Stai seguendo un programma di allenamento per far crescere i tuoi muscoli ma ti chiedi perché i risultati tardano ad arrivare? In questo articolo ti spiegherò perché e come fare a raggiungere il tuo obiettivo!
Ciao, sono Daniel, un personal trainer, e con questo articolo voglio aiutarti nel farti capire il motivo principale che non permette ai tuoi muscoli di crescere e permetterti di progredire.
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- Cosa permette al tuo corpo di crescere di muscoli?
- I “magici 3” per crescere di muscoli
- Qual è l’allenamento ideale per crescere di muscoli?
- Il motivo principale che non ti fa crescere di muscoli
- Gli adattamenti fisiologici per crescere di muscoli
- Cosa ha scoperto la scienza sulla crescita di muscoli
- La regola aurea per l’ipertrofia
- La dieta per l’endomorfo
- La dieta per il mesomorfo
- Dieta per l’ectomorfo
- Conclusioni
Cosa permette al tuo corpo di crescere di muscoli?
Il termine corretto del “crescere di muscoli” è la parola ipertrofia. Questo termine sta ad indicare l’aumento del volume delle tue fibre muscolari. Attenzione a non confonderla con l’iperplasia (termine che indica l’aumento del numero di fibre muscolari), un processo ancora non del tutto chiaro nell’uomo.
I tuoi muscoli possono ipertrofizzarsi in due modi:
- Ipertrofia miofibrillare: il volume delle fibre aumenta grazie alla maggiore produzione di proteine contrattili (dette miofibrille)
- Ipertrofia sarcoplasmatica: il volume delle fibre aumenta grazie al maggiore accumulo delle sostanze non contrattili (organelli, acqua, glicogeno muscolare)
Il primo tipo di ipertrofia si sviluppa soprattutto con i carichi molto alti, mentre il secondo tipo con carichi medio-bassi. Ricordati però che generalmente i due processi avvengono insieme nel soggetto che si allena, quindi i due meccanismi non sono indipendenti l’uno dall’altro.
In ambito scientifico per far crescere i tuoi muscoli sono stati decretati tre tipi di stimoli fondamentali che, se combinati tra loro, permetteranno ai tuoi muscoli di sfruttare al massimo il processo dell’ipertrofia.
I “magici 3” per crescere di muscoli
Nel mondo scientifico sono stati decretati 3 tipi di stimoli che ti permettono di crescere di muscoli:
- Tensione Meccanica
- Stress Metabolico
- Danno Muscolare
La tensione meccanica aumenta con l’aumentare del carico. Questo parametro, secondo alcune ricerche, è il più importante per l’ipertrofia (ma ricorda che l’ipertrofia è un processo multifattoriale,cioè dipende da molti fattori).
Lo stress metabolico aumenta con l’accumulo di metaboliti (i prodotti finali del metabolismo energetico in questo caso) delle nostre fibre muscolari. Questo parametro aumenta soprattutto alzando il numero di ripetizioni, abbassando il tempo di recupero e aumentando il TUT (tempo totale sotto tensione del muscolo).
Il danno muscolare riguarda delle micro lesioni che avvengono con l’allenamento. Questo parametro da alcune fonti non è importante come i primi due. Infatti la comparsa dei DOMS (i dolori dopo un workout che i nostri muscoli non sono abituati a fare) non è così fondamentale per l’ipertrofia.
Qual è l’allenamento ideale per crescere di muscoli?
La risposta a questa domanda per crescere di muscoli non è semplice. Ogni tipo di allenamento ha dei pro e dei contro, ma un fattore importantissimo è seguire le linee guida della comunità scientifica internazionale (come l’ACSM, l’American College of Sports Medicine).
Ricordati anche che il nostro corpo si abitua agli stimoli e bisogna di conseguenza strutturare il proprio percorso di allenamento. Ma tornando ai “magici 3” stimoli per crescere di muscoli citati precedentemente, si può creare una seduta di allenamento che li comprenda tutti e tre?
