Creare una programmazione d’allenamento per una stagione

Molto spesso si sente in giro la frase: “Io ho la mia scheda in palestra e mi  trovo benissimo !”, e alla domanda: “da quanto tempo segui la tua scheda?”, a volte e non sempre per  grazia di Dio, capita di ricevere la seguente risposta: Bhe…mi sono iscritto/a  da circa 3 mesi e mezzo  e ho fatto sempre quella!”; poi magari si scopre che la scheda comprende i soliti chest press, leg curl, pectoral machine ecc…

Che angoscia!…Che terribile angoscia!

Non è possibile seguire lo stesso protocollo di allenamento per tutta la vita, il nostro organismo si adatta a tutti gli stimoli, compreso a quelli che derivano dall’allenamento.

La variabilità è la chiave del successo!

Gli esercizi sopracitati non sono assolutamente da condannare, ma vanno  bene in un periodo iniziale di adattamento, oppure in casi particolari (patologie, terza età e non è detto, impossibilità di controllo del movimento a causa di infortuni ecc.). Per ottenere risultati evidenti (estetici, prestazionali, neuronali e così via), è necessario, dopo un periodo di adattamento, inserire nel proprio piano allenante, i così detti “esercizi base” o multi articolari, che determinano numerosi ed evidenti benefici: risposte ormonali importanti, adattamenti a livello del Sistema Nervoso, incremento della forza, ipertrofia (aumento della massa muscolare) e, di conseguenza, permettono di avere un corpo più bello e armonico!

Chiaramente non vanno condannati nemmeno gli esercizi di isolamento come il curl con manubri, il calf, gli esercizi ai cavi ecc. i quali però devono essere considerati come un “contorno” della sedutadi allenamento. 

Di seguito vediamo solo alcuni esempi di esercizi base divisi per gruppi muscolari:

tabella allenamento

Dopo aver capito che strada imboccare è necessario inserire tutti i tasselli al punto e al momento giusto. In questo articolo si illustra una possibile Pianificazione a lungo termine di un programma di lavoro in generale, con specifici riferimenti all’obiettivo della Ricomposizione Corporea (riduzione della massa grassa e mantenimento/incremento della massa muscolare)

COME FARE?

Premesso che per allenarsi correttamente è sempre consigliato rivolgersi ad uno specialista del Settore, la cosa più logica da fare sarà quella di crearsi un metodo di lavoro coerente con gli obiettiviprefissati, derivanti da un’attenta valutazione.

Quest’ultima comprende sia la valutazione della composizione corporea (%massa grassa, misure corporee, peso ecc), sia la valutazione delle capacità fisiche (condizionali, coordinative e di mobilità articolare) effettuata tramite una batteria di test.

CREARSI UN METODO

Creare il proprio metodo non è una cosa semplice, soprattutto per gli allenatori e/o preparatori e atleti che sono alle prime armi. In questo articolo si espongono i principi che sono alla base di qualsiasi programmazione di un piano di allenamento.

In particolare si riporta una possibile pianificazione, di allenamenti basati sulle metodiche del Circuit Training e dell’Interval Training,  riferita ad un percorso mirato alla ricomposizione corporea.

Cosa si intende per ricomposizione corporea?

Si tratta di un processo metabolico, conseguente alla combinazione di strategie alimentari mirate all’obiettivo con gli adattamenti/risposte da parte del nostro organismo agli stimoli ricevuti da un allenamento programmato.

Tale processo è influenzato sicuramente dal corredo genetico individuale (profilo ormonale, biotipo costituzionale ecc.). La combinazione dei primi due aspetti (alimentazione corretta e allenamento), messi in pratica con costanza e determinazione, porta ad una notevole riduzione della percentuale di massa grassa (non necessariamente del peso corporeo) e ad un mantenimento/incremento della massa magra (muscolare).

Esistono migliaia di approcci per organizzare la singola seduta di allenamento, ma ciò che prescinde da tutto riguarda il fatto che questa seduta debba essere necessariamente inserita in una programmazione e frutto di test valutazione!

COME FARE?

tabella allenamento obiettivi

Di seguito si riporta un esempio generico di Programmazione a lungo termine. Ovviamente si tratta solo di voler illustrare uno schema tramite il quale fissare i propri obiettivi. Quindi non è consigliabile applicare ciò che prevedono le tabelle in quanto si tratterebbe di effettuare un allenamento NON PERSONALIZZATO!

Per tale motivo si consiglia di individuare degli obiettivi adatti all’individuo a cui è destinato l’allenamento “L’Allenatore è come un sarto che deve cucire l’abito (l’allenamento) a misura dell’individuo”

ESEMPIO DI PIANIFICAZIONE A LUNGO TERMINE

Il macrociclo (intero anno, semestrale, quadrimestrale ecc.) comprende i macro-obiettivi (generali) da raggiungere nei mesocicli (che non si riferiscono  necessariamente al mese, possono essere anche ad esempio di 6-8 settimane). 

