Come dimagrire velocemente: 15 calorie ogni 60 secondi!

Come dimagrire rapidamente bruciando 15 kcal al minuto e utilizzando una strategia semplice, pratica e con risultati garantiti!

La modalità per dimagrire in poco tempo è una delle richieste più cercate. Come dimagrire velocemente? Cosa fare per perdere peso in modo rapido? Esiste davvero una strategia “lampo”?

PS. Se hai qualsiasi dubbio o domanda scrivimi all’indirizzio email danieldragomir8@gmail.com

Come dimagrire con la dieta

Per dimagrire velocemente possiamo dire con certezza che la dieta è un fattore fondamentale.

Il famoso detto “gli addominali si fanno a tavola” potrebbe anche riferirsi al fatto che sono poche le calorie bruciate con un classico allenamento rispetto a quante ne puoi mangiare.

Con un allenamento decisamente intenso da 30 minuti, per quanto efficiente, potresti bruciare circa 250 kcal (ma se mangi un trancio di pizza le hai già recuperate).

Per questo motivo la diminuzione delle calorie introdotte attraverso la dieta è fondamentale, nonostante la regola aurea per dimagrire sia il deficit calorico: introdurre meno calorie di quante ne consumi.

Se per esempio la quantità di calorie che il mio corpo consuma in 24 ore (TDEE) sono 2800 kcal potrei mangiare solo 2400 kcal, e dimagrirò grazie al deficit calorico di 400 kcal.

Se vuoi visionare il video completo relativo all’articolo che stai leggendo clicca qui >> VIDEO YOUTUBE COME DIMAGRIRE VELOCEMENTE

Come dimagrire con l’allenamento

Per dimagrire velocemente senza tagliare troppo le calorie potresti creare il deficit calorico sia con la dieta che con l’allenamento.

Se per esempio la quantità di calorie che il mio corpo consuma in 24 ore (TDEE) sono 2800 kcal, potrei mangiare 2600 kcal e bruciare 200 kcal con l’attività cardio, quindi dimagrirò sempre grazie al deficit di 400 kcal.

Se fai fatica a fare una dieta drastica perchè ti viene fame, non riesci più ad allenarti e vorresti mangiare qualche caloria in più, allora questa è la strada giusta.

Inoltre l’esercizio fisico, in particolar modo quello con i pesi, stimola il mantenimento della massa muscolare durante una fase di dimagrimento.

Le diete lampo in cui perdi 7 kg in 7 giorni ti fanno perdere poco grasso rispetto a tanta acqua e massa muscolare nella maggior parte dei casi.

Attenzione perchè devi instaurare un deficit energetico a lungo termine, quindi introdurre meno calorie di quante ne ha bisogno il tuo corpo per le settimane ed i mesi a venire.

Per dimagrire meglio cardio o pesi?

Perché l’allenamento con i pesi potrebbe essere più efficace nel dimagrimento rispetto al cardio? 

Se li confrontiamo, una persona che fa allenamento cardio potrebbe dimagrire prima, ma quello che fa pesi dimagrirebbe in modo più lento ma costante nel tempo.

L’allenamento aerobico (corsa) consuma più calorie dei pesi, ma migliora poco la massa magra ed aumenta facilmente il senso della fame.

L’attività che fa dimagrire di più è quella che consuma più calorie senza mettere appetito e preserva la massa magra (un’erosione della massa magra è un fattore che aumenta la fame nelle persone).

L’allenamento coi pesi consuma poche calorie ma preserva la massa magra (o l’aumenta), induce meno appetito e permette di creare facilmente il deficit calorico attraverso la dieta.

ATTENZIONE: la scelta ideale è un mix tra cardio e pesi, perchè l’allenamento aerobico dona salute stimolando il sistema cardiovascolare, l’allenamento con i pesi dona salute migliorando ancor più il rapporto massa magra/massa grassa.

Ecco l’articolo completo in cui ti spiego come unire corsa e pesi, come gestire un piano settimanale ed un piano mensile, ma soprattutto cosa dice la scienza >> Come dimagrire con corsa e pesi

Quale attività cardio per dimagrire velocemente?

Ovviamente per dimagrire in modo veloce ed efficace la cosa migliore è scegliere l’attività cardio che più ti piace, perchè riuscirai a dare il meglio di te in ogni seduta e renderla sostenibile nei mesi a venire.

La corsa però sembra essere la scelta migliore, a parità di durata di allenamento, in termini di:

• Consumo calorico
• Condizionamento cardiovascolare

Uno studio interessante (Jensen et al., 2019), seppur sia stato condotto soltanto su 16 partecipanti, ci viene in aiuto con degli spunti interessanti.

Per valutare la spesa energetica durante diverse tipologie di attività cardio è stata utilizzata la scala di percezione dello sforzo RPE:

RPE 11	Sforzo Leggero	Attività Blanda
RPE 13	Sforzo Medio	Attività Media
RPE 15	Sforzo Alto	Attività Intensa

Brucia 15 calorie ogni 60 secondi!

Qui sotto ti riporto dei dati molto interessanti, riguardo lo studio citato in precedenza, su quante calorie brucia un soggetto di 73 kg di peso corporeo in tre attività cardio differenti.

Il peso ovviamente è un fattore fondamentale da considerare: concorderai con me che pesare 70 kg rispetto a 110 kg significa meno zavorra da spostare, soprattutto se parte del peso extra è massa grassa (tessuto non contrattile).

Attività	Intensità	Dispendio
Tapis Roulant	RPE 15	14,4 Kcal/Min
Tapis Roulant	RPE 13	12,6 Kcal/Min
Tapis Roulant	RPE 11	9,3 Kcal/Min

 

Attività	Intensità	Dispendio
Cyclette	RPE 15	11,8 Kcal/Min
Cyclette	RPE 13	10 Kcal/Min
Cyclette	RPE 11	8,2 Kcal/Min

 

Attività	Intensità	Dispendio
Vogatore	RPE 15	11,1 Kcal/Min
Vogatore	RPE 13	9,1 Kcal/Min
Vogatore	RPE 11	7,6 Kcal/Min

Ora però andiamo nel pratico: quanto si consuma in una seduta?

Sicuramente durata ed intensità, due parametri fondamentali, sono inversamente proporzionali: più lo sforzo è elevato e minore sarà la durata dell’allenamento.

Attività  25 Minuti	Peso Corporeo	RPE 11	RPE 13	RPE 15
T. Roulant	73 kg	232 kcal	315 kcal	360 kcal
Cyclette	73 kg	205 kcal	250 kcal	295 kcal
Vogatore	73 kg	190 kcal	227 kcal	277 kcal

Ricorda che se l’attività è davvero molto intensa non riuscirai a mantenerla per tanti minuti consecutivi. 

Probabilmente sarai costretto a delle pause più frequenti e/o più durature, andando anche qui ad aumentare i tempi totali del workout.

Inutile dirti che se hai problemi cardiovascolari è molto meglio mantenerti su una medio-bassa intensità per un tempo più prolungato, le calorie le brucerai ugualmente.

Le 3 domande per dimagrire davvero

Prima Domanda	Cosa cerchi su Google?
Seconda Domanda	Cosa aspetti?
Terza Domanda	Cosa ti spaventa?

Domanda numero uno: cerchi ancora su Google “il miglior esercizio per..”?

Non esiste l’ esercizio migliore, ma esiste l’esercizio più adatto al tuo livello e ai tuoi obiettivi.

Ricorda comunque che gli schemi motori di base del nostro corpo sono pochi, quindi bastano anche 15-20 esercizi nella tua programmazione di allenamento per ottenere l’80- 90% dei risultati.

Domanda numero due: pensi ancora di non avere tempo per allenarti oppure aspetti ancora il momento perfetto per iniziare?

Ricorda che meno fai e meno hai voglia di fare. Quando la voglia cala le scuse aumentano, quindi parti ora e adesso.

Ricorda che non è quanto ti alleni che fa la differenza, ma come ti alleni, anche se lo fai in poco tempo. Nel percorso di Coaching assieme ad Umberto Miletto seguiamo tantissimi clienti, la maggior parte dei quali si allenano solo 35-40 minuti a seduta per 3-4 volte alla settimana!

Ultima domanda: ti spaventa pensare che ha senso allenarsi solo se punti a farlo per tutta la vita? Deve essere quello che vuoi, non quello che devi fare.

Cerca di portare avanti una tua passione, ma se non hai passioni nello sport, ricorda questa frase: fare quello che si ama è da dilettanti, ma amare quello che si fa è da professionisti.

Una mia fedele cliente non ama correre, ma le piace la sensazione di “spompaggio e sfogo” alla fine di ogni corsa, si iscrive alle gare provinciali e si pone obiettivi ambiziosi contro sè stessa: questa è la chiave del suo successo, tu ora devi trovare la tua!

Come NON dimagrire velocemente

1. Evita di mangiare troppo poco

Il deficit calorico ci deve essere, ed è consigliabile un deficit di 350 kcal per le donne e 500 kcal per gli uomini (più il fabbisogno è alto più il taglio calorico sarà alto).

Dall’altra parte mangiare troppo poco non solo può accelerare la perdita di massa muscolare, ma facilita l’effetto yo-yo in cui torni alla condizione fisica iniziale (se non peggio).

2. Non tralasciare la gratificazione

Tutto quello che facciamo è spinto dalla gratificazione. Se non siamo gratificati non sarà sostenibile nel tempo il nostro percorso. Per questo motivo bisogna trovare motivi che sostituiscono la gratificazione data dal cibo e trovare piccole gratificazioni giornaliere quando manteniamo il regime. 

Ogni giorno deve essere una conquista e una vittoria, dobbiamo avere soddisfazione di quello che facciamo.

3. Evita troppe restrizioni di varietà

Se nei tuoi pasti principali c’è sempre e solo insalata con pomodoro sappi che c’è qualcosa che non va.

Devi assumere tutti i macronutrienti e variare gli alimenti a tavola molto spesso per evitare carenze o l’eccesso di sostanze dannose contenute in certi cibi anche a tua insaputa.

Per una vera dieta leggi il mio articolo scientifico >> La dieta equilibrata per trasformare il tuo corpo

4. Non dimenticare i cibi sazianti

Devi sapere che un buon indice che stiamo dimagrendo è quando avvertiamo la fame. Le cellule del grasso che si svuotano segnalano al cervello che dobbiamo mangiare. 

Esistono però delle strategie per cercare, a parità di calorie, di sentirsi più sazi: 

• proteine medio-alte;
• quantità di fibre (principalmente insolubili) medio-alta;
• iniziare a mangiare partendo dalla verdura prima cruda poi cotta;
• fare un numero di pasti preferibile per avvertire meno la fame

Scheda pratica principiante

Qui sotto un classico programma per chi inizia da zero con pesi e corsa per 4 sedute totali alla settimana.

Settimana	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
1-4	6 km	35’ Pesi	7 km	40’ Pesi
5-8	8 km	40’ Pesi	6 km	45’ Pesi
9-12	10 km	45’ Pesi	5 km	50’ Pesi

Il primo giorno di corsa punti a percorrere distanze più lunghe e macinare chilometri, mentre il secondo giorno di cosa (terza seduta) riduciamo la distanza da effettuare per provare ad incrementare la velocità.

Nei restanti allenamenti con i pesi cerca di puntare sui movimenti fondamentali e di aumentare i carichi, oltre che sul miglioramento della tecnica di esecuzione. 

Scheda pratica avanzato

Qui sotto un classico programma per chi ha già esperienza con pesi e corsa per 4 sedute totali alla settimana.

Settimana	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
1-4	8,5 km	65’ Pesi	6x800m	70’ Pesi
5-8	10 km	70’ Pesi	8x600m	80’ Pesi
9-12	11,5 km	75’ Pesi	10x400m	90’ Pesi

Il primo giorno di corsa punti a percorrere distanze più lunghe e macinare chilometri, mentre il secondo giorno di cosa (terza seduta) andremo ad eseguire delle ripetute cercando di aumentare velocità ed intensità percepita.

Nei restanti allenamenti con i pesi cerca di aumentare il volume di allenamento e migliorare la percezione sotto fatica con serie a cedimento su medio-alte ripetizioni.

Exclusive Coaching

Bibliografia

A Comparison of Energy Expenditure when Exercising on 10 Indoor Exercise Machines (Jensen et al., 2019) – International journal of research in exercise physiology

Panissa VLG, Fukuda DH, Staibano V, Marques M, Franchini E. Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obes Rev. 2021

Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016 Apr

Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov