4 errori glicemici da non fare se vuoi dimagrire, articolo a cura di Mattia Dalla Casa, chinesiologo clinico.
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4 ERRORI GLICEMICI DA NON FARE SE VUOI DIMAGRIRE. che possono sembrare banali ma che spesso per mancanza di accortezza facciamo, vediamo assieme come evitarli.
L’articolo è tratto dai miei studi universitari, unito dalla mia esperienza, siccome all’età di 15 anni pesavo 137kg e dopo tanta fatica sono riuscito a raggiungere il peso di 80kg. Se vuoi sapere quali strategia ho usato, contattami al mio profilo Istagram cliccando QUI.
Spero che vi possa essere d’aiuto, vi auguro una buona lettura !
GLICEMIA, DI COSA STIAMO PARLANDO?
Nel mondo della nutrizione e della salute, il controllo della glicemia è diventato un argomento di crescente interesse, soprattutto per coloro che desiderano dimagrire in modo efficace. La glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue, svolge un ruolo cruciale nella regolazione del peso corporeo e nella gestione dell’appetito.
Ecco perché é fondamentale evitare questi 4 errori glicemici se si vuole dimagrire.
LA GLICEMIA E IL CORPO UMANO.
Per comprendere appieno l’importanza della glicemia nella perdita di peso, dobbiamo iniziare con una panoramica sulla sua funzione nel corpo umano.
La glicemia è strettamente controllata da vari meccanismi fisiologici per garantire che i livelli di zucchero nel sangue rimangano entro un range ristretto e sicuro. L’ormone chiave coinvolto in questo processo è l’insulina, prodotta dal pancreas.
Quando mangiamo, il nostro sistema digestivo scompone i carboidrati presenti negli alimenti in glucosio, che viene quindi assorbito nel sangue. In risposta all’aumento della glicemia, il pancreas rilascia insulina nell’organismo.
L’insulina funge da “chiave” per consentire al glucosio di entrare nelle cellule, dove può essere utilizzato come fonte di energia o immagazzinato per uso futuro. Questo meccanismo contribuisce a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
GLICEMIA E APPETITO.
Un aspetto fondamentale legato alla glicemia è il suo impatto sull’appetito. Quando i livelli di zucchero nel sangue sono stabili, ci sentiamo sazi e soddisfatti.
Tuttavia, se la glicemia aumenta rapidamente a seguito del consumo di cibi ad alto indice glicemico, ciò può causare un picco seguito da una brusca caduta dei livelli di zucchero nel sangue.
Questo può farci sentire affamati, portandoci a cercare cibi calorici e spesso poco salutari per compensare.
Evitare le famose zollette di zucchero prima dell’allenamento, sono inutili e anzi, dannose.
ATTENZIONE : non sto insinuando che in caso di down glicemico, a maggior ragione nei soggetti diabetici, non bisogna assumere un alimento o liquido ricco di zuccheri e con alto assorbimento, questo invece è di fondamentale importanza.
Però è molto diversa la situazione in cui la si assuma prima dell’allenamento, come qualsiasi altro alimento e/o bevanda ad alto indice glicemico.
Questo comporterà una rapida salita della glicemia, seguita da una velocissima discesa, le conseguenze ? Facile è la risposta, senso di fame, senso di stanchezza, debolezza muscolare. Credo che tutto questo sia controproducente se vogliamo svolgere la nostra seduta di allenamento al meglio, no?
Sono da valorizzare invece alimenti con un indice glicemico minore, esempio semplice una mela un po’ acerba, bella verde. Vi fornirà gli zuccheri necessari per l’allenamento in maniera più costante ed omogenea.
L’IMPORTANZA DELLA GLICEMIA NEL DIMAGRIMENTO.
Perché la gestione della glicemia è così rilevante per chi cerca di dimagrire? La risposta risiede nell’equilibrio tra l’apporto calorico e il consumo energetico.
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quelle che si assumono. Tuttavia, se la glicemia è instabile, si può incorrere in un ciclo di fame eccessiva e abbuffate, rendendo difficile mantenere un deficit calorico costante.
Inoltre, picchi glicemici frequenti possono portare all’insulino-resistenza, un problema in cui le cellule diventano meno sensibili all’insulina.
Questo può ostacolare ulteriormente il controllo del peso, poiché il corpo avrà difficoltà a utilizzare il glucosio in modo efficiente.
In sintesi, la glicemia è un fattore critico nella perdita di peso e nella gestione dell’appetito. Comprendere il ruolo della glicemia nel corpo umano e come influisce sul nostro appetito è essenziale per adottare strategie dietetiche e comportamentali più efficaci nella lotta contro il sovrappeso.
Nei capitoli successivi, esamineremo da vicino i picchi glicemici e come evitare gli errori comuni legati alla glicemia nel percorso verso una migliore salute e una perdita di peso SOSTENIBILE.
Bisogna inoltre considerare che esistono diversi soggetti, chi tendenzialmente come me, mette facilmente massa grassa, il consiglio che spassionatamente voglio darvi è quello di sfruttare i cali glicemici.
All’età di 15 anni pesavo 137 kg, dopo molta fatica sono riuscito ad arrivare al peso di 80kg. Non sono un nutrizionista e non voglio sostituirmi ad esso, quindi valutare un percorso da uno specialista del settore è sempre la cosa migliore, tuttavia posso riportare la mia esperienza molto positiva con il digiuno intermittente.
Una delle poche metodiche alimentare che davvero ha funzionato sia per il dimagrimento, sia per l’aumento di massa muscolare sfruttando il ruolo del GH legato a bassi livelli glicemici, parleremo di questo argomento in un altro capitolo.
ERRORE 1. PICCHI GLICEMICI, INSULINICI E LIPOGENESI.
Ecco il primo dei 4 errori glicemici da non fare se vuoi dimagrire.
I picchi glicemici rappresentano una componente importante nella gestione della glicemia e nella lotta contro il sovrappeso.
Questi picchi si verificano quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente dopo aver consumato cibi ad alto indice glicemico. Comprendere come evitare tali picchi può essere un passo fondamentale per il successo nella perdita di peso.
PICCHI GLICEMICI E INSULINICI.
Quando consumiamo alimenti ad alto indice glicemico, come cibi ricchi di zuccheri semplici o carboidrati raffinati, il nostro corpo reagisce rapidamente.
I livelli di zucchero nel sangue aumentano bruscamente, e in risposta il pancreas rilascia insulina in quantità maggiore per regolare questi livelli.
L’insulina è l’ormone responsabile di far entrare il glucosio nelle cellule per l’uso energetico.
Tuttavia, l’insulina ha un altro importante effetto: promuove l’accumulo di grasso. Quando i livelli di insulina sono elevati nel sangue, il corpo è incline a immagazzinare il glucosio sotto forma di grasso, un processo noto come lipogenesi.
Perché questo? Ragioniamo insieme, il corpo ha elevati livelli di zucchero nel sangue, cerca quindi di abbassarle per ritornare allo stato di omeostasi ( equilibrio ).
Quali mezzi ha per farlo? Dove va a mettere quello glucosio circolante ? Ha tre strade.
- Lo utilizza come fonte energetica
- Lo trasforma in glicogeno, in modo da immagazzinarlo ed utilizzarlo all’occorrenza. Dove è stoccato principalmente ? Fegato e tessuto muscolare.
- Lo trasforma in grasso. Perché? Se le riserve di glicogeno sono sature, se quello necessario da usare come fonte energetica è già sufficiente, questo è l’ultimo e unico modo tramite cui il nostro corpo può ridurre la glicemia.
Questo collegamento tra picchi insulinici e lipogenesi è un punto chiave da considerare quando si tratta di perdita di peso.
IL CICLO DI KREBS E L’UTILIZZO DEL GLUCOSIO.
Per capire meglio il collegamento tra picchi glicemici, insulina e lipogenesi, è utile esaminare il ciclo di Krebs, noto anche come ciclo degli acidi tricarbossilici. Questo ciclo è una parte essenziale del metabolismo energetico del nostro corpo.
Quando il glucosio viene assorbito dalle cellule sotto l’influenza dell’insulina, entra nel ciclo di Krebs. Qui, il glucosio viene spezzato e utilizzato per produrre energia.
Tuttavia, se c’è un eccesso di glucosio a causa di picchi glicemici e insulinici, il ciclo di Krebs può diventare saturo e il glucosio in eccesso viene convertito in acidi grassi e depositato come tessuto adiposo.
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LA GESTIONE DEI PICCHI GLICEMICI.
Per evitare i picchi glicemici e insulinici e limitare la lipogenesi, è fondamentale fare scelte alimentari consapevoli.
Optare per carboidrati a basso indice glicemico, come quelli presenti nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde e nei legumi, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Oppure, se proprio per motivi organizzativi si hanno prodotti alimentari ad alto indice glicemico, una buona strategia sarebbe quella di abbinarci prodotti ricchi di fibra, in modo da ridurre il loro indice glicemico (principio degli alimenti integrali).
Inoltre, combinare i carboidrati con proteine e grassi sani può rallentare l’assorbimento del glucosio, riducendo la velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo i pasti.
Il collegamento tra picchi glicemici, insulina e lipogenesi è un aspetto cruciale da comprendere nella gestione del peso corporeo. Ecco perché è un importante errore glicemico da non fare se vuoi dimagrire.
Evitando cibi ad alto indice glicemico e facendo scelte alimentari equilibrate, è possibile mantenere la glicemia stabile e ridurre il rischio di accumulo di grasso.
Nel prossimo capitolo, esploreremo ulteriormente le strategie pratiche per gestire i picchi glicemici e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo sano.
ERRORE 2. SALTARE I PASTI
Uno degli errori più comuni quando si tratta di gestione della glicemia e perdita di peso è il digiuno prolungato o il saltare i pasti. Questo comportamento può portare a significativi picchi glicemici quando finalmente si mangia e influenzare negativamente il metabolismo.
La scienza ci insegna che il corpo ha bisogno di un apporto costante di nutrienti per mantenere una glicemia stabile e prevenire fame eccessiva.
GLICEMIA A DIUGIUNO.
Per comprendere meglio l’errore di saltare i pasti, dobbiamo considerare come il corpo regola la glicemia durante il digiuno e il periodo di alimentazione. Quando passiamo troppo tempo senza cibo, i livelli di zucchero nel sangue possono diminuire, portando a ipoglicemia.
In risposta a questa situazione, il corpo può rilasciare glucagone, un ormone che aumenta la glicemia promuovendo il rilascio di zuccheri dal fegato.
Tuttavia, se il digiuno continua e non forniamo al corpo i nutrienti necessari, il glucagone può innescare una serie di reazioni che portano alla scomposizione delle proteine muscolari e alla produzione di glucosio a partire da questi amminoacidi glucogenetici, una tipologia che tramite la loro particolare natura possono essere convertiti in glucosio.
ATTENZIONE ! Perdere troppa massa muscolare oltre al grasso, produrrà un effetto estetico assolutamente non bello! Vogliamo dimagrire per essere più tonici, non flaccidi, no?
IL RUOLO DEI PASTI REGOLATORI.
Mangiare regolarmente pasti bilanciati è fondamentale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ogni pasto dovrebbe includere una combinazione di proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani.
Questa combinazione nutrizionale contribuisce a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, mantenendo la glicemia in un intervallo ottimale.
Inoltre, i pasti regolari aiutano a prevenire i picchi insulinici e promuovono un utilizzo efficace del glucosio da parte del corpo.
Questo significa che avrai energia costante per sostenere le tue attività quotidiane e che avvertirai meno fame tra i pasti.
GESTIONE DELL’ERRORE.
Per evitare l’errore di saltare i pasti e mantenere una glicemia stabile, pianifica di consumare almeno tre pasti principali al giorno, con eventuali spuntini salutari tra i pasti se necessario. Assicurati che ogni pasto includa proteine magre, carboidrati complessi come cereali integrali e verdure, e grassi sani come quelli contenuti negli oli vegetali e nelle noci.
Mantenere un registro dei pasti può aiutarti a monitorare e regolare l’apporto calorico giornaliero e a mantenere una glicemia costante.
Saltare i pasti è un errore che può avere un impatto negativo sulla glicemia e sulla perdita di peso. Mangiare regolarmente pasti ben bilanciati è fondamentale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e promuovere un metabolismo sano.
Bisogna ricordarsi che “i grassi bruciano al fuoco lento dei carboidrati”.
Cosa vuol dire questa frase?
Significa che se escludiamo per un momento il concetto dei corpi chetonici, per bruciare i grassi attraverso il ciclo di Krebs, è necessario che questi vi entrano, per fare ciò devono diventare citrato.
Ma come si forma il citrato ? Si forma per CONDENSAZIONE tra Acetil-Co-A ( molecola che proviene da tutti i substrati, proteine, carboidrati e lipidi) e L’OSSALACETATO.
E’ in quest’ultimo che risiede la chiave di questo concetto, l’ossalacetato proviene ESCLUSIVAMENTE dai carboidrati.
Se gli eliminiamo definitivamente, una volta finite anche le riserve glicogeno, come farà l’acetil-co-a proveniente dai lipidi a condensarsi con l’ossalacetato diventando citrato e permettendone dunque l’ingresso nel ciclo di krebs?
Discorso a parte sono i corpi chetonici, che tratterò in un prossimo articolo.
ERRORE 3 : ASSIMILARE ECCESSIVE QUANTITA’ DI ZUCCHERI SEMPLICI.
L’errore successivo da evitare quando si cerca di gestire la glicemia per la perdita di peso è il consumo eccessivo di zuccheri semplici.
Questi zuccheri, presenti in bevande zuccherate, caramelle, dolci e altri alimenti altamente processati, possono causare un rapido aumento della glicemia seguito da un brusco calo. Questi picchi possono innescare la fame incontrollabile e portare al consumo eccessivo di calorie.
ZUCCHERI SEMPLICI E INDICE GLICEMICO.
Gli zuccheri semplici, noti anche come carboidrati semplici, sono costituiti da molecole di zucchero facilmente digeribili. Quando li consumiamo, vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, causando un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue.
Questo aumento è misurato attraverso l’indice glicemico (IG), che assegna un punteggio ai cibi in base a quanto rapidamente fanno aumentare la glicemia.
Alimenti con un alto IG, come bibite gassate zuccherate e dolci, possono causare picchi glicemici significativi.
Questi picchi sono seguiti da un calo altrettanto veloce, causando una sensazione di fame poco dopo aver mangiato. Questo ciclo può portare a un eccesso calorico e ostacolare la perdita di peso.
IL RUOLO DELL’INSULINA.
L’insulina è un ormone cruciale nel controllo della glicemia. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente, il pancreas rilascia insulina per aiutare a far entrare il glucosio nelle cellule.
Tuttavia, in caso di picchi glicemici dovuti al consumo di zuccheri semplici, può essere rilasciata una quantità eccessiva di insulina.
Questo eccesso di insulina non solo abbassa rapidamente la glicemia, ma promuove anche la FORMAZIONE e conseguente ACCUMULO di grasso.
L’insulina è conosciuta come l’ormone di stoccaggio, poiché favorisce la conservazione del glucosio sotto forma di grasso corporeo, in particolare nelle aree addominali.
GESTIRE L’ERRORE : LIMITARE GLI ZUCCHERI SEMPLICI.
Per evitare l’errore del consumo eccessivo di zuccheri semplici e i picchi glicemici, è fondamentale limitare l’apporto di cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti nella tua dieta. Leggi attentamente le etichette degli alimenti per individuare gli zuccheri aggiunti, e preferisci alimenti con un basso indice glicemico come cereali integrali, verdure a foglia verde, legumi e frutta fresca.
Inoltre, riduci il consumo di bevande zuccherate e opta per l’acqua o bevande senza calorie per idratarti. Il controllo dell’apporto di zuccheri semplici può aiutarti a mantenere una glicemia stabile e favorire una perdita di peso sostenibile.
Il consumo eccessivo di zuccheri semplici è un errore comune nella gestione della glicemia e della perdita di peso.
Questi zuccheri possono causare picchi glicemici e insulinici, ostacolando i tuoi progressi e riconducendoci al discorso sopra citato della lipogenesi.
Ridurre l’apporto di zuccheri semplici e fare scelte alimentari più intelligenti può aiutarti a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo più efficace.
ERRORE 4 : MANCANZA DI ATTIVITA’ FISICA E GLICEMIA.
La mancanza di attività fisica è un errore grave quando si tratta di controllo della glicemia e perdita di peso. L’esercizio fisico può migliorare notevolmente l’efficienza dell’insulina, l’ormone responsabile della regolazione della glicemia.
In questo capitolo, esploreremo il legame tra l’attività fisica, la glicemia e come l’esercizio può influenzare positivamente il tuo obiettivo di dimagrimento.
L’INSULINO SENSIBILITA’ ED ESERCIZIO FISICO.
L’insulino-sensibilità è la capacità delle cellule del corpo di rispondere all’insulina e di assorbire il glucosio dal sangue in modo efficiente.
Essa dipende da due fattori : capacità dei recettori insulinici posti sulla membrana cellulare di captare l’insulina e numero assoluto di recettori presenti.
Maggiore è l’insulino-sensibilità, migliore è il controllo della glicemia e la gestione del peso.
L’attività fisica, in particolare l’esercizio di resistenza come il sollevamento pesi e l’allenamento cardiovascolare come la corsa o la camminata veloce, è nota per aumentare l’insulino-sensibilità ( quindi sia la captazione da parte dei recettori, che il numero dei recettori stessi ).
