Ciao e benvenuto in questo articolo dove il trainer Mattia Faramia ci mostra esercizi di mobilità articolare e attivazione muscolare utilizzando l’approccio joint by joint.
Mobilita’ articolare ed attivazione muscolare sono aspetti che vengono spesso trascurati oppure del tutto dimenticati nei programmi di allenamento di molte persone.
Non è difficile osservare soggetti, soprattutto in ambito fitness, che “partono a mille”, caricando manubri o bilancieri, senza eseguire un minimo di riscaldamento specifico oppure se lo fanno si limitano ai canonici 5′ sul tapis roulant, decisamente poco specifici.
Non so voi ma io mi chiedo come possa essere utile se poi, ad esempio, andiamo ad eseguire esercizi per la parte superiore del corpo.
Eppure ormai è risaputo quanto un adeguato warm-up (riscaldamento) specifico sia importante dal punto di vista preventivo (in ottica infortuni) ma anche prestativo.
Non dimentichiamoci che un muscolo ben riscaldato/attivato potrà contrarsi ed allungarsi lungo tutto il suo R.O.M (range of motion) dunque esprimere maggiore forza portando nel corso delle sedute ad ottenere maggiori risultati sia dal punto di vista prestativo che estetico.
A tal proposito in questo articolo ho deciso di avvalermi dell’approccio “Joint by Joint”, ideato dal fisioterapista Cook ed in seguito perfezionato del coach Michael Boyle, il quale permette egregiamente di comprendere come gli esercizi di mobilità articolare anche detti di attivazione possano essere utilizzati nella fase di warm-up siccome, come espresso dalla celebre fisoterapista Sharmann:
“Inducono il muscolo giusto a muovere l’articolazione giusta al momento giusto”.
Inoltre, se presentiamo deficit di mobilità articolare, possono essere sfruttati come un vero e proprio allenamento nei rest days.
L’APPROCCIO JOINT BY JOINT IN BREVE
Stando ad esso ogni articolazione del nostro corpo è deputata ad un preciso ruolo, stabilità oppure mobilita’ da cui la necessità di progettare l’allenamento intorno a questo concetto.
Non é un caso che il functional training della scuola Boyle, probabilmente il più celebre a livello mondiale, graviti proprio intorno ad esso.
In sintesi sulle articolazioni stabili lavoreremo durante gli esercizi di forza muscolare mentre su quelle mobili in esercitazioni di attivazione e mobilità come quelle che vi presenterò nel corso di questo elaborato.
In breve analizzando il nostro corpo secondo questo approccio avremo in ordine ascendente:
| ARTICOLAZIONE | RUOLO |
| CAVIGLIA (TIBIO-TARSICA) | MOBILITA’ |
| GINOCCHIO | STABILITA’ |
| ANCA (COXO-FEMORALE) | MOBILITA’
( in parte stabilita’, eccezione) |
| TRATTO LOMBARE | STABILITA’ |
| TRATTO DORSALE | MOBILITA’ |
| SCAPOLE | STABILITA’ |
| SPALLA (GLENO-OMERALE) | MOBILITA’ |
| GOMITO | STABILITA’ |
| POLSO | MOBILITA’ |
| TRATTO CERVICALE
(superiore C1-C2 ed inferiore C3-C7) |
MOBILITA’, |
Da quanto emerge appare evidente un susseguirsi tra compiti di stabilità e mobilità’ ed eventuali infortuni possono ricondursi a disfunzioni di questo “sistema articolare”.
UN DISTRETTO INFLUENZA L’ALTRO
Uno squilibrio in uno di questi distretti non solo potrebbe comportare problematiche in esso ma a cascata anche su quello precedente o seguente.
Proviamo ad analizzare quanto detto con un esempio comune come il mal di schiena.
Una carenza di mobilita’ articolare a livello dell’anca non solo ne limita i movimenti ma potrebbe favorire l’instaurarsi di low back pain (LBP), dolore al tratto lombare, siccome le vertebre di tale zona dovranno compensare la carenza di mobilità coxo-femorale, un ruolo per cui “non sono state progettate”.
Non è un caso che parliamo di core stability piuttosto che di “core mobility”.
PLANK E HOLLOW POSITION, DUE ESERCIZI BASE PER SVILUPPARE UN’ADEGUATA CORE STABILITY
Dunque appare logico come tutti quegli esercizi usati per snellire i fianchi che mobilizzano eccessivamente le vertebre lombari non solo siano inutili ma piuttosto deleteri: sto parlando di torsioni con bastone, macchine, ecc..