Gli obiettivi chiaramente possono subire delle modifiche dovute a vari motivi: infortuni, problemi personali ecc; oppure può accadere che sia necessario prolungarne i tempi: ad esempio, qualora l’obiettivo del primo mesociclo riguardasse la riduzione di una certa quantità (n.%) di massa grassa o il raggiungimento di determinate misure corporee, nel momento in cui, nella fase di rivalutazione, si notasse il mancato conseguimento dell’obiettivo, è possibile allungare i tempi per centrare lo stesso. 

Inoltre è possibile inserire, in linea generica, le strategie (alimentari e di allenamento) ed i relativi mezzi (esercizi) di allenamento suddivisi per livelli, partendo da quelli già noti.

Di seguito vediamo un semplice esempio di MACROCICLO:

tabella macrociclo

ATTENZIONE: Si tratta solo di un esempio!

Mesociclo

Il mesociclo comprende la pianificazione a Medio Termine, ovvero i vari microcicli (in genere settimane), in cui si ricercano obiettivi più specifici e differenziati e si inseriscono le metodologie che si andranno ad applicare nelle singole sedute di allenamento. Vediamo un esempio di periodizzazione:

Periodizzazione Allenamenti:

scheda allenamento 2scheda allenamento 1

ATTENZIONE: Si tratta solo di un esempio!

Microciclo

Di solito corrisponde all’organizzazione settimanale di allenamento e include, oltre alla spiegazione più specifica delle metodologie da adottare, anche la suddivisione delle aree muscolari che si andranno a stimolare. Vediamo un esempio pratico:

 

La seduta d’allenamento

La singola seduta allenante deve contenere informazioni dettagliate su come svolgere gli esercizi in modo corretto (serie, ripetizioni, recuperi, rapporto tra lavoro e recupero nel caso dell’Interval Training ecc). Per i neofiti si consiglia di inserire delle immagini che illustrino il movimento e, se si ha la possibilità, di allegare anche un link per visualizzare il tutorial esplicativo.

Si riportano gli esempi pratici di sedute riguardanti gli allenamenti A (Giorno 1 di Circuit Training) e B (Giorno 1 di Interval Training). Nonostante si rischia di essere ripetitivi, sarà continuamente precisato che si tratta solo di un esempio espositivo, ovvero che ha lo scopo di mostrare come è possibile esporre la seduta.

ALLENAMENTO A: GIORNO 1 CIRCUIT TRAINING: CIRCUITO A STAZIONI METODICA PUSH/PULL – 2 GIRI DI CIRCUITO – REC TRA I 2 GIRI: 3MINUTI

ALLENAMENTO B: GIORNO 1 INTERVAL TRAINING+CORE STATICO

CONCLUSIONI

La Pianificazione a lungo termine deve prevedere i possibili intoppi durante il percorso e, di conseguenza i rispettivi “Piani B”/adattamenti, ad esempio se ci si trova lontano dal luogo in cui ci si allena abitualmente si potrebbe optare per  l’acquisto di un TRX e di programmare un mesociclo di emergenza. In questo caso si consiglia:  Fisico al Top con l’allenamento in sospensione

Lavorare preferibilmente sui parametri riguardanti il proprio carico interno: ad esempio, soprattutto per gli allenamenti cardiorespiratori, si consiglia di utilizzare un buon cardiofrequenzimetro a torace e, prima di iniziare, effettuare una visita medico-sportiva e dei test per conoscere le proprie Fc massima e Soglia Anaerobica. Inoltre può tornare utile  un pulsossimetro o saturimetro per miosurare la con precisione la Fc in determinati momenti della seduta; ad Esempio:

  • FC dopo uno-due-tre-sei minuti dalla fine del protocollo: indicatore dello stato di forma che ci fa capire se siamo sulla strada giusta e, in caso contrario, di “aggiustare il tiro” apportando delle modifiche al piano di lavoro.
  • Fc media: indicatore utile per capire su che strada siamo in termini di meccanismi energetici, ovvero per capire che tipo di energia stiamo prevalentemente consumando.

Per approfondimenti teorici sull’Inerval Training – HIIT – si consigliano: 

• Libro: “ Formula HIIT”; del Dott. di ricerca Gianmario Migliaccio 

Per approfondimenti pratici sull’Inerval Training – HIIT – si consigliano: 

• SISTEMA 15 WORK-OUT https://www.umbertomiletto.it/ 

Qualsiasi sia il proprio metodo la cosa fondamentale è averne uno coerente con i propri Obiettivi Personali!

ATTENZIONE

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.

L’allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di cimentarsi nell’eseguirli.


Articolo a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo, prof. Di Scienze Motorie e Sportive, allenatore/preparatore nel calcio dilettantistico e “Personal Trainer”.

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