Fare massa muscolare velocemente in modo naturale è possibile? Scopriamo tutta la verità!
Per fare massa muscolare in modo rapido, naturale, sicuro ed efficiente devi sapere che ci sono alcuni requisiti, diverse modalità di allenamento e linee guida specifiche.
Leggi questo articolo fino alla fine perchè ti spiegherò teoria e pratica per acquistare il doppio della massa muscolare in metà del tempo (forse…).
Se hai dubbi o domande scrivimi subito all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Cosa significa fare massa muscolare?
L’ipertrofia muscolare, detta comunemente crescita muscolare, è un adattamento biologico e fisiologico che prevede l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari.
In generale, c’è un incremento del diametro della sezione trasversa dell’interno muscolo dovuto a due fattori:
- Ispessimento delle proteine contrattili (actina e miosina);
- Accrescimento di altre strutture muscolari del muscolo (tessuto connettivo, numero e volume dei mitocondri, glicogeno, ecc)
Quindi attenzione, si parla di aumento delle dimensioni (ipertrofia) e NON del numero delle fibre muscolari (iperplasia).
Quest’altro fenomeno, detto iperplasia, non si verifica nell’uomo in condizioni normali, se non in chi utilizza steroidi anabolizzanti certe volte.
Lo so, il motivo principale per il quale vorresti essere più muscoloso è per l’esteticità, ma se ti dicessi che puoi ottenere anche altri vantaggi dalla crescita dei tuoi muscoli?
L’incremento del tessuto muscolare è utile alla capacità di espressione della forza di qualsiasi persona: tra i vari fattori determinanti la forza, il più impattante in percentuale è rappresentato dalla dimensione dell’area della sezione trasversale.
Avresti poi anche benefici riguardanti la salute, come una maggiore efficienza di tutto il corpo, una minore predisposizione a patologie dismetaboliche, una migliore gestione e captazione dei nutrienti e probabilmente una minore incidenza di infortuni.
Come la scienza moderna ci ha rivelato, l’ipertrofia è multifattoriale: ci sono tanti metodi, tanti esercizi e tante strade per ottenerla.
Non conta solo l’attrezzo che usi, ma come lo usi, perchè tuoi muscoli non sanno che sport fai, ma sanno che stimoli gli dai (tensione e tempo sotto tensione soprattutto).
Come fare massa muscolare velocemente?
Per fare massa muscolare velocemente devi tenere conto che ci sono delle condizioni e dei fattori fondamentali da considerare.
| Condizioni Vantaggiose | Condizioni Svantaggiose |
| Forte Magrezza | Dare sempre il massimo |
| Neofita | Anni di esperienza |
| Atleta dopo un lungo stop | Allenamenti random |
| Genetica vantaggiosa | Genetica svantaggiosa |
Per quanto riguarda le condizioni vantaggiose per una rapida crescita muscolare, considera che più sei “messo peggio” e maggiore sarà il potenziale di ipertrofia.
Per quanto riguarda le condizioni svantaggiose, considera che se dai sempre il massimo, in realtà non dai mai il massimo: è fisiologico e succede con qualsiasi prestazione sportiva.
Devi sapere quanto tenerti i colpi in canna (di solito durante esercizi fondamentali) e quando dare tutto (di solito durante esercizi complementari).
Altra condizione “svantaggiosa” è l’esperienza di allenamento: più migliori e più il range di miglioramento si abbassa, infatti certi atleti esperti festeggiano dopo aver guadagnato 2 kg di muscolo all’anno.
Come puoi immaginare anche gli allenamenti random non aiutano, perchè più acquisti esperienza e più ci sarà la necessità di programmazione e progressione specifica (fra poco però ti do la soluzione…).
Per quanto riguarda la genetica puoi partire avvantaggiato o svantaggiato, ma alla fine sarà come ti giochi le tue carte a determinare il risultato finale.
Se vuoi scoprire le ultime evidenze scientifiche sulla genetica per la crescita muscolare corri subito a leggere il mio articolo completo >> La dieta epigenetica
Come organizzare l’allenamento?
L’organizzazione dell’allenamento è la base di qualsiasi percorso: se fallisci la pianificazione stai pianificando il tuo fallimento.
Per crescere muscolarmente velocemente devi, in base al tuo livello, cercare di migliorare i parametri allenanti (intensità, volume, densità…).
Ovviamente più migliori e più questi miglioramenti saranno minimi e meno frequenti se hai anni di esperienza alle spalle.
In linea generale è preferibile allenare un muscolo due o più volte a settimana.
Fare tutto il volume settimanale per un gruppo muscolare (es: 20 serie) in un’unica seduta porterà a rendere le ultime serie poco qualitative sia a livello di carichi, che di tecnica e di focus mentale.
I due fattori più importanti per crescere muscolarmente sono la tensione meccanica e lo stress metabolico: per stimolare in modo equilibrato entrambi i fattori le evidenze consigliano un carico attorno alle 10 ripetizioni.
Per questo motivo ecco delle linee guida pratiche da considerare per i carichi e le serie nei tuoi allenamenti:
| Serie e Ripetizioni per l’Ipertrofia |
| 65-75% delle serie carichi da 8-12 ripetizioni |
| 12-15% delle serie con carichi da 2-5 ripetizioni |
| 12-15% delle serie con carichi da 12 o più reps |
Ricorda che non esistono i migliori esercizi per fare massa, ma esistono gli esercizi che più ti piacciono.
Uno studio scientifico pubblicato nel 2020 (Jacob T. et al), ovvero un trial randomizzato (studio di buona qualità), ha suddiviso i partecipanti in due gruppi: il primo aveva un allenamento prestabilito, il secondo aveva un allenamento modificabile.
Dopo poco più di due mesi il secondo gruppo aveva riscontrato maggiori miglioramenti di forza e massa in particolare per la parte alta.
Attenzione però: dobbiamo scegliere le varianti che più ci piacciono, ma devono essere esercizi validi che portano una buona quantità e qualità di tensione muscolare.
Fare massa muscolare velocemente in un mese
Quanti chili di massa muscolare puoi guadagnare in un mese? E’ possibile crescere muscolarmente per sempre? Cosa dicono gli esperti?
Per quanto le parole di un esperto devono sempre essere contestualizzate e accompagnate da solide evidenze scientifiche, ti riporto una tabella creata da un noto fisiologo statunitense.
Lyle McDonald è uno specialista nell’allenamento con i pesi e ci dà alcune stime che possono venirci in aiuto.
| Anni di Esperienza di (Vero) Allenamento | Crescita Muscolare Annuale e Mensile nei Maschi | Crescita Muscolare Annuale e Mensile nelle Donne |
| 1 | 9-11 kg (1kg al mese) | 4-5 kg (0,5 kg al mese) |
| 2 | 4-5 kg (0,5 kg al mese) | 2-3 kg (0,2 kg al mese) |
| 3 | 2-3 kg (0,1 kg al mese) | 1-1,5 kg (-) |
| 4+ | 1-1,5 kg (-) | 0,3-0,6 kg (-) |
Come potrai notare già nel secondo anno di allenamento, rispetto al primo anno, il potenziale di crescita muscolare mensile potrebbe essere dimezzato sia nell’uomo che nelle donne.
E’ noto da anni nel mondo delle evidenze scientifiche che più ti avvicini al tuo massimo potenziale genetico di ipertrofia, più il margine di crescita diminuisce.
Questo concetto vale sia nell’allenamento che in qualsiasi altro ambito: se studi all’università dopo un anno potresti aver raddoppiato le conoscenze di una materia, ma per raddoppiarle ulteriormente ci vorrà molto, ma molto più tempo.
Come mangiare per una crescita muscolare veloce?
L’alimentazione è la benzina per la nostra crescita muscolare, anche se l’acceleratore, quindi il pedale per attivare i processi biochimici, è rappresentato dall’allenamento.
Per fare massa muscolare velocemente ci deve essere un’alimentazione ipercalorica dove introduci più calorie di quante ne consumi.
Se vuoi fare massa muscolare velocemente devi alzare tanto le calorie, ma…non è tutto oro quel che luccica! Troppo surplus calorico significa anche troppo accumulo di grasso…quindi cosa fare?
Mettiamo caso che da mesi ti alleni e mangi senza monitorare niente, ma il peso e le circonferenze corporee sono rimaste circa uguali: quelle sono le tue calorie di mantenimento.
In questo caso dovrai impostare un surplus calorico:
- Fisico normale >> aggiungi 200-300 kcal
- Individuo che fatica a mettere peso >> aggiungi 400-600 kcal
- Soggetto che tende ad ingrassare >> aggiungi 150-200 kcal
Un fattore importante è valutare se partire o meno con una fase di bulk. Questo dipende dalla situazione di partenza.
