L’attività motoria nel soggetto anziano | Perchè, come, quando, come farla

In questo articolo si analizzano i fondamenti teorici dell’invecchiamento, sia a livello fisiologico sia a livello psicologico e sociale; inoltre si evidenziano le raccomandazioni dell’A.C.S.M. per la pratica di esercizio fisico orientato alla salute, andando a vedere quali sono i benefici dell’attività fisica negli anziani; in conclusione si stipula una programmazione di esercizio fisico adattato alla terza età.

L’obiettivo dell’articolo è innanzitutto quello di far capire a questa fetta di popolazione che è possibile fare attività fisica, anzi, è assolutamente necessario per vivere in maniera più serena e andare a contrastare le patologie o comunque i fastidi portati dall’età.

MODIFICAZIONI STRUTTURALI E FUNZIONALI NELL’ANZIANO

I cambiamenti correlati al progredire dell’età variano da individuo a individuo per un duplice ordine di fattori che comprendono, da una parte, le influenze genetiche e, dall’altra, l’effetto di determinanti ambientali quali l’alimentazione, lo stile di vita, l’esposizione a sostanze nocive o a contingenze dannose per l’organismo.

Nel corso dell’invecchiamento si verifica una progressiva riduzione età-correlata della funzione di numerosi organi (cuore, reni, polmoni, sistema immunitario) con conseguente aumento della vulnerabilità di fronte a vari agenti patogeni. Un altro aspetto correlato all’età è rappresentato dal numero di malattie che possono coesistere nello stesso individuo, fenomeno strettamente correlato con l’uso di più farmaci e con il rischio di danni ad essi connessi.

Contestualmente l’invalidità diviene maggiormente prevalente, aumentando di pari passo con l’età e con il numero di condizioni croniche. Sono questi alcuni degli aspetti determinanti che spingono sempre più i gerontologi a parlare di “anziano fragile”; con tutte le problematiche connesse a questa condizione.

Va considerato che i problemi sanitari nelle persone anziane, presentano un notevole peso per le particolari caratteristiche presentate. Si ha infatti:

  • maggiore tendenza alla cronicizzazione delle patologie senili;
  • maggiore associazione di malattie (comorbidità);
  • maggiori difficoltà per la diagnosi e la cura;
  • maggiore necessità di terapie riabilitative e di trattamenti psico-sociali.

APPARATO OSTEO-ARTICOLARE

Esso subisce una serie di modificazioni strutturali e funzionali, che spesso si possono tradurre in processi patologici tipici dell’anziano.

Una ridotta attività fisica porta ad una limitazione funzionale delle articolazioni determinata da un processo di sclerosi e da una mancata capacità di distensione di legamenti, tendini, capsule articolari e muscoli.

Una ridotta mobilità articolare si accompagna inoltre ad una diminuzione della stabilità e della resistenza a sostenere il peso.

Anche i dischi intervertebrali vanno incontro a fenomeni di invecchiamento. Si appiattiscono e diminuiscono la loro componente elastica.

Con l’avanzare dell’età si accusa una riduzione della massa ossea, precisamente fra i 40 e gli 80 anni si perde il 50% del tessuto spugnoso e il 5% del tessuto compatto.

Questa riduzione viene considerata fisiologica se è proporzionata all’età del soggetto, ma sfocia in un processo patologico, chiamato osteoporosi, se la massa ossea non consente di rispondere adeguatamente alle funzioni di sostegno cui sarebbe preposto l’osso.

Altro fenomeno degenerativo che può accompagnare la senescenza è l’artrosi, malattia degenerativa che si presenta come una condizione non infiammatoria, non sistemica e a lenta ma progressiva evoluzione, dovuta ad una modificazione funzionale delle cellule preposte al nutrimento e al ricambio del tessuto cartilagineo.

La sintomatologia è caratterizzata da dolore articolare e muscolare, dolore notturno e rigidità mattutina. Si ha una limitata escursione articolare e quindi una ridotta mobilità.

Un’altra modificazione è l’artrite reumatoide che è causata da processi di natura infettiva. I segni e sintomi dell’artrite sono: dolore persistente e rigidità, fragilità di una o più articolazioni, gonfiore, rigidità del collo, del dorso o delle ginocchia, formicolio a mani e piedi.

APPARATO MUSCOLARE

Verso i quaranta anni si ha l’inizio di una lenta e progressiva riduzione numerica delle fibre muscolari che portano nella senescenza a ipotrofia. Modificazioni senili sono: diminuzione della massa, del volume, del peso, diminuzione del liquido intra ed extra cellulare, rigidità e durezza del tessuto.

Istologicamente si osserva ipotrofia e riduzione delle fibre muscolari attive, aumento della composizione adiposa, aumento del tessuto connettivo, riduzione delle unità neuromotorie, alterazione a livello della placca motrice.

Dal punto di vista funzionale si riscontra una diminuzione progressiva della forza muscolare. Il tono muscolare si riduce di poco fino a 60 anni e più velocemente in età successiva (flaccidità muscolare senile).

Il muscolo è certamente la struttura dell’organismo che subisce la maggior varietà di modificazioni, riducendo progressivamente le proprie caratteristiche: estensibilità, elasticità, contrattilità e consistenza.

Anche i legamenti perdono la loro elasticità e consistenza causando minor stabilità alle articolazioni.

APPARATO CARDIO-CIRCOLATORIO

In primo luogo è necessario evidenziare la difficoltà di distinguere nell’anziano, le modificazioni cardiache causate dall’invecchiamento da quelle determinate da una vera e propria patologia cardiaca.

Inoltre ci sono diversi fattori che durante la vita influenzano la funzione cardio-circolatoria, come l’ambiente, il tipo di vita condotto e lo stato di salute.

attività motoria anziani

Con l’avanzare dell’età il cuore, generalmente, sviluppa modificazioni strutturali che solitamente non inducono di per sé una disfunzione cardiaca.

Con la senescenza si verifica una degenerazione del tessuto connettivo delle valvole cardiache che comporta lassità e distensione delle stesse; questo può portare alla loro cicatrizzazione e calcificazione, determinando una insufficienza e una stenosi valvolare.

In età avanzata i vasi del cuore presentano una maggiore rigidità che, accompagnata alla perdita di elasticità, si riflette sulla attività cardiaca.

Si verificano inoltre le seguenti modificazioni fisiologiche:

  • Aumento della pressione arteriosa sia diastolica che diastolica;
  • Progressiva riduzione della quantità di sangue espulsa ad ogni contrazione e quella espulsa per minuto;
  • Riduzione della elasticità delle pareti vasali, specie delle arterie;
  • Aumento delle resistenze periferiche per riduzione del lume delle piccole arterie.

APPARATO RESPIRATORIO

In primo luogo si notano alterazioni della gabbia toracica per cifosi dorsale, ossificazione delle cartilagini costali e ipotrofia dei muscoli respiratori.

Si ha assottigliamento della mucosa bronchiale, calcificazione degli anelli tracheali, dilatazione degli alveoli, riduzione e sclerosi dei capillari polmonari.

La capacità vitale diminuisce, l’irrorazione degli alveoli non è uniforme ed è anche alterato lo scambio di gas a livello alveolo-capillare.

Da ciò deriva la ridotta quantità di ossigeno fornita alle cellule e quindi la riduzione del massimo consumo di ossigeno VO2max.

SISTEMA NERVOSO CENTRALE

Le cellule nervose non hanno la capacità di riprodursi, quindi per invecchiamento cerebrale si intende una diminuzione del numero delle cellule e della loro funzionalità.

Le principali alterazioni a livello cellulare in seguito all’avanzamento degli anni sono:

  • Alterazioni a livello del citoplasma, del RNA in particolare;
  • Alterazioni progressive dei dentriti delle cellule della corteccia;
  • Degenerazione delle neurofibrille;
  • Alterazioni metaboliche con riduzione di dopamina, noradrenalina e serotonina.

