Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di diabete e allenamento, e quest’ ultimo è il miglior farmaco NATURALE.
IMPORTANTE
Le indicazioni fornite in questo articolo non intendono assolutamente a sostituirsi al parere e indicazioni del proprio diabetologo che conosce la tua situazione specifica.
In questi anni ho avuto la fortuna di lavorare con un buon numero di diabetici, tipo 1 e tipo 2, e poter applicare e constatare l’efficacia delle lezioni impartitemi durante il percorso di laurea in scienze motorie.
Perché siamo onesti.
Con la salute non si scherza.
Nelle palestre classiche si tende a dare ad una persona con il diabete più o meno lo stesso programma di una persona qualunque.
Le conseguenze possono essere:
- Crisi ipoglicemici
- Giramenti di testa e nausea
E portare a cadute che possono portare a lesioni o fratture.
In questo articolo andiamo a vedere:
- La miglior attività fisica per abbassare la glicemia nel diabetico
- Differenze nell’allenamento tra diabete tipo 1 e tipo 2
- Sollevamento pesi e altri sport in chi è diabetico
- E molto altro…
Pronto?
3 DIFFERENZE TRA DIABETE TIPO 1 E DIABETE TIPO 2
Come sempre partiamo dai fondamentali!
Anche se forse lo sai, vediamo in modo chiaro la differenza fondamentale tra diabete di tipo 1 tipo 2.
DIFFERENZA 1
Il diabete di tipo 1 è una patologia a carico del pancreas.
E’ caratterizzato da un assenza insulinica.
Il diabete tipo 2, al contrario, è una patologia dove l’insulina c’è ma il corpo ha una resistenza, più o meno forte, a quest’ormone.
DIFFERENZA 2
Il diabete tipo 1 è una condizione fortemente genetica, che si presenta per lo più in giovanissima età (per questo è definito anche come diabete giovanile).
Il diabete tipo 2 è invece una condizione acquisita, che si manifesta per lo più dopo i 40 e i 60 anni (per questo definito anche diabete dell’età adulta) dove a causa di uno stile di vita errato si è creato una resistenza insulina e quindi un’incapacità di metabolizzare il glucosio in modo corretto.
DIFFERENZA 3
Questa differenza è più che altro a livello estetico.
Chi è affetto da diabete di tipo 1 si presenta solitamente molto magro, esile spesso sotto peso mentre chi è affetto da diabete tipo 2 si presenta generalmente in sovrappeso o, addirittura, obeso.
L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITA’ CARDIO NEL DIABETICO
Il tipo di attività fisica più importante nel diabetico, sia tipo 1 che tipo 2, è una blanda attività cardio.
La classica camminata tanto per intenderci.
Perché?
Questo tipo di attività va a stimolare dei particolari recettori cellulari, i GLUT-4, che fanno entrare il glucosio (lo zucchero) all’interno delle cellule in maniera naturale e, di conseguenza, favoriscono l’abbassarsi in maniera spontanea dei livelli insulinici.
QUAL’E’ LA MIGLIOR VELOCITA’ CONSIGLIATA?
Questa è una bellissima domanda.
Molti studi hanno cercato di capire quale sia la miglior intensità che stimoli i sopracitati recettori GLUT-4.
Alcuni studi hanno evidenziato che la velocità ideale è 5 Km/h.
Di seguito ti lascio un video dove il mio collega Mattia, specializzato in attività motoria adattata, te lo spiega.
DIABETE O SINDROME METABOLICA?
Tendi a soffrire di pressione alta?
Colesterolo alto?
Anche la glicemia tende ad essere sopra la norma?
Allora potresti esser incappato nella cosìdetta sindrome metabolica.
Tale patologia è caratterizzata da una blanda resistenza insulinica, che se non migliorata con l’uso di alcuni accorgimenti all’interno del proprio stile di vita, può portare al diabete tipo 2.
Di seguito ti lascio un articolo approfondito che ti invito caldamente a leggere:
DIFFERENZA TRA L’ALLENAMENTO DEL DIABETE TIPO 1 E DIABETE TIPO 2
Ora vediamo un po’ più da vicino le differenze nell’allenamento del diabete tipo 1 e tipo 2
DIABETE TIPO 1 E ALLENAMENTO
E’ forse il tipo di diabete un po’ più difficile da trattare.