Se si ha una percentuale di grasso corporeo corretta si può partire senza problemi con un periodo di ipercalorica.
Se, al contrario, il livello di massa grassa non è accettabile perchè davvero troppo alto, è sempre più conveniente affrontare prima una fase di ipocalorica che permetterà di perdere massa grassa per poi
partire in un secondo momento con una dieta ipercalorica (meglio se gradualmente).
Scheda Pratica
La scheda pratica che vedremo ora è in full body e ti permetterà di ottenere nuovi stimoli per fare massa muscolare velocemente.
Lavoreremo in stile Calibuilding con esercizi a corpo libero per la parte alta ed esercizi della pesistica per la parte bassa.
Il valore RPE indica quante ripetizioni devi avere in riserva nelle tue serie:
- 10 RPE > zero ripetizioni in riserva (cedimento)
- 9 RPE > una ripetizione in riserva
- 8 RPE > due ripetizioni in riserva
- PS. All’aumentare delle ripetizioni nella serie di solito l’RPE è più alto
Giorno 1
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | RPE | RECUPERO |
| Squat | 5 x 5 | @8 | 2′:30” |
| Dip | 5 x 5 | @8 | 2′:30” |
| Trazioni | 4 x 8 | @8 | 2′ |
| Box pike push up | 4 x 10 | @9 | 1′:30” |
| Tricipiti a terra | 3 x 15 | @10 | 1′:30” |
| Curl in sospensione | 3 x 15 | @10 | 1′:30” |
| Crunch addome | 3 x 20 | corpo libero | 1′ |
Giorno 2
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
| Stacco | 5 x 5 | @8 | 2′:30” |
| Trazioni a squadra | 5 x 5 | @8 | 2′:30” |
| Planche lean push up | 4 x 8 | @8 | 2′ |
| V push up | 4 x 12 | @9 | 2′ |
| Tricipiti in sospensione | 3 x 15 | @10 | 1′:30” |
| Plank | 3 x 40” | corpo libero | 1′ |
Giorno 3
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
| Piegamenti in verticale | 5 x 5 | @8 | 2′:30” |
| Squat bulgaro xlato | 4 x 8 | @8 | 2′:30” |
| Piegamenti arciere | 4 x 10 | @8 | 2′ |
| Trazioni orizzontali | 4 x 12 | @9 | 1′:30” |
| Leg press | 3 x 15 | @10 | 1′ |
| Side plank dx e sx | 3 x 25” sx e dx | corpo libero | 1′ |
Programma Massa Naturale
In commercio ci sono oltre 1000 metodi diversi di allenamento ed oltre 250 attività sportive tra cui scegliere, ognuna proposta come la migliore di tutte.
Puoi provare tutti gli allenamenti e le tecniche che vuoi, ma nulla funzionerà se non metti in pratica una periodizzazione di allenamento strutturata in ordine cronologico e di importanza per trasformare il tuo fisico!
Per darti una vera programmazione annuale coi fiocchi quest’anno esce il Programma Massa Naturale per chi vuole davvero ottenere il massimo dal proprio fisico…
Dietro questa programmazione ci sono tecniche con:
- EVIDENZE SCIENTIFICHE, sfruttando i principi fisiologici di studi scientifici seri ed affidabili (li puoi leggere nella bibliografia in fondo)
- METODICHE PRATICHE, utilizzate dai migliori atleti e preparatori atletici al mondo (per citarne alcuni Charles Poliquin e Vince Gironda)
- EVIDENZE ADATTATE, perchè ho rielaborato ogni tecnica per renderla adatta a te, ai tuoi muscoli ed alle tue articolazioni!
Un percorso adatto a chiunque, ma pensato per te…
I principi fondanti del metodo di allenamento vincente sono uguali per tutti e vengono dalle scienze motorie, ma ho creato percorsi su misura adattati alle esigenze di chi ha pochi o molti giorni a settimana per gli allenamenti, di chi ha tutta l’attrezzatura da palestra o solo due manubri e via dicendo.
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Bibliografia
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct.
Schoenfeld B, Scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare, Olympian’s srl, 2017
Bompa T, Buzzichelli CA, Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Calzetti-Mariucci, 2015
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017
Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Sports medicine 46.11 (2016)
