Vuoi crescere di muscoli e devi cambiare la tua scheda per una giusta programmazione? Ma devi cambiare gli esercizi stessi o il metodo utilizzato? Ecco tutto quello che devi sapere!
Benvenuto in questo nuovo articolo! Sono Daniel Dragomir, il coach che oggi ti spiegherà come variare la tua scheda per raggiungere i tuoi obiettivi!
Il meccanismo del tuo corpo per crescere di muscoli
Per crescere di muscoli e aumentare le tue performance, devi conoscere il meccanismo chiave che sta alla base di qualsiasi allenamento: la supercompensazione. Quest’ultima è un processo di adattamento allo stimolo allenante.
La supercompensazione alla base di ogni allenamento è il processo che ci permette di migliorare, ma più alleniamo il nostro corpo con lo stesso identico stimolo, più questo si abitua e supercompensa sempre meno.
Parlando della crescita muscolare, uno dei 3 fattori principali che permette l’ipertrofia muscolare (aumento di volume delle fibre muscolari) è il danno muscolare. Generalmente un allenamento, soprattutto se con carichi alti e contrazioni eccentriche prolungate, causa un danno strutturale alla membrana e all’interno delle nostre fibre dovuto alle contrazioni intense.
Dopo l’allenamento, il nostro corpo reagisce rinforzando le nostre fibre muscolari in modo che queste possano essere più resistenti al carico al quale sono state sottoposte.
Col tempo lo stesso stimolo causerà una minore supercompensazione, quindi bisognerà variare lo stimolo stesso.
Crescere di muscoli variando gli esercizi
Per crescere muscolarmente molte persone prendono l’iniziativa di cambiare gli esercizi della scheda. A mio parere più che cambiare gli esercizi si può variare la versione dell’esercizio, ma rispettando sempre la fisiologia articolare del tuo corpo.
Questo significa che non è vietato cambiare versione degli esercizi, ma generalmente sono gli esercizi classici che portano più risultati. Questo lo ritengo molto importante, perché in mezzo all’era dell’informazione c’è tanta disinformazione.
In molti cercano esercizi alternativi e tante volte anche a rischio infortuni per poter migliorare. Come se esistesse un esercizio magico da trovare per poter avere più margini di miglioramento e in meno tempo.
La realtà è ben diversa. I nostri muscoli non riconoscono se un esercizio sia classico e sempre uguale oppure più figo ma pericoloso. Loro riconoscono solo gli stimoli.
Se ti alleni con i pesi, gli esercizi spesso sono gli stessi, ma con un carico diverso. A corpo libero, invece, bisogna variare le versioni degli esercizi per poter aumentare il carico.
Crescere di muscoli variando il metodo
Variare il metodo invece penso sia obbligatorio per crescere di muscoli. E’ proprio su questo parametro che puoi lavorare per migliorare. Nel Calisthenics e nel Bodybuilding ci sono molte varianti di esercizi, ma il metodo è la chiave di svolta per gli allenamenti.
Dopo aver imparato gli esercizi fondamentali della tua disciplina, ti consiglio di concentrarti sulle metodologie.
I più grandi atleti del mondo sanno l’importanza di tutto questo e non cercano l’ultimo esercizio moda del momento. Anche per 20 anni di agonismo possono usare gli stessi esercizi, ma quello che cambia prima di tutto è il metodo.
I parametri fondamentali per crescere di muscoli
Il metodo di permette di lavorare sui parametri fondamentali per crescere di muscoli. La parola chiave per programmare secondo un senso logico i parametri che ti citerò è periodizzazione.
I parametri fondamentali sono:
- Volume: il totale di serie/ripetizioni/carico sollevato in un definito periodo di tempo
- Intensità: la qualità dell’allenamento svolta in un certo periodo di tempo (% del carico massimale)
- Densità: rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero
Volume ed intensità sono generalmente inversamente proporzionali. L’High Volume Training (HVT), per esempio, è una tipologia di allenamento ad alto volume. I campioni del passato come Arnold Schwarzenegger praticavano spesso queste sedute con volumi elevati.
L’HVT prevede:
- Bassa intensità (60-75% RM)
- Medie e alte reps (10-15)
- Recupero breve (60-90”)
Ovviamente queste sono linee guida generali e tutto va personalizzato. D’altra parte abbiamo l’allenamento ad alta intensità che lavora invece sulla qualità muscolare e, ovviamente, tutti i parametri cambiano. Anche gli allenamenti ad alta densità come gli EDT e gli EMOM sono molto in voga ultimamente.
Ma tra tutti questi metodi qual è il migliore?
