Come perdere grasso velocemente: il lato oscuro del dimagrimento

Come perdere grasso velocemente è una delle frasi più cercate su internet: ecco il lato oscuro dietro al dimagrimento!

Quanto tempo ci vuole per perdere grasso il più rapidamente possibile? Conta di più la genetica oppure lo stile di vita? Ma, soprattutto, c’è davvero un complotto mondiale che ci tiene prigionieri nel nostro grasso e nei chili di troppo?

La strategia N°1 per perdere grasso

Per perdere grasso attraverso il modo in cui mangiamo dobbiamo sapere che non serve diminuire fortemente oppure eliminare i carboidrati.

Gli americani sono così grassi perchè mangiano tanti zuccheri e tanti carboidrati? Assolutamente no.

Le popolazioni che in percentuale mangiano più carboidrati sono anche quelle più magre, considerando che i glucidi sono la principale fonte di energia in molti paesi a basso e medio reddito, contribuendo fino al 70-80% delle calorie giornaliere. (Mohan V. et al, 2018)

Gli americani sono così grassi perchè mangiano spesso cibo spazzatura? Assolutamente no.

Forse conosci la storia del Professore di biochimica Mark Haub, che dimostrò di poter perdere grasso e migliorare le analisi del sangue, a breve termine, mangiando solo “junk food”, perdendo 12 kg in soli 2 mesi.

Per perdere grasso esiste una sola strada, cioè il deficit calorico: introdurre meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma.

E’ proprio attraverso questo metodo, tanto semplice quanto sottovalutato, che riuscirai a perdere grasso con qualsiasi dieta.

Le 3 Strategie del Deficit Calorico

Introdurre meno calorie

Aumentare l’attività sportiva

Aumentare l’attività non sportiva

Dobbiamo considerare che per creare questo deficit è relativamente più facile mangiare meno calorie (che non significa per forza meno quantità di cibo) piuttosto che allenarsi.

Probabilmente è proprio da questa considerazione che è nato il famoso rapporto 70/30 tra dieta ed allenamento (a favore della dieta).

Lo so, forse nemmeno tu ci credi: come è possibile avere un’arma così semplice ed efficace a disposizione come il deficit calorico ma nessuno riesce a perdere grasso velocemente?

Perchè non riesci a perdere grasso?

I motivi per cui non riesci a perdere grasso sono diversi, e possono essere isolati oppure interconnessi tra di loro.

Perchè non perdo grasso?

Falso Deficit Calorico

Genetica Sfavorevole

Percorso Lampo

Un elegante studio pubblicato agli inizi degli anni Novanta sulla prestigiosa rivista The New England Journal of Medicine mostra che alcune persone sottostimano fino a 1000 kcal in meno le calorie realmente introdotte.

Attenzione quindi al falso deficit calorico: devi essere certo di non sottostimare le calorie introdotte, ma neanche di sovrastimare le calorie consumate con l’attività fisica per esempio.

La genetica sfavorevole può essere un altro ostacolo: c’è una piccola probabilità dello 0,5% che tra due persone con peso e massa magra simili ci sia una differenza del metabolismo basale di 500-600 kcal. (Donahoo WT et al, 2004)

Il ruolo della genetica influenza anche le parti del corpo in cui ci sarà il grasso più ostinato, attraverso dei recettori specifici sulle cellule del grasso che regolano il loro metabolismo.

Ad esempio, le cellule adipose di fianchi e cosce hanno circa 9 volte più recettori sfavorevoli alla perdita di grasso (recettori alpha-2) rispetto ai recettori che facilitano la perdita di grasso (recettori beta-2). (Wahrenberg H. et al, 1989)

Ma il motivo principale che rende difficile la perdita di grasso è il più sottovalutato: rimanere magri sul lungo periodo.

Secondo una metanalisi, in media, le persone riacquistano un terzo del peso perso in un anno, metà in 2 anni e l’80% in 5 anni. E peraltro a 5 anni si ritrovano ad avere più massa grassa di prima. (Hall KD et al, 2018)

Il problema da risolvere non è tanto come perdere peso o perdere grasso velocemente, ma come mantenere quel risultato a lungo termine.

E le famose diete lampo di 4 settimane che non insegnano uno stile di vita con abitudini sostenibili a lungo termine, fanno più danni che altro.

Lo stato ci vuole grassi per sempre?

Una delle obiezioni più comuni è che “lo stato ci vuole obesi” oppure che “fanno di tutto per non farci perdere grasso”.

Se da una parte esistono delle realtà in cui ti vogliono ingannare in qualsiasi modo, con creme brucia-grassi che non funzionano oppure metodi dimagranti obsoleti, è anche vero che lo stato investe sullo sport e sul benessere.

L’indice SROI di ritorno sociale degli investimenti della promozione sportiva è pari a 2,42.

Nel pratico, per ogni euro investito nel promuovere lo sport c’è un ritorno di quasi tre euro.

Secondo un autorevole studio recente se tutti gli individui nel mondo trascorressero 15 minuti in più al giorno camminando (la più semplice attività aerobica), ciò contribuirebbe per circa 100 miliardi di dollari all’anno all’economia globale. (Coughlan D. et al, 2021)

Questi benefici sono legati alla riduzione dei costi sanitari, alla diminuzione delle malattie e quindi al minor assenteismo sul lavoro, nonché all’aumento della produttività (lavorativa).

E ovviamente dobbiamo considerare il fatto che un quarto d’ora di camminata in più, magari anche sportiva, è una pratica fattibile da quasi qualsiasi tipo di soggetto.

Da anni gli studi scientifici, nel loro complesso, mostrano quanto anche i piccoli cambiamenti possono essere cruciali.

Dagli anni Settanta a oggi l’incidenza dell’obesità è più che triplicata in tutti i Paesi occidentali, mentre quella del diabete è addirittura quadruplicata a livello mondiale (Dati OMS).

Uno studio di alcuni anni fa ha voluto determinare in che modo l’aumento dell’apporto energetico e la riduzione dell’attività fisica contribuissero all’epidemia di obesità negli Stati Uniti. 

La stima è che oggi si assumono circa 400 calorie in più rispetto al passato. Questo da solo può spiegare l’intera epidemia di obesità. L’aumento della sedentarietà è poi il colpo di grazia.

Ma ecco la conclusione dello studio: per far sì che la popolazione (statunitense) torni ai pesi medi degli anni ’70 basterebbe bruciare quotidianamente l’equivalente di 2 ore di camminata circa (oppure 60 minuti di cyclette ad intensità moderata). (Swinburn B., et al, 2009)

Come perdere grasso veramente?

Per dimagrire la cosa più importante è il bilancio calorico giornaliero e settimanale.

Semplicemente devi introdurre meno calorie di quelle che consumi, e qualsiasi dieta può essere ipocalorica.

Una dieta ideale per dimagrire dovrebbe tenere conto di:

• Consapevolezza nel mangiare
• Perdita graduale incentrata sulla massa grassa
• Evitare carenze nutrizionali o disidratazione
• Apprendimento di nuove abitudini sane
• Pochi o zero effetti collaterali

Mangiare sano è un’ottima abitudine che deve essere alla base dello stile di vita, ma se non sei in deficit calorico, non basta per dimagrire.

Alcuni studi mostrano che chi mangia alimenti bio può ridurre il rischio di sovrappeso ed obesità, ma questo può succedere perchè, chi mangia questi cibi, generalmente ha anche un migliore stile di vita.

Inoltre la maggior parte degli italiani non segue neanche le raccomandazioni della dieta mediterranea (a base di frutta, verdura e cereali).

In uno studio recente, pubblicato quest’anno e basato su ricerche condotte lo scorso anno, un gruppo di ricercatori italiani ha evidenziato un ulteriore calo, rispetto agli anni precedenti, nell’adesione della popolazione italiana ai principi della dieta mediterranea.

Le raccomandazioni sull’assunzione di frutta sono seguite solo dal 22,54% degli italiani, mentre per la verdura soltanto il 10% delle persone segue le linee guida consigliate. (Cardamone E. et al, 2024)

In una settimana comunque puoi perdere circa 2-5 kg, a seconda del tuo peso di partenza e della tua condizione fisica: più pesi e più hai una cattiva composizione corporea (grasso e liquidi in eccesso, massa magra bassa) più puoi perdere kg velocemente.

