4 ESERCIZI PER RINFORZARE I LOMBARI A CASA

Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo in cui parliamo ancora una volta di come rinforzare i lombari a casa.

Chi cerca come fare questo è perchè molto probabilmente soffre di mal di schiena.

Come ho detto più volte in altri articoli, oggi il mal di schiena:

  • è la prima causa di assenteismo dal lavoro
  • 9 italiani su 10 ne soffrono almeno una volta nella vita
  • la spesa sanitaria ogni anno in medicinali è di milioni di euro

in più è davvero un qualcosa di fortemente limitante nel fare le cose di tutti i giorni|

e se guardiamo il trend dei prossimi anni è solo destinato ad impennarsi!

Come mai?

Beh le cause sono tante, tra queste sicuramente c’è:

  1. l’incremento del tasso di sedentarietà
  2. l’aumento impellente dello stress
  3. un’alimentazione sempre più carente di alimenti salutari e genuini (ma ricca di cibi surgelati, pronti e confezionati).

Questa purtroppo è la situazione generale…ma non perdiamoci d’animo e andiamo subito a vedere come rinforzare i lombari a casa in modo che tu abbia un’arma in più per combattere la situazione.

ANATOMIA LOMBARI

Prima di tutto dobbiamo avere un quadro chiaro dei muscoli lombari.

Come è importante conoscere il proprio nemico in una battaglia, allo stesso modo noi dobbiamo avere chiari i punti fondamentali dei muscoli lombari.

anatomia muscoli lombari

Se prendi un qualsiasi libro di anatomia troverai che i muscoli lombari (più correttamente muscoli quadrato dei lombi) è una coppia di muscoli che costituiscono la parete addominale posteriore.

Già da qui sai che la funzione vera e propria dei muscoli lombari dovrà essere quella di tutta la cintura addominale.

Ma ci torneremo sopra tra poco.

Ora andiamo avanti con l’anatomia.

FUNZIONE DEI MUSCOLI LOMBARI

Sempre su un qualsiasi libro di anatomia troverai che i muscoli lombari hanno principalmente 2 funzioni:

  1. estendere la colonna vertebrale (con una loro contrazione bilaterale – ossia su entrambi i lati);
  2. flettere lateralmente la colonna vertebrale (con la loro contrazione monolaterale – ossia su un solo lato).

REALE FUNZIONE DEI MUSCOLI LOMBARI

Come anticipato sopra, i muscoli lombari fanno parte della cintura addominale (in una visione ancora più grande si parla di core).

La funzione della cintura addominale è essenzialmente STATICA.

La sua funzione è quella di dare forza e stabilità a questa zona e al corpo in generale.

DALLA VISIONE “RISTRETTA” DI CINTURA ADDOMINALE ALLA VISIONE PIU’ ”AMPIA” DI CORE

Negli ultimi anni si è associato:

  1. un minor rischio di problematiche lombari e infortuni
  2. una maggior forza generale in tutto il corpo (e quindi anche un miglioramento della performance in ambito sportivo)

alla buona salute del parte centrale del nostro corpo, ossia il core.

Il core comprende più di 20 muscoli (tra cui muscoli addominali e lombari) e allenarlo in modo funzionale è fondamentale.

Per approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo approfondito:

Core: che cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”.

 

IL SEGRETO DEI CAMPIONI DELLO SPORT

Ogni anno sentiamo di atleti che continuano a migliorare e superare i propri limiti.

Ma qual’è il loro segreto?

Che cos’è che fa si che queste persone comuni possano diventare campioni ed eccellere sempre di più?

In questo video il Coach Miletto ti spiega tutto:

https://www.youtube.com/watch?v=VLD5-v8WZHY

BENEFICI DELLO STRETCHING DEI MUSCOLI LOMBARI

Ora che abbiamo chiarito meglio la Reale Funzione dei muscoli lombari, ci tengo a sottolineare che la Prima Cosa da fare è renderli/mantenerli elastici.

In generale un muscolo elastico, rispetto a un muscolo contratto e accorciato ha diversi vantaggi come essere:

  • più idratato
  • più ossigenato
  • più attivo metabolicamente (quindi sì nell’insieme concorre ad aumentare il metabolismo)
  • più bello (aiuta all’armonia e bellezza fisica)
  • più in salute
  • più forte

2 ESERCIZI DI STRETCHING DEI MUSCOLI LOMBARI

A questo punto che sono chiari i benefici andiamo a vedere 2 esercizi per allungare in modo efficace i muscoli lombari (ti ricordo che se hai domande, scrivi pure in fondo all’articolo nei commenti, sarò felice di risponderti).

