Hai dei problemi di pressione arteriosa ma non vuoi rinunciare agli effetti benefici dell’allenamento? Benvenuto nell’articolo che fa per te!
Sono Daniel Dragomir, il pt che da oggi ti permetterà di non allenarti più “sotto pressione”!
Cos è la pressione arteriosa
La pressione arteriosa, da definizione, è la pressione che il cuore pompando sangue esercita sulle arterie (dei “tubi”) per fare circolare il sangue nel corpo.
La pressione è una forza che agisce su una superficie (in questo caso la forza che il sangue pompato esercita sulle arterie).
Viene detta arteriosa perché le arterie sono i tubi che portano il sangue dal cuore alle cellule.
Appena il cuore si contrae (fase sistolica) si genera la pressione arteriosa massima o sistolica, invece quando il cuore si rilassa (fase diastolica) la pressione diminuisce e si rileva la pressione arteriosa minima o diastolica.
Questa diminuzione della diastolica rispetto alla sistolica è dovuto alla frizione tra il liquido (sangue) e le pareti dei vasi sanguigni. Quindi, più il sangue si allontana dal cuore dopo essere stato pompato, più la la forza sanguigna sulle superfici dei vasi diminuisce.
Da cosa è determinata la pressione
La pressione arteriosa è determinata da tanti fattori (spessore delle pareti dei vasi, azione di sostanze chimiche, neuro-endocrine, attività fisica…).
Tutti questi fattori agiscono nei seguenti modi sulla forza esercitata dal sangue sulle superfici delle arterie:
- Pressione arteriosa sistolica: aumenta all’aumentare della forza di contrazione cardiaca, all’aumentare della frequenza cardiaca e al diminuire dell’elasticità dei vasi arteriosi come l’aorta
- Pressione arteriosa minima: aumenta con l’aumentare della costrizione (o mancata vasodilatazione) dei vasi periferici
Pressione arteriosa negli esercizi aerobici
La pressione negli esercizi di tipo aerobico costante (a medio-bassa intensità) ha un comportamento ben preciso. Durante la parte iniziale dell’attività sia la pressione sistolica (per l’aumento dell’attività cardiaca) che la diastolica (perché i vasi verso i muscoli devono ancora dilatarsi) aumentano.
Successivamente, però, viene incrementata la funzione vasodilatatoria nelle arterie che, in condizioni fisiologiche, mantiene la pressione abbastanza costante. Ciò succede perché se abbiamo dei tubi più grandi anche se aumentiamo il flusso di sangue la pressione in questi tubi resta pressochè costante.
L’esercizio aerobico è ottimale per i soggetti con una ipertensione perché questa vasodilatazione dura anche dopo l’allenamento (fino a 12 ore). Quindi, post esercizio, la pressione risulterà diminuita.
Dopo circa due settimane la pressione inizia ad abbassarsi anche a riposo.
Pressione arteriosa negli esercizi statici e di potenza
Nei soggetti ipertesi vengono talvolta sconsigliati gli esercizi dove è richiesta molta forza/potenza muscolare, soprattutto se l’esercizio è statico (con contrazioni muscolari statiche, come avviene nel plank).
Nell’acuto quello che accade è che gli esercizi statici con delle forti contrazioni muscolari vanno a comprimere i vasi aumentando la pressione su questi ultimi.
Invece, tra gli effetti cronici dell’allenamento di potenza (come nel caso dei powerlifters) c’è l’ipertrofia cardiaca concentrica (perché anche il cuore è un muscolo). Questo ispessimento del muscolo cardiaco fa si che la forza di contrazione del cuore aumenti anche a riposo, e ciò alzerà la pressione.
Per questo motivo, è consigliato abbinare dell’attività aerobica che, attraverso meccanismi specifici sul cuore e sui vasi, diminuirà la pressione arteriosa.
Pressione arteriosa negli esercizi con le braccia rispetto alle gambe
Una curiosità da tenere a mente per chi ha problemi di ipertensione è la differenza pressoria tra esercizi con gli arti inferiori e con gli arti superiori.
In generale, un esercizio con gli arti inferiori che contengono muscoli molto voluminosi richiede molto sangue. Quindi l’attività del cuore è elevata e la pressione anche.
Invece, in un esercizio con le braccia che ha muscoli meno voluminosi, la richiesta di sangue è minore, come l’attività cardiaca e quindi anche la pressione.
Ma prendendo in considerazione un’attività con le braccia alla stessa intensità e richiesta di ossigeno di un’attività con gli arti inferiori, cosa succede?
Ciò che succede in questo caso è che la pressione sarà più alta nell’esercizio con le braccia per due motivi:
- Dimensione dei vasi: la circonferenza dei vasi che conducono il sangue alle braccia è minore rispetto a quella dei vasi verso gli arti inferiori, quindi la forza espressa del sangue sulle pareti arteriose delle braccia è maggiore
- Aumentata attività cardiaca: dato che i vasi degli arti superiori sono più stretti e quindi oppongono più resistenza, il nostro cuore aumenta la frequenza cardiaca per poter vincere questa resistenza (maggiore attività cardiaca significa un innalzamento della pressione)
Attività fisica e pressione bassa
Se la pressione alta è un problema per molte persone, anche quella bassa lo è per molte altre.
I consigli che ti do se hai dei cali di pressione sono:
- Mantieniti ben idratato
- Integrazione di Sali minerali
- Evita esercizi che modificano frequentemente la postura
- Controllo della frequenza cardiaca negli allenamenti
Mantenere a livelli adeguati la pressione è fondamentale: se questa scende troppo, la “spinta” del sangue che porta ossigeno anche al cervello è troppo bassa e si possono avere dei mancamenti.
L’idratazione è fondamentale: se il sangue contiene poca acqua diventa più viscoso e non riesce più a circolare in modo fluido nei nostri vasi per trasportare ossigeno e nutrienti.
Integrare con dei sali minerali può essere un’ottima scelta: il sodio, per esempio, causa ritenzione idrica, quindi ti permette di riassorbire più acqua per mantenere costante la pressione.
Evita esercizi come i burpees: passare da una postura orizzontale a verticale e viceversa può diminuire il ritorno venoso di sangue, che quindi ne pomperà di meno causando una caduta della pressione arteriosa.
Pressione bassa: attenzione al drift cardiovascolare
La diminuzione della pressione arteriosa può coincidere con un evento definito “drift cardiovascolare”, che puoi abbastanza facilmente rilevare attraverso la frequenza cardiaca ed approfondire con gli articoli che ti allego in fondo nella bibliografia.
La frequenza cardiaca può indicare una disidratazione. Se stai eseguendo un esercizio ad intensità costante per un tempo prolungato (più di 10 minuti almeno) ma vedi che la frequenza cardiaca col passare del tempo aumenta, può essere un indice della situazione sopra citata.
La disidratazione porta il sangue ad essere più viscoso: la quantità di sangue pompata con un battito in queste condizioni si abbassa. Il nostro corpo, in modo furbo, se si abbassa la quantità di sangue che riesce a pompare con un solo battito, cercherà per compensare aumentando il numero dei battiti (frequenza cardiaca).
In questo caso, ti consiglio di bere più acqua ed eventualmente integrare con dei sali minerali.
Esempio pratico del drift cardiovascolare
Dal punto di vista pratico, ecco un caso che può aiutarti a capire come rilevare questo cardiovascular drift:
Condizioni normali senza drift cardiovascolare
Corsa 4 km/h per 2 ore
Dopo 45 min: 170 bpm
Dopo 1 h: 170 bpm
Dopo 1h 30 min: 171 bpm
Condizioni di disidratazione con drift cardiovascolare
Corsa 4 km/h per 2 ore
Dopo 45 min: 170 bpm
Dopo 1 h: 176 bpm
Dopo 1h 30 min: 180 bpm
Se una possibile causa di questo evento è la disidratazione o l’aumento della temperatura, i ricercatori devono ancora studiare bene l’argomento che potrebbe essere dovuto anche ad altre cause.
Un’ulteriore informazione degli esempi pratici sopra citati è che non sempre basare l’intensità sulla frequenza cardiaca è corretto: nel secondo caso dove si verifica il drift, l’intensità del soggetto è la stessa ma la frequenza cardiaca va da 170 a 180 battiti per minuto in poco più di mezz’ora.
Se il soggetto avesse basato l’intensità sul mantenimento della frequenza cardiaca a 170 bpm, l’intensità si sarebbe abbassata piuttosto che essere costante. La scelta migliore nella corsa per l’intensità sembrerebbero essere i km/h.
Conclusioni
Io ti ringrazio molto per l’attenzione che mi hai concesso e spero di esserti stato utile. Se vuoi sapere qualsiasi altra cosa, ti invito a scrivermi sul mio profilo Instagram cliccando qui>> Daniel Dragomir
Attento alla tua salute, perché ricordati che vivere sotto pressione cambia tutto!
Bibliografia
Fisiologia Umana – Un approccio integrato – ottava edizione – Silverthon
Fisiologia applicata allo sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance – seconda edizione – William D. McArdle
Wingo JE, Ganio MS, Cureton KJ. Cardiovascular drift during heat stress: implications for exercise prescription. Exerc Sport Sci Rev. 2012 Apr;40(2):88-94. doi: 10.1097/JES.0b013e31824c43af. PMID: 22410803.
https://skodeg-o.com/wp-content/uploads/sites/3/2012/11/deriva-cardiovascolare.pdf
