Sei un “falso magro” e vuoi perdere quel grasso ostinato ed antiestetico? Ecco 3 metodi per poter raggiungere il tuo obiettivo!
Sono Daniel Dragomir ed oggi ti spiegherò ciò di cui hai bisogno per non risultare più un finto magro!
Falso magro: come scoprire se lo sei
Il classico falso magro ha una struttura corporea particolare. Per riconoscere se sei un falso magro ti consiglio di lasciare perdere la bilancia. La maggior parte dei soggetti di questa categoria hanno un peso forma in rapporto alla loro altezza.
Il loro indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index) rientra nella norma, quindi bisogna effettuare altri tipi di esami per scoprire se sei un finto magro.
Il più semplice da eseguire è la plicometria: questo metodo indiretto ti permette, attraverso un plicometro da pochi euro, di stimare la percentuale di grasso corporeo.
Non è un metodo affidabile al 100% ma ti assicuro che scoprirai facilmente se sei un falso magro. Se vuoi delle indicazioni su come utilizzare il plicometro senza l’aiuto di alcun operatore esterno, clicca qua di fianco per il video illustrativo di Umberto Miletto >> Video auto-plicometria
Quindi, ciò che ti permette di scoprire se sei un falso magro non è il peso sulla bilancia ma la percentuale di grasso corporeo!
Scoprire se sei un falso magro senza attrezzi
Se vuoi sapere se sei un falso magro ma non hai alcun attrezzo a disposizione, non disperarti! Una verifica molto generale puoi comunque farla.
Prova innanzitutto coi polpastrelli delle dita a “pinzare” la pelle che hai sul dorso della mano. A meno che tu non sia fortemente in sovrappeso, noterai che lo spessore rilevato sarà di pochi millimetri. Infatti, molto probabilmente riuscirai a vedere ciò che si trova al di sotto della pelle come le vene.
Prova ora a fare lo stesso test sull’addome: se noti che lo spessore non è più di pochi millimetri ma di qualche centimetro, allora abbiamo trovato il problema.
La tua percentuale di grasso nelle zone più ostiche come l’addome è più elevata di quanto pensavi e, se nonostante questo il tuo peso forma è nella norma, allora sei un falso magro.
Metodo 1: aumenta la tua percentuale di massa magra
Per non essere più un falso magro ed uscire da questa fase scomoda, può essere utile aumentare la percentuale di massa magra (la massa rimanente dal deposito di grasso).
Per fare ciò è utile aumentare la percentuale di massa di massa muscolare perché:
- Il muscolo è composto da cellule che consumano energia e più sono grosse queste cellule più energia consumeranno
- Il muscolo più voluminoso avrà un effetto positivo sulla parte estetica del tuo fisico
Falso magro: come aumentare la massa muscolare
Per fare ciò è necessario il giusto allenamento e la corretta alimentazione (ipercalorica per l’ipertrofia). Sicuramente l’allenamento muscolare per la forza è tra le migliori scelte per poter preservare o addirittura aumentare la percentuale di massa muscolare.
Tutto ovviamente deve rientrare nella giusta programmazione allenante e alimentare, ma come linea guida generale una seduta di forza deve avere le seguenti caratteristiche:
- Carichi elevati (dall’80% del massimale in su)
- Esercizi multiarticolari
- Recuperi completi (dai 2/3 minuti in su)
Se ti piace maggiormente il corpo libero, nulla vieta di adattare le regole generali del bodybuilding agli esercizi a corpo libero. Se, per esempio, vuoi lavorare sull’85% del massimale devi trovare la versione di un esercizio che ti permetta di fare al massimo 6 ripetizioni.
Metodo 2: evita le tecniche inutili
Se sei un falso magro che ha del grasso localizzato puoi facilmente diventare vittima delle aziende fitness che proveranno a venderti i prodotti “magici” per definirti.
Come regola generale, ricordati che tutto ciò che ti propongono per agevolare la perdita di grasso senza faticare al 99% è utile solo alle tasche del venditore.
Questo è il caso delle tute dimagranti che, facendoti sudare di più, ti aiuterebbero a perdere quell’odiato grasso ostinato. Non c’è nulla di più falso.
Se proverai ad allenarti con queste tute e a pesarti dopo l’allenamento, potrai notare di aver perso 2 chili. Magia? Assolutamente no!
I due chili persi erano composti da liquidi! Qui di fianco trovi il link del video di Umberto Miletto che è la dimostrazione pratica di ciò che ti sto dicendo >> Video di Umberto Miletto
Se ciò non bastasse, anche la scienza è a favore di ciò che ti sto dicendo.
Nel 2020 è stata effettuata una ricerca scientifica sui benefici del dispendio calorico in un allenamento ad alta intensità con o senza una tuta da sauna (che massimizzava la sudorazione).
I risultati hanno dimostrato che la differenza era quasi inesistente: con la tuta consumavi 23 kcal in più, cioè l’equivalente di meno della metà di una banana.
Se anche tu pensi che meno della metà di una banana abbia un impatto nullo sulla tua forma fisica finale, lascia perdere queste idee inutili.
Metodo 4: la regola dell’80/20 per il falso magro
I falsi magri molto spesso hanno come colpevole della propria composizione corporea il sistema alimentare. Generalmente questi individui rientrano nel proprio peso forma per una buona genetica, ma nonostante ciò il loro fisico con del grasso localizzato è dovuto soprattutto all’alimentazione non ottimale.
Le basi per la corretta alimentazione le sappiamo: non eccedere, variare gli alimenti ed evitare soprattutto quelli industriali ed ipercalorici.
Mettere in pratica tutto ciò, comunque, non è semplice. Contare le calorie, inoltre, per molti può essere stressante.
Ecco che arriva in nostro aiuto la regola 80/20: l’80% del cibo deve essere salutare e il 20% può essere considerato sgarro.
Per seguire questa semplice regola esistono anche delle applicazioni digitali per i nostri smartphone. Inserendo gli alimenti che mangerai, questa applicazione terrà conto per te di questa regola, mostrandoti la percentuale del cibo salutare sull’alimentazione complessiva.
La forza vincente di questa regola sta nel fatto che se avere una dieta fissa contando le calorie, in questo caso sarà tutto più flessibile. Ovviamente, però, se hai disturbi alimentari, richieste specifiche oppure sei un’atleta, qualcosa di meno generico e più personalizzato può fare al caso tuo.
Al contrario, se hai provato metodi specifici anche funzionanti ma troppo poco sostenibili nel tempo, questa semplice regola può esserti di aiuto.
Bibliografia
Matthews ARD, Astorino TA, Crocker GH, Sheard AC. Acute Effects of High-Intensity Interval Exercise While Wearing a Sauna Suit on Energy Expenditure and Excess Post-exercise Oxygen Consumption. J Strength Cond Res. 2020 Oct 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000003834. Epub ahead of print. PMID: 33009353.
