Vuoi dimagrire rimanendo seduto nella tua comoda scrivania da ufficio? Ecco tutto ciò che devi sapere!
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie, pronto a spiegarti l’unico vero metodo per dimagrire rimanendo seduto e senza sforzi.
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La regola aurea per dimagrire
Per dimagrire c’è una sola regola che ho ripetuto centinaia di volte nei miei oltre 150 articoli e 150 video relativi al corretto stile di vita: il deficit calorico, cioè mangiare meno di ciò che serve all’organismo.
In fisiologia si dice che quando perdiamo peso “correttamente” il 75% è a carico della massa grassa, il 25% è a carico della massa magra. Questo rapporto è molto teorico e a decretare quanto varia è principalmente il deficit calorico. Più è elevato e più perderemo massa magra; se è graduale l’erosione della massa grassa sarà lenta ma sarà meno intaccato il muscolo.
Per questo il deficit energetico dovrebbe variare tra il 10-20% e non oltre, pena veder perdere una percentuale troppo elevata di muscolo. A meno che non siate obesi, se perdete oltre l’1,3% del vostro peso a settimana potete stare sicuri che state erodendo il prezioso muscolo, per questo si consiglia di scendere tra lo 0,5-1% a settimana e non oltre.
Se pesi 70 chili ed ogni settimana perdi 1 chilo di peso corporeo (il famoso 1,3% di 70 kg sarebbe 0,91 kg) significa che sei oltre il limite consentito.
Un individuo riesce a reggere un deficit calorico anche se moderato per 4-8 settimane. Dopo deve riprendere a mangiare “normalmente”. Questo cosa vuol dire? Che dopo le settimane indicate fate una pausa di 7-14 giorni dove tornate al vostro conteggio calorico iniziale.
Questo periodo, più o meno lungo a seconda di quanto è durata la restrizione, vi permetterà di riattivare l’ormone leptina facendo ripartire il metabolismo. Farete 2-4 volte questo percorso per una durata complessiva di 20-30 settimane.
L’articolo scientifico rivoluzionario
Secondo l’Università di Houston in Texas, c’è un semplice esercizio che può essere fatto comodamente da seduti, che permetterebbe di migliorare la fluttuazione della glicemia e di raddoppiare il consumo dei grassi.
Quante calorie si bruciano a stare seduti? In media, una persona brucia 70-90 calorie all’ora mentre riposa o è seduta.
Secondo uno studio realizzato recentemente, la stimolazione del muscolo soleo, aiuta a dimagrire da seduti. Si tratta di un muscolo essenziale per lo svolgimento delle attività quotidiane come camminare, correre, stare in piedi, ballare ecc.
E’ collocato sul polpaccio, dietro il ginocchio, appena sopra i muscoli intorno alla caviglia.
Sebbene il soleo rappresenti solo l’1% del peso corporeo, muoverlo correttamente – mentre si è seduti – secondo tale studio può raddoppiare il metabolismo dei grassi.
Bene ora lascia che ti dica una cosa: questa è una cagata senza precedenti!
1# L’Università di Houston non vale un tubo. Attenzione, non ce l’ho con il Texas o con qualche professore americano, ma con i giornali che riportano questi dati come se fossero oro colato. Senza ulteriori ricerche scientifiche a supporto, testate per anni ed anni, questi dati valgono quasi zero.
2# La glicemia non è un diretto indicatore del consumo di grassi. E’ un valore importante per la salute metabolica e per i diabetici, ma non è un fattore determinante in modo diretto per il nostro obiettivo.
3# Nessun muscolo da solo raddoppia il consumo di grassi. Il soleo, un classico muscolo scheletrico, consuma solo 15-20 kcal al giorno se va bene, ma probabilmente anche meno. Se vuoi consumare di più è meglio aggiungere un secondo cervello: considera che 1 kg di neuroni cerebrali consuma 300 kcal quotidianamente.
Il muscolo soleo serve a dimagrire?
Il polpaccio è un muscolo composto da tre ventri muscolari: gastrocnemio, plantare e soleo, che nel loro insieme prendono il nome di tricipite della sura.
La funzione principale del polpaccio è di estensore del piede, cioè abbassa le punte dei piedi, ed è proprio quel muscolo attivato quando dobbiamo stare sulle punte, per esempio.
In realtà, per quanto alcuni dubbiosi ricercatori possono raccontarvi che allenare questo muscolo serve a dimagrire, non c’è nulla di veramente rilevante.
Sarebbe come se io ti dicessi: “se vuoi dimagrire ti basta piegare in continuazione il braccio per attivare il bicipite, che seppure rappresenta meno dell’1% del peso corporeo, può dare ottimi risultati!”
Ovviamente non c’è nulla di più falso, perchè sarebbe bello se fosse così semplice.
Il muscolo che consuma più energia del corpo umano è il cuore, con le sue 400 kcal che consuma ogni giorno, contraendosi più o meno ogni secondo della tua vita.
Come riconoscere una bufala
Se vuoi riconoscere una bufala nel mondo del fitness allora potresti seguire delle semplici regole.
Ogni volta che ti troverai a dover fare una scelta in ottica fitness poniti queste 3 domande essenziali:
- Cosa dice la piramide scientifica su questo argomento?
- Il rapporto costi e benefici è conveniente?
- Esiste un’alternativa migliore?
La piramide scientifica, creata nel 1991, è la strategia per capire quanto un’informazione, oppure un prodotto, sia affidabile ed efficace dal punto di vista scientifico.
L’opinione di un professionista, senza ulteriori evidenze scientifiche a supporto, vale quasi zero secondo questa piramide.
Lo stesso vale quando leggi frasi del tipo “secondo uno studio di tale università…” oppure “secondo alcuni ricercatori…”.
Le informazioni con maggiore valore secondo il metodo scientifico sono invece le informazioni filtrate, cioè quelle prese da tanti studi scientifici messi insieme per trarre le conclusioni su uno specifico argomento.
Ricorda anche di contestualizzare ciò che leggi e vedere se conviene.
Dopo circa 3 o 4 mesi di dieta, su circa 5 kg di perdita di peso totali, ha rilevanza nel mondo reale una perdita media maggiore di 300 g integrando con qualche prodotto? Assolutamente no.
In un contesto al di fuori dal mondo della ricerca nessuno noterebbe nemmeno la differenza! Però il tuo portafoglio la differenza potrebbe notarla decisamente.
Il mal di schiena quando stai seduto
Da moltissimi anni si pensa che stare seduti in posizioni anti-estetiche (con cifosi, con posizioni strane) sia causa di dolori alla schiena.
Il meccanismo mentale è semplice: un’articolazione con un allineamento che si sposta da quello considerato “normale”, quella stessa articolazione duole, di conseguenza il dolore è determinato in parte o del tutto da quel cattivo allineamento che si deve quindi cercare di correggere per guarire.
Ma davvero è possibile considerare la cattiva postura o la presenza di un’asimmetria come possibili cause di dolore?
Nonostante tale meccanismo risulti ormai una consuetudine consolidata negli anni, recenti studi hanno riesumato la questione cercando di indagarla con maggiore rigore scientifico. Le evidenze più recenti sull’argomento hanno tracciato un quadro molto diverso, rimettendo totalmente in discussione l’importanza della postura per l’insorgenza del dolore muscolo-scheletrico.
È possibile affermare, in altri termini, che la scienza ad oggi considera le alterazioni posturali e il dolore come due elementi appartenenti allo stesso sistema, il corpo umano, ma senza un rapporto così intimo tra loro.
Per fare alcuni rapidi esempi, l’avere una spalla più alta dell’altra non è una condizione correlabile con un dolore alla spalla, avere un bacino non livellato non comporta per forza l’insorgenza del mal di schiena, o ancora, avere un’iperlordosi non signica necessariamente che si svilupperà una lombalgia in futuro.
Aumentare il metabolismo basale
Il metabolismo basale, cioè il dispendio energetico di una persona a riposo, è un fattore che può essere regolato.
Ovviamente non esiste un solo direttore (interverranno almeno 200 cofattori), ma sicuramente un posto in prima fila ce l’ha la leptina, una citochina prodotta dalle cellule grasse e che ha la funzione di regolare il metabolismo corporeo.
Quando la leptina cala abbiamo un abbassamento degli ormoni tiroidei e gonadici (testosterone), al contrario quando aumenta il metabolismo si alza.
Il motivo per cui è tanto difficile dimagrire (sotto al 10-12% di FM) è molto semplice: quando l’adipocita si svuota la leptina cala e con essa cala anche il metabolismo, viceversa quando l’adipocita si riempie la leptina aumenta.
Bastano 3-4 giorni di dieta low carb per abbassare i livelli della leptina, mentre in poche ore (6-18) questa si può ripristinare facilmente se non abbiamo fatto trascorrere troppi giorni (occorrono due settimane per riportare valori cronicamente bassi di leptina alla normalità).
Diete cicliche in cui si fanno ricariche glucidiche (da fonti amidacee) permettono di avere la botte piena e la moglie ubriaca. Se come approccio dietetico utilizzate una low carb non aspettate il weekend per ricaricare ma fatelo anche in un giorno infrasettimanale (mercoledì o giovedì).
Ovviamente tutto ciò ha un suo valore, ma non quanto il nostro comportamento nel lungo termine. Ricorda che il nostro organismo deve vivere in modo ciclico, quindi mangiare costantemente troppo oppure troppo poco, può essere controproducente.
Il test dei due frullati: la mente contro noi stessi
Il test dei due frullati ti lascerà letteralmente a bocca aperta. Se non lo sai il nostro corpo riesce a produrre l’ormone della fame, cioè la grelina, responsabile dell’aumento dell’appetito.
In uno studio scientifico hanno offerto ai volontari un frullato dietetico da sole 140 kcal, notando che successivamente la grelina era leggermente diminuita, quindi avevano un po’ meno fame.
La settimana successiva agli stessi volontari viene dato un frullato con più del triplo delle calorie, e i ricercatori notano che la grelina diminuisce tre volte tanto, quindi non avevano più fame.
E quando pensi che l’esperimento è finito arriva il bello perché i volontari sono stati fregati ricevendo sempre lo stesso frullato.
Ciò che dobbiamo imparare da questo esperimento è che il semplice credere che mangiamo qualcosa di calorico o meno incide sul nostro senso di fame e sazietà.
Ovviamente il dimagrimento dipende da tanti fattori, sia mentali, che fisiologici, che sociologici o culturali.
Negli Stati Uniti, per esempio, non c’è tanta obesità solo per il fattore culturale dell’abbondanza nell’alimentazione, ma anche per un fattore sociologico importante: muoversi poco o niente.
In America puoi fare quasi qualsiasi cosa rimanendo con le chiappe comodamente nella tua auto, addirittura è possibile visitare un defunto al cimitero rimanendo seduti in macchina!
La Sfida N90 per dimagrire una volta per tutte
Questa Challenge nasce con l’intento di dare il massimo in 90 giorni per cercare di accelerare i tuoi risultati fisici.
Può essere un ottimo modo per imparare strategie avanzate che ti torneranno utili anche terminata la Sfida dei 90 giorni. Avere ogni settimana dei compiti precisi da mettere in atto terrà alta la motivazione e ti permetterà di dare il massimo senza mollare”.
Sei stufo di non riuscire ad ottenere i risultati sperati? Non riesci a mantenere un fisico tonico e magro? Stufo di conteggiare le calorie introdotte?…La Sfida dei 90 giorni è il percorso che fa per te!
Ecco un estratto da questa incredibile challenge:
“Molte persone mi chiedono cosa dovrebbero mangiare per dimagrire e rimettersi in forma. Io gli faccio quindi una controdomanda: “tu adesso cosa stai mangiando?”
La maggior parte non mi risponde con quello che realmente mangia, ma con quello che nel loro immaginario, dovrebbe essere la giusta alimentazione.
Quindi vengono fuori risposte come: “la mattina una tazza di tè con 4 fette biscottate e un velo di marmellata zero, o 3 biscotti integrali.. A pranzo 80g di pasta e 150g di carne bianca.. A cena 150g di pesce con verdure..” o altre cose simili.
Molte volte seguire una dieta non è sostenibile per l’immaginario negativo che abbiamo associato nel tempo (o in ogni caso è frustrante, diciamoci la verità).
E alla fine, spesso si ricade in pasti destrutturati, un po’ come capita.
Se invece fosse possibile consumare dei pasti soddisfacenti, equilibrati e variegati, pur seguendo un percorso nutrizionale?
Beh, questa è un po’ la mia missione. Rendere semplice, gustosa e sostenibile un’alimentazione che porta risultati in termini di benessere, forma fisica e salute.
Infatti, nei miei percorsi di coaching, dico sempre ai miei clienti che i pasti per essere bilanciati devono contenere queste componenti:
- Fonte proteica, che può essere di varie origini (animale, vegetale, etc.)
- Fonte glucidica, o anche la fonte di carboidrati
- Fonte lipidica, che generalmente è rappresentata dai grassi con cui condisci il tuo pasto
- Verdure almeno nei pasti principali
Dacci dentro e implementa tutte le indicazioni, rispettando settimana per settimana tutto il percorso.
Vedrai che sarà un percorso che lascerà il segno!”
