Puoi dimagrire per davvero saltando la corda per pochi minuti ogni giorno? Scopriamolo insieme!
Da anni senti affermazioni del tipo “si sa che 10 minuti di corda sono come 30 di corsa…” oppure “saltare la corda porta molti più risultati della corsa…”.
Scopriremo finalmente se puoi dimagrire con pochi minuti di corda al giorno.
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Si può dimagrire saltando la corda?
Per dimagrire la regola aurea intramontabile ci spiega che devi essere in deficit calorico.
In parole semplici, le calorie derivanti dalla la dieta (proteine, carboidrati, grassi, ecc…) devono essere minori rispetto a quelle consumate dal corpo (metabolismo basale, attività fisica e non, ecc…).
Il salto con la corda è un’attività spesso in voga perchè risulta comoda, veloce, versatile, trasportabile e semplice.
Saltare la corda fa dimagrire, ma solo se:
- impari a saltarla per un tempo prolungato
- non esageri col cibo solo perchè prima ti sei allenato
- non esageri col cibo perchè pensi di bruciare a riposo
L’errore che viene spesso fatto da chi si allena in modo impegnativo per poco tempo (allenamenti tabata, HIIT, funzionali, con la corda…) è di sovrastimare il loro impatto.
Più ho fatto fatica nel workout, più posso concedermi cibo e ozio nelle ore o giornate successive: no, non funziona così!
Quante calorie consuma la corda?
A fine anni ‘80 grazie alla letteratura scientifica fu ormai chiaro che saltare la corda, fra i 70 e gli 84 rpm, fa consumare tra 10 e 13 kcal/min.
In altre parole con 10 minuti di salto con la corda potresti consumare circa 130 kcal.
Ricorda però che non devi fare l’errore di scegliere l’attività che consuma di più, ma quella che ti piace di più: solo in questo modo riuscirai ad essere costante ed impegnarti a lungo termine!
In ogni caso, chi si allena con la corda consuma sempre di meno e le pulsazioni diminuiscono, perchè diventerai più efficiente nel movimento, saltando anche meno in alto e con meno movimenti inutili.
Questo è normalissimo perchè il tuo corpo ragiona cercando di rimanere più basso con le spese: lo stesso discorso vale per chi inizia una dieta dimagrante.
Per questo motivo se, per esempio, il primo mese hai perso 3 chili di peso, non puoi aspettarti di perdere sempre gli stessi chili anche i mesi successivi.
In ogni caso per dimagrire in modo sano e sostenibile dovresti perdere massimo l’1% del tuo peso corporeo a settimana: se esageri con la restrizione potresti perdere anche tanta massa muscolare!
Meglio saltare la corda o correre?
Nel 1968 diversi ricercatori fecero un interessante esperimento su 6 settimane per 5 volte la settimana:
- un gruppo saltava la corda per 10’
- un gruppo faceva 30’ di corsa
I test fisiologici del prima e dopo mostrarono lo stesso incremento del condizionamento cardiovascolare.
In conclusione, 10 minuti di corda, secondo tale studio, sono come 30 minuti di corsa ai fini del miglioramento del massimo consumo di ossigeno.
Il passaparola invece ha fatto un sacco di danni, perchè nessuno ha mai detto che le due attività, per i rispettivi tempi, fanno consumare le stesse calorie!
Facciamo un esempio pratico per capire quanto sia impossibile bruciare le calorie di mezz’ora di corsa in un terzo del tempo saltando la corda.
Paolo è il classico uomo di mezza età di 80 kg che in 30 minuti corre per 5 km, andando quindi a consumare 400 kcal in mezz’ora (80×5=400).
Dividendo le calorie per i minuti, scopriamo che Paolo consuma 13,3 kcal/min.
Per consumare 400 kcal in dieci minuti di corda dovrebbe bruciare 40 kcal/min, un valore praticamente irraggiungibile!
Per darti un’idea, il massimo consumo calorico mai registrato in un’attività continuativa, appartiene al ciclista Oskar Svendsen che nel 2012 all’età di 18 anni fece registrare 97,5 mlO2/kg/min.
Facendo una rapida conversione in calorie, ipotizzando che lui pesasse quanto il nostro Paolo, il consumo calorico al minuto record mondiale è stato pari a 35,6 kcal/min.
Morale della favola: il consumo calorico di un’attività è dato anche dalla sua durata, quindi diffida da chi ti propone esercizi che ti fanno consumare tantissimo solo perchè faticosi!
I 5 esercizi brucia-grassi per dimagrire
Per dimagrire un buon programma di allenamento non deve comprendere solo esercizi cardio a sfinimento, ma anche esercizi di forza per mantenere intatta la massa muscolare.
Dopo aver inserito nella tua scheda almeno un paio di esercizi incentrati sul carico per ogni seduta, puoi inserire altre varianti con l’obiettivo di aumentare il dispendio calorico.
- Salto con corda: un classico intramontabile che coinvolge molti muscoli e, se impari la giusta tecnica, puoi diventare molto efficiente nel praticarlo
- Burpees: questo esercizio richiama molti gruppi muscolari, tra cui gambe, glutei, addome, petto, spalle e braccia
- Squat jump: questa variante dello squat richiede esplosività e puoi usare dei manubri per aumentare l’intensità dell’esercizio;
- Box jump: esegui uno squat saltando su un rialzo ad altezza ginocchia andando a coinvolgere i muscoli delle gambe in modo più completo ed efficace;
- Box step up: inizia con un box basso per poi aumentare gradualmente l’altezza man mano che acquisti confidenza con l’esercizio, usando eventualmente anche un manubrio/kettlebell
Come bruciare 500 kcal?
Arrivare a bruciare 500 kcal per seduta di allenamento è un buon obiettivo da raggiungere col tempo.
Considera che andando ad aumentare il dispendio calorico con l’attività fisica potrai permetterti di mangiare qualcosina in più, senza dover tagliare troppo cibo.
Tieni a mente che non esistono attività che ti fanno bruciare 500 kcal in 10 minuti, ma devi trovare un buon compromesso tra durata, intensità e divertimento del tuo allenamento.
Ecco una tabella con alcuni esempi di allenamenti per bruciare calorie, ricorda che i dati sono approssimativi e variano in base alle caratteristiche individuali. Quelli riportati si riferiscono ad un adulto di 70 kg di peso corporeo.
| Tipo di allenamento | Minuti per bruciare 500 kcal |
| Nuoto | 40-50 |
| Salto della corda | 40-50 |
| Cycling | 50-60 |
| Allenamento HIIT | 50-60 |
| CrossFit | 50-60 |
| Paddle tennis | 50-60 |
| Beach volley | 60-90 |
| Palestra tradizionale | 120+ |
Scheda allenamento con la corda
Una scheda di allenamento con la corda è differente in base al tuo livello di esperienza con questo esercizio.
| Principiante | Sedute specifiche sulla tecnica |
| Intermedio | Finisher 20 minuti di corda a fine allenamento |
| Avanzato | Circuito con recupero attivo con salto con corda |
Se hai già un’ottima esperienza col salto con la corda allora puoi mettere in pratica la scheda di allenamento che sto per mostrarti.
Andrai a svolgere un lavoro a Circuitone con un recupero attivo che verrà indicato come R.A.
Praticamente dovrai eseguire il primo esercizio con il numero di ripetizioni indicate, generalmente 10-12 o 15, terminate le ripetizioni esegui un recupero attivo eseguendo a scelta un esercizio come Jumping Jack, Salto con Corda, Affondi alternati, Saltelli sul posto, ecc… per un totale di 20 ripetizioni.
Puoi anche variare gli esercizi, devono essere però abbastanza semplici e permetterti di tenerti in movimento.
Finite queste 20 ripetizioni passi all’esercizio successivo. Continui così fino a terminare l’ultimo esercizio.
Terminato l’ultimo esercizio recuperi dopo il recupero attivo 2 minuti e riparti con una nuova serie, per un totale di 5 giri del circuitone infernale!
| Esercizio | Ripetizioni |
| Squat bulgaro (xlato) | 10 |
| Planche lean push up | 10 |
| Body row / rematore | 12 |
| Lento avanti / v push up | 12 |
| Squat jump + peso | 15 |
| Crunch libretto | 15 |
| Giri Totali | 5 (rec. 2’ tra i giri) |
Il segreto per dimagrire davvero
Il deficit calorico è la base per riuscire a dimagrire, la base per ottenere un dimagrimento con un voto da 6 su 10.
Se poi valuti anche i macronutrienti e tanti altri fattori della dieta, oltre che dell’allenamento, riuscirai ad ottimizzare il risultato, ma senza deficit calorico tutto il resto vale poco.
Se c’è il deficit calorico puoi perdere peso anche mangiando solo pizza, gelato e merendine ogni giorno. Qual è il problema?
Oltre alla salute che sicuramente non ne gioverebbe, sono cibi molto calorici che, se introdotti nella dieta, lasciano poco spazio ad altri alimenti nutrizionalmente più utili e sazianti a parità di calorie.
Un famoso professore di biochimica nel 2010 perse 12 kg in soli 2 mesi mangiando ogni giorno cibo spazzatura, tra merendine biscotti e patatine.
Ma le analisi del sangue saranno peggiorate dirai, e invece no, perché sia colesterolo, che trigliceridi, che glicemia, che pressione sanguigna, erano rimasti normali o addirittura migliorati.
Ma come è possibile tutto ciò? La chiave sta nel bilancio energetico che è uno dei fattori principali per il peso e per l’esame del sangue, perché aveva diminuito notevolmente le calorie.
Allora perché non seguiamo il suo esempio? Perché se avesse mangiato quel cibo ogni giorno per due anni anziché due mesi, avrebbe sicuramente sviluppato qualche malattia gastrointestinale.
Ricorda infine che dobbiamo assumere oltre 25mila sostanze nutrienti dal cibo, cosa impossibile se mangi sempre panini e patatine al McDonald’s.
Correlation is not causation
Per dimagrire negli anni si sono diffuse un sacco di teorie super complesse con allenamenti particolari per raggiungere questo obiettivo.
Qualsiasi tipologia di allenamento ti fa dimagrire se segue la regola aurea del deficit calorico:
- Cardio a bassa intensità
- HIIT
- Allenamenti cardio-muscolari
- Allenamenti ad azione periferica del cuore
- Calisthenics
- Powerlifting
- CrossFit
- ecc…
La relazione causa-effetto non è data da un esercizio magico nei tuoi allenamenti, ma dal deficit energetico con un bilancio calorico negativo.
Quindi chiunque ti dica che il suo sistema di allenamento fa dimagrire a prescindere da cosa e da quanto mangi, è in malafede oppure ignora la verità.
A New York c’è una correlazione per cui quando aumenta la vendita dei gelati, aumenta anche il numero di omicidi.
Ciò non significa che ci sono degli assassini golosi per la città, ma si ha questa relazione perchè la vendita di gelati aumenta in estate, che risulta essere la stagione in cui le persone escono di più e sono più esposte.
Sembra che ci sia anche una correlazione tra gelati venduti e attacchi di squali: se hai capito come funziona, sai già il perchè.
Inoltre c’è anche una correlazione tra l’uscita dei film dell’attore Nicolas Cage e il numero di annegamenti: e indovina un po’…i suoi film escono soprattutto in estate!
Morale della favola: una correlazione non significa che un fattore è la causa dell’altro o viceversa (correlation is not causation).
Conclusioni
Saltare la corda è un ottima disciplina alleata alla salute e alla forma fisica. Con pochissimi euro hai un attrezzo che puoi portare e trasportare ovunque. Per qualsiasi dubbio o domanda, ti invito a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
E se vuoi approfondire teoria e pratica sulla corda, ecco alcuni video che fanno per te! Ti basterà cliccarci sopra!
A-B-C Salto della Corda per Imparare
Salto della corda a piedi pari
Saltare la corda in modo alternato
Salto della Corda | Cardio Workout 22 min
Salto della Corda | Cardio Workout 28 min
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Bibliografia
https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm
Baker JA. Comparison of rope skipping and jogging as methods of improving cardiovascular efficiency of college men. Res Q. 1968 May
Getchell B, Cleary P. The Caloric Costs of Rope Skipping and Running. Phys Sportsmed. 1980 Feb
Buyze MT, Foster C, Pollock ML, Sennett SM, Hare J, Sol N. Comparative Training Responses to Rope Skipping and Jogging. Phys Sportsmed. 1986 Nov
