“Guida di allenamento Endomorfo (10 Mesocicli)”

Benvenuto in questa guida sul soggetto endomorfo ( la programmazione completa) del Coach Lorenzo Mortaruolo, la quale ti permetterà di ottenere ottimi risultati se sei un  soggetto prevalentemente endomorfo.

Precisamente andremo a studiare qual’è il migliore allenamento  per questo somatotipo.

 I 3 somatotipi

Nel corso degli anni sono stati svolti numerosi studi sui somatotipi, che hanno evidenziato come sia possibile in base alle caratteristiche fisiche di ogni individuo, valutarne le potenzialità genetiche nello sport. (Cureton, 1951; Tanner, 1964; De Garay, 1974; Heat, 1990).
Sulla base di questi studi, i somatotipi vennero classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
Il ricercatore americano Sheldon negli anni 40-50, stabilì che solo il 30% circa della popolazione può essere definito come tipo puro, il restante 70% circa appartiene a categorie miste.

Il mesomorfo

possiede caratteristiche fisiche perfette: spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa.
I soggetti mesomorfi possiedono delle ottime potenzialità genetiche, per la pratica di sport di forza e potenza, oltre chiaramente a discipline come il bodybuilding.

L’endomorfo

ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, a livello scheletrico, presenta una larghezza delle spalle limitata, con bacino largo.
L’endomorfo in genere possiede delle buone masse muscolari, avendo però una percentuale di grasso corporeo sempre piuttosto elevata.

Un’alimentazione bilanciata ed ipocalorica è probabilmente l’elemento più importante per ottimizzare i risultati in questa categoria di individui.

L’ectomorfo

viene considerato l’Hardgainer per eccellenza, tra i 3 somatotipi descritti, probabilmente lo si può considerare il più penalizzato nella pratica di attività come il bodybuilding, dato che possiede scarse masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l’allenamento.

A livello scheletrico è molto esile, con tronco corto e arti lunghi, mantiene però una percentuale di grasso corporeo in genere sempre limitata.

L’allenamento in palestra per l’ectomorfo deve essere periodizzato con molta cura, per evitare di incorrere in sindromi da overtraining, gli esercizi devono essere proposti tenendo conto del fatto che alcuni possono provocare un sovraccarico articolare maggiore, a causa delle leve lunghe degli arti.

 

Metodologie di allenamento

Di seguito vediamo una tabella che ci aiuta a capire quali metodologie impiegare in funzione del nostro somatotipo.

OBIETTIVO/SOGGETTO

PROGRAMMA
IPERTROFIA_ECTOMORFO E MESOMORFO PERIODIZZAZIONE LINEARE MASSA

METODO CONIUGATO CALISTHENICS

 
TONIFICAZIONE_ENDOMORFO (PRINCIPIANTE) PERIODIZZAZIONE CONIUGATA (GUIDA TRX + ESERCIZI LOOP BAND)

HIIT
IPERTROFIA_ENDOMORFO (INERMEDIO/AVANZATO) MIT SYSTEM

METODO CONIUGATO CALISTHENICS

HIIT
SOGGETTO GINOIDE CIRCUITI P.H.A
SOGGETTO ANDROIDE PERIODIZZAZIONE CONIUGATA (GUIDA TRX); CARICHI ALTI ALLE GAMBE E RESISTENZA ALLA PARTE ALTA

Perchè questo articolo?

Ho deciso di scrivere questo articolo in quanto io stesso sono un soggetto con alte percentuali di caratteristiche endomorfiche e, dopo aver tentato tantissime programmazioni, ripercorrendo i risultati ottenuti in passato, ho capito che questo tipo di allenamento fa al caso mio.

Attualmente ho seguito una programmazione lineare di bodybuilding. la quale mi ha dato ottimi risultati in termini di incremento della massa muscolare, ma con percentuali di massa grassa ancora troppo elevate, nonostante stia seguendo un’alimentazione bilanciata della nutrizionista.

Da oggi condividerò tutti i mesocicli che andrò a mettere in pratica, condividendo con te i risultati ottenuti in termini di % di massa grassa e di circonferenza addominale.

