Il Calisthenics è la moda del momento oppure la chiave per ottenere il tuo corpo dei sogni?
Il Calisthenics sta conquistando sempre più appassionati, molti dei quali si avvicinano a questa disciplina con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, perdere peso o magari entrambe le cose.
Ma fino a che punto si può davvero migliorare il fisico con l’allenamento a corpo libero?
Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Il Calisthenics porta risultati?
L’ipertrofia muscolare non fa distinzioni tra Calisthenics, Powerlifting, CrossFit o Bodybuilding: l’unica cosa che conta è applicare correttamente i principi che stimolano la crescita muscolare .
Se l’obiettivo è aumentare la massa, oltre a seguire una dieta con un adeguato surplus calorico, l’allenamento deve includere tre fattori fondamentali:
✅ Stimolo meccanico: fondamentale per attivare la sintesi proteica e favorire l’adattamento muscolare.
✅ Stress metabolico: dato dall’accumulo di metaboliti che contribuiscono alla crescita muscolare.
✅ Danno cellulare: stimola la riparazione e la ricostruzione delle fibre, aumentando il volume muscolare nel tempo.
Lo stesso vale per il dimagrimento: non importa se scegli corsa, HIIT, camminata o Calisthenics, perché quello che davvero conta è creare un deficit calorico ⚖️.
Questo deficit si ottiene bilanciando due fattori principali:
Calorie in entrata: tutto ciò che assumi attraverso il cibo, le bevande e anche l’alcol.
Calorie in uscita: il metabolismo basale, l’attività fisica e il movimento quotidiano.
Se l’energia consumata supera quella introdotta, il corpo attinge alle riserve di grasso, portando alla perdita di peso in modo efficace.
Calisthenics ed ipertrofia: vantaggi e limiti
Oggi nel Calisthenics esistono diverse correnti di pensiero, ognuna con il proprio focus:
Forza e resistenza: con esercizi classici a corpo libero come trazioni, dip, muscle up, mirando a diventare più forte e resistente.
⚡ Skills isometriche: chi si concentra su skills statiche come front lever, planche e back lever, lavorando su controllo e stabilità.
Street workout acrobatico: chi punta su agilità e spettacolarità, eseguendo movimenti dinamici e acrobatici.
I benefici del Calisthenics sono molteplici: aiuta a migliorare la composizione corporea (più muscolo e meno grasso), aumenta la forza e la resistenza muscolare e migliora flessibilità e destrezza.
Tuttavia, ha alcune limitazioni dal punto di vista della crescita muscolare:
❌ Allenamento delle gambe: il pistol squat è l’esercizio più avanzato, ma richiede grande mobilità e tecnica, e non stimola le gambe come squat e stacchi con il bilanciere.
❌ Isolamento muscolare: è difficile isolare specifici gruppi muscolari come nei classici esercizi da palestra.
Nonostante questi limiti, ottenere risultati è possibile!
Ecco alcuni consigli per migliorare nei tuoi esercizi:
✔️ Scegli 2-4 esercizi principali su cui concentrarti (se sei principiante, punta su trazioni, dip alle parallele, piegamenti e body row).
✔️ Allenati almeno 3 volte a settimana per mantenere una buona progressione.
✔️ Ripeti gli esercizi principali almeno 2 volte a settimana (o anche 3, se vuoi migliorare più velocemente).
Quanti chili di massa muscolare puoi guadagnare in un mese?
| Anni di Esperienza di (Vero) Allenamento | Crescita Muscolare Annuale e Mensile nei Maschi | Crescita Muscolare Annuale e Mensile nelle Donne |
| 1 | 9-11 kg (1kg al mese) | 4-5 kg (0,5 kg al mese) |
| 2 | 4-5 kg (0,5 kg al mese) | 2-3 kg (0,2 kg al mese) |
| 3 | 2-3 kg (0,1 kg al mese) | 1-1,5 kg (-) |
| 4+ | 1-1,5 kg (-) | 0,3-0,6 kg (-) |
Calisthenics e dimagrimento: vantaggi e limiti
Il Calisthenics può essere un’ottima strategia per dimagrire, ma solo se segue i giusti principi di allenamento. L’obiettivo di un workout efficace per la perdita di peso è duplice:
Preservare la massa muscolare, evitando che venga compromessa dal deficit calorico.
Aumentare il dispendio energetico, così che il dimagrimento non dipenda solo dalla dieta.
Per questo motivo, spesso si utilizzano allenamenti voluminosi e densi, con tante ripetizioni e recuperi brevi.
⚠️ Il problema? Se il volume è troppo alto, il carico sugli esercizi si abbassa drasticamente. Questo è un problema perché la tensione muscolare è ciò che segnala al corpo di mantenere la massa magra. Se ti limiti a esercizi troppo facili, come serie infinite di movimenti a corpo libero sdraiato sul tappetino, perderai muscolo insieme al grasso!
Il mio consiglio?
Inizia ogni seduta con un richiamo di forza, eseguendo esercizi più impegnativi in cui già alla 5ª o 6ª ripetizione senti la fatica. In questo modo il carico sarà sufficiente a proteggere la massa muscolare. Solo dopo potrai integrare metodi più metabolici, circuiti e allenamenti ad alta intensità.
Quanto peso perdere a settimana?
Ecco una stima indicativa di un dimagrimento sano (pari a 0.5-1% del peso corporeo a settimana):
✅ 50 kg → 250-300 g
✅ 60 kg → 300-600 g
✅ 70 kg → 350-700 g
✅ 80 kg → 400-800 g
✅ 90 kg → 450-900 g
✅ 100 kg → 500-1000 g
✅ 110 kg → 550-1100 g
Super scheda Calisthenics
| Giorno | A | B |
| Tirata Braccia (4-5x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Spinta Braccia (4-5 x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Core (30” x8) | Avanti e Indietro | Destra e Sinistra |
| Gambe (4×12-15) | Tirata | Spinta |
| Recuperi | 45”-1’30” | 45”-1’30” |
| Alternanza Giorno A e Giorno B |
Questa scheda è sicuramente una tra le più semplici e complete in assoluto, che ti permette di costruire i tuoi workout partendo da una base uguale per tutti.
Ogni persona è diversa, ma tutti abbiamo (più o meno) la stessa anatomia e la stessa fisiologia.
Potrai alternare il Giorno A ed il Giorno B per 2/3 volte a settimana in base al tuo livello: se sei agli inizi prova bastano 4 allenamenti settimanali, se invece ti alleni da un po’ vanno bene anche 6 workout settimanali. Non preoccuparti che non andrai in sovrallenamento!
Come puoi intuire dalla direzione delle frecce, per la parte alta il Giorno A userai esercizi di spinta verticale e tirata verticale (es. piegamenti a V e trazioni) mentre il Giorno B esercizi di spinta e tirata orizzontali (es. body row e push up).
In questa modalità andrai a reclutare tutti i fasci muscolari dei muscoli coinvolti e ottimizzerai l’allenamento usando tutti gli schemi motori del corpo.
Toccherà a te scegliere la versione più adatta di ogni esercizio: se le trazioni sono difficili puoi usare un box o un elastico come assistenza, se i push up sono facili puoi sfruttare versioni come i piegamenti dell’arciere…
Per il Core invece il Giorno A utilizzerai degli esercizi per la parte anteriore e posteriore (es. 4 serie di plank e 4 serie di arch body), mentre il giorno B esercizi per la parte destra e sinistra (es. plank laterale e crunch bicicletta).
L’ultima parte dedicata alle gambe sarà di tirata il Giorno A (es. leg curl al trx) e spinta il giorno B (es. affondi).
I recuperi variano in base al tuo livello, ma mi raccomando, utilizza sempre la tecnica corretta degli esercizi!
Cerca settimana dopo settimana di progredire, migliorando la tecnica oppure aumentando la difficoltà, il volume, ecc…
Metodo 3P: corpo mostruoso con questa metodica!
Esiste una chiave fondamentale per ottenere risultati nel tuo percorso di fitness: la comprensione delle Tre P : Periodizzazione, Programmazione e Progressione. Questi tre elementi sono il pilastro di un allenamento efficace e ti aiuteranno a superare gli ostacoli e raggiungere i tuoi obiettivi .
Periodizzazione: Pianificare per Crescere
La periodizzazione è la strategia che permette al tuo corpo di ricevere stimoli vari e progressivi nel tempo. Se esegui sempre gli stessi allenamenti, rischi di entrare in una fase di stallo (plateau) ❌. Alternare cicli di lavoro più intensi e periodi di scarico aiuta a massimizzare i progressi e prevenire infortuni.
Programmazione: L’Organizzazione è Tutto
Dopo aver scelto un modello di periodizzazione, il passo successivo è la programmazione. Si tratta di organizzare i tuoi allenamenti settimana per settimana, tenendo conto di:
✅ Frequenza delle sessioni
✅ Esercizi scelti
✅ Durata e intensità
✅ Tempo di recupero
Una programmazione efficace ti permette di ottimizzare i risultati e allenarti in modo intelligente, senza sprechi di energia.
⚡ Progressione: Il Motore del Progresso
L’ultimo tassello è la progressione, ovvero l’aumento graduale dello stimolo per continuare a migliorare nel tempo . Per farlo, puoi:
➡️ Aumentare il numero di ripetizioni
➡️ Incrementare il carico o la difficoltà dell’esercizio
➡️ Ridurre il tempo di recupero tra le serie
➡️ Sfidarti con varianti più difficili (es. push-up pliometrici invece dei classici)
Il segreto? Integrare tutte e tre le P nel tuo allenamento per ottenere risultati concreti e costanti nel tempo!
Come organizzare il tuo percorso?
Per capire se stai davvero facendo progressi, devi monitorare sia gli input (quello che introduci) sia gli output (come reagisce il tuo corpo).
Perché il monitoraggio è così importante?
Senza tenere traccia di ciò che fai, rischi di perdere la rotta . Ecco i tre elementi fondamentali da controllare:
1️⃣ Alimentazione: kcal, macronutrienti e quantità dei cibi
2️⃣ Variazioni corporee: peso, misure e foto
3️⃣ Performance in allenamento: miglioramenti in forza e resistenza
⚖️ Monitorare l’alimentazione: il ruolo delle app conta calorie
Un tempo il nutrizionista era essenziale per trasformare numeri e fabbisogni nutrizionali in pasti concreti. Oggi, grazie alle app di tracking, puoi facilmente capire quali alimenti consumare per raggiungere i tuoi obiettivi .
Con un po’ di pratica, potresti anche imparare a stimare le porzioni a occhio, ma all’inizio è utile affidarsi a strumenti di misurazione per essere più precisi.
Peso, misure e foto: gli indicatori chiave
Il peso corporeo varia di giorno in giorno a causa dell’acqua, del glicogeno e di altri fattori.
Non fissarti sul numero sulla bilancia! Guarda le variazioni a lungo termine e confronta anche misure e foto per avere un quadro più realistico.
Progressi in allenamento: il vero test
Se dopo mesi stai ancora eseguendo lo stesso esercizio con lo stesso peso, serie e ripetizioni, c’è un problema! Il corpo deve ricevere nuovi stimoli per continuare a migliorare.
Regola d’oro: Non basta allenarsi, bisogna anche misurare i progressi!
Conclusioni
Non aspettare il momento perfetto: inizia oggi!
Trova una sbarra per trazioni, uno spazio all’aperto o semplicemente usa il pavimento della tua stanza. Non servono attrezzi costosi: inizia con le basi piegamenti, trazioni, squat e plank.
Definisci un obiettivo chiaro e realistico:
– Completare 5 trazioni
– Mantenere una L-sit per 20 secondi
– Imparare la verticale
Documenta i tuoi progressi e celebra ogni piccolo traguardo! Ogni passo avanti, anche il più piccolo, ti avvicina al tuo obiettivo.
Ricorda: il percorso è più importante della meta. Ogni allenamento è una scoperta su te stesso, un modo per migliorare il corpo e la mente.
Il calisthenics è per tutti! Inizia oggi e scopri fino a dove puoi arrivare.
Il tuo unico limite è quello che decidi di superare!
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Se sei stanco di provare e riprovare a raggiungere i tuoi obiettivi fisici ma senza riuscirci, ho una grande notizia per te: hai il coraggio di cambiare?
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✅ FILO DIRETTO TRA PROFESSIONISTA E ALLIEVO
Tradizionalmente, tutti i dubbi e le difficoltà rimangono confinati in quella stanza durante l’ora scarsa della visita. Poi l’allievo va via e ci si rivede fra un mese. Se tutto va bene.
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Con un percorso online niente più spostamenti per visite e controlli
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Più tempo, più risparmio e maggiore aderenza al piano nutrizionale e di allenamento
✅ NON CI SONO COMPROMESSI
Per monitorare i progressi dei nostri allievi, chiediamo loro di condividere, se si sentono a proprio agio, informazioni come peso, circonferenze, foto e risultati nell’allenamento.
Questi dati sono fondamentali per comprendere lo stato di avanzamento del percorso e ottimizzare tutto il piano!
E no, non servono attrezzature costose: servono solo costanza e il giusto metodo!
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