La ricomposizione corporea per trasformare il grasso in muscolo: ecco la magica strategia da seguire subito!
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie e divulgatore scientifico, pronto a rivelarti tutta la verità sulla trasformazione fisica migliore che potresti ottenere in tutta la tua vita.
Se vuoi farti seguire da me scrivimi pure alla mail danieldragomir8@gmail.com
Cos è la ricomposizione corporea
Per “ricomposizione corporea” intendiamo quel fenomeno in cui si ottiene aumento della massa muscolare in concomitanza di una riduzione del grasso corporeo.
Dunque, il soggetto migliora, nello stesso periodo, su entrambi i fronti: perde grasso e mette muscolo!
Ciò è molto allettante, perché solitamente per perdere grasso bisogna seguire strategie opposte a quelle che si usano per mettere muscolo.
Tuttavia, questo fenomeno non è osservabile su tutti i soggetti. Infatti, ci sono alcune condizioni permissive perché la ricomposizione corporea possa avvenire!
In generale la ricomposizione corporea dipende da questi fattori:
- Anzianità di allenamento, perchè avviene di solito in chi inizia un percorso da zero
- Soggetti sovrappesi ed obesi, che abbiano tanto grasso e poco muscolo
- Atleti fermi da mesi o anni, appena riprendono gli allenamenti
Ovviamente anche se fai uso di doping questo può avvenire, ma quella strada ovviamente non devi mai prenderla in considerazione.
Se ti alleni con i pesi e/o corpo libero, aumenti la quantità di proteine durante la giornata e rimani con le calorie leggermente sotto il tuo fabbisogno, la magia potrebbe avvenire!
Ovviamente non si trasformerebbe il grasso in muscolo in modo letterale: non esistono enzimi in grado di farlo, ma le due cose avverrebbero in modo distinto e non correlato.
Come aumentare del 75% la massa muscolare
Il tuo obiettivo è aumentare più muscolo possibile mettendo meno grasso possibile.
In genere, si reputa eccellente una proporzione 70% muscolo e 30% grasso, tale per cui, per ogni kg di peso che stiamo mettendo, circa 700 g saranno muscolo (non solo muscolo puro, ma piccola parte di muscolo puro, acqua, glicogeno muscolare, trigliceridi intramuscolari) e circa 300 g saranno grasso (tessuto adiposo).
Ad ogni modo, fin quando il rapporto è a favore del muscolo, anche se di poco, allora è conveniente continuare, altrimenti, chiaramente, dobbiamo interrompere e correre ai ripari.
Si può arrivare al fenomeno della ricomposizione corporea in neofiti che partono sottopeso/normopeso ma con poca massa muscolare (si aumenta il muscolo e in contemporanea si perde grasso), fino a un livello più sfumato di miglioramento: 55% muscolo, 45% grasso (questo succede soprattutto negli avanzati e in chi ha raggiunto/sta raggiungendo il suo limite genetico di aumento di massa muscolare).
In altre parole più migliori e più fatichi a migliorare, e su questo (purtroppo o per fortuna) non ci piove.
I magici 5
La risposta al cambiamento che vuoi ottenere è molto individuale e dipende da:
- Genetica > Fibre, Ormoni, Adipociti…
- Allenamento > Volume, Intensità…
- Dieta > Surplus, Ciclizzazione…
- Sonno > Ritmi Circadiani, Recupero…
- Aderenza > Risultati a Lungo Termine
Questo quinto punto è fondamentale per fare in modo di perseguire l’aspetto più importante: la costanza. Se manca la componente “divertimento” il percorso di una persona in palestra o a casa, prima o poi si interromperà.
Già una sfida rimanere costanti se c’è passione, se questa viene a mancare, la costanza sarà probabilmente impossibile da mantenere.
Le palestre sono piene di persone che le frequentano solo per essere a posto con la coscienza, perché “gliel’ha detto il dottore” ma che poi non vedono l’ora di finire l’allenamento perché la palestra stessa le annoia: dopo pochi mesi, infatti, ovviamente di queste persone non c’è più traccia (per questo i gestori tendono a promuovere abbonamenti annuali, sapendo che poi vi è un fisiologico tasso di abbandono!).
Se lo sport diventa parte dello stile di vita di una persona non sarà più un “devo trovare il tempo”, perché il tempo verrà automaticamente trovato, così come si trova il tempo di mangiare o di guardare la TV.
Ricorda poi che anche dal punto di vista fisiologico il grasso corporeo richiede più tempo, e quindi costanza, per essere consumato come si deve.
Quando userai la bilancia ricorda che:
- Una diminuzione di peso ristretta nell’arco di una giornata è a carico dell’acqua e del glicogeno.
- Quando varia nella settimana è a carico principalmente dell’acqua, del glicogeno, della massa magra e della massa grassa.
- Quando varia nei mesi è a carico soprattutto della massa grassa.
Il Metodo McDonald per la ricomposizione corporea
Lyle McDonald, uno dei guru della ricomposizione corporea, ha ideato un protocollo ancora sperimentale che potrebbe funzionare per erodere il grasso ostinato.
Il principio è il seguente: con l’HIIT (Allenamento Intervallato ad Alta Intensità) la grossa produzione di catecolamine mobilizza molti acidi grassi, tuttavia l’elevata produzione di acido lattico li intrappola non permettendoli di entrare nei mitocondri.
La presenza di recettori alpha negli adipociti farà sì che, una volta smaltita l’acidosi, gli acidi grassi vengano ricatturati dall’adipocita e quindi non avvenga nessuna ossidazione lipidica.
Lyle propone di fare subito cardio leggero dopo attività intensa per mantenere alta la richiesta energetica e quindi utilizzare gli acidi grassi come fonte di carburante. Puoi fare l’HIIT prima ed il cardio dopo oppure inserire all’interno della corsa momenti intensi tipo Fartlek o un mix di corsa intervallata da Burpees.
Ovviamente ci tengo a sottolineare che gli acidi grassi vengono bruciati sia a bassa intensità (durante l’allenamento) che ad alta intensità (durante il recupero).
Scheda by Lyle
10’ di riscaldamento
10” di sprint al 19 (Borg)
50” d’attività tra 13-15 (Borg)
Ripetere i 3 passi precedenti per 5 volte (5’ totali)
30’ d’attività aerobica blanda 11 (Borg)
30”di sprint al 17 (Borg)
30” d’attività tra 13-15 (Borg)
Ripetere i 2 passi precedenti per 5 volte (5 ’ totali)
5’ di defaticamento.
Chi ha già provato il 15workout di Umberto Miletto sa benissimo cosa si prova con l’HIIT (High Intensity Interval Training).
La scala di Borg viene ideata negli anni 50-60 da Gunnar Borg e misura lo sforzo percepito, consentendo di quantificare l’intensità dell’esercizio.
Inizialmente Borg aveva ideato la scala con un valore da 6 a 20 mettendola in paragone ai battiti cardiaci (da 60 a 200), ma oggi ci sono tante versioni di questa sua invenzione.
Per quanto interessa a noi, con i valori descritti nella scheda in precedenza, ecco il loro significato:
- Sprint al 19 >> Estremamente pesante, quasi alla massima intensità che riesci a fare
- Attività al 13-15 >> Intensità intermedia, col fiatone ma gestibile
- Aerobica al 11 >> Intensità leggera, circa come il riscaldamento o poco più
- Sprint al 17 >> Fase molto impegnativa, con la frequenza cardiaca decisamente alta
- Attività al 13-15 >> Intensità intermedia, col fiatone ma gestibile
Il doping per la ricomposizione corporea: funziona?
Se ti dopi e non ti alleni, ottieni più risultati di chi si allena e non si dopa: questo è il risultato di un famoso studio scientifico del 1996.
Un certo numero di persone era stato diviso in quattro gruppi:
- Doping senza allenamento >> Gruppo 1
- Placebo senza allenamento >> Gruppo 2
- Placebo con allenamento >> Gruppo 3
- Testosterone con allenamento >> Gruppo 4
In termini di forza, chi stava seduto sul divano dopandosi ha avuto risultati paragonabili a chi si allenava con un placebo (una sostanza priva di principi attivi specifici, ma che viene somministrata come se avesse veramente proprietà positive).
In termini di massa muscolare, invece, chi non si allenava ha ottenuto più risultati di chi si è allenato, per non parlare di chi si dopava e si allenava, con risultati mostruosi (mostruosi anche gli effetti collaterali negativi però).
Se pensi ora che questi effetti positivi ti possano incoraggiare all’utilizzo di sostanze dopanti, ti metterò i bastoni tra le ruote: non farlo!
ora voglio basarmi su uno studio scientifico condotto su 500 utilizzatori di steroidi anabolizzanti. Solo 4 persone su 500 hanno comunicato di non aver avuto alcun effetto collaterale, e già questo dice tanto!
Bisogna inoltre considerare che gli effetti peggiori arrivano con il lungo periodo di utilizzo, quindi probabilmente anche lo 0,8% delle persone che non hanno avuto effetti collaterali prima o poi ne avranno!
Usare doping senza doparti
Probabilmente anche solo pensare di essere dopati ti fa migliorare: questo è quanto afferma un esperimento degli anni ‘70.
Un gruppo di ricercatori ha preso 15 atleti e per un periodo di tempo ha misurato i loro incrementi di forza.
Ad un certo punto ha preso 8 di loro dicendogli che d’ora in poi avrebbero testato il Dianabol (steroide anabolizzante), quindi da oggi comincerete ad essere dopati da noi, per vedere quanto migliorate.
Ovviamente gli davano un placebo facendogli solo pensare che si stessero dopando, ma anche solo questo fattore, gli ha fatto ottenere in media più del 10% dei risultati (specialmente in panca, squat e military press) rispetto al periodo iniziale.
Tutto questo significa che la tua mente ti influenza molto di più nei tuoi allenamenti più di quanto tu possa immaginare.
Come diceva Henry Ford ricorda questa frase: che tu creda di farcela o di non farcela avrai comunque ragione (ciò che credi è spesso ciò che diventerai o farai).
Sappi che anche senza doparti i miglioramenti arriveranno facendo le cose per bene!
Secondo Lyle McDonald’s, sempre il noto fisiologo dell’esercizio fisico negli Stati Uniti, gli uomini che iniziano ad allenarsi e le donne che iniziano ad allenarsi possono, rispettivamente, nel primo anno guadagnare 9-11 kg e 4-6 kg.
Più si diventa esperti e più i miglioramenti saranno minori, come in qualsiasi campo della vita. Gli atleti avanzati che si allenano da tanti anni se guadagnano 2 chili di muscoli all’anno è quasi un miracolo!
Lo stesso concetto vale per lo studio: in 2 anni che studi una materia potresti raddoppiare le conoscenze in quel campo, ma per raddoppiarli nuovamente potrebbero volerci anche 10 anni!
Come leggere gli studi sulla ricomposizione corporea
Se sei una persona che vuole approfondire le tue conoscenze, specialmente su argomenti come fitness, alimentazione ed integrazione, ecco una guida passo-passo su come orientarti nel mondo degli articoli scientifici:
- Impara a Utilizzare Motori di Ricerca Scientifici:
- Acquisisci familiarità con motori di ricerca scientifici come Pubmed e Google Scholar. Questi strumenti ti consentiranno di accedere a una vasta gamma di studi scientifici.
- Conosci la Piramide delle Evidenze Scientifiche:
- Comprendi la gerarchia delle evidenze scientifiche. I diversi tipi di studi hanno valori diversi, ad esempio, le revisioni scientifiche hanno un peso maggiore rispetto alle opinioni degli esperti.
- Attenzione agli Studi in Vitro e su Modelli Animali:
- Sii consapevole degli studi condotti in vitro (su cellule isolate) o su modelli animali. Questi studi, sebbene importanti, potrebbero avere limitazioni nella loro applicabilità agli esseri umani.
- Leggi Diversi Studi sull’Argomento:
- Evita di basare le tue conclusioni su un singolo studio. Leggi almeno 3-4 studi sull’argomento per ottenere una visione più completa e bilanciata.
- Analizza Diversi Fattori:
- Non limitarti a leggere solo il riassunto dello studio. Analizza anche altri fattori come il numero di partecipanti, la durata dello studio e la metodologia utilizzata. Ad esempio, uno studio su poche persone per un breve periodo potrebbe avere meno peso rispetto a uno studio su un campione più ampio e per un periodo più lungo.
- Chiedi Consiglio Prima di Trarre Conclusioni Errate:
- Se hai dubbi o hai bisogno di chiarimenti, contatta esperti nel campo. L’autore menziona di contattarlo via e-mail (danieldragomir8@gmail.com) prima di arrivare a conclusioni errate.
Questa guida ti aiuterà a navigare in modo critico attraverso la vastità di informazioni scientifiche disponibili, garantendo che le tue conoscenze siano basate su evidenze solide e ben ponderate.
Bibliografia
Qui sotto troverai una bibliografia con l’essenziale che, a parer mio, riguarda l’alimentazione, il doping e la ricomposizione corporea.
Potrai approfondire uno di questi libri o di questi studi scientifici a tuo piacimento, considerando che la scrittura potrebbe essere meno fruibile, ma più scientifica, di questo articolo.
Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7.
Anabolic steroids: the physiological effects of placebos – Gideon Ariel and William Saville – Medicine and Science in Sports (1972)
Periodizzazione dell’Allenamento nel Bodybuilding (Giovanni Spinelli Editore Calzetti Mariucci)
Biochimica medica (N.Siliprandi, G. Tettamanti)
Le basi molecolari della nutrizione (Arienti)
Malattie delle ghiandole endocrine, del metabolismo e della nutrizione (Brunetti Santeusanio)
Alimentazione e Nutrizione umana (M. Costantini, C. Cannella, G. Tornassi)
I principi di biochimica di Lehninger (L. Nelson, M.Cox)
The Body Chance. Un approccio scientifico alla ricomposizione corporea
Le nuove frontiere della dieta chetogenica (V.Tortora)
Alimentazione in equilibrio (A. Rossoni)
II dilemma dell’onnivoro (M.Pollan)
The stubbom fat solution (L. McDonald)
The ultimate diet 2.0. (L. McDonald)
The protein book. A complete guide for coach and athlete (L. McDonald)
The lean muscle diet (A. Aragon)
