Fare massa muscolare con il TRX in 35 minuti: guida completa

Fare massa muscolare con un semplice TRX in mezz’ora sembrava impossibile, ma con questa guida gratuita da oggi è realtà!

Sono Daniel Dragomir, Personal Trainer e divulgatore scientifico nel mondo dello sport, ed oggi scoprirai la soluzione definitiva per creare muscoli con un attrezzo da pochissimi euro per grandissimi risultati fisici. 

Come fare massa muscolare?

Per fare massa muscolare, quindi costruire nuovo tessuto muscolare, è necessario dare i giusti stimoli allenanti al tuo corpo (indipendentemente dal tipo di attrezzo) ed il giusto supporto nutrizionale (indipendentemente dal tipo di dieta).

L’ipertrofia muscolare è un processo di adattamento del corpo che porta all’aumento del volume delle cellule muscolari. Questo si traduce in un ingrandimento del muscolo, visibile nell’aumento del suo diametro, ed è determinato principalmente da due fattori:

1. Crescita delle proteine contrattili, ossia quelle responsabili della contrazione muscolare;
2. Sviluppo degli altri componenti del muscolo, come capillari, tessuto connettivo, mitocondri, glicogeno, e altri elementi che supportano la funzione muscolare.

Il muscolo può crescere attraverso due meccanismi principali:

• Ipertrofia muscolare: ingrandimento delle fibre muscolari esistenti e della matrice extracellulare per sostenere questa espansione.
• Iperplasia muscolare: aumento del numero di fibre muscolari, un fenomeno per il quale non ci sono prove solide negli esseri umani e che sembra avere un ruolo molto limitato.

Dal punto di vista della salute e prevenzione, l’ipertrofia muscolare apporta diversi benefici, tra cui:

• Maggiore efficienza fisica generale;
• Miglioramento della composizione corporea (più massa magra e meno grasso);
• Riduzione del rischio di sviluppare malattie metaboliche;
• Miglior utilizzo e assorbimento dei nutrienti, grazie a una maggiore sensibilità insulinica;
• Stimolazione del rilascio di sostanze chimiche benefiche per il corpo.

Questi effetti rendono l’ipertrofia muscolare non solo un obiettivo estetico, ma anche un fattore importante per il benessere generale e la prevenzione di varie patologie.

Cosa mangiare per fare massa muscolare?

Il surplus calorico è una condizione necessaria per favorire l’aumento della massa muscolare. In alcuni casi specifici, è possibile ridurre la percentuale di massa grassa e aumentare quella muscolare contemporaneamente, ma si tratta di situazioni particolari e di breve durata.

Con “surplus calorico” si intende un apporto energetico superiore a quello richiesto dall’organismo. In altre parole, l’energia introdotta attraverso il cibo supera quella spesa tramite metabolismo basale, attività fisica, ed effetto termogenico degli alimenti.

Per fare un esempio pratico: se il tuo fabbisogno calorico per mantenere un peso corporeo di 80 kg è di 2700 kcal al giorno (una dieta normocalorica), per aumentare la massa muscolare dovrai consumare tra 3000 e 3200 kcal al giorno, mantenendo lo stesso livello di attività.

Tuttavia, è importante non esagerare con il surplus calorico (ad esempio, arrivando a 4000-5000 kcal al giorno) per evitare un accumulo eccessivo di massa grassa.

L’obiettivo è un surplus moderato e ben bilanciato, che sostenga la crescita muscolare senza compromettere la composizione corporea.

Si può fare massa muscolare col TRX?

Si può crescere muscolarmente col TRX senza alcun problema, l’importante è dare al tuo corpo i giusti stimoli in modo progressivo.

La crescita muscolare si divide in due tipologie principali, ciascuna con caratteristiche distinte e associata a diversi tipi di stimoli e risultati:

• Ipertrofia Sarcoplasmatica, che si verifica a causa dell’incremento del sarcoplasma, ovvero la componente fluida delle cellule muscolari. Il sarcoplasma è costituito prevalentemente da acqua, proteine non contrattili, organelli cellulari, e riserve energetiche come glicogeno e lipidi.
• Ipertrofia Miofibrillare, che è conosciuta anche come ipertrofia funzionale, ed è caratterizzata dall’incremento delle miofibrille, le unità contrattili delle fibre muscolari che contengono le proteine actina e miosina.

Sicuramente si possono sfruttare esercizi più complessi (trazioni dell’arciere, curl monobraccio…) puntando sull’ipertrofia miofibrillare, oppure esercizi medio-leggeri (trazioni orizzontali, push up mani nel trx) focalizzandosi sull’ipertrofia sarcoplasmatica.

Come organizzare la tua settimana

Se sei agli inizi possono bastare poche sedute settimanali per avere ottimi miglioramenti, mentre se sei già più esperto il tuo corpo richiede più volume di allenamento, e probabilmente più sessioni settimanali.

Con il programma di allenamento che troverai qui sotto potrai allenarti dai 3 ai 5 giorni di allenamento a settimana in base alle tue preferenze.

Potrai allenarti su 3 sedute settimanali obbligatorie (Giorno1, Giorno2, Giorno3) e se vorrai potrai aggiungere la seduta 4 e la seduta 5 in modo facoltativo.

Se ti alleni su 3 giorni il consiglio è quello di lasciare un giorno di riposo tra una seduta e l’altra (per esempio ti potresti allenarti lunedì, mercoledì e venerdì). 

Se ti alleni su 4 giorni potresti allenarti lunedì, martedì, giovedì e venerdì. In questo caso potresti svolgere la prima e terza settimana il Workout n°4 e nella seconda e quarta settimana il Workout 5°.

Se ti alleni su 5 giorni potresti allenarti lunedì, martedì, mercoledì, giovedì e venerdì, riposando nel week end.

Saranno circa 35 minuti effettivi per allenamento, e sarà davvero una fatica bestiale…ma risultati assicurati!

Di settimana in settimana dovrai cercare di fare delle piccole ma fondamentali progressioni: maggiore carico se possibile, progressiva difficoltà esecutiva degli esercizi, ridurre il tempo di recupero tra gli esercizi o aumentare le ripetizioni…

Le tecniche per fare massa muscolare

In questo mesociclo lavorerai, nella prima parte di ogni workout, con gli Sforzi Ripetuti alla Poliquin e se prendiamo come esempio il primo esercizio (3×6+1N) dovrai eseguire tre serie così strutturate: 6 ripetizioni con una velocità classica ed una ripetizione con una fase eccentrica molto lenta di 8 secondi circa (poi recuperi 1 minuto e ripeti 3 volte). 

Avrai successivamente un Triset ISO: primo esercizio 10 ripetizioni, secondo esercizio rimani per 20 secondi nel punto più difficile del movimento (es. Nei push up parte bassa, nei body row parte alta…) e concludi con l’ultimo esercizio a medio-basso carico tutte le ripetizioni che riesci. 

Fase finale micidiale con il Metodo Tempo Lattacido: sfruttando un carico con il quale avresti 15 ripetizioni circa come massimale, devi eseguire più ripetizioni possibili all’interno dei 2 minuti complessivi di lavoro…potrebbero venire fuori dalle 25 alle 45 ripetizioni totali in base al tuo livello, l’importante è dare il massimo e migliorare il numero nel corso del mesociclo! 

Come potrai notare la difficoltà degli esercizi sarà decrescente: maggiore all’inizio del workout, con focus sulla forza, minore verso la fine, con metodi più metabolici.

Buon allenamento!

Programma completo massa muscolare col TRX

Conclusoni

Il TRX è un fantastico attrezzo per l’allenamento a corpo libero, che dovrebbe avere chiunque si voglia avvicinare al corpo libero. Ma cos è l’allenamento a corpo libero? Ecco la risposta più pura e sincera che ci sia:

“Il Calisthenics è una forma di allenamento a corpo libero che si basa principalmente su movimenti naturali del proprio corpo facendo leva su un’attrezzatura minima come ad esempio la classica sbarra.

E’ un concentrato di forza e di movimenti di ginnastica di base che può essere fatto ovunque: a casa, al parco, in palestra e in qualsiasi altro luogo. E’ la forma primordiale di allenamento fisico.

Il corpo umano è una macchina straordinaria, concepita per muoversi, e la storia ci insegna che i nostri antenati sono riusciti a sopravvivere e a superare sfide, in alcuni casi insormontabili, solo grazie al proprio corpo e alla straordinaria fisicità che da esso ne deriva.

Purtroppo, però, la società moderna e i nuovi stili di vita minano di continuo ciò per cui siamo nati: muoverci liberamente e progredire sempre di più. “Mens sana in corpore sano” dicevano gli antichi.

Il Calisthenics rappresenta la massima espressione di un ritorno alle origini al fine di esplorare ciò che la nostra meravigliosa macchina naturale è in grado di fare e di spingersi.

Sicuramente all’inizio non sarà facile anche perché bisogna condizionare e abituare pian piano il nostro corpo a questa tipologia di allenamento.

Come ogni cosa, però, tutto si impara.

La caparbietà e la determinazione saranno fattori fondamentali che aiuteranno a migliorare non solo fisicamente, ma anche e soprattutto sul piano emotivo e mentale. Ad affrontare, cioè, le sfide che ogni giorno la vita ci pone davanti con maggiore sicurezza e fiducia in noi stessi.” – Burningate