ESERCIZIO 1: ALLUNGAMENTO CON GINOCCHIA AL PETTO

esercizi mal di schiena basso

  1. Posizionati disteso in alto pancia in su, gambe piegate;
  2. Porta le ginocchia al petto con l’aiuto delle mani;
  3. Mantieni questa posizione per almeno 30/40 secondi.

N.B. Assicurati che la zona lombare sia ben piatta a terra.

Respira regolarmente, gonfiando e sgonfiando la pancia, mentre mantieni questa posizione.

Puoi ripetere questo esercizio almeno 4-5 volte per renderlo efficace e distendere la muscolatura lombare.

ESERCIZIO 2: MOBILIZZAZIONI DEL BACINO PANCIA SU’

esercizi allungamento schienaesercizi stretching schiena

  1. Posizionati disteso in alto pancia in su, gambe piegate;
  2. Espira e abbassa le ginocchia su un lato (più che puoi)
  3. Inspira e torna al centro con le ginocchi
  4. Ripeti sull’altro lato;
  5. Ripeti per 15-20 volte questo movimento.

N.B. Respira costantemente.

Non staccare le spalle ma mantienile sempre ben incollate a terra.

Trovi tanti altri esercizi di stretching dei muscoli della schiena all’interno del Metodo Salva Schiena.

Non a caso questo, ossia lo stretching dei muscoli della schiena, è il primo vero pilastro del Metodo Salva Schiena.

Cliccando sull’immagine sotto stante puoi provare tu stesso, in modo totalmente Gratuito il Metodo.

2 ESERCIZI DI RINFORZO DEI MUSCOLI LOMBARI A CASA

Ora che hai capito come allungare e dare respiro ai tuoi muscoli lombari è necessario rinforzarli.

Però non andremo a farlo nel modo classico.

Il modo classico sarebbe quello di fare le classiche estensioni del busto (tipo quelle che si fanno in palestra – a proposito se ti interessa qui trovi l’articolo dedicato: “Iperestensioni ed allenamento LOMBARI per risolvere il MAL DI SCHIENA in palestra”.

Andremo a fare esercizi base per il rinforzo del core.

ESERCIZIO 1: PLANK

plank salva schiena

  1. Posizionati in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi;
  2. Mantieni l’allineamento tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;

N.B. Mantieni sempre la contrazione di addominali e glutei.

Parti mantenendo la posizione per 4 volte da 20 secondi.

Se sei alle primi armi con questo esercizio, o è la prima volta che lo fai,ti consiglio di eseguirlo davanti a uno specchio o a riprenderti col cellulare per verificare se mantieni il corretto allineamento corporeo, fondamentale per l’efficacia del planki.

Se è troppo difficile farlo così puoi partire dalla versione semplificata in appoggio sulle ginocchia.

ESERCIZIO 2: PLANK LATERALE

plank laterale salva schiena

  1. Posizionati lateralmente in appoggio su un gomito e sulle caviglie;
  2. Mantieni la posizione di allineamento laterale tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE.

N.B. Mantieni addominali e glutei sempre contratti.

Potresti iniziare col ripetere 4 serie da 20 secondi.

Se è troppo difficile farlo così puoi partire dalla versione semplificata in appoggio sulle ginocchia.

ALTRI ESERCIZI DI RINFORZO DEI MUSCOLI DELLA SCHIENA

Trovi tanti altri esercizi come quelli appena visti all’interno del Metodo Salva Schiena.

Che cos’è?

Per far fronte al mal di schiena di solito si ricorre a:

  • costose sedute da qualche specialista
  • dubbi attrezzi o cinture di cui si vede la pubblicità in televisione
  • dolorose punture
  • creme appiccicose

io stesso so bene quanto siano scomodi e limitati questi “rimedi” (se non lo sai ho sofferto di mal di schiena per 6 lunghissimi anni).

Dopo la mia dolorosa esperienza ho deciso di:

  1. completare il corso di laurea in scienze motorie (anche in virtù della mia passione per lo sport)
  2. fare la specializzazione in ginnastica posturale e per il mal di schiena.