 

Esempio di programmazione Mit System per endomorfi intermedi/avanzati

NOTA: tale programmazione (10 mesocicli) è stata rielaborata dal Coach Lorenzo Mortaruolo sulla base della guida di allenamento del Personal Trainer Umberto Miletto.

Include l'imposta 4%
Il programma prevede i migliori esercizi presi sia dal calisthenics sia dal bodybuilding, con l’inserimento di esercizi aerobici, andando a creare una programmazione vincente per l’endomorfo.

Inoltre si precisa che il programma, pur avendo come metodologia dominante il Mit System, presenta elementi provenienti da altre programmazioni di Umberto miletto quali:

 

Chiaramente il programma dovrà essere accompagnato da un’alimentazione corretta e da uno stile di vita salutare. Per quanto riguarda questi due fattori ti consiglio di leggere:

Che cos’è il MIT System

Il MIT System nasce per i Natural, coloro che seguono la filosofia fatta di vero allenamento e sana alimentazione.

Il corpo ha dei limiti sconosciuti e il movimento è in grado di modellare qualsiasi fisico.

Come scrisse Miletto nell’articolo del 2005 “Prendi la direzione opposta all’abitudine e quasi sempre farai bene “ (J.J.Rousseau)…lascia che sia il buon allenamento a guidarti e non i farmaci, e i risultati non tarderanno ad arrivare.”

Il Calisthenics & lo Street Work sono delle discipline antiche ma giovani allo stesso tempo.  Da sempre le persone si sono allenate con esercizi a corpo libero, ma in questi ultimi anni gli esercizi sono stati rivisitati, per permettere una migliore tecnica d’esecuzione e cercare di prevenire gli infortuni.

MIT System è un acronimo che sta per Maximum Intensity Training, dove ripetizioni, serie e tempo di recupero si intrecciano per creare un’intensità devastante per l’intero organismo, dando il via a quel processo di crescita muscolare tanto desiderato. Ma vediamo nel dettaglio di cosa si tratta:

lo scopo sarà quindi quello di svolgere il lavoro proposto nel minor tempo possibile!

Il MIT System sarà semplice, pratico e funzionale. Renderà gli allenamenti molto duri, ma sempre con un compito chiaro ad ogni allenamento: allenarsi nel minor tempo possibile.

Abbassare il tempo con cui si svolge un determinato lavoro fisico, sempre mantenendo corretta la tecnica degli esercizi, significherà aumentare lo stress a cui si sottopongono i muscoli.

Consigli Pratici per il MIT System

Prima cosa valuta se gli esercizi proposti sono adatti al tuo
livello. A Corpo Libero puoi capire questo in base al numero di
ripetizioni massimali che riesci a fare di quell’esercizio. Se per esempio
devi fare in questo programma 6 ripetizioni il consiglio è di scegliere
esercizi in cui riesci a fare circa 10 ripetizioni massimali.Se per esempio nel primo blocco, sai che non hai 10 ripetizioni di Trazioni alla Sbarra,
scegli un esercizio più semplice. Altrimenti non riuscirai a terminare il
lavoro proposto.

Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 6
ripetizioni. Qualora interrompessi anticipatamente la serie per
esaurimento muscolare: rifiati, riparti e continua così fino ad
arrivare alla 6a ripetizione.

Durante i blocchi bisogna avere una Frequenza Cardiaca media pari al 65-75 % della FC massima.

Tempo di recupero tra gli esercizi del set: è soggettivo ma
attenzione a non sopravvalutarti recuperando troppo poco, perchè
sarebbe un grosso sbaglio e farebbe fallire la serie successiva.

Tempo di recupero tra i blocchi: tra i 3 e i 5 minuti

Settimana di scarico: durante l’ultima settimana eseguirai solamente
la metà delle serie segnate.

– Tempo di durata dei Blocchi: è la principale variabile in gioco, misura la durata dei blocchi comodamente in minuti. L’obiettivo sarà quello di cercare di svolgere il lavoro proposto (serie x ripetizioni) nel minor tempo possibile!