Attenzione però: è consigliato perdere a settimana circa lo 0.5-1% del tuo peso corporeo, quindi, se pesi 60 kg, sono 300-600 g/settimana.

Gli 8 fattori della dieta sportiva

Sentiamo ogni giorno persone che si preoccupano di quell’integratore o di quel supplemento in particolare senza aver prima controllato ad esempio il proprio bilancio energetico, senza sapere nemmeno se sei oppure no in deficit calorico.

Ecco in ordine i fattori più importanti nell’alimentazione sportiva (Thomas DT et al, 2016):

• Bilancio calorico;

• Adeguato introito proteico/glucidico;

• Dieta varia ed equilibrata con rotazione delle fonti alimentari per assicurarsi adeguato intake micronutrienti;

• Scelta dei cibi in funzione di reperibilità, stagionalità,disponibilità economiche, gusto,tolleranza intestinale;

• Conoscenza dello sport che l’atleta svolge, dei metabolismi energetici implicati e della sua programmazione allenante;

• Scelta di un timing nutrizionale in funzione del livello dell’atleta, dei bisogni giornalieri e dello scopo;

• Adeguata idratazione (bere ne troppo, ne troppo poco);

• Valutare integrazione in casi particolari e/o deficit nutrizionali;

La piramide per dimagrire

Se vuoi dimagrire una volta per tutte dovrai seguire la piramide del dimagrimento.

Alla base della piramide ci sono le fondamenta sulle quali dovrai dare priorità, mentre man mano che guardi verso l’alto, ci saranno dei fattori relativamente importanti.

• Deficit Calorico >> l’aspetto più importante di qualsiasi dieta dimagrante, perché dovrai tagliare un certo numero di calorie dal tuo fabbisogno in base ai chili di partenza e ai chili che devi perdere
• Introito Proteico e Allenamento Muscolare >> se non vuoi un fisico magrolino e flaccido ma magro, atletico e con un’alta qualità muscolare, considera attentamente questi due fattori
• Il Sonno >> dormiamo per oltre 25 anni della nostra vita, quindi considera anche questo aspetto (se vuoi scoprire come perdere grasso nel sonno guarda questo video > Dimagrire nel Sonno)
• Cardio >> ti può aiutare ad aumentare il consumo di calorie giornaliero ed alla salute di cuore ed arterie, ma non deve essere un’ossessione!

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Più massa muscolare, più definizione, più forza, più resistenza, più pompaggio muscolare…in questi anni ho scritto oltre 200 articoli, ho pubblicato oltre 200 video, ho creato decine di video-corsi e sono ancora qui, più determinato che mai.

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Ho aiutato un sacco di persone in questi anni, e se tu hai avuto la determinazione di arrivare in fondo a questa lettura, vuol dire che sei disposto a cambiare, quindi voglio aiutare anche te!

Secondo diverse statistiche e ricerche, la soglia di attenzione delle persone si sarebbe ridotta a una media di 8 secondi totali. Addirittura meno di quella di un pesce rosso, giusto per farti capire la gravità della situazione.

Se quindi la tua lettura ti ha portato a questo punto, significa che sei molto più determinato di tanti altri nel scoprire la verità in questo settore.

Ti mando un abbraccio e ti auguro il meglio!

Bibliografia

Mohan V, Unnikrishnan R, Shobana S, Malavika M, Anjana RM, Sudha V. Are excess carbohydrates the main link to diabetes & its complications in Asians? Indian J Med Res. 2018

Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992

Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004

Wahrenberg H, Lönnqvist F, Arner P. Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. J Clin Invest. 1989

Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018

Coughlan D, Saint-Maurice PF, Carlson SA, Fulton J, Matthews CE. Leisure time physical activity throughout adulthood is associated with lower medicare costs: evidence from the linked NIH-AARP diet and health study cohort. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021

Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2009

Cardamone E, Iacoponi F, Di Benedetto R, Lorenzoni G, Di Nucci A, Zobec F, Gregori D, Silano M. Adherence to Mediterranean Diet and its main determinants in a sample of Italian adults: results from the ARIANNA cross-sectional survey. Front Nutr. 2024

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016