Vuoi perdere grasso consumando centinaia di calorie in pochi minuti allenandoti da casa tua? Ho una cosa importante per te.
Per perdere grasso si sa, c’è bisogno di farsi il culo, ma utilizzando la strategia giusta potrai ottenere risultati eclatanti.
Scoprirai tutta la verità all’interno di questo articolo speciale creato ad hoc per massimizzare il tuo consumo di grassi e calorie.
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Quante calorie bruci nell’allenamento?
| ATTIVITÀ | TEMPO PER BRUCIARE 500 KCAL |
| Corsa a ritmo medio | 35 min |
| Palestra | 90 min |
| Nuoto | 6 min |
| Tennis | 60 min |
| Sci di fondo | 40 min |
| Ciclismo | 42 min |
| Calcio | 75 min |
| Pattinaggio | 42 min |
| Pallanuoto | 50 min |
| Rugby | 60 min |
| Camminata veloce | 100 min |
| Pugilato | 50 min |
La quantità di calorie che bruci in un allenamento dipendono dallo sport praticato e dai parametri allenanti.
Un classico allenamento da palestra brucia più calorie rispetto ad una camminata, ma non è sempre così.
Se il tuo allenamento da palestra prevede solo metodi di forza con recuperi di 3 minuti o più, allora la camminata potrebbe averla vinta per questo obiettivo.
In ogni caso non deve essere lo sport a scegliere te, ma tu a scegliere lo sport!
Quello che intendo dire è focalizzarti sul fattore principale ormai dimenticato sull’allenamento: il divertimento.
Sembra scontato ma non lo è perché buona parte delle persone va in palestra anche se non gli piace.
Infatti il tasso di abbandono nelle palestre già dopo i primi mesi è altissimo.
Il punto chiave è trovare lo sport che ti piace di più, cercando di usare tutte le armi che hai per usarlo come mezzo dimagrante.
Come perdere grasso localizzato: le 3 fasi
Le tre fasi temporali per perdere il grasso ostinato sono:
- Inizi a dimagrire nel girovita
- Perdi grasso un po’ ovunque
- Va via anche l’ultima parte di grasso addominale
Questo accade perché non tutto il grasso corporeo è uguale: abbiamo cellule adipose diverse, con recettori diversi e sensibilità differenti.
L’unica arma scientifica per mandare via anche il grasso localizzato antiestetico è la pazienza.
I risultati ottenuti nel corso dei mesi sono anche i più duraturi.
Nella maggior parte dei casi è la migliore strategia è lavorare sui vari fattori dello stile di vita:
- Dieta
- Allenamento
- Attività non sportiva
- Riposo (stress e sonno)
- Tutto il resto…
I primi tre che ho citato sono quelli che direttamente ti fanno bruciare più calorie.
La parte restante che riguarda stress, sonno, svago, meditazione o quant’altro possono agire in modo indiretto ma comunque importanti.
Dormire poco può favorire le abbuffate notturne, essere stressati può favorire la fame nervosa, e svagarsi poco può aumentare lo stress.
Insomma ogni parte del nostro stile di vita è collegata ad un’altra, per questo consiglio sempre di lavorare non solo su dieta e allenamento.
L’allenamento HIIT ed i 9 segreti
L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), detto allenamento intervallato ad alta intensità, è ideale per perdere grasso consumando più calorie.
Si possono creare diversi programmi HIIT manipolando le 9 variabili che lo compongono:
- Intensità degli intervalli di esercizio
- Durata degli intervalli di esercizio
- Intensità degli intervalli di esercizio
- Durata degli intervalli di recupero
- Modalità dell’esercizio
- Numero di ripetizioni
- Numero di serie
- Durata del recupero tra le serie
- Intensità del recupero tra le serie
Uno dei metodi che ho usato di recente con una mia allieva molto allenata dal punto di vista aerobico (ciclista professionista) è un mix di esercizi con recupero attivo.
Il metodo Circuitone + R.A. è veramente micidiale come lavoro metabolico!
Praticamente dovrai eseguire il primo esercizio con il numero di ripetizioni indicate, generalmente 10.
Terminate le ripetizioni esegui un recupero attivo eseguendo a scelta un esercizio come Jumping Jack, Skip basso, Skip alto, Mountain climber, Saltelli sul posto, ecc… per un totale di 20 ripetizioni.
Puoi anche variare gli esercizi, devono essere però abbastanza semplici e permetterti di tenerti in movimento specialmente per la parte inferiore, per favorire la circolazione sanguigna. Finite queste 20 ripetizioni passi all’esercizio successivo.
Continui così fino a terminare l’ultimo esercizio. Terminato l’ultimo esercizio recuperi dopo il recupero attivo 1 minuto e riparti con una nuova serie.
Scheda Full Body
Swing con 1 manubrio 10 + R.A.
Trazioni presa prona in sospensione 10 + R.A.
Piegamenti braccia piedi su fitball 10 + R.A.
Crunch libretto 10 + R.A.
Burpees senza salto 10 + R.A.
Military press bilanciere 10 + R.A.
Curl incrociato in sospensione 10 + R.A.
Sit-up 10 + R.A.
Ripeti il Circuito 3 volte
Per perdere grasso serve l’EPOC?
Con l’allenamento che ti ho appena mostrato ci sarà non solo un consumo di calorie durante l’allenamento, ma anche nelle ore successive.
L’acronimo utilizzato in ambito scientifico è EPOC, che sta per consumo extra di ossigeno post allenamento.
Quando facciamo esercizio fisico, il nostro organismo crea un debito di ossigeno che viene “ripagato” durante la fase di recupero attraverso il sistema aerobico. In altre parole, è come se il nostro corpo prendesse un prestito di ossigeno che restituisce in seguito.
Alcuni studi mostrano che dopo un allenamento intenso, il corpo può continuare a bruciare calorie extra fino a 38 ore dopo la fine dell’allenamento.
I due fattori principali che influenzano l’EPOC sono l’intensità e la durata dell’attività fisica. Maggiore è l’intensità e la durata, maggiore sarà l’effetto fisiologico dell’EPOC.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone, l’impatto energetico dell’EPOC non è così significativo. La situazione è un po’ diversa per gli atleti e per chi svolge attività ad alta intensità intervallata, poiché riescono a mantenere intensità e durata elevate.
L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) può aumentare l’EPOC fino al 15% rispetto a una sessione aerobica classica. Tuttavia, è importante ricordare che non esistono miracoli: l’obiettivo principale deve rimanere quello di bruciare il maggior numero di calorie possibile durante l’allenamento.
Nuovi orizzonti della ricerca sull’HIIT
Per confermare il dimagrimento con l’HIIT, molti ricercatori si sono messi all’opera. Nel 2020 un caso studio ha analizzato gli effetti dei questa tipologia di allenamento per 8 settimane sull’uomo.
In particolare il protocollo utilizzato è stato il Tabata: 20 secondi di esercizio alternati a 10 secondi di recupero per 4 minuti. Dopo il periodo di allenamento sono state riscontrate una diminuzione del grasso corporeo e anche un aumento del metabolismo basale.
Un aspetto importante indagato da questo caso studio era la concentrazione dell’irisina, il nuovo ormone scoperto dalla scienza nel 2012 definito anche come ormone dello sport.
Senza entrare nei dettagli fisiologici, questa molecola avrebbe dei ruoli importanti sulle cellule adipose per favorire l’utilizzo degli acidi grassi.
Ovviamente bisogna monitorare attentamente anche l’alimentazione e tutto lo stile di vita, altrimenti non esiste molecola al mondo che ti faccia dimagrire miracolosamente.
Esercizi che non fanno perdere grasso
Parliamoci chiaro: ogni esercizio che ti alza dal divano è un mattoncino in più per perdere grasso. Già che fatichi è giusto farlo nel modo più sensato e redditizio vero?
Perché sudare per bruciare solo poche decine di calorie quando puoi bruciarne a centinaia e centinaia?
Gli esercizi su cui NON devi focalizzarti sono:
- Esercizi puramente monoarticolari
- Esercizi senza progressioni
La prima categoria di esercizi come curl con manubri per i bicipiti, alzate laterali per le spalle e via dicendo, sfruttano pochi muscoli.
Sono ottimali da inserire di solito a fine allenamento soprattutto quando hai un muscolo carente, ma non devono essere alla base dei tuoi allenamenti.
Alla base devi lavorare su esercizi multiarticolari come squat, push up, rematore e via dicendo.
Utilizzare invece esercizi senza progressioni su carico, ripetizioni, serie e via dicendo, fa si che il tuo corpo instauri un adattamento metabolico.
In parole semplici fare sempre le stesse identiche cose ti farà bruciare col tempo meno calorie, perché il tuo corpo diventa bravo a gestire quell’ allenamento.
