Guida teorica sui meccanismi energetici nel Calcio e del Calciatore. Utile a preparatori e allenatori del mondo dilettantistico a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo.

L’OBIETTIVO

In questo articolo si analizza il “modello del calciatore”, visto dal punto di vista dei meccanismi energetici che maggiormente vengono impiegati in questo tipo di atleta. 

Mediante questa analisi, si tenta di capire quali siano le capacità condizionali  e coordinative che bisogna andare a stimolare nel mondo del calcio. Gli aspetti tattici  non sono trattati in quanto riguardano una sfera molto soggettiva e dipendente dal  livello tecnico/tattico della squadra in questione. Tali linee guida possono essere utilizzate dagli allenatori/preparatori per programmare dei protocolli da poter inserire nell’intero macrociclo.

Ovviamente si tratta solo di indicazioni generali, ovvero non applicate su una squadra specifica, quindi non risulta opportuno prendere alla lettera un  principio e applicarlo.

La cosa più logica da fare è quella di far tesoro delle evidenze scientifiche e, tramite esse, creare un programma adatto agli obiettivi che si vogliono raggiungere e, soprattutto, specifico sui propri calciatori (familiarità con gli esercizi, carichi adatti, obiettivo del singolo ecc).

In fine si riportano principi basilari utili soprattutto nella creazione di un proprio “metodo di organizzazione”.

L’obiettivo da raggiungere, quindi, è quello di stimolare la curiosità del lettore e far sì che quest’ultimo si renda autonomo pur basandosi su principi scientifici ! Solo l’allenatore/preparatore di una squadra conosce i parametri riguardanti il “carico interno” dei propri calciatori”: Fc max, Soglia Anaerobica, Forza e chi più ne ha più ne metta!

IL MODELLO DEL CALCIATORE – IL CALCIO

Il calcio, da un punto di vista dei meccanismi energetici (Dal Monte), fa parte degli sport ad impegno aerobico-anaerobico alternato in cui è coinvolto il meccanismo anaerobico nelle fasi attive e quello aerobico nelle fasi di recupero (gli apparati cardiaco e respiratorio sono coinvolti nelle fasi di recupero).

FISIOLOGIA

Per prima cosa dobbiamo prendere in considerazione le modalità d’utilizzazione energetica richiesta dal gioco del calcio. Riportiamo la  percorrenza “media” di un calciatore durante una gara secondo alcuni Autori:  

• m. 10.110 (Whitehead, 1975);
• m.11.195 (Withers et al., 1982);
• m.9.790 (Winkler,1983);
• m.10.000(Ekblom, 1986).

E’evidente che la media si aggira intorno ai 10.000 metri e rappresenta un “primo parametro di riferimento sulla valutazione dello sforzo fisico sostenuto dall’atleta”.

Questo dato ha significato se è abbinato ad ulteriori aspetti come: il  livello tecnico delle squadre considerate e, il “tipo” di lavoro realmente eseguito (cammino, corsa lenta, veloce, scatto, salti, contrasti, duelli aerei ecc.).

Il calcio, come tutti i giochi sportivi, è caratterizzato da movimenti di tipo “intermittente”, cioè compiuti a diverse velocità con pause più o meno prolungate e abbinate a tutta una serie di atti motori specifici (salti, corse all’indietro, dribbling, tiri, ecc.). In fisiologia applicata allo sport è classificato come” un’attività con caratteristiche aerobiche-anaerobiche “alternate“.

Questo deriva dal fatto che il gioco richiede, nei 90 minuti, una continua alternanza d’impegni metabolici (aerobici, anaerobici alattacidi e lattacidi), l’applicazione di vari tipi di forza e complesse capacità coordinative specifiche. 

Nel 1982  Withers e altri Autori  hanno evidenziato  che su un totale di 11.520 metri percorsi:

•  il 37% sono coperti camminando (gli attaccanti in misura maggiore)
• il 44% in corsa leggera (più metri nei centrocampisti)
• il 13% ad elevata velocità (maggiormente i terzini)
• il 6% di scatto (in numero più elevato nei terzini, ridotto nei centrocampisti)

I MECCANISMI ENERGETICI

Metabolismo Aerobico “In passato si affermava che le richieste energetiche di derivazione aerobica fossero elevatissime (cioè capacità di utilizzo dell’ossigeno con efficiente apparato cardio-vascolare e respiratorio); i dati riportati da Withers e Altri (dal prof. C. Bosco ad esempio) confermano valori inferiori attestati in base al massimo consumo di ossigeno (il VO2 max ) compreso tra 70-80% (Ekblom, 1986). I dati riportati indicano che il VO2 max nei calciatori, oltre certi valori, riveste importanza, ma non rappresenta un fattore limitante la prestazione.” Il massimo consumo di O2 valutato si aggira intorno a valori notevolmente inferiori a quelli riferiti ad atleti che praticano gare di fondo (atletica e sci ad esempio), dove dati elevati assumono importanza fondamentale ai fini prestativi. Quindi l’esplosività e la velocità che si alternano “richiedono una resistenza cosiddetta “breve” piuttosto che specifiche doti di “endurance”.  

Metabolismo Anaerobico 

E’ evidente che il calcio è caratterizzato da un’attività intermittente ad alta intensità, che necessita “di un approvvigionamento energetico di tipo anaerobico, mediante l’utilizzo di composti fosforici ad alta energia nelle espressioni “esplosive” (metabolismo “alattacido”) oppure, nell’esercizio massimale prolungato, mediante l’impiego immediato del glicogeno muscolare in prevalente assenza di ossigeno (metabolismo “lattacido”).

Utilizzo lattacido 

“Dati relativamente recenti (Doufour, 1990) che considerano il gioco effettivo pari a 60 minuti e la distanza corsa pari a 10 Km, di cui 7 Km di corsa e 3 Km di marcia, dimostrano che il 14% di questi sono effettuati ad altissima intensità con un progressivo accumulo di “acido lattico”.

La concentrazione di lattato nel sangue è normalmente usata come indicatore della produzione d’energia d’origine lattacida. Poichè l’acido lattico è prodotto a ritmo elevato durante l’esercizio intenso, la sua metabolizzazione sarà tanto maggiore quanto più elevato sarà il “ritmo” di gara; ritmo che deriva dal rapporto tra l’intensità, il numero delle azioni di gioco e il tipo di pausa intercorrente tra le singole sollecitazioni.

A supportare il fatto che il metabolismo lattacido è notevolmente sollecitato, esistono studi che attestano il valore di lattato in gara, fra 8 e 12 millimoli/litro (Agnevik, 1970 – Ekblom, 1986).” 

Utilizzo alattacido 

E’una delle caratteristiche fondamentali del calciatore, una qualità di primaria importanza in quanto permette, in forma ottimale, l’esecuzione di gesti “specifici” quali:

• catti con altissime capacità accelerative
• decelerazioni e arresti anche bruschi
• cambi di direzione sia in fase accelerativa sia in quella lanciata
• salti per il colpo di testa o intercettazione della palla
• calci da fermo o nelle diverse fasi di corsa
• controllo della palla in movimento.

La varietà delle azioni descritte spiega il perché,” anche un gesto ritmico come la corsa, assume nel calciatore caratteristiche diverse da quelle proprie dell’atletica leggera. La tecnica di corsa con la palla, ad esempio, differisce da quella circolare classica dello sprinter; il ginocchio non avanza molto, consentendo al baricentro di mantenersi basso mentre diminuisce la fase di volo tra i due appoggi successivi”.

Nel calciatore la corsa a passi brevi e radenti gli consente un più veloce cambio d’andatura e di direzione. Si giustifica, quindi, l’utilizzo di una tecnica che penalizza la velocità assoluta in favore di un maggior equilibrio negli spostamenti.

Ovviamente anche la capacità di reclutamento neuromuscolare, gioca un ruolo fondamentale in tutta la gestualità del giocatore di calcio.

Grafico sul lattato durante un incontro di calcio (Bangsbo).

Come mai nei giochi di squadra si produce meno lattato che nei 400 o negli 800 metri?

Perché: nelle prove di corsa la produzione di lattato è continua ed è elevata per tutta la durata dell’impegno. (che però dura al massimo alcuni minuti), nei giochi di squadra, invece, si ha soltanto nei momenti in cui si compie un impegno ad alta intensità; e questi “momenti” sono alternati a periodi di bassa intensità che consentono un po’ di “smaltimento”. 

Nei giochi di squadra è come se il rubinetto (produzione di lattato) si aprisse ad intermittenza, mentre lo scarico (eliminazione del lattato dal sangue) continuasse a funzionare.

I VALORI DELLA FREQUENZA CARDIACA DURANTE UNA PARTITA

Grafico della Fc rilevata a un giocatore professionista durante una partita. Possiamo notare come durante un incontro la Fc rimanga su valori particolarmente elevati, in particolar modo dopo la prima mezz’ora

• FC Media:137 bpm
• FC Max: 183 bpm)

QUALI SONO LE CAPACITA’ DA ALLENARE?

Di seguito le principali capacità che devono essere stimolate nel calciatore con cenni sulle metodiche maggiormente utilizzate nel settore

LE CAPACITA’ CONDIZIONALI

 

RESISTENZA

Uno degli approcci più utilizzati è l’INTERMITTENTE/HIIT (Allenamento Intervallato ad alta intensità): dal 100% al 120% dellaVelocità AerobicaMassimale

FORZA

Uno degli approcci più utilizzati è il Circuit Training associato a Core Stability

• FORZA MASSIMALE: 85-95% del massimale (in fase di preparazione)
• FORZA RESISTENTE: Soprattutto resistenza alla velocità
• FORZA RAPIDA: Allenamento pliometrico e metodo d’urto (carico naturale)

VELOCITÀ

Il lavoro di velocità dovrebbe essere incentrato sugli sprint corti. In ogni caso, la loro lunghezza massima dovrebbe essere di circa 25/30 metri.

CAPACITA’ COORDINATIVE

 

La qualità più evidente e necessaria nel gioco del calcio è la reazione complessa: atto motorio che segue uno stimolo non conosciuto che richiede scelta tra risposte diverse.

MOBILITA’ ARTICOLARE/FLESSIBILITA’

 

Stretching dinamico e ricaldamento prepartita

https:// www.youcoach.it

Lo stretching dinamico si effettua, previo riscaldamento, PRIMA di una attività sportiva. A seconda dello sport si cerca di

andare a eseguire i gesti tecnici che si andranno ad effettuare. Sono esercizi che consistono in contrazioni della muscolatura agonista con relativo allungamento dellamuscolatura antagonista

Lo stretching statico, invece, si effettua al TERMINE di una attività fisica intensa che sia un allenamento o una partita.

Infine si riportano le principali capacità (condizionali, coordinative e di mobilità articolare) maggiormente stimolate nel mondo del calcio. Inoltre si è cercato di trovare una correlazione tra le stesse. Lo scopo dei collegamenti è quello di far “aguzzare l’ingegno” all’allenatore, nel pianificare l’unità di allenamento, e di far sì che non vengano trascurati aspetti importanti

CONCLUSIONI

Prima di concludere si allegano dei riferimenti utili (link: youtube, siti, articoli ecc.) per continuare ad approfondire l’argomento:

• Approfondimento sull’HIIT: https://www.youtube.com/user/infofranchise
• Per la corretta esecuzione degli esercizi e per informazioni utili su come impostare i propri protocolli (Es: Circuit Training): https://www.youtube.com/user/studiomiletto

• Core stability: https://www.youtube.com/watch?v=VfFE7-qHcgo
• Stretching dinamico e stretching statico: https://www.calcioscout.com

I fondamenti teorici esposti costituiscono le basi grazie alle quali capire come poter ragionare per strutturare la programmazione, per cui è ovvio che tali principi vanno applicati e adattati a chi è destinato l’allenamento.

Ogni allenatore/preparatore conosce la propria squadra e solo lui può allenarla!

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Bibliografia:

• Articolo a cura del Prof. Mario Testi. Testo del prof. Edo Patregnani allenatore federale FIGC ex giocatore di serie A.

• Fisiologia nel calcio: Tomas Stholen, Karim Chamari, Carlo Castagna and Ulrik Wisloff; Sports Medicine 2005; 35, (6): 501-536

• Libro “Formula HIIT” del Dott. di ricerca Gianmario Migliaccio
• Sito Web: http://ancheiopossoallenare.com/preparazione-atletica/Intermittente nel calcio: Tutto quello che devi sapere
• L’allenamento ottimale. Juergen Weineck. ANNO EDIZIONE: 2009