Cosa dice la scienza sulla crescita muscolare e il metodo da usare
Una revisione sistematica del 2019 ha comparato i metodi tradizionali con metodi differenti da usare nell’allenamento. I risultati hanno dimostrato che anche in termini di minor tempo di allenamento, rispetto ai metodi tradizionali si possono usare i seguenti:
- Serie agonista – antagonista
- Superserie parte superiore – inferiore
- Serie lattacide
- Contrazioni eccentriche di circa 2 secondi
- Drop set
La stessa ricerca però ci dice come, data le insufficienti evidenze scientifiche, sia molto difficile fornire delle linee guida in quanto a volume, intensità e frequenza allenante.
Le persone spesso pensano che il metodo della maggiore velocità di esecuzione di un esercizio vada adottato in un periodo di definizione. Al contrario, per fare massa, secondo molti bisognerebbe fare ripetizioni più lente. Ma cosa dice la ricerca sul metodo da usare per la durata dell’esecuzione del gesto nella crescita muscolare?
Nel 2015 alcuni ricercatori hanno investigato questo aspetto. Sono giunti alla conclusione che un esercizio con un tempo sotto tensione da 0,5 secondi a 8 secondi provoca risultati ipertrofici molto simili. Oltre a ciò, dai risultati ottenuti, ipotizzano che durate di esecuzioni maggiori di 10 secondi potrebbero addirittura diminuire gli effetti ipertrofici.
Le mode del fitness da non seguire
Quello che devi sapere è che ci sono delle mode e tendenze nel mondo del fitness che devi evitare. Spesso vengono proposti metodi ed esercizi che possono portarti a dolori, infiammazioni ed infortuni.
Ti dico questo perché studiando il corpo umano capisci che alla fine sono le regole semplici, i metodi facili e gli esercizi fondamentali che fanno la differenza.
Alla società non piacciono le cose ordinarie, per questo si cercano sempre vie alternative che si presumono miracolose.
Per raggiungere veri risultati, bisogna eseguire esercizi ordinari in modo straordinario: con questo, intendo dire che bisogna avere un’esecuzione perfetta, che massimizzi il lavoro muscolare e minimizzi il rischio di infortuni.
Crescere di muscoli: i 2 processi ipertrofici
Per crescere di muscoli si intende creare un’ipertrofia (cioè un aumento di volume) del muscolo (cioè delle fibre muscolari). Ma quali sono gli adattamenti che ne aumentano il volume?
Gli adattamenti sono principalmente 2:
- Ipertrofia miofibrillare: aumento delle proteine contrattili del muscolo che aumenteranno la forza della contrazione. Questo adattamento viene spesso definito “vero muscolo”
- Ipertrofia sarcoplasmatica: aumento delle sostanze non contrattili del muscolo contenute nel sarcoplasma (il “mondo interno” delle fibrocellule muscolari). Queste sostanze non contrattili sono principalmente acqua, proteine non contrattili, organelli e riserve energetiche come zuccheri (riserve di glicogeno) e lipidi. Questo adattamento viene talvolta definito “falso muscolo”
Nonostante questi processi non avvengono mai singolarmente ma collettivamente, esistono dei metodi per aumentare un’ipertrofia piuttosto che un’altra.
Metodi pratici per crescere di muscoli
Per crescere di muscoli esistono dei metodi pratici, che ti permettono di aumentare maggiormente o l’ipertrofia miofibrillare, oppure l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Qui di seguito ti riporto dei metodi standard, ma, ovviamente, modificando carico, ripetizioni e recupero, puoi variare l’ipertrofia che vuoi ottenere.
Generalmente, l’ipertrofia miofibrillare è generata soprattutto dagli stimoli di forza, con carichi e recuperi alti e ripetizioni più basse.
Al contrario, l’ipertrofia sarcoplasmatica è stimolata soprattutto da lavori di ipertrofia e resistenza muscolare, con carichi e recuperi medio-bassi e ripetizioni elevate.
Dei metodi pratici per l’ipertrofia miofibrillare possono essere:
- Piramidale semplice
- Sforzi ripetuti
- Piramidale inverso
- Piramidale doppio
- Serie negative
Dei metodi pratici per l’ipertrofia sarcoplasmatica possono essere:
- Serie lattacide
- AR-7
- Gironda System
- SuperSet doppio ad esaurimento
- Maxi Set
Questi sono degli esempi per variare i tuoi allenamenti, ma alla base di un workout deve esserci la modificazione fisiologica che vuoi ottenere dal tuo allenamento.
Conclusioni
Io come sempre ti ringrazio per l’attenzione, se vuoi farmi sapere come sono andati i tuoi allenamenti o se vuoi chiarirti qualche dubbio, non esitare un secondo in più a scrivermi sul mio profilo Instagram >> Daniel Dragomir
Ricordati che la soddisfazione più grande è superare i propri obiettivi!
Bibliografia
Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.