I 10 Mesocicli

Primo Mit Step: Adattamento Ipertrofico Superset Push-Pull

Secondo Mit Step: Forza Superset Push/PullTerzo Mit Step: Ipertrofia Superset Doppio

Quarto Mit Step: Ipertrofia 6×6 a recupero variabile

Quinto Mit Step: Forza Triset Multiarticolare di Base

Sesto Mit Step: Ipertrofia Triset Doppio ad esaurimento

Settimo Mit Step: Forza/Ipertrofia/Resistenza Triset Piram. 5820

Ottavo Mit Step: Ipertrofia 50RT

Nono Mit Step: Ipertrofia Triset Misto 1086

Decimo Mit Step: Ipertrofia/Definizione Lavoro Tempo/Lattacide

Attenzione!

Da questo momento in poi condividerò i miei piani di allenamento, programmati sulle mie caratteristiche, quindi è importante che tu adatti il programma alle tue.

Comincerò il 1° settembre e cambierò la scheda ogni 6 settimane, aggiornando anche i risultati, oltre a dare dei feedback pratici.

Il consiglio è quello di farti seguire da un Personal Trainer qualificato, meglio se laureato in scienze motorie e sportive, e di informare il tuo medico di base sull’attività fisica che andrai a fare.

Le mie caratteristiche sono le seguenti (21-07-2023):

  • età: 33 anni
  • Altezza 173 cm
  • Peso: 88 Kg
  • Carenze muscolari: addome e pettorali parte alta (>esercizi)
  • Massa grassa: 18.1 Kg (bioimpedenziometria)
  • Massa magra: 71.4 Kg
  • Circonferenza addominale (ombelico): 94 cm

Il principio alla base di tale programmazione consiste nel mantenere un’ intensità compresa tra 65-75 % della FC massima (tra 120 e 140 bpm nel mio caso) con lo scopo di ottenere chiaramente ottimi risultati di forza muscolare, andando però a stimolare la lipolisi durante il workout per abbassare la % di massa grassa.

Inoltre la seduta allenante è impostata con l’obiettivo di allenare tutti i tipi di fibre presenti nel tessuto muscolare e, quindi, tutti e 3 i Meccanismi energetici, infatti nella parte iniziale abbiamo sempre esercizi finalizzati alla forza e poi ci sono i blocchi (resistenza muscolare), il tutto affiancato da mini blocchi HIIT, nel warm-up ed esercizi di isometria alla fine.

Primo Mit Step: Adattamento Ipertrofico Superset Push-Pull

Data di inizio:
Durata periodo allenante: 6 settimane (quarta settimana dimezzi le
serie) Metodo utilizzato: Superset Push-Pulll Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

SETTIMANA GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3
I Adattamento DATA: DATA: DATA:
II >CARICO DATA: DATA: DATA:
III >CARICO DATA: DATA: DATA:
IV

Scarico (dimezza le serie)

 DATA: DATA: DATA:
V>CARICO DATA: DATA: DATA:
VI>CARICO DATA: DATA: DATA:

Giorno 1

Warm-up HIIT (13′) : 20 work – 20 rest – x 6 cycle x 3 sets – REC Between sets 60” (App. Tabata timer)

  1. Montain climber x 6
  2. Skip alto x 6
  3. Shoulder taps x 6

 

PANCA PIANA BILANCIERE
SETTIMANE- 3 X REPS>>>> 8/6/4 8/6/4 7/5/3 7/5/3 6/4/2/2 6/4/2
CARICO
2 MIN
BLOCCO ESERCIZI/ RIPETIZIONI X 10 SERIE TEMPO IMPIEGATO x 10 SERIE: Avvia un cronometro e appunta alla fine di ogni blocco il tempo impiegato. Ricorda che lo scopo è quello di abbassare i tempi ogni settimana (>INTENSITà)

 
Push up 8

Lat machine avanti 8

X 10 SERIE

 

 

 CARICO;

 

SE NECESSARIO USARE LA LOOP BAND
1°settimana 2°settimana 3°settimana 4°settimana 5°settimana 6°settimana
 