OBIETTIVO 1: 150 MINUTI A SETTIMANA
Gli esperti consigliano di raggiungere i 150 minuti di attività aerobica a settimana.
Ci si può arrivare gradualmente.
Iniziando anche da 10, 20 o 30 minuti di camminata al giorno.
INTENSITA’ OTTIMALE?
Medio-bassa!
50-70% della FC Max
ASSOLUTAMENTE NO ATTIVITA’ INTENSA
Perché fortemente sconsigliato di eccedere con l’intensità!
Perché si avrebbe un peggioramento, o meglio innalzamento, della glicemia!
OBIETTIVO 2: RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Una volta raggiunto il primo obiettivo si deve puntare a una tonificazione e ricomposizione corporea.
Come?
Con l’inserimento di una blanda attività di muscolazione.
MEGLIO PESI O CORPO LIBERO?
In realtà è indifferente!
Il corpo non riconosce la diversa tipologia di stimola ma solamente l’intensità.
Il consiglio è mantenere carichi di lavoro (o varianti di esercizi se parliamo di corpo libero) che consentano di svolgere tra le 15 e 20 ripetizioni).
In ogni caso è sempre bene confrontarsi col proprio diabetologo prima di apportare modifiche importanti all’interno del proprio programma di allenamento.
QUANDO FERMARE L’ALLENAMENTO?
Prima di intraprendere un qualsiasi tipo di attività fisica è sempre consigliato monitorare la glicemia.
In 2 casi specifici ti consiglio fortemente di NON allenarti:
- Se i valori glicemici sono inferiori a 70/80 mg/dl
- Se i valori glicemici sono superiori a 300 mg/dl
DIABETE TIPO 2 E ALLENAMENTO
Nel diabete tipo 2 la strada è più aperta!
OBIETTIVO 1: 150 MINUTI A SETTIMANA
Come per tipo 1, anche questo è un parametro standard.
Arrivare a 150 minuti di attività cardio a settimana è fondamentale.
OBIETTIVO 2: RICOMPOSIZIONE CORPOREA
A differenza del tipo 1, l’attività anaerobica di muscolazione può essere:
- In percentuale maggiore
- Con intensità lievemente maggiore
Nel diabete di tipo 1 lo scopo a cui puntare è il linea di massima un 80% di attività aerobica blanda e un 20% di moderata attività anaerobica di muscolazione.
Nel diabete tipo 2 si può anche diminuire l’attività aerobica a un 70-60% e aumentare l’attività anaerobica di muscolazione a un 30-40%.
In quest’ultimo caso è molto utilizzata il protocollo ATA (Aerobica Tonificazione Aerobica) dove si suddivide l’allenamento in:
- Prima parte di lavoro aerobico (20-25 minuti)
- Seconda parte di lavoro anaerobico con pesi, macchinari o corpo libero (15-20 minuti)
- Terza parte di lavoro aerobico (20-25 minuti)
DIABETE E SOLLEVAMENTO PESI
È possibile ma in maniera blanda.
Rispettivamente nel:
- Diabete tipo 1 si dovrebbe restare su esercizi con carichi che consentono di svolgere agevolmente 15-20 ripetizioni (e comunque questo tipo di attività dovrebbe rappresentare al massimo un 15-20% dell’allenamento come detto sopra);
- Diabete tipo 2 i carichi possono essere leggermente più alti sulle 12-15 ripetizioni (dopo molto anni i carichi si possono alzare ulteriormente ma sempre prima sotto consiglio del proprio diabetologo);
L’attività troppo intensa è sconsigliata poiché si avrebbe un rilascio eccessivo di ormoni adrenergici (come l’adrenalina ad esempio) che hanno un effetto controproducente sulla glicemia.
LA FREQUENZA OTTIMALE DEGLI ALLENAMENTI HIIT PER DIMAGRIRE
Per essere sicuro di mantenere costantemente alto il tuo metabolismo, dovresti allenarti in questo modo almeno ogni 24 ore.
Se ci pensi potrebbe essere molto più fattibile dei classici allenamenti da 3 volte alla settimana di 1 ora.
Ritagliarsi 15 minuti è facile!
Sulla base di questo all’epoca della pandemia è nato il 15 WORKOUT.
Un sistema di allenamento UNICO con allenamenti:
- A casa
- Senza attrezzi
- In video lezione (ti alleni in video con il Coach Miletto)
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PRE-DIABETE ATTIVITA’ FISICA
Se ti trovi in una situazione dove non hai ancora una situazione conclamata di diabete, il consiglio è di concentrarti su 2 fattori principali:
- Allenamento
- Alimentazione
Occorre che aumenti la sensibilizzazione insulinica.
Questo lo fai principalmente con una bassa e moderata attività cardio (la classica camminata è la migliore).
Anche qui dovresti puntare a svolgere almeno 150 minuti a settimana.
30 minuti al giorno penso sia molto fattibile.
La condizione di pre-diabete e anche nota con il nome di Sindrome metabolica.
Eccoti un articolo per approfondire l’argomento:
“Sindrome metabolica: le Vere cause e i Rimedi”
FARMACI UTILI PER IL DIABETE
Il discorso farmaci caambia a seconda del diabete che si prende in considerazione.
Nel diabete tipo 1 (la cui causa è essenzialmente genetica) la somministrazione di insulina è indispensabile poiché ce n’è una totale assenza nell’organismo.
Nel diabete tipo 2 il discorso cambia (poiché l’insulina è presente anche se con una bassa sua sensibilizzazione dei tessuti).
Nel primo stadio lieve NON vengono utilizzati farmaci ma solamente accorgimenti su dieta e allenamento atti a indurre una diminuzione del peso corporeo e una sensibilizzazione insulinica.
Il secondo stadio prevede invece l’utilizzo di farmaci anti-diabetici orali (come ad esempio la metformina) e, nei casi più gravi, si arrivo anche qui alla somministrazione di insulina.
ALTRE DOMANDE CORRELATE
Infine ecco alcune domande molto comuni inerenti al diabete.
Chi ha il diabete può fare palestra?
Si ma in maniera moderata e seguendo indicazioni precise.
Nel corso di quest’articolo ti ho riportato tutte le accortezze da utilizzare sia nel diabetico di tipo 1 che di tipo 2.
Perché la glicemia si alza dopo attività fisica?
Questo può essere davvero pericoloso!
Può accadere se l’intensità è troppo alta.
Vale sia per l’allenamento:
- aerobico (camminata, bici, ecc…)
- anaerobico (pesi, corpo libero, ecc…)
L’intensità troppo alta porta al rilascio di ormoni adrenergici che vanno a innalzare la glicemia.
In tal possono sopraggiungere vertigini, nausea, giramenti di testa o altri sintomi adrenergici.
Occorre FERMARSI SUBITO!
Quale sport per abbassare la glicemia?
Abbiamo visto sopra che una blanda attività aerobica è quello che ha un effetto migliore per abbassare la glicemia.
La camminata, il calcio, la pallacanestro e altri sport di questo tipo vanno benissimo.
Innanzitutto devono piacere.
Quali sport sono sconsigliati a chi ha il diabete?
Sono altamente sconsigliati gli sport potenzialmente traumatici come il pugilato e il rugby ad esempio.
Sono inoltre sconsigliati sport ad alto rischio come la pesca subacquea o il bunging jumping.
Quanto si abbassa la glicemia camminando?
Dopo alcuni minuti che si cammina la glicemia tende ad abbassarsi (questo soprattutto se viene ripetuto costantemente nei mesi e negli anni poiché si ha una miglior sensibilità al glucosio).
Alcuni studi rivelano che la miglior velocità per fare questo è di 5 km/h.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo che le indicazione che hai letto in questo articolo non sono assolutamente da sostituire in modo repentino ai consigli del diabetologo che ti segue.
Ti invito anche a guardare in maniera attenta i video che trovi all’interno di quest’articolo perché sono stati realizzati con un espero di attività motoria adattata, diabete in particolare.
Se hai domande scrivi pure nei commenti qua sotto che ti rispondo molto volentieri.
A presto.
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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