Come dimagrire mangiando carboidrati: ecco la soluzione definitiva

Per dimagrire ti hanno sempre detto che devi eliminare pane, pasta e riso? Male, male…ecco la cruda verità!

In questo articolo scoprirai tra le tante cose:

• Perché i carboidrati non fanno ingrassare.
• Se esistono i migliori carboidrati per la perdita di peso.
• Come bilanciarli per ottenere un deficit calorico efficace.
• Strategie pratiche per dimagrire senza sacrifici inutili.

Dimentica le false credenze e scopri come sfruttare i carboidrati per raggiungere il tuo peso ideale in modo sano e sostenibile!

Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

Come dimagrire?

Per perdere grasso e dimagrire devi tenere conto di questi tre fattori fondamentali:

• Deficit calorico; ossia bruciare più calorie di quelle in entrata
• Valutare i feedback; ossia misurarti e fotografarti ogni 3/4 settimane
• Aderenza a lungo termine; perchè il grasso ostinato richiede tempo

Le regole di base sono queste, poi è ovvio che il punto cruciale è adattarle ad ogni singolo caso: quanto deficit calorico, per quanto tempo e come evitare il blocco del dimagrimento?

L’errore più grande nella maggior parte delle persone è quello di mangiare con gli occhi.

No, non sono impazzito, intendo dire che non devi confondere la quantità di cibo con la quantità di calorie.

Un pugno di frutta secca può avere circa 150 kcal, le stesse contenute in tre mele!

Devi ovviamente valutare come risponde il tuo corpo perchè non tutti siamo uguali e rispondiamo in modo più o meno diverso.

Se in un mese hai perso solo 0,3 cm di girovita può essere il caso di cambiare strategia, ma anche se hai perso troppi cm assieme a molto muscolo sei nella strada sbagliata!

Le linee guida affermano che devi perdere lo 0,5-1% del tuo peso corporeo ogni settimana.

Come dimagrire mangiando i carboidrati? 

I carboidrati sono spesso considerati i nemici della linea, ma è davvero così? In realtà, questo macronutriente non è il vero responsabile dell’aumento di peso.

Il motivo principale per cui ingrassiamo è l’eccesso calorico complessivo, ovvero l’assunzione di più calorie di quante ne consumiamo.

La De Novo Lipogenesi, ovvero la trasformazione degli zuccheri in grasso, ha un ruolo marginale nell’accumulo di peso, persino nelle persone obese (anche se non è indifferente nel loro caso).

Ciò che conta davvero è il bilancio energetico: se mangi più di quanto consumi, ingrassi. Se invece crei un deficit calorico, dimagrisci, indipendentemente dalla quantità di carboidrati nella tua dieta.

Uno degli errori più comuni è la sottostima delle calorie assunte: alcuni studi dimostrano che le persone possono sottovalutare il loro consumo calorico fino a 1000 kcal al giorno.

Se il tuo fabbisogno è di 2000 kcal e credi di assumerne 1500, ma in realtà ne ingerisci 2500, non solo non dimagrisci, ma ingrassi! E la colpa non è dei carboidrati, ma del surplus calorico.

Per dimagrire mangiando i carboidrati devi essere in deficit calorico: bisogna assumere meno calorie di quante ne consumi. La perdita di grasso dipende solo dal deficit energetico, indipendentemente dal metodo che si utilizza per instaurare tale deficit.

E’ sempre meglio associare dieta + esercizio fisico, ma è importante capire che ciò che conta per perdere grasso è il deficit.

Per questo esatto motivo persone che iniziano ad allenarsi per dimagrire ma non fanno la dieta tendono a non ottenere risultati (da solo, l’esercizio fisico, difficilmente porta a creare deficit energetico, a meno che non si parta da un livello di sedentarietà totale).

Quando i carboidrati fanno ingrassare?

I carboidrati fanno ingrassare in un contesto ipercalorico, ma se segui una dieta ipocalorica (con poche calorie ma magari tanti carboidrati) sicuramente dimagrisci.

In uno studio del 1987 intitolato “Glucose uptake in human adipose tissue” si osserva che il tessuto adiposo è responsabile dello smaltimento di meno dell’1-2% del glucosio assunto con la dieta.

In altre parole, l’insulina (quanto meno in condizioni normali e di salute) non partecipa (quasi per nulla) direttamente all’accumulo di grasso.

Le calorie per alcuni sono un’ossessione giornaliera, mentre altri nemmeno le considerano minimamente.

Una delle citazioni più famose a cui spesso faccio riferimento è “le calorie contano ma non si contano”…cosa significa?

Per la maggior parte delle persone che hanno una vita al di fuori del cibo, risulta impossibile monitorare le calorie costantemente 7 giorni su 7 fino alla morte.

Per un breve periodo consiglio di farlo in modo da prendere coscienza di quanto effettivamente stai mangiando, ma poi andrei ad utilizzare metodi pratici, veloci e adatti al tuo stile di vita.

Attenzione a tenere conto anche dei giorni di sgarro perchè le calorie contano sul medio-lungo termine e non solo nelle 24 ore.

L’indice glicemico fa dimagrire? 

L’indice glicemico indica quanto 50 g di zuccheri contenuti in un alimento aumentano la glicemia nelle due ore successive alla sua ingestione.

Questo parametro esprime solo una misura della velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento vengono assorbiti, ma non dice nulla sulla loro quantità…

Consideriamo ad esempio un tiratore scelto: conoscere solo la velocità con cui spara non è sufficiente a predire l’impatto dei proiettili, se non sappiamo anche quanti proiettili ha a disposizione.

Molti credono di dover monitorare continuamente la glicemia, ma se sei una persona sana, non è necessario. Il problema non sono le normali oscillazioni glicemiche durante il giorno, ma:

✅ Picchi glicemici improvvisi
✅ Livelli glicemici molto alti per lunghi periodi ⏳
✅ Tempo trascorso con glicemia elevata

Glicemia: Sana vs Diabetica

✔️ Una persona sana trascorre circa 15 minuti al giorno (1% del tempo) con valori superiori a 180 mg/dL, che rientrano subito nella norma.
❌ Una persona con diabete, invece, può passare fino a 7 ore al giorno (30% del tempo) con valori pericolosamente alti!

Conclusione: Concentrati su ciò che conta davvero!

Se non hai problemi di glicemia, dimentica l’indice glicemico degli alimenti e presta più attenzione a:
– Bilancio calorico
– Distribuzione dei macronutrienti
– Alimentazione equilibrata e attività fisica

Monitora ciò che conta davvero e lascia perdere falsi allarmismi!

Quali vantaggi mangiando carboidrati? 

Una dieta con un apporto moderato di carboidrati (né troppo alto né troppo basso) è considerata la migliore per la longevità.

Cosa dice la scienza?

• Uno studio pubblicato su The Lancet, molto citato nella comunità scientifica, ha evidenziato che un alto consumo di carboidrati è associato a una maggiore mortalità.
• Lo studio ARIC, invece, ha mostrato che un apporto di carboidrati pari al 50-60% delle calorie totali è legato a una mortalità più bassa.

Quindi, cosa fare?
Non bisogna eliminare del tutto i carboidrati, ma neanche esagerare, soprattutto con gli zuccheri. La buona notizia? Puoi dimagrire con qualsiasi dieta, se questa è ipocalorica.

Dimagrire mangiando fast food? Il caso del Prof. Mark Haub

Forse hai sentito parlare dell’esperimento del Prof. Mark Haub, biochimico che nel 2010 dimostrò che si può perdere peso anche mangiando solo junk food.

Il suo regime alimentare:

• Dieta da 1600 kcal al giorno (deficit calorico).
• Perdita di 12 kg in 2 mesi.
• Miglioramento dei parametri metabolici:
  • Colesterolo LDL sceso del 20%, HDL aumentato del 20%.
  • Trigliceridi ridotti del 40%.
  • Pressione sanguigna e glicemia perfette.

Ma allora perché non seguire questa dieta a lungo termine?
Perché la salute non dipende solo dalle calorie.

Una dieta sana deve essere:
✔️ Adeguata (coprire il tuo fabbisogno calorico e nutrizionale)
✔️ Moderata (senza eccessi di alcun macronutriente)
✔️ Bilanciata (proteine, grassi, carboidrati nella giusta proporzione)
✔️ Diversificata (per garantire l’apporto di tutti i micronutrienti essenziali)

Dieta carb lovers per dimagrire 

COLAZIONE

• Opzione 1: Toast con 2 fette di pane integrale, prosciutto e sottiletta light + 1 frutto + 10g di frutta secca.
• Opzione 2: 2 uova strapazzate con 1 cucchiaino di olio EVO + 1 fetta di pane integrale (60g) + 1 frutto.
• Opzione 3: 150g di yogurt greco 0% con 30g di cereali + ½ frutto + 10g di cioccolato fondente.

☕ Bevande: tè, tisane o caffè (senza zucchero).

PRANZO

• Secondo piatto:
  • 150g pesce / 100g carne magra / 100g formaggio fresco / 2 uova / 150g legumi.
• Carboidrati (in base all’allenamento):
  • Allenamento: 80g pasta/riso/quinoa o 350g patate / 110g pane.
  • Riposo: 60g pasta/riso o 250g patate / 70g pane.
• Contorno: Verdura a piacere.
• Condimento: 10g olio EVO.

SPUNTINO

• 200g yogurt greco 0% + 15g frutta secca o cioccolato fondente.
• 1 frutto + 15g frutta secca + 125g yogurt magro.
• 2-3 fette Wasa con prosciutto (max 2 volte a settimana).

CENA

• Secondo piatto: 200g pesce / 150g carne magra / 150g legumi / 2 uova.
• Carboidrati:
  • Allenamento: 80g pasta/riso/quinoa o 350g patate / 110g pane.
  • Riposo: 60g pasta/riso o 250g patate / 70g pane.
• Contorno: Verdura a piacere.
• Condimento: 10g olio EVO.

Spuntino serale: 20g cioccolato fondente >75% o 2 cucchiaini burro di arachidi.

Ovviamente puoi aggiustare questo piano nutrizionale in base alle tue caratteristiche e, soprattutto, in base ai feedback che ti darà il tuo corpo nel corso delle settimane.

Quanto grasso devi perdere?

In fase di dimagrimento non conta solo il peso, ma anche la percentuale di grasso nelle varie zone del corpo. Non tutti hanno subito alla portata di mano un plicometro, un metro da sarta o la possibilità di usare macchinari costosi.

Esiste un metodo semplice per stimare la percentuale di grasso su una certa zona corporea, del quale ne ha parlato anche Umberto Miletto in questo video >> CALCOLARE LA PERCENTUALE DI GRASSO SENZA PLICOMETRO

Il metodo manuale consiste nel:

1.Pinzare con le proprie dita la zona da analizzare

2.Confrontare lo spessore della plica con gli oggetti della tabella sottostante

Troverai qua sotto degli oggetti che un po’ tutti hanno in casa: confronta lo spessore della plica di una certa zona corporea con lo spessore di questi oggetti e scopri la tua condizione fisica!

L’obiettivo di arrivare alla condizione migliore in assoluto (1-3 millimetri) è molto difficile e spesso da atleti. Piuttosto che puntare troppo in alto e demotivarti, fissa un obiettivo realistico. Anche con 5-10 mm di spessore sull’addome, ti assicuro che avrai una gran fisicata!

Se invece, per esempio sull’addome, hai 40-50 mm di spessore, devi correre subito ai ripari. Devi cercare di perdere grasso senza e se e senza ma, perché è a rischio la tua salute!

La video-guida completa e gratuita sulle diete

Per dimagrire al giorno d’oggi, nell’era dell’informazione, è importante non cadere nella disinformazione.

Mai come oggi riceviamo così tanti stimoli ed informazioni anche nel giro di pochi secondi, quindi risulta fondamentale riuscire a fare la giusta selezione dei contenuti che leggi, vedi o ascolti.

Per questo motivo ho creato la video-guida completamente gratuita sul mio canale Youtube riguardo alle 10 diete più famose del momento.

Fossi in te non mi farei scappare via questa video-lezione, perché ti permette di risparmiare tempo e denaro che avresti potuto spendere nell’acquisto e nella lettura di lunghi e noiosissimi testi universitari, oppure video-corsi di centinaia e centinaia di euro.

Ecco il video completo >> COME DIMAGRIRE NEL 2024 (1000+ Diete Subito)

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