 

 

 

     SCARICO

DIMEZZA LE

SERIE

    

 

REC: 3-5’
 

V-Push-up 8

Back Squat 8 (carico per 12-15 ripetizioni/ 65-75% 1RM)

 

 

X 10 SERIE

 

  

CARICO;

 

 
1°settimana 2°settimana 3°settimana 4°settimana 5°settimana 6°settimana
 

 

 

 

     SCARICO

DIMEZZA LE

SERIE

    

 

 
SUPER SET BRACCIA PUSH-PULL 3 SERIE ALTERNANDO I 2 ESERCIZI SENZA PAUSE

CURL TRX 12 RIPETIZIONI                                 X 3 SETS

BENCH DIP 12 RIPETIZIONI

 

Hollow body position (barchetta) 4 x 40’’ rec 1′

 

Giorno 2

Warm-up HIIT (13′) : 20 work – 20 rest – x 6 cycle x 3 sets – REC Between sets 60”  (App. Tabata timer)

  1. Cross Montain climber x 6
  2. Squat x 6
  3. Floor lat machine x 6
TRAZIONI PRESA SUPINA 3 X MAX

SETTIMANE- I II III IV V VI
REPS MAX I°SET
2 MIN
BLOCCO ESERCIZI/ RIPETIZIONI X 10 SERIE TEMPO IMPIEGATO x 10 SERIE: Avvia un cronometro e appunta alla fine di ogni blocco il tempo impiegato. Ricorda che lo scopo è quello di abbassare i tempi ogni settimana (>INTENSITà)

 
 

Rematore con bilanciere 8 (carico per 12-15bRip ripetizioni/ 65-75% 1RM)

 

 

Stacchi gambe semitese 8 (carico per 12-15 ripetizioni/ 65-75% 1RM)

X 10 SERIE

 

 

 CARICO;
1°settimana 2°settimana 3°settimana 4°settimana 5°settimana 6°settimana
 

 

 

 

     SCARICO

DIMEZZA LE

SERIE

    

 

REC: 3-5’
 

Military press con bilanciere 8 (carico per 12-15 ripetizioni/ 65-75% 1RM)

 

Addominali alla sbarra 5

X 10 SERIE

 

 

 CARICO;
1°settimana 2°settimana 3°settimana 4°settimana 5°settimana 6°settimana
 

 

 

 

     SCARICO

DIMEZZA LE

SERIE

    
 

 

 
PUSH UP PIEDI SU RIALZO 3 X MAX REC 1′

 

SETTIMANE- I II III IV V VI
REPS MAX I°SET

 

 

Plank 4 x 40’’ rec 1′

 

 

Giorno 3

Warm-up HIIT (13′) : 20 work – 20 rest – x 6 cycle x 3 sets – REC Between sets 60” (App. Tabata timer)

  1. Double crunch x 6
  2. Predator jack x 6
  3. Push-up adattati (ginocchia a terra) x 6
DISTENSIONI CON MANUBRI PANCA 80°
SETTIMANE- 3 X REPS>>>> 8/6/4 8/6/4 7/5/3 7/5/3 6/4/2/2 6/4/2
CARICO
2 MIN
BLOCCO ESERCIZI/ RIPETIZIONI X 10 SERIE TEMPO IMPIEGATO x 10 SERIE: Avvia un cronometro e appunta alla fine di ogni blocco il tempo impiegato. Ricorda che lo scopo è quello di abbassare i tempi ogni settimana (>INTENSITà)

 
 

Pike push-up  8

Affondi in avanti 8 x lato(carico per 12-15 ripetizioni/ 65-75% 1RM)

X 10 SERIE

 

 

 CARICO;

 
1°settimana 2°settimana 3°settimana 4°settimana 5°settimana 6°settimana
 

 

 

 

     SCARICO

DIMEZZA LE

SERIE

    

REC: 3-5’
Dip parallele 8 (carico per 8-10bRip ripetizioni/ 65-75% 1RM)

 

Pulley basso (carico per 8-10bRip ripetizioni/ 65-75% 1RM)

