Camminare fa dimagrire oppure è una inutile perdita di tempo? Bastano dieci mila passi al giorno? E quali strategie usare?
Secondo l’ISTAT sono oltre 1 milione di persone che praticano la camminata sportiva con delle passeggiate di almeno 2 km.
Scopriremo finalmente se camminare è la strada giusta per arrivare al dimagrimento definitivo, ma soprattutto come evitare di spendere tempo, energie e risorse inutilmente!
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Camminare per dimagrire: quanto serve?
Per dimagrire camminare è un ottimo punto di partenza che permette di bruciare calorie con dell’esercizio fisico adatto al 99% delle persone.
Il fattore principale per perdere grasso è il deficit calorico, ottenibile sia mangiando di meno che muovendosi di più, che da un mix di questi ultimi.
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 70kg consuma circa 70Kcal ogni chilometro percorso.
Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km. Il motivo è che nella corsa c’è la fase di volo che sposta il baricentro in verticale oltre che in orizzontale, e questo fattore richiede un maggiore consumo di energia.
Un individuo di 80 kg consuma circa 40 kcal ogni chilometro percorso.
Per bruciare più calorie ecco i fattori da considerare:
- Peso corporeo; perchè più zavorra hai e più energie spendi per trasportarla
- Distanza percorsa; il fattore probabilmente più importante
- Tipo di terreno; che in base alla pendenza può rendere più difficile la camminata
- Frequenza; perchè camminare tutti i giorni anche più volte al giorno, per andare a fare la spesa o portare il cane, a lungo termine conta di più
- Essere realisti, senza aspettarsi nè troppo nè troppo poco
Per una ragazza camminare 6 km al giorno significa consumare circa 180 kcal/die, ossia il 10% circa del suo fabbisogno giornaliero.
Ci sono altri sport che consumano più energie ma possono essere più rischiosi e noiosi per la tua persona: valuta sempre il rapporto rischi/benefici dell’attività che scegli!
| ATTIVITÀ | TEMPO PER BRUCIARE 500 KCAL |
| Corsa a ritmo medio | 35 min |
| Palestra | 90 min |
| Nuoto | 6 min |
| Tennis | 60 min |
| Sci di fondo | 40 min |
| Ciclismo | 42 min |
| Calcio | 75 min |
| Pattinaggio | 42 min |
| Pallanuoto | 50 min |
| Rugby | 60 min |
| Camminata veloce | 100 min |
| Pugilato | 50 min |
Il mito dei 10’000 passi
Fare 10 mila passi al giorno è il segreto per dimagrire, rimanere magri e scolpiti rimanendo in salute? Si e no.
Diverse ricerche hanno provato a vedere se esiste una correlazione tra numero di passi e salute. Si parla di correlazione perchè ci sono tantissimi altri fattori (alimentazione, abitudini, ambiente, genetica, ecc.).
Nel 2023 è uscito uno studio scientifico di altà qualità, ossia una meta-analisi che ha preso in considerazione oltre 110.000 soggetti, che ha individuato:
– significativi benefici se facciamo più di 2600 passi al giorno (potremmo dire il minimo sindacale)
– benefici minori ma consistenti se arriviamo ad 8.000 passi (il compromesso migliore per la maggior parte delle persone)
– benefici ulteriori ma minimi e via via non significativi mano a mano che facciamo ulteriori passi.
Cosa portarci a casa da questa ricerca scientifica:
- il numero dei passi non deve essere un obbligo ma rientra in un contesto di vita sana ed attiva
- come per tutte le cose è preferibile fare un minimo, ma non serve neanche esagerare (ricordati che camminare consuma tutto sommato una spesa modesta).
Come iniziare da zero?
Per iniziare a camminare da zero, con l’obiettivo di dimagrire o tornare in forma, ricorda questi tre punti:
- Obiettivo realistico
- Progressioni settimanali
- Metodi stimolanti e graduali
Devi essere realistico con te stesso, ascoltare il tuo corpo e fare passo dopo passo.
Non cercare delle strade alternative alla graduale progressione del percorso: passare da 0 a 10 km in 1-2 settimane oppure seguire delle challenge inutili aumenterà solo frustrazione e rischio di infortuni.
Qui sotto ti mostro una tabella di riferimento da prendere in considerazione nelle tue camminate.
| Livello 1 | Passeggiata in un museo |
| Livello 2 | Camminata dello shopping |
| Livello 3 | Camminata col cane |
| Livello 4 | Ritardo ad un appuntamento |
| Livello 5 | Camminata rapida sportiva |
Ricorda che le camminate e le passeggiate, seppur non bruciano molte calorie per dimagrire, posso aiutare in un contesto di longevità.
Questo è esemplificato dagli stili di vita degli individui nelle Blue Zones, regioni del mondo con la più alta concentrazione di centenari.
Camminare e altre attività fisiche a bassa intensità contribuiscono in modo significativo alla longevità delle persone in queste regioni, con la camminata che è una parte integrante della loro vita quotidiana.
Scheda pratica per principianti
Ecco una scheda pratica per chi parte da zero oppure ha iniziato da poche settimane il proprio percorso orientato alle camminate.
Valuta sempre di fare qualche piccola progressione nel corso delle settimane, come aumentare i chilometri percorsi, oppure il tempo dell’allenamento, oppure entrambi.
Non dimenticarti che lo sport promuove anche altri benefici come la riduzione dello stress e il benessere psico-fisico, fattori cruciali per il dimagrimento.
| 10 Minuti | Livello 1 |
| 20 Minuti | Livello 2 |
| 15 Minuti | Livello 3 |
| 10 Minuti | Livello 4 |
| 5 Minuti | Livello 5 |
Scheda pratica per esperti
Ecco una scheda pratica per chi parte da zero oppure ha iniziato da poche settimane il proprio percorso orientato alle camminate.
Valuta sempre di fare qualche piccola progressione nel corso delle settimane, come aumentare i chilometri percorsi, oppure il tempo dell’allenamento, oppure entrambi.
Non dimenticarti che lo sport promuove anche altri benefici come la riduzione dello stress e il benessere psico-fisico, fattori cruciali per il dimagrimento.
| 10 Minuti | Livello 1 |
| 20 Minuti | Livello 5 |
| 10 Minuti | Livello 4 |
| 15 Minuti | Livello 5 |
| 10 Minuti | Livello 4 |
| 8 Minuti | Livello 5 |
| 10 Minuti | Livello 4 |
| 5 Minuti | Livello 5 |
Meglio cardio o pesi?
La lotta eterna tra allenamenti cardio e pesi non finirà mai di esistere, perchè le persone vogliono per forza etichettare un vincitore in ogni cosa, anche per dimagrire.
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Tuttavia, per dimagrire non basta consumare calorie, ma serve anche l’allenamento con i pesi per mantenere la massa muscolare e migliorare la sensibilità insulinica, ottima alleata per una corretta gestione dei nutrienti e per lo sviluppo del muscolo.
Nei programmi di allenamento dei miei allievi se possibile li inserisco entrambi, in base anche alle priorità dell’individuo (performance finale, livello di definizione, ecc).
Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Per perdere peso ci sono 3 opzioni che portano allo stesso risultato, cioè ad un bilancio energetico negativo:
- Mangiare di meno
- Mangiare le stesse quantità e muoverti di più
- Mangiare di meno e muoverti di più
Insomma, dal deficit calorico non si scappa: puoi scegliere tante strade ma camminare verso una sola destinazione (scusa il gioco di parole).
Un test rapido per la camminata
Il 6-Minute Walk Test (6MWT) fu introdotto da Balke nel 1963 per valutare la capacità di resistenza e la salute cardiovascolare. Durante questo test, il partecipante deve camminare per sei minuti cercando di coprire la massima distanza possibile.
Tuttavia, è permesso riposarsi se necessario. Il percorso è generalmente un tratto di 30 metri, segnato da coni ai punti di partenza e arrivo, ma può essere effettuato anche all’aperto purché la distanza sia monitorata con precisione.
La distanza target che una persona dovrebbe cercare di coprire varia a seconda delle caratteristiche individuali e può essere stimata utilizzando delle formule specifiche:
Per gli uomini: 867 – (5,71 × età) + (1,03 × altezza)
Per le donne: 525 – (2,86 × età) + (2,71 × altezza) – BMI (Indice di Massa Corporea)
Se una persona non riesce a coprire almeno 300 metri (0,66 miglia) durante il test, è considerata ad alto rischio di mortalità. La American Thoracic Society (ATS) consiglia di eseguire il test su un percorso di 30 metri per garantire la precisione nella misurazione della distanza percorsa.
| Età | Distanza in m (Donna) | Distanza in m (Uomo) |
| 60-64 | 498-603 | 558-673 |
| 65-70 | 457-580 | 512-640 |
| 70-74 | 439-571 | 498-622 |
| 75-79 | 398-535 | 430-585 |
| 80-84 | 352-454 | 407-553 |
| 85-90 | 311-466 | 347-521 |
La storia di Giulia
Ti voglio raccontare della storia di una mia allieva che ha perso oltre 10 kg anche grazie alla camminata, raggiungendo il suo sogno di dimagrire per sempre.
Lei è una mamma che ha una vita molto incasinata tra famiglia e lavoro, potendo dedicare non più di 3-4 allenamenti alla settimana.
Fin da subito abbiamo inserito anche la camminata nelle sue prime settimane, perché le piaceva e la aiutava a bruciare calorie extra.
Siamo partiti con la camminata lenta, poi la camminata sportiva ed infine la camminata ibrida (in unione con la corsa).
I tre protocolli che abbiamo usato in modo progressivo, per la durata di 40 minuti ad allenamento, sono:
- 3-1 Method, alternando 3 minuti di camminata rapida con 1 minuto di corsa
- 2-1 Method, alternando 2 minuti di camminata rapida con 1 minuto di corsa
- 1-1 Method, alternando 1 minuto di camminata rapida con 1 minuto di corsa
Dopo un anno di allenamenti siamo arrivati anche a correre 10 km senza interruzioni.
Tutto però è iniziato da quelle camminate che hanno condizionato corpo e mente a sopportare la fatica mentale e muscolare.
In alcuni momenti dell’anno, con il supporto della nutrizionista, deve seguire una dieta chetogenica per delle sue alterazioni ormonali, ma comunque non rinunciamo alle nostre camminate!
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Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92% (dovuto per motivi personali e non legati al percorso dall’allenamento svolto insieme).
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.
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Bibliografia
Stens NA, et al., Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023 Oct 10;82(15):1483-1494.
ATS Committee on Proficiency Standards for Clinical Pulmonary Function Laboratories. ATS statement: guidelines for the six-minute walk test. Am J Respir Crit Care Med. 2002 Jul 1;166(1):111-7.
Ungvari Z et al., The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023 Dec;45(6):3211-3239.