Si è osservato che a 80 anni dei 14 miliardi di cellule nervose iniziali ne rimangono otto miliardi e mezzo circa, il che comporta una riduzione del peso del cervello stesso.

Questo fatto unito alla riduzione del circolo capillare cerebrale, può essere all’origine della riduzione funzionale degli organi di senso, quali vista e udito, e causa di vuoti di memoria, diminuizione di attenzione, creatività e agilità mentale.

Le alterazioni motorie tipiche, causate da danni cerebrali sono:

  • morbo di Parkinson;
  • rigidità senile;
  • demenze
  • corea senile (movimenti involontari lenti);
  • aprassie (incapacità di eseguire movimenti volontari).

 SISTEMA SENSORIALE

L’acutezza visiva diminuisce progressivamente nell’anziano, così come l’ampiezza del campo visivo e l’adattamento all’oscurità, inoltre anche il senso cromatico può risultare compromesso.

Anche l’udito va incontro ad un lento e progressivo deterioramento che si manifesta soprattutto per i toni acuti; se vengono interessati anche i toni gravi l’anziano non riesce più a seguire una conversazione, soprattutto quando è in un ambiente rumoroso.

Altra possibile menomazione sensoriale è la perturbazione del senso di vibrazione, specie delle estremità, che in certi casi può dare origine a deambulazione precauzionale.

ASPETTI PSICOLOGICI E SOCIALI DELL’INVECCHIAMENTO

Frequentemente nella vecchiaia si accentuano le caratteristiche della personalità e alcuni elementi positivi possono assumere carattere negativo: ad esempio la prudenza può trasformarsi in avarizia, diffidenza, l’attenzione alla propria salute in ipocondria.

Per contro si moderano alcuni tratti caratterologici dell’età più giovane, quali l’impulsività, il rigore verso gli altri, l’aggressività.

L’esperienza, l’abitudine alle frustrazioni e un certo distacco dalle passioni contribuiscono ad un atteggiamento più paziente, un umore più stabile, una certa indipendenza dalle convenzioni e dai compromessi.

Un aspetto abbastanza caratteristico della vecchiaia è l’indecisione, l’indeterminazione, l’insicurezza.

La vecchiaia è l’età dei dubbi, dei forse: la paura di sbagliare è grande, non solo per l’esperienza degli errori accumulati negli anni, ma anche perché, in caso di errore, non c’è più tempo per ricominciare.

Il soggetto che invecchia elabora una disistima di sé alimentata da varie componenti, peculiari secondo la personalità: per alcuni sarà la decadenza fisica, per altri l’insicurezza, per altri ancora la compromessa immagine.

I rapporti col passato sono fondamentali per comprendere l’assetto psicologico dell’anziano.

Nella vecchiaia è frequente la deformazione ottimistica degli eventi passati che si connotano di sentimenti piacevoli: quelli della prova superata, del traguardo raggiunto, dello scampato pericolo, della dimostrata capacità di sopportare le avversità.

Si formano così accoppiamenti che costituiscono stereotipi culturali: passato = bene, presente = male, gioventù = felicità, vecchiaia =dolore.

A volte il passato è vissuto con prevalenti sentimenti di rimpianto riferite ad occasioni perdute, scelte errate, obiettivi mancati, iniziative che si dovevano intraprendere, decisioni che invece dovevano essere scartate.

Adattarsi significa trovare i modi più opportuni alla sopravvivenza e il successo della specie umana è dovuto proprio a tale capacità. La personalità è il fattore più importante nel condizionare il grado di adattamento nella vecchiaia. 

RACCOMANDAZIONI DELL’ ACSM PER LA PRATICA DI ESERCIZIO FISICO ORIENTATO ALLA SALUTE

L’American College of Sports Medicine ha delineato le raccomandazioni con riferimento alle modalità e alla frequenza dell’attività fisica consigliata alla popolazione anziana.

Sebbene l’attività fisica non sia in grado di arrestare il processo biologico di invecchiamento, è provato che un regolare esercizio fisico è in grado di ridimensionare le ripercussioni psicologiche di uno stile di vita altrimenti sedentario, nonché di prolungare l’aspettativa di vita arginando lo sviluppo e l’evoluzione di affezioni croniche e di limitazioni invalidanti.

Pertanto, le linee guida raccomandano:

Allenamento aerobico

La corretta prescrizione dell’esercizio fisico ha l’obiettivo primario di indurre un cambiamento dello stile di vita dell’individuo che, da prevalentemente sedentario, sia abituato a svolgere una costante attività fisica.

Allenamento di forza

La forza massima, la resistenza e potenza muscolare, nonché la massa muscolare sono elementi cruciali dello stato di salute e della qualità della vita delle persone anziane.  L’allenamento della resistenza e della massa muscolare sono gli strumenti fondamentali per limitare la sarcopenia. 

Allenamento di flessibilità e equilibrio

La flessibilità è la capacità che un soggetto ha di compiere movimenti di grande ampiezza ai limiti delle possibilità articolari e dipende dall’elasticità muscolo tendinea nonché dalla mobilità articolare.

La diminuzione della flessibilità riduce il ROM articolare e si sviluppa in modo lento e progressivo sino ai 65 anni per poi peggiorare rapidamente in relazione al deterioramento della qualità del collagene peri-articolare, della ipotrofia muscolare e dell’inevitabile presenza di dolore articolare. 

Allenamento dell’ equilibrio

L’equilibrio è il risultato di aggiustamenti posturali in virtù di meccanismi riflessi (vestibolari, corticali, visivi, muscolo-tendinei) che influenzano, attraverso un controllo sub-corticale (cervelletto), il tono muscolare. 

Le indicazioni ACSM  non forniscono indicazioni precise su durata e intensità delle esercitazioni per l’equilibrio.

 BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA NEGLI ANZIANI

  1. Migliorata efficienza cardio-circolatoria. L’attività fisica migliora l’elasticità delle pareti dei vasi e crea l’apertura di nuovi capillari nei muscoli favorendo, attraverso la migliore capillarizzazione, l’irrorazione dei tessuti.

Il movimento migliora l’utilizzazione di glucosio, riducendo il fabbisogno di insulina, e rappresenta un ottimo mezzo di prevenzione e terapia nei disturbi del metabolismo del glucosio, ad esempio nel diabete.

Anche la circolazione degli arti inferiori ne trae vantaggio: le vene profonde vengono continuamente massaggiate dalle contrazioni ritmiche dei muscoli, evitando stasi venose che si traducono in vene varicose ed ulcere varicose.

  1. Migliorata funzionalità del sistema respiratorio. Si ottiene una maggiore apertura alveolare che permette di contenere più aria contrastando la costante tendenza del polmone a collassare e quindi a ritrarsi.

L’attività fisica fa aumentare la capacità vitale e di conseguenza diminuisce la frequenza degli atti respiratori con un risparmio energetico a carico dei muscoli respiratori.

Migliora l’elasticità toracica e polmonare e la circolazione polmonare che porta una migliore ossigenazione sanguigna.

  1. Migliorata attività del sistema nervoso centrale. Qualsiasi attività che possa mantenere in attività le cellule è fattore di prevenzione nei confronti del decadimento cerebrale e assicura un normale processo di invecchiamento esente da alterazioni e danni. L’attività motoria, come qualsiasi attività psichica, aumenta il flusso cerebrale, migliorando il trofismo cellulare stesso.
  2. Migliorata mobilità e flessibilità articolare. L’esercizio fisico costante produce una maggiore distensibilità ed elasticità capsulo-legamentosa e muscolare. Alcuni studiosi hanno dimostrato un aumento del 2% del contenuto minerale osseo in donne anziane sottoposte ad attività fisica. La contrazione muscolare esercita lo stress necessario all’osso per prevenire l’osteoporosi da disuso. Il movimento sollecita i processi nutrizionali della cartilagine ialina e delle ossa, evitando la perdita delle peculiarità meccaniche della cartilagine stessa. La flessibilità può essere ripristinata e preservata.
  1. Migliorata tonicità muscolare. L’esercizio fisico migliora il tono, il trofismo, l’elasticità, la forza e la resistenza, riducendo il grasso. La ripetizione costante del movimento migliora la coordinazione neuromuscolare con grande risparmio energetico.
  2. Migliorato equilibrio, coordinazione e velocità di movimento. Una regolare attività aiuta a prevenire e/o ritardare la diminuzione dell’equilibrio e del coordinamento legata all’età che rappresenta uno dei maggiori fattori di rischio di caduta. Una caratteristica dell’invecchiamento è il rallentamento funzionale. Attraverso una regolare attività fisica è possibile posticipare tale inconveniente.
  3. Benefici psicologici. Una appropriata attività fisica favorisce il rilassamento riducendo stress ed ansia. Migliora l’umore e aumenta l’interazione sociale e interculturale.

L’IMPORTANZA DEGLI ADATTAMENTI NELLA PROGRAMMAZIONE 

Adattare gli esercizi all’individuo è un fattore fondamentale e lo è ancora di più nei soggetti anziani in quanto, molto spesso, queste persone presentano più patologie e più fattori di rischio, quindi bisogna prestare maggiore attenzione nella stipulazione dal macrociclo alla singola seduta. Di seguito vediamo un esempio generico di sessione tipo.

SETTEMBRE: miglioramento psicofisico per dimagrimento e miglioramento della ipertensione.

ESEMPIO UNA SESSIONE TIPO:

1° MICROCICLO (1° settimana)

1° – 3° seduta (lunedì-venerdì)

Presentazione del lavoro e rilevazione dei parametri

Esercizi calistenici e/o di mobilità articolare 5 min.

Bike a intensità costante 20 min.

Pausa (rilevazione Fc e PA al 3° min.) 5 min.

Treadmill a intensità costante 20 min.

Pausa (rilevazione Fc e PA al 3° min.) 5 min.

Adattamento alle macchine isotoniche (NO polpacci, quadricipiti e addominali) 15 min.

Stretching statico 3 min.

Registrazione dei dati e impressioni sulla seduta 5 min.

CONCLUSIONI

Nessuno degli studi finora effettuati è stato capace di trovare la formula per fermare l’età ma sicuramente si è riusciti a trovare il modo di rallentare il processo dell’invecchiamento.

In questo contesto l’ATTIVITÀ MOTORIA ha un ruolo chiave sia come prevenzione a molte patologie croniche sia per il miglioramento della qualità di vita.

Non significa che essa sia in grado di fermare il processo di invecchiamento, ma sicuramente permette di vivere in maniera più positiva la propria salute e il proprio corpo anche invecchiando; inoltre diminuisce il senso di isolamento sociale migliorando le condizioni emotive di chi si avvicina a questa esperienza.

Esperienza che conduce a nuovi stili di vita, che impongono la figura nuova di un anziano attivo, restio a ricevere favori e assistenza, ma più sensibile a sentirsi compartecipe dello sviluppo di una società in continua evoluzione; questo nuovo anziano non si sente più un peso o un problema, ma una ricchezza e una risorsa.

Di contro, la mancanza di attività fisica aumenta la frequenza dei casi di sovrappeso e obesità e di una serie di disturbi cronici come le malattie cardiovascolari e il diabete.

Saper invecchiare significa saper trovare un accordo decente tra il tuo volto di vecchio e il tuo cuore e cervello di giovane.
(Ugo Ojetti)

Per creare una programmazione adatta alla terza età si consiglia l’utilizzo di esercizi con le Loop-Band: Guida Loop Bands


Articolo a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo, prof. Di Scienze Motorie e Sportive, allenatore/preparatore nel calcio dilettantistico e “Personal Trainer”.

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