Questo concetto vale per qualsiasi sport: se oggi corri per 50 minuti a 8 km/h e ripeti per un anno intero questo workout, al termine della stagione consumerai meno calorie (nonostante l’allenamento sia lo stesso!).
Come NON perdere grasso
Per perdere grasso una volta per tutte ci sono degli errori sconosciuti che devi assolutamente evitare, altrimenti rischi di gettare la spugna dopo poche settimane o addirittura peggiorare la situazione.
- Calorie nascoste >> 1 cucchiaio d’olio contiene ben 100 kcal
- Esageri nel weekend >> le abbuffate ti fanno recuperare le calorie tagliate durante la settimana
- Hai eliminato i carboidrati >> i glucidi stimolano l’attività degli ormoni tiroidei, i quali, a loro volta, promuovono un assetto metabolico-ormonale più attivo
- Sei troppo ottimista >> la maggior parte delle persone pensa di mangiare poco cibo o cibo con poche calorie ma si sbaglia!
Allenamenti da 600 kcal in video-workout
Se vuoi provare degli allenamenti che ti facciano bruciare centinaia di calorie in poche decine di minuti allora sei atterrato nel posto giusto:
Quanti di voi si sono iscritti in palestra, hanno frequentato una settimana o poco più e poi non sono mai più andati? Chi è iscritto in palestra e fa i salti mortali per andarci?
Magari ami allenarti in casa e ricerchi un programma che ti permetta di farlo senza grandi attrezzature perchè non hai tempo di andare in palestra? Sono sicuro che in molti si sono trovati in questa situazione.
Le giornate dovrebbero essere più lunghe! Ci vorrebbe più tempo!
Io stesso nonostante il mio lavoro – faccio il Personal Trainer e l’imprenditore del Fitness – ho una vita incasinatissima e per riuscire ad allenarmi ho dovuto studiare e ideare allenamenti efficaci che si basassero sul risparmio del tempo, ma soprattutto con forti basi scientifiche.
Purtroppo i vecchi sistemi d’allenamento richiedono molto tempo per far ottenere risultati, che comunque non sempre si ottengono… figuriamoci in una vita così impegnata. È impossibile che sistemi del genere funzionino.
Forse è capitato anche a te? Quando ti iscrivi in palestra ti propongono allenamenti di un’ora quando va bene, ma anche un’ora e trenta, o due ore, da mettere in pratica per almeno tre volte la settimana… c’è qualcosa che non va!
Tu gli spieghi che hai poco tempo per allenarti e loro ti propongono i classici allenamenti standardizzati. Ma sei sicuro che questo sia il sistema migliore per rimetterti in forma ottenendo il corpo che desideri?
Ovviamente se hai più tempo a disposizione ben venga, ma fatico a pensare che che tutti abbiano ore ed ore da deciare 3-4 volte alla settimana agli allenamenti.
Se ti ritrovi nelle mie parole le prossime righe saranno le più importanti che leggerai oggi…
Scegli la tua strada!
Se sei stanco di provare e riprovare a raggiungere i tuoi obiettivi fisici ma senza riuscirti, ho una grande notizia per te: hai il coraggio di cambiare?
Puoi scegliere due strade che ti daranno la possibilità di cambiare la tua vita:
- Scegli il Corso Definitivo >> hai la possibilità di avere video-lezioni di allenamento strutturate in base alle tue caratteristiche ed obiettivi
- Scegli il Coaching Esclusivo >> hai la possibilità di avere un Team di professionisti per gestire alimentazione ed allenamento in modo super personalizzato
Se la tua idea è quella di seguire un corso in video basato su evidenze scientifiche ecco le ultime novità:
- W360 (Workout360) >> L’allenamento in video che stimola ogni qualità fisica per un miglioramento a 36o gradi
- FDS (Fisico Da Spiaggia) >> Le video-lezioni che grazie all’utilizzo di soli 2 manubri ti permettono di arrivare pronto alla prova costume!
- 15Workout >> Il percorso speciale che grazie a sedute compatte da 15 minuti ti permette di stravolgere il tuo corpo senza rendertene conto.
Se invece se davvero interessato a raggiungere la migliore forma fisica che tu abbia mai avuto, il nostro servizio di Exclusive Coaching è quello che fa per te.
Nel link qui in fondo trovi tutti i dettagli sia per i video-corsi che per il servizio di coaching al termine della pagina >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO
