In questo articolo il Coach Mattia Farania analizzerà insieme a te come strutturare un allenamento a circuito per l’ipertrofia muscolare.Se state leggendo questo articolo probabilmente anche voi siete interessati, appassionati di fitness, allenamento ed in questi giorni avrete iniziato oppure ripreso l’allenamento in palestra.
Sono sicuro che tra di voi ci sono persone che per un motivo o per l’altro vorrebbero allenarsi a corpo libero, magari a casa, piuttosto che con i comuni macchinari dei centri fitness.
La domanda che sorge spontanea è:
“posso ottenere risultati anche con questa tipologia di training?”
Ebbene si, questo è possibile e tra i risultati tanto ambiti c’è quello di metter su massa muscolare ossia sviluppare ipertrofia.
IPERTROFIA A CORPO LIBERO
Come ho già affermato in un precedente articolo, https://umbertomiletto.com/ipertrofia-muscolare-con-lallenamento-a-corpo-libero-le-myo-reps/,
stando a quotati studi scientifici per ottenere il massimo reclutamento delle fibre muscolari, fin dall’inizio della serie, dovete utilizzare carichi alti, almeno l’80% del vostro massimale.
Questo è maggiormente semplice utilizzando macchinari, pesi, zavorre che possono essere sfruttati per aggiungere seduta dopo seduta un sovraccarico progressivo.
Tuttavia se non disponete di tutte queste attrezzature o semplicemente non le prediligete potete benissimo allenarvi a corpo libero (salvo l’utilizzo di una sbarra per le trazioni o di un TRX per gli esercizi di tirata) anche con percentuali minori di carico, al 60% o meno del massimale.
Come possiamo rendere efficace questo?
Portando le serie il più vicino possibile al cedimento.
Ad esempio se il vostro massimo numero di trazioni è 10 allora dovete svolgerne 9/10 per stimolare il processo ipertrofico, ossia tenere un buffer pari a 0-1.
Non a caso saranno le ultime reps a darvi lo stimolo giusto, mentre quelle precedenti serviranno ad affaticare il vostro sistema nervoso centrale affinché recluti man mano più fibre muscolari, processo che con alti carichi (dall’80% del massimale) avviene prima.
Dopo quanto scritto immagino già le principali perplessità:
“Ok abbiamo capito, esercizi a corpo libero tirati quasi al limite..
Tuttavia di push ups ne faccio 30, di air squat 40, non saranno troppi?
A fare tutte quelle reps inoltre mi annoio..”
Comprendo benissimo questo dubbio ed a tale proposito il mio consiglio è di passare ad una versione dell’esercizio più complessa, in modo da riuscire ad effettuare meno reps, oppure avvalervi di particolari metodiche che vi consentiranno di raggiungere l’affaticamento più rapidamente.
In virtù di ciò oggi vi propongo una metodica interessante quale il circuit training adibito a sviluppare ipertrofia.
CIRCUIT TRAINING
Gli allenamenti a circuito sono spesso utilizzati per allenare la componente aerobica o comunque resistiva a livello muscolare eppure modificandone i parametri, in base a quanto ho detto, possiamo realizzare un ottimo workout con fini ipertrofici.
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | RECUPWRO |
| Air Squat | 20 | 15’’ |
| Chest Press | 15 | 15’’ |
| Leg Press | 20 | 15’’ |
| Lat Machine | 15 | 15’’ |
| Crunch | 20 | 15’’ |
Immagino già: “Ma questo non è per l’ipertrofia..!!”
Esatto, continuate a leggere..
Questo è un tipico circuit training che potete ritrovare in una comune palestra e stando ai parametri con cui è impostato, oltre all’utilizzo dei macchinari, esso è volto ad allenare la resistenza aerobica e muscolare.
Che cosa lo contraddistingue:
- L’alternanza di esercizi per la parte superiore ed inferiore del corpo al fine di favorire il flusso ematico e non portare a cedimento un singolo distretto corporeo,
- L’utilizzo di un numero di reps e/o un carico “blandi” in modo che, come menzionato prima, non inducano al cedimento muscolare (non a caso solitamente trovate 15/20 reps, in modo che siate “quasi costretti” a fare quanto detto..),
- I bassi recuperi tra gli esercizi i quali vi consentiranno di lavorare a basse intensità ma non vi permetteranno di smaltire sufficiente acido lattico per svolgere le successive esercitazioni vicine al cedimento.
Questi fattori vi permetteranno di sollecitare la componente aerobica e resistiva.
Come possiamo rendere tutto questo “ipertrofico”?
Ecco i principi su cui dovete basarvi:
- Usate 4/6 esercizi a corpo libero e multiarticolari in modo da poterli effettuare anche al di fuori della palestra e colpire tutti i distretti corporei,
- In ogni esercizio lavorate con un n° di reps vicino al cedimento tenendo un buffer basso, 0-1, (2 al massimo se siete principianti, in modo da utilizzare una buona tecnica esecutiva),
- Avvaletevi di un recupero di almeno 1-1,30′ tra gli esercizi in modo da recuperare l’energia, ATP, necessaria ad eseguire l’esercizio successivo,
- Svolgete un totale di 3-5 giri/passate totali.
Detto ciò proviamo a trasformare il precedente circuito:
- SPLIT SQUAT PIEDE DESTRO AVANTI recupero 1′
- PUSH UPS recupero 1′
- SPLIT SQUAT PIEDE SINISTRO AVANTI recupero 1′
- BODY ROW recupero 1′
- PLANK recupero 1′
Riassumendo gli ingredienti essenziali di questa ricetta saranno le reps portate vicino al cedimento e i tempi di recupero intermedi, caratteristiche che lo distinguono da un comune circuito volto alla resistenza muscolare ed aerobica.
Ho inoltre sostituito alcuni esercizi inserendone di più avanzati in modo che il lavoro non risulti troppo semplice e non dobbiate arrivare ad usare un numero troppo elevato di reps (aspetto che per chi ricerca ipertrofia non è certo divertente..).
Naturalmente vi sono altre metodiche per ottenere ipertrofia a corpo libero, come le myo reps, tuttavia se come me disponete di poca attrezzatura, vi allenate a casa e/o avete poco tempo nella vostra giornata, i circuiti sono una valida scelta.
VIDEO IPERTROFIA CON I CIRCUITI
https://www.youtube.com/watch?v=0B_eNVsgmsc&ab_channel=MattiaFaramia
3,2,1.. ORA TOCCA A VOI
| CIRCUITO A | CIRCUITO B |
| • SPLIT SQUAT DESTRO
RECUPERO 1′ • PUSH UPS PIEDI RIALZATI RECUPERO 1′ • SPLIT SQUAT SINISTRO RECUPERO 1′ • BODY ROWS RECUPERO 1′ • PLANK RECUPERO 1′ |
• STEP UP DESTRO
RECUPERO 1′ • V PUSH UPS RECUPERO 1′ • STEP UP SINISTRO RECUPERO 1′ • PULL/CHIN UPS RECUPERO 1′ • PLANK SHOULDER TAP RECUPERO 1′ |
| OGNI CIRCUITO ANDRA’ RIPETUTO PER 3/5 GIRI TOTALI | |
Pensavate che vi avrei lasciati senza darvi “compiti a casa” vero?
Per la vostra “gioia” nella sovrastante tabella vi ho preparato 2 routine full body che potete alternare nel corso della settimana: vi consiglio di svolgerle 2-4 volte tenendo almeno un giorno di recupero tra di esse.
Nulla vieta di variare gli esercizi se gli ritenete troppo complessi o semplici, l’importante è rispettare quanto esposto in precedenza.
Inoltre, aspetto non da poco, trattandosi di una tipologia di allenamento eseguito a corpo libero non necessita di particolare attrezzatura (salvo un supporto per gli esercizi di tirata) e tempo, aspetto che la rende ideale per chi non può recarsi in un centro fitness e/o preferisce allenarsi a casa (il lockdown ci ha “insegnato” molto in questo senso..).
CONCLUSIONI
Tirando le somme vi ho presentate un articolo semplice costituito da poche e pratiche nozioni che se messe in atto correttamente vi permetteranno di iniziare ad allenarvi sin da subito e se sarete costanti di ottenere anche buoni risultati.
Mi preme infine ricordare 2 aspetti che spesso rientrano tra i falsi miti legati all’ipertrofia e all’allenamento a corpo libero:
- “Metter sù” massa/ipertrofia con tecniche come questa è “roba da uomini”, le donne rischiano di diventare grosse e meno femminili…
Errato! Quando esse ricercano la tanto ambita tonificazione non fanno altro che avvalersi di un termine commerciale per fare ciò che tutti noi “maschietti” denominiamo ipertrofia.
Il gentil sesso ha una < quantità di testosterone, un ormone androgeno ed anabolico, il quale è responsabile della maggior massa muscolare maschile.
Detto ciò carissime donne non potete diventare “grosse”, salvo che iniziate ad assumere sostanze dopanti ma questo è un altro discorso..
- Allenarsi a corpo libero è meno efficace che con i pesi e i macchinari fitness siccome gli esercizi sono sempre uguali e quindi più facili..
Ecco un altro falso mito, innanzitutto sono semplici gli esercizi che vi ostentate ad eseguire “a random” senza progredire ad una versione più complessa.
Questo spesso avviene perché sarebbe molto più impegnativo dell’aumentare il carico su un macchinario..
Non a caso ho visto “grossi” letteralmente cedere dopo 2 reps di archer push ups..
Eh già grosso non significa per forza forte..
Per quanto riguarda la minor efficacia, beh vi invito ad osservare meglio i fisici dei vari atleti di calisthenics, non oserei definirli proprio “secchi”..
Appurato ciò ed in conclusione di questo articolo possiamo decisamente affermare che chi ha davvero il desiderio di allenarsi ed essere in forma può farlo praticamente ovunque e senza tempi spropositati.
Questo sarà anche possibile senza particolari attrezzature tuttavia sarà necessaria una buona dose di volontà per mettersi in gioco ma soprattutto costanza siccome i risultati richiedono tempo.
In questo ambito vale il detto: “Presto e bene non stanno insieme”.
Al prossimo articolo, buon allenamento dal vostro coach Matti!!
Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram@mattraining91
Referenze bibliografiche:
- Avanzamenti nell’allenamento funzionale, Michael Boyle,
- Home strenght, Alessio Ferlito,
- Overcoming gravity, Steven Low.