Non a caso la già citata fisioterapista Sharmann ha definito i movimenti di torsione del bacino a busto fisso o mentre esso ruota nel verso opposto decisamente dannosi!
Discorso diverso per la sola flessione del busto, in avanti, in soggetti asintomatici o allenati per tale gesto.
Pensiamo al “discusso” jefferson curl (per chi non con lo conoscesse lascio il link di un ottimo tutorial eseguito dal coach Filippo Rivalta:
o semplicemente al gesto quotidiano di raccogliere un oggetto da terra, se esso non supera la capacità di carico delle nostre strutture osteo-muscolari, certamente non sarà la causa di ernie o chissà quali danni…
Certo che se invece ci mettessimo a staccare 200Kg senza averlo mai fatto e magari “schienando” durante tutto il gesto il discorso cambia…
Eccome se varia!!
Quanto espresso è solo un esempio ma ci consente di capire come un’articolazione influenzi l’altra; può apparire complesso inizialmente ma tutto il sistema nel suo complesso è facilmente riassumibile con una frase:
“Una carenza di mobilità nella caviglia può causare dolore al ginocchio, un deficit di mobilità dell’anca mal di schiena, infine una riduzione della mobilità toracica problematiche a spalle e/o tratto cervicale”.
Naturalmente la situazione non è sempre così lineare e si dovrà valutare ogni singolo soggetto, tuttavia è più comune di quanto si pensi ed ogni bravo trainer si sarà trovato a scontrarsi con situazioni simili.
N.B: i più attenti avranno notato che in tabella ho scritto che l’articolazione dell’anca adempie sia al ruolo di stabilità che di mobilità, come mai?
Un mio errore di battitura?
No, è corretto, essa infatti è molto più complessa di quel che crediamo essendo attraversata da un gran numero di strutture (origini ed inserzioni di muscoli, tendini, legamenti..) da cui la necessità di adempiere ad entrambi i ruoli.
Lo so il corpo umano è una struttura sofisticata ma è proprio ciò che lo rende affascinante, non trovate?
FINALMENTE LA PRATICA
Fascino a parte potete rallegrarvi, non si tratta di un articolo esclusivamente teorico.
Come nei precedenti solamente la prima parte lo è essendo necessaria per permettervi di eseguire “come si deve” la routine di esercizi che ho preparato e volendo esagerare presentato sotto forma di tutorial.
In questo video andremo ad eseguire una routine full body di mobilità articolare ed attivazione muscolare che vi consiglio di attuare in fase di warm-up e/o come seduta rigenerante nei giorni off.
Sù non fate i pigri, guarda il video sottostante ed in pochi minuti potrete finalmente svolgere un buon lavoro anche nella fase di riscaldamento!
Prima del fatidico click vi anticipo le esercitazioni ed i relativi distretti che andremo a sollecitare:
- ANKLE FLEXION: caviglia,
- HIP 90/90: anca,
- FROG ADDUCTOR STRETCH: anca,
- DOWNWARD DOG: catena cinetica posteriore in toto,
- FLOOR SLIDES:
Per ognuna di esse vi consiglio di eseguire 10/12 reps lente e controllate oppure 6 reps mantenendo la posizione di max allungamento per 5” (dando così un brevissimo stimolo orientato alla flessibilità muscolare, senza creare deficit di forza..).
CONCLUSIONI
Dopo aver letto questo articolo anche i più scettici avranno compreso quanto la mobilità articolare sia importante, non solo per gli atleti ma anche per la cosiddetta “general polulation” che in ambito fitness si allena per fini salutistici e/o estetici.
Tutto ciò sia per prevenire infortuni ed “acciacchi vari” (vedi il mal di schiena..) sia per migliorare la prestazione sportiva permettendo ai muscoli di essere attivati adeguatamente per poter esprimere così forza lungo tutta la loro ampiezza.
Come avrete appurato non si tratta di nulla di complesso, anzi bastano circa 15′ per eseguire un lavoro di qualità che, tra l’altro, è attuabile comodamente a casa non necessitando di nessun attrezzo se non di un pavimento, il vostro corpo e un po’ di sana e buona volontà!
Dunque non avete più scuse 😉
Ora tocca a voi, prendendo spunto da una citazione di Amerigo Casadei:
“YOU TRAIN LIKE A BOSS!!”ù
Al prossimo articolo, buon allenamento dal vostro coach Matti!!
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Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram@mattraining91
REFERENZE BIBLIOGRAFICHE:
- Advances in Functional Training, M. Boyle,
- Allenamento funzionale applicato allo sport, M. Boyle,
- Fitness posturale, A. Roncari.