Quando ti impegni in un regolare programma di esercizio, le tue cellule diventano più reattive all’insulina, il che significa che il tuo corpo è in grado di utilizzare il glucosio in modo più efficiente.
Ciò previene i picchi glicemici e contribuisce a mantenere stabile la glicemia nel corso del tempo.
L’ESERCIZIO FISICO E METABOLISMO.
L’esercizio fisico ha anche un impatto significativo sul tuo metabolismo. Quando ti alleni, il tuo corpo brucia calorie per alimentare l’attività muscolare.
Questo può contribuire a creare un deficit calorico, che è essenziale per la perdita di peso.
Inoltre, l’aumento della massa muscolare a seguito dell’allenamento di resistenza può accelerare il metabolismo basale, il consumo energetico del tuo corpo a riposo.
Un metabolismo più rapido significa che bruci più calorie anche quando sei a riposo, rendendo più facile mantenere o raggiungere un peso corporeo sano.
Inoltre quando si inizia un protocollo di esercizio fisico, è buona cosa abbinarci anche un aumento della quota proteica giornaliera.
Questo per aiutare la crescita muscolare, la quale aumenterà il nostro metabolismo basale, quindi la quantità di calorie che si bruciano anche a riposo.
Le proteine per loro struttura, inducono un’alta termogenesi, quindi gran parte delle loro calorie verranno convertite in energia termica.
L’effetto saziante delle proteine, abbinato alla conseguenza della loro termogenesi sopra descritta, potrebbero diventare un’ottima strategia per aiutarvi nel percorso dimagrante che inizierete!
Per evitare l’errore della mancanza di attività fisica, è fondamentale integrare l’esercizio nella tua routine quotidiana.
Trova un’attività fisica che ti piaccia e che sia adatta al tuo livello di fitness, che potrebbe includere camminare, nuotare, ballare o allenamenti in palestra.
Cerca di impegnarti in almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, come raccomandato dalle linee guida sulla salute.
Ricorda che anche l’attività quotidiana, come salire le scale o fare lavori di giardinaggio, può contribuire al tuo obiettivo di movimento e salute.
Non vedere l’esercizio fisico come un impegno, un obbligo, ma piuttosto come un’ occasione per togliere lo stress, dedicare del tempo a se stessi e stare in salute! Cerchiamo di programmare in maniera utile il nostro pensiero.
L’esercizio fisico può migliorare l’insulino-sensibilità, accelerare il metabolismo e aiutarti a bruciare calorie in eccesso.
Integrare l’attività fisica nella tua vita quotidiana è fondamentale per mantenere stabile la glicemia e per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento in modo sano.
LA DOMANDA CHE TUTTI SI FANNO. “SE DIMAGRISCO IN FRETTA RECUPERO TUTTO”?
Prendiamo per esempio due soggetti A e B.
Il soggetto A, ha perso venti chili di grasso sottoponendosi a un drastico taglio calorico, non ha praticato alcun tipo di attività fisica.
Il Soggetto B, invece ha ridotto si la quota calorica, ma in maniera più contenuta e si è focalizzato prevalentemente sull’attività fisica da lui svolta.
Quali sono le differenze?
Nel primo caso avremmo un individuo che ha si perso peso ma si è procurato da solo un rallentamento del metabolismo.
Le sue capacità digestive, di assorbimento e di utilizzo saranno nettamente diminuite , questa è si certamente la condizione “ideale” per riprendere tutto il peso tanto faticosamente perso.
Vediamo invece il caso del soggetto b, qui abbiamo una situazione totalmente diversa. Si tratta di un soggetto che tramite l’allenamento ripetuto, ha provocato al suo corpo degli adattamenti specifici :
– Ha aumentato il suo massimo consumo di ossigeno (VO2Max)
– Avrà una migliore capillarizzazione, ciò significa maggiore afflusso di ossigeno, di nutrienti e un aumentato recupero dei metaboliti di scarto.
– La sua composizione di massa magra sarà in percentuale più alta rispetto il soggetto A, questo porterà ad un aumento del metabolismo basale.
Vediamo quindi come è chiaro che nell’ultimo caso che anche post dimagrimento, la sua richiesta calorica è superiore al soggetto A, questo gli consentirà non solo di non riprendere il peso perso, ma anzi di poter permettersi di consumare più calorie giornaliere data la sua aumentata massa magra.