Assolutamente si, ci ha pensato il mitico Frederick Hatfield, creando quello che oggi viene chiamato “Metodo Hatfield” che puoi trovare all’interno di BodyStar Workout, un percorso unico al mondo in videolezioni col Coach Umberto Miletto. Per scoprire questo incredibile percorso di allenamento clicca qua >> BodyStar Workout
Il metofo Hatfield comprende una prima del workout parte con carichi e recuperi molto alti, una seconda parte con carichi e recuperi intermedi e l’ultima parte con carichi e recuperi più bassi. In questo modo andrai a reclutare tutte le tipologie di fibre muscolari cercando di massimizzare la crescita dei tuoi muscoli.
Qua di seguito trovi il video fatto apposta per te che in pochi minuti ti spiega attraverso un esempio pratico il Metodo Hatfield per crescere muscolarmente!
AUMENTA LA CRESCITA MUSCOLARE con il metodo HATFIELD!
Il motivo principale che non ti fa crescere di muscoli
Ora ti svelo il motivo principale che ostacola la tua crescita muscolare. Ricordandoti che per mettere su muscoli devi allenarti bene e mangiare bene (seguendo una dieta ipercalorica), c’è un ostacolo comune a tutti noi nel crescere di muscoli che è legato alla nostra genetica.
La crescita di muscoli nella società odierna è considerato un fattore molto positivo, ma per il nostro corpo non è la stessa cosa. Considerando che i nostri geni sono gli stessi degli esseri umani di un milione di anni fa, dobbiamo ragionare pensando che per l’uomo del passato non era un vantaggio avere troppi muscoli.
Avere un motore troppo grande significava spendere molta energia per mantenerlo in vita: questo non era un fattore positivo dal punto di vista energetico considerando che ai tempi il cibo non era una certezza di tutti i giorni come nella società contemporanea.
Attraverso questa breve ricostruzione sappiamo il motivo che non ci permette facilmente di crescere di muscoli: geneticamente avere troppa massa è uno svantaggio. Infatti l’adattamento ipertrofico è tra gli ultimi ad avvenire nel nostro corpo in un percorso di allenamento. Questo perchè il nostro organismo prima cerca di adattarsi con quello tutto che già possiede.
Ovviamente l’ipertrofia da un punto di vista funzionale è positiva ed è consigliato avere un’elevata percentuale di massa magra, soprattutto riuscire a mantenerla anche in età avanzata non è cosa da poco!
Gli adattamenti fisiologici per crescere di muscoli
Ci sono due tipi di adattamenti principali che avvengono con gli allenamenti specifici per crescere di muscoli:
- Adattamenti di tipo nervoso: migliorà la capacità di reclutare più neuroni motori che attiveranno le fibre muscolari, migliora la sincronizzazione nell’attivazione dei neuroni motori e diminuisce l’attività dei recettori che bloccano l’espressione massima di forza muscolare
- Adattamenti di tipo muscolare: modificazione delle fibre muscolari, adattamenti biomeccanici ed ipertrofia muscolare
Ovviamente la realtà dei fatti è molto più complessa e anche la scienza moderna deve chiarire la situazione, ma già a fine anni 80 si studiavano questi fattori. Un caso studio pubblicato su una rivista conosciuta ed attendibile ha fornito delle informazioni a riguardo.
Cosa ha scoperto la scienza sulla crescita di muscoli
Un articolo interessante riconducibile alla crescita di muscoli ha pubblicato gli effetti di un programma di forza per diverse settimane su alcuni soggetti. I ricercatori hanno notato come nelle primissime settimane l’adattamento fosse quasi puramente di tipo nervoso. Solo successivamente interviene il processo di ipertrofia muscolare.
Da ciò puoi capire che, se allenamenti, riposo e alimentazione sono corretti, dovrai avere un po’ di pazienza per iniziare a vedere i primi risultati fisici. Se vuoi approfondire questo articolo, ti lascio qua di fianco il link >> Ricerca scientifica sugli adattamenti a un protocollo di forza
Ancora una volta, non c’è nessun segreto: costanza, costanza e costanza. Se il programma alimentare e di allenamento sono personalizzati è solo questione di tempo.
La regola aurea per l’ipertrofia
Esiste una regola sacra nel mondo dell’allenamento per poter fare massa. E’ giusto porsi tante domande, studiare sempre più a fondo, ma è corretto anche rimanere con i piedi per terra e tenere sempre a mente le poche e semplici regole.
“La vita è davvero semplice, ma noi insistiamo nel renderla complicata” diceva Confucio. La semplicità per aumentare la crescita muscolare sta nell’adottare una dieta ipercalorica. Tutti ci concentriamo nel numero di serie, ripetizioni, recupero (che è corretto), ma alla fine non adottiamo la giusta dieta che ci permetta di avere i mattoncini per creare nuovo tessuto muscolare.
Come alcuni studi riportano, se ti alleni correttamente ma adotti un regime alimentare ipo o normo calorico, la performance migliorerà, ma non per l’aumento di massa quanto per l’adattamento del tuo sistema nervoso! Non ti consiglio però di “mangiare di più a caso”, perchè oltre a non massimizzare l’ipertrofia, rischi di sovraccaricare eccessivamente il tuo organismo.
Dieta ipercalorica per troppe persone significa mangiare di tutto nella maggior quantità possibile. Ricordati però che il tuo corpo risente del sovraccarico eccessivo, quindi rendi tutto graduale e adattato alle tue caratteristiche fisiologiche.
La dieta per l’endomorfo
Ora ti darò delle linee guida da seguire per crescere di muscoli in base al tuo somatotipo, cioè in base alla tua composizione corporea.
Dieta per l’endomorfo: sei un endomorfo se hai ossa robuste, un girovita largo, e hai molta facilità ad accumulare grasso. Il consiglio che ti do è di non esagerare con i carboidrati nella fase di massa. Se il quantitativo proteico entro certi limiti è accettabile, con i glucidi devi fare attenzione.
Ricordati che quando mangi una percentuale dell’energia dei macronutrienti che introduci viene spesa per digerirli. Questo effetto viene definito effetto termogenico. I carboidrati hanno un effetto termogenico molto basso, circa del 7% (i lipidi addirittura del 3%). Ingrassare quindi con i carboidrati e soprattutto con i lipidi è molto semplice anche per questo motivo. Le proteine invece possono essere un problema minore (effetto termogenico fino al 35%!).
Dieta per il mesomorfo
Dieta per il mesomorfo: fai parte di questa categoria se hai una predisposizione crescere facilmente di muscoli, se hai delle spalle larghe, un girovita stretto e un’ossatura nella media. In questo caso anche calorie più alte con una buona dose di carboidrati non dovrebbero essere un problema.
La facilità di crescere muscolarmente di questo soggetto è facile con la giusta periodizzazione alimentare e allenante. Attenzione però: avere la fortuna di non ingrassare non significa via libera a tutto!
Dieta per l’ectomorfo
Dieta per l’ectomorfo: sei ectomorfo se hai una corporatura e un’ossatura esile, una bassa percentuale di massa magra, e puoi anche ritrovarti nella categoria di “falsi magri“. La situazione qua è più complicata, perchè può darsi che tu faccia fatica a mettere su muscoli ma hai facilità ad ingrassare. In questo caso anche la forza può essere carente.
Se il periodo di forza nei somatotipi precedenti non era cruciale, in questo caso può essere fondamentale: la bassa percentuale di massa muscolare rende il soggetto molto debole. Prima di iniziare un percorso di crescita muscolare, si può concentrarsi nell’ aumentare i carichi con un protocollo di forza.
L’ultima considerazione che voglio farti è di non rimanere costantemente in ipercalorica: ogni tanti dei periodi ipocalorici possono migliorare l’attività cellulare e la sensibilità insulinica (che ti permette di mantenere bassa la glicemia).
Conclusioni
Ringraziandoti dell’attenzione, ti auguro di raggiungere ogni tuo obiettivo. Ti consiglio di non stare mai agli estremi dell’allenamento e dell’alimentazione, di variare alimenti ed esercizi con un metodo logico, ma senza cercare le cose più difficili. Le diete del momento sono dietro l’angolo! Come disse un noto filosofo, “in ogni arte la semplicità è essenziale“. Tienilo a mente!
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