Hai spento 40 candeline ma hai acceso la voglia di allenarti? In questo articolo ti dirò tutto quello che devi sapere!
Benvenuto, sono il coach Daniel Dragomir e oggi ti parlerò della trasformazione che potrai regalare al tuo corpo anche a quaranta primavere compiute!
I 3 fattori fondamentali dopo i 40 anni
“Un uomo può avere due volte 20 anni, senza averne 40” diceva uno scrittore del secolo scorso. Non aveva tutti i torti, perché vivendo in un certo modo, si può realizzare questa frase che per molti è un’utopia.
Ognuno ha dei punti carenti e dei punti di forza. Ma, analizzando nella media la società occidentale del nostro secolo, dopo i 40 anni ci sono 3 fattori importantissimi su cui lavorare:
- Allenamento costante e dieta adeguata
- Mobilità articolare
- Prevenzione di patologie metaboliche
Allenarsi in modo costante risulta tanto scontato quanto efficace: ti sembrerà azzardato sentire queste parole, ma sappi che dal punto di vista fisiologico l’attività fisica ha effetti quasi miracolosi ad ogni età. Ovviamente, deve essere personalizzata in base al soggetto.
La mobilità articolare è un fattore tralasciato per anni dalle persone, perché richiede tempo e voglia che spesso mancano. Considerare, allenare e migliorare questo aspetto è un toccasana per eseguire al meglio gli esercizi, sfruttare queste capacità nella vita quotidiana ed eliminare i dolori.
Ho scritto un articolo sulla seduta ideale per le spalle a corpo libero dove ti parlo in modo più approfondito della mobilità, corri subito a leggerlo! >> Articolo sulla mobilità
Se è vero che molte patologie del passato sono state sconfitte grazie alla tecnologia, è anche vero che la società sedentaria contemporanea, soprattutto quella occidentale, sta facendo i conti con delle malattie metaboliche che si stanno diffondendo a macchia d’olio.
L’attività fisica è un rimedio a tutto ciò e può trasformare dentro e fuori il tuo fisico.
Dieta dopo i 40: i consigli della scienza
Dopo i 40 anni, alcuni aspetti fisiologici possono variare: le cellule non funzionano più come una volta e il metabolismo può cambiare. Nonostante ci sia un processo di invecchiamento inevitabile, ciò non significa che non ci siano delle linee guida da seguire per migliorare.
Mantenere o aumentare la massa muscolare dopo i quaranta anni, non ha soltanto un obiettivo estetico ma anche metabolico e funzionale: più muscoli significa un motore più grande per consumare energia, più muscoli significa più forza nei piccoli gesti quotidiani.
Dopo una certa età sembra che la sintesi proteica fondamentale per la crescita muscolare possa diminuire. Come agire? Una ricerca del 2004 mostra che per ottenere un aumento della massa muscolare con l’allenamento, bisogna aumentare l’introito proteico.
Come linea guida generale, ci viene consigliato un apporto pari a 1,6 g di proteine per chilo corporeo al giorno.
Se non sai come poter raggiungere questo quantitativo, ti riporto qua sotto il contenuto proteico di alcuni alimenti comuni con le porzioni che generalmente vengono consumate dalle persone.
LISTA ALIMENTI PROTEICI (GRAMMI PER PORZIONE)
Dopo i 40 anni è importante l’introito proteico: qui di seguito ecco alcuni alimenti con le porzioni generiche da prendere in considerazione.
Carne macinata di manzo (75 g porzione: 17 g di proteine)
Petto di pollo (75 g porzione: 21,3 g di proteine)
Salmone (100 g porzione: 25,3 g di proteine)
Uovo intero (50 g porzione o un uovo: 7 grammi di proteine)
Formaggio di capra (50 g di porzione: 7 grammi di proteine)
Latte intero (200 ml porzione: 7 g di proteine)
Fagioli rossi (100 g di porzione: 8,6 g di proteine)
Mix di frutta a guscio: (25 g porzione: 5,9 g di proteine)
Pasta (cotta) (150 g di porzione: 8,3 g di proteine)
Fiocchi di avena (50 g porzione: 5,5 g di proteine)
A questo punto potresti chiederti se gli integratori possono aiutare. Un caso studio del 2008 (Verdijk LB et al.) ha constatato che diversi adulti/anziani partecipanti alla ricerca non hanno avuto dei miglioramenti ipertrofici attraverso la supplementazione di proteine pre e post workout muscolare.
Allenarsi dopo i 40 anni per mantenere alto il metabolismo
In molti pensano che sia l’età a darti molti problemi, quando in realtà è lo stile di vita associato all’età. Disfunzioni ormonali, cambiamenti nel metabolismo e le varie patologie sono molto condizionate dallo stile di vita.
Mantenere una corretta funzione metabolica è fondamentale per prevenire patologie sempre più frequenti, sia nelle persone adulte che non, come il diabete mellito di tipo 2. Mezzo miliardo di persone nel mondo soffrono di questa malattia metabolica.
Normalmente quando ingeriamo carboidrati, questi finiranno nel circolo sanguigno e dovranno entrare poi nelle cellule per dare loro energia. Appena la concentrazione di glucosio nel sangue si alza (la glicemia aumenta) viene rilasciata l’insulina, un’ormone che ha la funzione di “chiave” per aprire i trasportatori che fanno entrare il glucosio nelle cellule.
Nella società odierna la sedentarietà e l’esagerazione a tavola portano delle modificazioni a questi meccanismi.
Quando per molti anni vi è un eccesso di ingestione di carboidrati, sedentarietà ed una dieta ipercalorica, i recettori cellulari sui quali si lega la nostra “chiave” (insulina) che apre i trasportatori del glucosio non rispondono più nel modo corretto.
E’ come se le nostre cellule ragionassero dicendo “perché devo fare entrare tutto questo glucosio se poi come al solito non lo uso?”
L’esercizio fisico è a favore del metabolismo corretto del glucosio, aumentando sia la quantità di trasportatori per il glucosio che la quantità di recettori per l’insulina. In parole semplici, l’esercizio fisico aumenta sia le porte che fanno entrare lo zucchero nelle cellule che le serrature delle chiavi per queste porte (recettori insulinici).
Di conseguenza, migliora quella che viene chiamata sensibilità insulinica.
Come allenarsi per prevenire il diabete?
Per prevenire una patologia metabolica che dopo i 40 anni aumenta la probabilità di manifestarsi, l’attività fisica e la dieta risultano fondamentali per migliorare il metabolismo.
Secondo una ricerca degli anni 2000 (Ryan AS et al.) sia l’attività aerobica che muscolare migliorerebbero la sensibilità insulinica. Il cambiamento nella composizione corporea attraverso la riduzione della percentuale di grasso migliorerebbe anche il parametro sopra citato.
Viene sottolineato come spesso sia fondamentale inserire queste abitudini nella prevenzione del diabete mellito di tipo 2.
I farmaci sicuramente sono importanti ma non devono escludere l’inserimento dell’attività fisica per prevenire o migliorare queste malattie.
Nel diabete mellito di tipo 2 come abbiamo visto aumenta in modo patologico la quantità di glucosio nel sangue perché non riesce ad entrare nelle cellule. Alcuni farmaci è come se “spingessero” questo glucosio a forza nelle cellule in un modo non fisiologico. Questo meccanismo risolve il problema ma non la causa del problema.
Usare i farmaci per prevenire o migliorare il diabete è come avere un problema nel camminare ed essere accompagnati ogni volta nel luogo dove bisogna andare: è vero che arrivi nel luogo prefissato ogni volta, ma non risolvi il problema che sta a monte. Con l’attività fisica e la dieta è come se, secondo questo esempio, imparassi nuovamente a camminare da solo.
Ovviamente non si intende screditare l’uso dei farmaci ma solamente spingere le persone ad intraprendere della sana attività fisica. Come detto precedentemente, sia le attività aerobiche che muscolari migliorano la prevenzione di molte patologie metaboliche, quindi scegli semplicemente lo sport che fa per te.
Conclusioni
Io ti ringrazio molto per l’attenzione e spero che questo articolo sia stato di tuo gradimento. Se hai qualche dubbio, curiosità o bisogno di qualche consiglio, non esitare a scrivermi sul mio profilo Instagram >> Daniel Dragomir
Abbi cura del tuo corpo, perché come disse Schopenhauer “la salute non è tutto, ma senza salute tutto è niente”.
Bibliografia
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Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):608-16. doi: 10.3945/ajcn.2008.26626. Epub 2008 Dec 23. PMID: 19106243.
Ryan AS. Insulin resistance with aging: effects of diet and exercise. Sports Med. 2000 Nov;30(5):327-46. doi: 10.2165/00007256-200030050-00002. PMID: 11103847.
Fisiologia Umana-Un approccio integrato-Ottava edizione-Silverthon