X 10 SERIE

 

  CARICO;
1°settimana 2°settimana 3°settimana 4°settimana 5°settimana 6°settimana
 

 

 

 

     SCARICO

DIMEZZA LE

SERIE

    

 
SUPER SET BRACCIA PUSH-PULL 3 SERIE ALTERNANDO I 2 ESERCIZI SENZA PAUSE

CURL CON MANUBRI 12 RIPETIZIONI   (CARICO:    )              X 3 SETS

PUSH DOWN CON CORDA 12 RIPETIZIONI (CARICO:    ) 

 

CALF CON MANUBRIO   3 X 12-15 REPS (Alternare gamba dx e gamba sx senza pause) CARICO>>…..

Arch body 4 x 40’’ rec 1′

Secondo Mit Step: Forza Superset Push/Pull

Eccoci giunti al secondo mesociclo; in questa fase andremo ad incrementare il picco di forza (negli esercizi iniziali), a ridurre la percentuale di massa grassa (grazie al blocco H.I.I.T. il quale prevede l’utilizzo della battle rope) e, infine, a stabilizzare il core (zona carente).

OBIETTIVI: FORZA – RIDUZIONE MASSA GRASSA – CORE STABILITY

GIORNO 1

Warm-up HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 3 SET-REST 60’’: Double Crunch–Montain Climber–Plank Jack (15’)

         BLOCCO MIT         SERIE E RIPETIZIONI
PANCA PIANA BILANCIERE SET SYSTEM

REC 2’

 SET SISTEM = Utilizza un carico che ti consente di effettuare 8 ripetizioni a cedimento. Recupera 2’00’’ e ripeti con lo stesso carico fino a quando non riuscirai a chiudere nemmeno 5 ripetizioni. Se chiudi in meno di 3 serie significa che hai usato un carico iniziale troppo elevato, se invece ci metti più di 5 serie hai usato un carico troppo leggero. Attraverso questa metodica di lavoro, sarà il carico delle ripetizioni stesse a comunicarti l’avvenuto esaurimento e saprai esattamente quando è giunto il momento di cambiare esercizio.

CARICO:
I° BLOCCO

Pike-push-up 3

Chin-up 3

X 10 SERIE
1° 2° 3° 4° 5° 6°
 

 

 

 

     SCARICO

DIMEZZA LE

SERIE

    
II° BLOCCO HIIT

BATTLE ROPE + SIT UP

 

 30’’-20’’ x 10 Cycle (8’)
BACK SQUAT
SETTIMANE- 3 X REPS>>>> 10-12 10-12 10-12 2X 10-12 10-12 10-12
CARICO
HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 1 SET BICYCLE
HOLLOW BODY POSITION (BARCHETTA) TABATA TIMER: Work 60 ‘’ Rest 60’’  X 4 CYCLE Set 1

 

GIORNO 2

Warm-up HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 3 SET-REST 60’’: Crunch stand arm- CrossMontain Climber- Bicycle(15’)

         BLOCCO MIT         SERIE E RIPETIZIONI
TRAZIONI PRESA PRONA LARGA

 
SETTIMANE- I II III IV V VI
REPS MAX I°SET
I° BLOCCO

Dip (zavorra…………….. x 6 al limite) 3

Chin-up(zavorra……….. x 6 al limite) 3

X 10 SERIE
1° 2° 3° 4° 5° 6°
 

 

 

 

     SCARICO

DIMEZZA LE

SERIE

    
II° BLOCCO HIIT

BATTLE ROPE + DOUBLE CRUNCH

 

 30’’-20’’ x 10 Cycle (8’)
STACCHI GAMBE SEMI-TESE
SETTIMANE- 3 X REPS>>>> 10-12 10-12 10-12 2X 10-12 10-12 10-12
CARICO
HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 1 SET V- UPS
PLANK TABATA TIMER: Work 60 ‘’ Rest 60’’  X 4 CYCLE Set 1

 

GIORNO 3

Warm-up HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 3 SET-REST 60’’: Crunch – CrossMontain Climber- Bicycle(15’)

         BLOCCO MIT         SERIE E RIPETIZIONI
PANCA 80° BILANCIERE SET SYSTEM

REC 2’

 SET SISTEM = Utilizza un carico che ti consente di effettuare 8 ripetizioni a cedimento. Recupera 2’00’’ e ripeti con lo stesso carico fino a quando non riuscirai a chiudere nemmeno 5 ripetizioni. Se chiudi in meno di 3 serie significa che hai usato un carico iniziale troppo elevato, se invece ci metti più di 5 serie hai usato un carico troppo leggero. Attraverso questa metodica di lavoro, sarà il carico delle ripetizioni stesse a comunicarti l’avvenuto esaurimento e saprai esattamente quando è giunto il momento di cambiare esercizio.

CARICO:
I° BLOCCO

Spinte panca piana manubri

(carico x 6)………………………………. 3

Lat machine (carico x 6)……………..3

 

X 10 SERIE
1° 2° 3° 4° 5° 6°
 

 

 

 

     SCARICO

DIMEZZA LE

SERIE

    
II° BLOCCO HIIT

BATTLE ROPE + V-UPS

 

 30’’-20’’ x 10 Cycle (8’)
SLIDING LEG CURL FITBALL  3 X 12-15 REC 45’’
HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 1 SET DOUBLE CRUNCH
ARCH BODY TABATA TIMER: Work 60 ‘’ Rest 60’’

Terzo Mit Step: Superset Doppio (Endomorfo la programmazione completa)

Dopo i primi due Step, quello di Adattamento Ipertrofico e quello
del Picco di Forza, voglio farti provare un mesociclo prettamente
orientato all’Ipertrofia, in cui cercherai in queste 4 settimane di
ampliare al massimo i tuoi guadagni ipertrofici.

Questa fase prende il nome di Picco Ipertrofico, esattamente come il
terzo mesociclo presente sul libro MIT System. L’obiettivo di queste 4
settimane sarà quello di dare il massimo volume ai tuoi muscoli, sfruttando
gli incrementi di forza acquisiti nello Step precedente. In questo mesociclo
sfrutterai il SuperSet Doppio, in cui i 4 esercizi verranno eseguiti uno di
fila all’altro fino al termine delle 8 serie indicate.

L’allenamento è costituito da 2 maxi blocchi con l’obiettivo di
terminare ogni maxi blocco nel minor tempo possibile.
L’abbinamento che ho scelto è stato quello di combinare esercizi con
l’intervento di muscoli opposti/antagonisti (esempio Spinta/Tirata, Core/
Gambe, ecc…), questo per far si, che mentre eseguirai l’esercizio per un
comparto muscolare, quello opposto/antagonista potrà riposare. In questo modo potrai ottimizzare e razionalizzare i tempi dell’allenamento tenendo
alto il volume.

Il funzionamento anche in questa fase è lo stesso degli Step precedenti, ossia
cercare di completare le 8 serie del MaxiBlocco nel minor tempo
possibile, sempre mantenendo la tecnica di esecuzione perfetta.
L’esecuzione degli esercizi prevede una cadenza normale, fase eccentrica
controllata e fase concentrica veloce.

Consigli Pratici per il Mit System (Endomorfo la programmazione completa)

– Prima cosa valuta se gli esercizi proposti sono adatti al tuo
livello. A Corpo Libero puoi capire questo in base al numero di
ripetizioni massimali che riesci a fare di quell’esercizio. Se per esempio
devi fare in questo programma 8 ripetizioni il consiglio è di scegliere
esercizi in cui riesci a fare almeno 12 ripetizioni. Se per esempio nel
primo blocco, dove sono indicate le Trazioni alla Sbarra e tu hai un
massimale di 16 Trazioni, puoi rendere più duro l’esercizio con una
zavorra oppure rendendo più difficile l’esercizio come per esempio
provando a portare la sbarra non al petto ma alla bocca dello stomaco.
Se l’esercizio è invece troppo impegnativo, sempre con l’esempio delle
Trazioni alla Sbarra, magari puoi semplificarlo provando le Trazioni a
presa inversa. Qualora interrompessi anticipatamente la serie
per esaurimento muscolare: rifiati, riparti e continui così fino
ad arrivare all’8a ripetizione.

– Tempo di recupero tra gli esercizi all’interno del MaxiBlocco:
cerca di recuperare il meno possibile, l’obiettivo è quello di abbassare il
tempo di esecuzione di tutto il MaxiBlocco per incrementare l’intensità
organica dell’allenamento.

Tempo di recupero tra i MaxiBlocchi: 5 minuti

– Settimana di scarico:

durante l’ultima settimana eseguirai
solamente la metà delle serie indicate.

– Aumento della difficoltà degli esercizi:

se noti che riesci ad
abbassare il tempo di 10-15% rispetto la settimana precedente allora la
settimana successiva incrementa la difficoltà degli esercizi in questione
(inserendo una versione avanzata o variando proprio l’esercizio).
Nella giornata di Pesistica lavorerai andando a stimolare sempre
la Forza con dei classici 4×5 con 2minuti di recupero tra le serie.

L’obiettivo

sarà di completare tutte e quattro le serie a 5 ripetizioni con lo
stesso carico. Il resto degli esercizi complementari sarà svolto invece con un
classico 3×8. Nella settimana di scarico della seduta di Pesistica
riduci di una serie tutti gli esercizi. Mantieni pure invariati i carichi.

GIORNO 1

Warm-up HIIT: 20’’: 10’’ X 8 CYCLE X 3 SET-REST 60’’: Double Crunch-Montain Climber-Plank Jack (15’)

         BLOCCO MIT         SERIE E RIPETIZIONI
PANCA PIANA BILANCIERE SET SYSTEM

REC 2’

 4 x 8-10
PUSH-UP 8

CHIN-UP 8

V-PUSH-UP 8

REMATORE CON LOOP BAND 8

 

  

 

X 8
SPINTE CON MANUBRI 8

REMATORE MANUBRI 8

DIP PARALLELE 8

TRAZIONI TRX 8

  

 

X 8
HOLLOW BODY POSITION (BARCHETTA) TABATA TIMER: Work 60 ‘’ Rest 60’’  X 4 CYCLE Set 1

 

GIORNO 2

Warm-up HIIT: 20’’: 10’’ X 8 CYCLE X 3 SET-REST 60’’: Crunch stand arm- CrossMontain Climber- Bicycle(15’)

         BLOCCO MIT         SERIE E RIPETIZIONI
TRAZIONI PRESA PRONA LARGA

 
SETTIMANE- I II III IV V VI
REPS MAX I°SET
LAT MACHINE 8

CHEST PRESS 8

CURL MANUBRI 8

FRENCH PRESS MANUBRI 8

 X 8
REMATORE CON BILANC. 8

ARCHER PUSH-UP 8

VOLARE CON MANUBRI 8

BENCH DIP 8

 X 8
PLANK TABATA TIMER: Work 60 ‘’ Rest 60’’  X 4 CYCLE Set 1

 

GIORNO 3

Warm-up HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 3 SET-REST 60’’: Crunch – CrossMontain Climber- Bicycle(15’)

         BLOCCO MIT         SERIE E RIPETIZIONI
PANCA 80° BILANCIERE SET SYSTEM

REC 2’

 3 X 8-10
SQUAT JUMP 8

CRUNCH 12

AFFONDI 4 X LATO

CRUNCH INVERSO 12

 

  

 

X 8
GOBLET SQUAT 8

PLANK 30’’

PONTE GLUTEI 30’’

PREDATOR JACK 8

  

 

X 8
ARCH BODY TABATA TIMER: Work 60 ‘’ Rest 60’’  X 4 CYCLE Set 1

 

NOTE:

Prima di concludere si allegano dei riferimenti utili (link: youtube, siti, articoli ecc.) per continuare ad approfondire l’argomento:

 

Buon allenamento.

Secondo Mit Step: Forza Superset Push/PullTerzo Mit Step: Ipertrofia Superset Doppio

 

Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!

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