I tricipiti saranno forti e performanti se metterai in campo da oggi tutto ciò che ti dirò in queste righe!
Le braccia sono un punto carente per molti uomini e tante donne, considerando problemi come “braccia secche” dovuto al poco muscolo e “l’effetto tendina” dovuto al troppo grasso.
Ti consiglio di leggere tutto l’articolo perchè ad un certo punto troverai una bella sorpresa.
Se vuoi farti seguire dal Team Miletto per superare i tuoi limiti clicca qui >> Exclusive Coaching
Come allenare i tricipiti?
I tricipiti sono composti da tre ventri muscolari: un capo lungo, un capo mediale e un capo laterale.
Senza entrare nell’anatomia in modo approfondito, ricorda che quasi tutti gli esercizi di muscolazione per i tricipiti coinvolgono l’articolazione del gomito, attraverso l’azione di estensione.
Ci tengo a specificarlo perchè una porzione dei tricipiti viene reclutata anche in altri esercizi, ma ovviamente in maniera minore.
I motivi per cui hai braccia carenti possono essere diversi:
- genetica sfavorevole,
- errori nella tecnica di esecuzione,
- scelta errata degli esercizi,
- scarsa progressione dell’allenamento
A parte il primo fattore, su tutti gli altri possiamo agire, ricordando che i tricipiti occupano la maggior parte del volume delle braccia, quindi averli carenti renderà le tue braccia poco estetiche.
La priorità degli esercizi deve essere sui fondamentali (panca, spinte manubri, dip) cercando di progredire col carico.
Gli esercizi monoarticolari (french press, push down, tricipiti a terra) sono accessori e qui bisogna soprattutto progredire con l’intensità percepita (serie a cedimento).
Top 5 esercizi in casa
I tricipiti possono essere stimolati al meglio in casa anche senza nessun attrezzo, perchè possiamo utilizzare esercizi di spinta a terra o con le mani su un rialzo.
Ecco i migliori esercizi per i tricipiti in casa:
- Dip su panchetta
Appoggiando le mani su una panchetta/sedia/rialzo posto dietro di te, scendi piegando il gomito e dopo aver superato l’angolo di 90 gradi sali con la forza degli estensori del gomito.
Per semplificarli piega le ginocchia, per intensificarli appoggia i piedi su un rialzo.
- push up
Partendo dalla posizione di plank a braccia tese, esegui un classico piegamento sulle braccia con un range di movimento completo, salendo e scendendo tutto d’un pezzo con la parte alta e bassa.
Per semplificarli appoggia le ginocchia, per intensificarli sbilanciati in avanti con le spalle.
- Diamond push up
Il piegamento a diamante prevede di usare una presa dove formi una sorta di triangolo con pollici ed indici, ma se fosse scomoda come presa allora pupi distanziare le mani di 10-15 cm.
Per semplificarli appoggia le mani su un rialzo, per intensificarli appoggia i piedi su un rialzo.
- Tricipiti a terra
Partendo dalla posizione di plank a braccia tese, porta in basso e per dietro i gomiti fino a sfiorare il pavimento, per poi risalire solo estendendo gli avambracci.
Per semplificarli puoi farli con le mani a muro o su un rialzo, per intensificarli puoi appoggiarti sul dorso dei piedi.
- Archer push up
Partendo dalla posizione di plank a braccia tese, ma con una presa molto larga, scendi avvicinando il petto prima verso una mano, poi risali, poi scendi verso la mano opposta, poi risali e via così.
Per semplificarli puoi appoggiare le ginocchia, per intensificarli puoi appoggiare solo le dita per la mano che fa assistenza a quella che spinge.
Top 5 esercizi in palestra
In palestra abbiamo un mondo di esercizi che possiamo prendere in considerazione, ricordando che alla fine dei giochi, non bisogna sempre cercare nuovi esercizi, ma migliorare in quelli che già hanno solide evidenze scientifiche.
Come diceva Marcel Proust non bisogna cercare nuove terre, ma avere nuovi occhi.
Ecco i migliori esercizi per i tricipiti in palestra:
- Panca presa stretta
Posizionati sulla panca con spalle basse e petto in fuori, sfruttando un’impugnatura del bilanciere con le mani distanziate solo di due pollici.
Esegui il movimento in maniera completa, considerando che la presa stretta potrebbe farti abbassare i chili sul bilanciere.
- Push down
Afferrando la corda e posizionando le braccia lungo i fianchi, con un angolo del gomito maggiore di 90°, esegui l’estensione dell’avambraccio sul braccio usando il tricipite.