Successivamente, con la collaborazione del Coach Miletto, ho creato il Metodo Salva Schiena.

Questo è un approccio innovativo che ti consente di:

  • seguire le video-lezioni streaming da casa senza spostarti
  • senza perdere tempo (ogni lezione dura circa 15-20 minuti)
  • senza spendere soldi in attrezzatura (tutti gli esercizi sono a corpo libero senza attrezzi)
  • accedere in modo molto economico (senza spendere centinaia e centinaia di euro)

Di seguito trovi la Presentazione Ufficiale del Metodo Salva Schiena.

RIEDUCAZIONE POSTURALE: UNA VISIONE OLISTICA DEL CORPO UMANO

Se oltre a rinforzare i muscoli lombari desideri ottenere una postura più bella, allora ti consiglia di informarti sulla rieducazione posturale mediante lo stretching globale decompensato.

Alla base di tutto questo c’è una visione olistica del corpo umano.

Cioè?

Secondo tale visione, il corpo umano non sarebbe un insieme di muscoli sconnessi tra loro ma tutti in intima connessione grazie al tessuto connettivo che li avvolge.

Lo stile di vita che conduciamo è la causa principale dell’accorciamento dei muscoli e delle catene muscolari.

Lo stretching classico in quest’ottico non può funzionare ma è necessario un approccio globale.

Scopri tutto leggendo l’articolo dedicato:

Rieducazione Posturale: Stretching Globale Decompensato?”

 

STRETCHING GLOBALE DECOMPENSATO: UNA RISORSA

Come dice il nome, tale metodica di rieducazione posturale, è uno:

  • stretching (ossia allungamento)
  • globale (di tutto il corpo)
  • decompensato (privo di compensi)

in particolare esistono 2 diverse tipologie di stretching globale decompensato che si adattano a te e alle tue esigenze a seconda del tipo di persona che sei.

Approfondisco tale tematica in:

Rimedi per il mal di schiena: SGDA vs SGDP”

 

ALCUNE DOMANDE COMUNI

Ecco alcune domande comuni inerenti questi esercizi per rinforzare i lombari a casa.

Qual’è il momento migliore per fare questi esercizi?

Il mio consiglio è di farli in sedute dedicate (QUALSIASI MOMENTO COMODO DEL GIORNO VA BENE).

Se già fai qualcosa o ti alleni, potresti al massimo farle a fine allenamento o nei giorni che non ti alleni.

Posso farli alla fine della mia scheda di allenamento?

Assolutamente sì!

Se hai il tempo puoi farli anche al posto dello stretching, oppure in giorni che non ti alleni.

Che esercizi alternativi posso fare in palestra?

Ottimi esercizi alternativi per rinforzare i lombari li trovi in questo articolo dedicato:

Iperestensioni e allenamento dei lombari per risolvere il mal di schiena in palestra”.

Lo stacco da terra serve a rinforzare i lombari e la schiena in generale?

Si può essere molto utile!

Serve che lo fai con la tecnica pulita e corretta.

Ti consiglio di approfondire con:

Stacchi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?”.

Che esercizi posso fare la mattina appena sveglio per il mal di schiena?

Di seguito trovi una routine di esercizi che puoi fare:

Esercizi per il mal di schiena da fare a letto | 6 MINUTI”.

 

ALIMENTAZIONE E MAL DI SCHIENA

Il mal di schiena può dipendere da quello che mangi?

Assolutamente si!

Si stima che l’80% dei mal di schiena abbia come causa o con causa) la nostra alimentazione.

Scopri tutto quello che c’è da sapere leggendo l’articolo dedicato:

Come l’alimentazione può causarti mal di schiena”.

 

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Prova a inserire questi esercizi all’interno delle tue giornate per rinforzare i lombari comodamente a casa tua.

Sono sicuro ti sentirai meglio con una schiena più forte e leggera.

Se inoltre vuoi risolvere il mal di schiena senza:

  • costose sedute da qualche specialista
  • dubbi attrezzi o cinture di cui si vede la pubblicità in televisione
  • dolorose punture
  • creme appiccicose

Ti consiglio vivamente di provare il Metodo Salva Schiena.

>Accedi alle video lezioni di Prova Gratuita del Metodo Salva Schiena.

Grazie per l’attenzione.

Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.

Alla prossima.


Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

Trovi Mattia Babetto anche su:

oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti

una programmazione personalizzata.

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