6 Esercizi Glutei – La loro importanza e come allenarli al meglio

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vedremo alcuni importante Esercizi per GLUTEI, la loro importanza e come allenarli al meglio.

I GLUTEI noti comunemente come muscoli del sedere, svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della postura e della stabilità del bacino. Questi muscoli non sono solo esteticamente importanti, ma anche cruciali per il corretto funzionamento del corpo. Nell’articolo di seguito, vedremo assieme l’importanza dei glutei come muscoli stabilizzatori del bacino e l’importanza del loro allenamento.

I Glutei come Stabilizzatori del Bacino

I glutei sono composti da tre principali muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Questi muscoli lavorano insieme per stabilizzare il bacino durante il movimento e svolgono un ruolo chiave nella postura del corpo. Quando i glutei sono deboli o non attivati correttamente, il bacino può inclinarsi in avanti o indietro, causando problemi posturali e aumentando il rischio di lesioni.

Ruolo nella Postura

I glutei aiutano a mantenere una postura eretta e stabile. Quando questi muscoli sono forti e ben sviluppati, supportano la colonna vertebrale e prevengono il cedimento del bacino in avanti. Una corretta postura non solo migliora l’aspetto estetico, ma riduce anche il rischio di dolore e lesioni alla schiena.

Importanza dell’Allenamento dei Glutei

L’allenamento dei glutei è fondamentale per mantenerli forti e funzionali. Ecco alcuni motivi per cui è importante includere esercizi specifici nel programma di allenamento:

1. Prevenzione delle Lesioni:

1. • I glutei deboli possono portare a squilibri muscolari e aumentare il rischio di lesioni, specialmente nella zona lombare e alle anche. Allenare i glutei aiuta a prevenire scompensi posturali e dolori muscolari.

1. Miglioramento delle Prestazioni Sportive:

1. • I glutei sono coinvolti in molti movimenti atletici, come la corsa, il salto e il sollevamento pesi. Rafforzare questi muscoli migliora le prestazioni sportive e la resistenza.

1. Equilibrio e Stabilità:

1. • I glutei forti migliorano l’equilibrio e la stabilità del corpo durante le attività quotidiane e sportive. Una base solida è essenziale per evitare cadute e infortuni.

1. Estetica:

1. • Un gluteo tonico e ben definito migliora l’aspetto estetico del corpo. L’allenamento mirato può aiutare a modellare e tonificare i glutei per un aspetto più attraente.

Le 4 domande più comuni su come allenare i glutei

1. Quante volte a settimana dovrei allenare i glutei per ottenere risultati ottimali?

Ciò che conta non sono il numero di volte a settimana in cui alleni un determinato gruppo muscolare, ma il volume totale settimanale (quantità di serie totali a settimana).

Una volta individuato il volume totale, viene suddiviso in un certo numero di sedute a settimana. Se sei principiante ti consiglio di partire con un volume settimanale che corrisponde a 8/10 serie, che puoi dividere in 3 sedute a settimana. Questo vale anche per tutti gli altri gruppi muscolari.

2. Quali sono gli errori più comuni da evitare durante l’allenamento dei glutei?

• Scarso coinvolgimento dei glutei: a volte si utilizzano principalmente altri muscoli, come i quadricipiti o i muscoli della schiena. Questo accade per due motivi:
• Esecuzione tecnica scorretta
• Assenza di focus mentale sul muscolo target

Durante gli esercizi, il focus mentale deve essere sul muscolo target, in questo caso sui glutei. Se quest’ultimo è assente si avranno scarsi risultati.

• Utilizzare troppo peso: Sollevare un carico eccessivo può compromettere la forma e ridurre l’efficacia dell’esercizio, mettendo a rischio la sicurezza.
• Range di movimento limitato: Non eseguire il movimento completo dell’esercizio può ridurre il coinvolgimento dei glutei. In questo caso verranno richiamate meno fibre muscolari e di conseguenza si otterrà un minore sviluppo muscolare sia in termini di forza che di ipertrofia.
• Postura scorretta: Una postura errata, può ridurre l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
• Mancanza di varietà: Non variare gli esercizi e continuare a eseguire sempre gli stessi movimenti può limitare la stimolazione dei glutei e rallentare i progressi nel tempo.

3. Come posso aumentare la resistenza e la forza dei miei glutei?

 In questo caso è necessario seguire una programmazione che ha come obiettivo specifico l’aumento della forza.

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza dei tuoi glutei dovrai alzare l’intensità di carico e lavorare a basse ripetizioni. In questo caso per mantenere un buon volume allenante (quantità di lavoro) le serie vengono aumentate proporzionalmente all’incremento dell’intensità di carico e alla diminuzione delle ripetizioni.  Esempio:

 4 x 6 ; 6 x 4 ; 8 x 3

Il tempo di recupero si mantiene tra i 2 e i 4 minuti. E’ una tipologia di lavoro che puoi fare solamente se hai già delle buone basi come tecnica e intensità.

4. Quali sono gli esercizi migliori per mirare a specifiche aree dei glutei, come la parte superiore, media e inferiore?

Parte Superiore dei Glutei:

1. • Squat Profondi: Eseguire squat profondi con un ampio range di movimento stimola la parte superiore dei glutei.
   • Affondi Inversi: Questo esercizio coinvolge maggiormente la parte superiore dei glutei, specialmente quando viene eseguito con un ampio passo indietro.

Parte Media dei Glutei:

1. • Glutei a Bande Laterali: Eseguire esercizi come il “Clamshell” o il “Side-Lying Leg Lift” con una fascia elastica può mirare alla parte media dei glutei.
   • Ponte Glutei con Fascia Elastica: Utilizzare una fascia elastica attorno alle cosce durante il ponte glutei può aiutare a coinvolgere di più la parte media dei glutei.

Parte Inferiore dei Glutei:

1. • Affondi Laterali: Questo esercizio coinvolge in modo particolare la parte inferiore dei glutei, soprattutto se è eseguito con un lungo passo laterale.
   • Elevazioni Pelviche unilaterali (ponte glutei su una gamba): Eseguire elevazioni pelviche su una gamba sola può aiutare a focalizzare lo stimolo sulla parte inferiore dei glutei.

Ecco perché dovresti allenarli

Ricapitolando: i glutei svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del bacino e nella postura del corpo. Un allenamento adeguato di questi muscoli è essenziale per prevenire scompensi posturali e dolori a causa di una cattiva postura. Inoltre avere i glutei forti aiuta a migliorare le prestazioni sportive e mantenere un aspetto estetico gradevole. Inserire esercizi specifici per i glutei nel programma di allenamento porta a miglioramenti significativi nella salute e nel benessere del corpo.

Esercizi Efficaci per i Glutei a casa con 2 manubri

Puoi lavorare sui glutei in maniera molto efficace grazie a 5 esercizi che puoi eseguire anche da casa con soli 2 manubri. Vediamo assieme quali sono:

• Squat
• Sumo Squat con manubrio
• Squat Bulgari
• Stacchi Rumeni con manubri
• Ponte Glutei
• Step Up

Squat

• Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno.
• Mantieni la schiena diritta prestando attenzione a non accentuare la lordosi lombare.
• Fletti le ginocchia e abbassa il bacino come se stessi sedendo su una sedia, distribuendo il peso sulle piante dei piedi.
• Assicurati che le ginocchia siano allineate alle dita dei piedi.
• Mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale, poi torna lentamente in posizione eretta.

Sumo Squat

• Posiziona i piedi più larghi delle spalle, con le punte rivolte verso l’esterno ad un angolo di circa 45 gradi.
• Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato.
• Fletti le ginocchia e abbassa il bacino come se stessi sedendo su una sedia, mantenendo il peso sui talloni.
• Assicurati che le ginocchia siano allineate alle dita dei piedi.
• Mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale e torna lentamente in posizione eretta.

Squat Bulgari

• Posiziona un piede su una panca dietro di te e l’altro piede a terra davanti a te.
• Mantieni la schiena diritta e il petto sollevato.
• Fletti il ginocchio anteriore e abbassa il bacino verso il pavimento, mantenendo il peso sul piede anteriore, inclinando il busto leggermente in avanti.
• Assicurati che il ginocchio anteriore non si sporga oltre le dita del piede.
• Torna lentamente alla posizione iniziale spingendo attraverso il tallone del piede anteriore.

Stacchi Rumeni

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
• Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato.
• Piega le ginocchia leggermente e inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta.
• Scendi verso il pavimento piegando le anche e spingendo il bacino indietro.
• Mantieni la barra vicino alle gambe durante il movimento, poi torna lentamente in posizione eretta contraendo i glutei.

Ponte Glutei

• Mettiti sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle.
• Stringi i glutei e solleva lentamente il bacino dal pavimento, formando una linea dritta tra le ginocchia, i fianchi e le spalle.
• A questo punto mantieni la contrazione dei glutei per qualche secondo.
• Abbassa lentamente il bacino verso il pavimento e ripeti il movimento.

Step Up

• Posizionati di fronte a una panca o a un gradino, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
• Solleva un piede e appoggialo saldamente sul gradino, quindi spingi attraverso il tallone per sollevare il corpo verso l’alto.
• Quando sei in alto mantieni la stabilità e l’equilibrio per due secondi, quindi abbassa il piede tornando alla posizione di partenza.
• Assicurati di mantenere la schiena dritta e il core contratto durante l’esecuzione.

Assicurati di eseguire tutti gli esercizi con un buon controllo del movimento e di mantenere una corretta postura durante tutta l’esecuzione.

Conclusioni

Siamo giunti alla fine di questo articolo.

Ricapitolando velocemente:

• Ti ho parlato di quanto incidono i GLUTEI sull’assetto posturale, essendo stabilizzatori del bacino e quindi responsabili della postura. Abbiamo anche visto che i GLUTEI DEBOLI possono causare scompensi posturali, dolori e rischio di lesioni.
• AVERE GLUTEI FORTI può migliorare notevolmente le prestazioni sportive.
• Allenare i glutei contribuisce a migliorare l’aspetto estetico del proprio corpo.
• Ti ho mostrato 5 esercizi che puoi fare comodamente da casa con due soli manubri.

Se sei interessato/a ad una programmazione personalizzata oppure hai dubbi o domande, puoi contattarmi alla mail alfredobersanetti.coach@gmail.com  e ti rispondo entro 24 h, oppure consulta il Coach Umberto Miletto per intraprendere i suoi workout mirati.

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Ci vediamo ad un prossimo articolo.

Articolo a cura di Alfredo Bersanetti.

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