Termina ogni ripetizione con i gomiti completamente distesi.
- French press
Impugnando due manubri e sdraiandoti sulla panca, oppure a terra, porta i manubri sopra il tuo sguardo a braccia distese e poi abbassa lentamente il peso verso la fronte.
Successivamente, senza muovere il braccio avanti o indietro, riporta su i manubri con la sola forza dell’estensione del gomito.
- Dip machine
Posizionati sul macchinario ed esegui il movimento guidato cercando di mantenere le spalle sempre lontane dalle orecchie, senza movimenti di compenso o buttando fuori i gomiti.
- Chest press a presa stretta
Posizionati sul macchinario ed esegui il movimento guidato cercando di mantenere sempre il gomito puntato verso dietro e non lateralmente, sfruttando un range di movimento completo sempre in base alla tua mobilità articolare.
Top 5 esercizi nel Calisthenics
Essendo un Coach di Calisthenics non potevo che inserirti anche i migliori esercizi per l’allenamento a corpo libero con focus sui tricipiti.
Clicca sugli esercizi evidenziati per vedere il video-tutorial dell’esercizio.
| Basic | Classic | Avanzato | Élite |
| Tricipiti a muro | Tricipiti alla sbarra | V Tiger Push Up | TED |
| Push Up su ginocchia | Diamond Push Up | Archer Push Up | Uneven Push Up |
| Dip assistito | Dip su sedie | Dips asimmetrici | Archer Dip |
| Tricipiti a terra su ginocchia | Tricipiti a terra | Piegamenti ad un braccio | |
| Tricipiti in sospensione | Push Up presa stretta |
Allenare i tricipiti: 3 consigli fondamentali
L’allenamento dei tricipiti deve essere fatto nel migliore dei modi non solo per evitare di perdere tempo, ma soprattutto per evitare infortuni.
Ecco tre aspetti cruciali da considerare:
- Presa fisiologica
- Continuum serie-ripetizioni
- Lavoro in accorciamento-allungamento
Riguardo al primo punto cerca sempre una “presa naturale” che non ti porti alcun fastidio: per gli esercizi monoarticolari come il french press evita il bilanciere dritto che forza ad una eccessiva pronazione.
Per l’articolazione del gomito può essere comunque utile associare all’estensione anche una pronazione in modo dinamico durante l’esecuzione.
Prova, per esempio, ad eseguire il push down alla corda arrivando a “portare in fuori le mani” nella parte finale del movimento.
Ricorda poi il continuum delle serie e ripetizioni: usa sia carichi alti, che intermedi, che bassi nel tuoi allenamenti, stimolando così tutte le strutture cellulari dei muscoli.
Infine, sia per i tricipiti che per i bicipiti, consiglio di lavorare con esercizi in cui si ha un pre-allungamento oppure un pre-accorciamento: tranquillo, ora capirai.
Se esegui un esercizio dove il gomito parte vicino al fianco, come i dip, il tricipite partirà già in pre-accorciamento.
Se esegui un esercizio dove il gomito parte posizionato vicino alla testa, come nel french press dietro la nuca, il tricipite partirà già in pre-allungamento.
Per stimolare a 360 gradi questo muscolo ti consiglio di inserire entrambe le tipologie di esercizi (vale anche per i bicipiti!).
Se vuoi scoprire il segreto per allenare i bicipiti, con i 15 migliori esercizi, clicca qui >> I 15 Migliori Esercizi per i Bicipiti
Scheda per Bodybuilder
Questa scheda è un buon punto di partenza per chiunque voglia migliorarsi nella disciplina anche se si parte dalle basi.
Puoi modificare la difficoltà degli esercizi in base al tuo livello mantenendo inalterato lo schema principale di movimento.
Con le metodiche più orientate alla forza (es. 5×5 o 3×3) potrai recuperare anche 2-2’30” tra le serie, mentre in tutti gli altri casi 1’30 può bastare.
Se te la senti alla fine dell’allenamento puoi eseguire anche un Finisher: eseguire 40 reps nel minor tempo possibile di un esercizio con il quale hai 13-15 ripetizioni come massimale.
Giorno A:
Panca presa stretta 5×5 con 2 ripetizioni in riserva
Dip alle parallele 4×8 con 2 ripetizioni in riserva
Push up diamante 3×12 con 1 ripetizione in riserva
Giorno B:
Chest press presa stretta 3×10 con 1 ripetizione in riserva
Push down con corda 3×12 con ultima serie a cedimento muscolare
Tricipiti dietro nuca 3×15 con ultima serie a cedimento muscolare
Scheda per Powerlifter
Questa scheda è un buon punto di partenza per chiunque voglia migliorarsi nella disciplina anche se si parte dalle basi.
Puoi modificare la difficoltà degli esercizi in base al tuo livello mantenendo inalterato lo schema principale di movimento.
Con le metodiche più orientate alla forza (es. 5×5 o 3×3) potrai recuperare anche 2-2’30” tra le serie, mentre in tutti gli altri casi 1’30 può bastare.
Se te la senti alla fine dell’allenamento puoi eseguire anche un Finisher: eseguire 40 reps nel minor tempo possibile di un esercizio con il quale hai 13-15 ripetizioni come massimale.
Giorno A:
Dip alle Parallele 4×6 con 2 ripetizioni in riserva
French Press 5×7 con 2 ripetizioni in riserva
Push up Jump 3×max a cedimento muscolare
Giorno B:
Panca Presa largh. spalle 3×3 con 2 ripetizioni in riserva
Panca Presa Stretta 5×5 con 2 ripetizioni in riserva
Scheda per Calisthenici
Questa scheda è un buon punto di partenza per chiunque voglia migliorarsi nella disciplina anche se si parte dalle basi.
Puoi modificare la difficoltà degli esercizi in base al tuo livello mantenendo inalterato lo schema principale di movimento.
Con le metodiche più orientate alla forza (es. 5×5 o 3×3) potrai recuperare anche 2-2’30” tra le serie, mentre in tutti gli altri casi 1’30 può bastare.
Se te la senti alla fine dell’allenamento puoi eseguire anche un Finisher: eseguire 40 reps nel minor tempo possibile di un esercizio con il quale hai 13-15 ripetizioni come massimale.
Giorno A:
Archer push up alternati 5×5 con 2 ripetizioni in riserva
Tricipiti a terra 4×8 con 2 ripetizioni in riserva
Deep Push Up presa stretta 3×12 con 1 ripetizione in riserva
Giorno B:
Dip fermo in buca 2” 3×10 con 1 ripetizione in riserva
Push up presa stretta 3×20 con ultima serie a cedimento muscolare
Dip piedi a terra 3×30 con ultima serie a cedimento muscolare
Le migliori flessioni per i tricipiti
Tra le versioni più utilizzate da chi inizia ad allenarsi a corpo libero ci sono i piegamenti sulle braccia in appoggio sulle ginocchia. Troppo semplici? Assolutamente no!
Uno studio del 2005 pubblicato su The Journal of Strenght & Conditioning Research mostra che, tra i vari partecipanti testati con una piastra di forza, la percentuale rispetto al peso corporeo totale sulle braccia nelle flessioni classiche era del 66,4%.
Invece, nelle flessioni con le ginocchia appoggiate, la percentuale del peso si abbassava al 52,9%.
Questi dati ci indicano che nonostante una netta differenza di carico, la versione sulle ginocchia non ha un carico proprio nullo sulle nostre braccia.
In altre parole se pesi 70 chili ed esegui la versione classica (ginocchia staccate) è come se dovessi spingere, teoricamente, circa 46 chili. Se invece esegui la versione semplificata (ginocchia in appoggio) è come se dovessi spingere, sempre teoricamente, circa 37 chili. Non c’è quella enorme differenza vero?
Ma come posso usare i piegamenti sulle braccia per migliorare in base al mio livello?
Scopri tutto questo e tanto altro dedicando soltanto 4/5 minuti per leggere il mio articolo completo >> FLESSIONI – LE MIGLIORI VARIANTI SECONDO LA SCIENZA
Coaching esclusivo
Se sei stanco di provare e riprovare a raggiungere i tuoi obiettivi fisici ma senza riuscirti, ho una grande notizia per te: hai il coraggio di cambiare?
Nel link qui in fondo trovi tutti i dettagli sia per i video-corsi che per il servizio di coaching al termine della pagina >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO
Ottenere il fisico dei tuoi sogni sarà possibile grazie alla speciale periodizzazione nutrizionale del nostro nutrizionista e al piano di allenamento esclusivo cucito sul tuo corpo.
Abbiamo creato un metodo così efficace che non potrai più farne a meno.
Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92% (dovuto per motivi personali e non legati al percorso dall’allenamento svolto insieme).
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.
Devo continuare ad elencarti altri mille motivi per non perdere questa irripetibile opportunità?
Corri subito per prenotare uno degli ultimi posti disponibili >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO
