Gli integratori migliori dopo i 40 anni: guida completa

I migliori integratori dopo i 40 anni sono veramente in grado di cambiare il tuo fisico e rallentare l’invecchiamento?

In questo articolo scoprirai cosa sono gli integratori, se possono davvero essere utili con l’avanzare dell’età e come stare lontano dalle fregature.

Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

Gli integratori: cosa sono e perchè prenderli

L’integrazione alimentare (proteine, aminoacidi, vitamine…) ottimizza la risposta biologica endogena prevenendo carenze e tamponando rischi di un’alimentazione scorretta e di una vita eccessivamente stressante.

Attenzione però: non significa che prendere di più sia sinonimo di ottenere di più, perchè il nostro corpo ha un delicato equilibrio che non va messo alla prova, onde evitare effetti collaterali indesiderati.

La differenza tra integratori, supplementi e sostanze dopanti è che i primi vanno assunti in caso di carenze, i secondi possono essere assunti per ottimizzare un fattore fisiologico (ma senza carenza) mentre il doping è un discorso a parte.

Se è vero che i farmaci dopanti hanno effetti più impattanti rispetto agli integratori, è anche vero che provocano effetti collaterali devastanti molte volte.

Spesso si tratta di sostanze sintetiche che vengono utilizzate in medicina per trattare casi in cui si produce una bassa quantità di ormoni, come il testosterone.

Una bassa quantità di testosterone, specialmente negli anziani, può causare anche una maggiore demineralizzazione ossa, e quindi si consiglia la famosa TRT che ha alcuni vantaggi, ma anche effetti collaterali (perchè anche se la prescrive il medico è doping).

Io generalmente non consiglio mai queste terapie ormonali a chi non ha patologie e non consiglio mai integratori a chi non ha comprovate carenze o necessità. Non sono un medico ma sicuramente l’autodiagnosi non è la migliore delle scelte, quindi affidati a dei medici professionisti.

Ecco 3 semplici motivi per i quali non dovresti mai assumere sostanze dopanti: quando i muscoli non saranno più una tua priorità nessuno ti darà indietro la tua salute, inoltre il 95% dei dopati ha effetti collaterali ed infine è molto difficile smettere (rischi dipendenza e/o perdita di tutti i risultati raggiunti).

Gli integratori più diffusi a 40 anni

Ecco la lista degli integratori più diffusi per gli over 40 che potrai trovare in commercio:

• Vitamina D
• Proteine in polvere
• Multivitaminico
• Omega 3

Gli integratori di vitamina D possono essere utili in caso di maggiore necessità, scarsa esposizione al sole o carenze alimentari. È però importante capire la causa della carenza per affrontare il problema alla radice, senza limitarsi a coprire i sintomi.

L’eventuale integrazione di vitamina D dovrebbe essere decisa insieme al medico, dopo aver misurato i livelli di 25-idrossivitamina D nel sangue. Se si decide di assumerla, l’orario non è fondamentale: ciò che conta è essere costanti.

Le proteine in polvere, invece, possono rivelarsi utili per aumentare l’apporto proteico, soprattutto con l’avanzare dell’età. Con l’invecchiamento, infatti, il corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine alimentari per mantenere e costruire i muscoli, un fenomeno noto come “resistenza anabolica”.

Per quanto riguarda i multivitaminici, non sempre offrono benefici concreti. Spesso il loro effetto percepito può essere legato al placebo, a meno che non ci siano carenze specifiche che ne giustifichino l’uso.

Infine, gli omega-3 non sono indispensabili “a prescindere” e da soli non riducono in modo significativo il rischio cardiovascolare. Possono comunque essere utili se associati a un’alimentazione sana e bilanciata, come quella tipica della dieta mediterranea.

Come cambiano i muscoli a 40 anni?

Partiamo da un presupposto: dai 20 ai 40 anni il tuo corpo non cambia in maniera eclatante, al massimo dai 20 ai 60 anni possiamo considerare cambiamenti significativi.

Con l’avanzare dell’età, la capacità dei muscoli di sintetizzare proteine in risposta al cibo diminuisce rispetto a quella di giovani e adulti.

Questa condizione, nota come “resistenza anabolica,” è legata anche, ma non solo, a una maggiore resistenza all’insulina nei muscoli.

L’invecchiamento ha un forte impatto sul sistema muscolo-scheletrico, causando una perdita progressiva di forza e massa muscolare, un fenomeno ben evidente nella vita quotidiana.

Questa perdita è definita “sarcopenia” (dal greco “povertà di carne”) e, pur essendo causata a volte da patologie, nella maggior parte dei casi è legata semplicemente al passare del tempo.

Non solo gli anziani hanno meno massa muscolare, ma anche i loro muscoli, a parità di quantità, sono meno efficaci nel generare forza e potenza rispetto a quelli dei giovani.

Questo significa che non si tratta solo di “quanto” muscolo c’è, ma anche della sua “qualità.” Tuttavia, è importante sottolineare che si può fare molto per contrastare questa perdita.

Continuando ad allenarsi, gli anziani possono mantenere buoni livelli di forza, soprattutto in movimenti classici e lenti.

Al contrario, attività che richiedono velocità e reattività, come le prove di atletica leggera o i sollevamenti olimpici, tendono a risentire maggiormente degli effetti dell’età.

Ad esempio, un anziano può ottenere ottimi risultati in esercizi come lo stacco da terra, ma avrà più difficoltà in discipline che richiedono esplosività e rapidità.

Fisiologicamente parlando avere più muscolo non serve tanto a mantenere alta la spesa energetica metabolica (1 kg di muscolo consuma solo 13 kcal al giorno circa) ma serve come “tampone” per i nutrienti. Quando ciò non accade, l’eccesso di nutrienti può accumularsi in altri organi, causando infiammazione ed insulino-resistenza.

Come cambiano le ossa a 40 anni?

Con l’avanzare dell’età, la densità ossea segue un andamento ben definito.

Durante l’infanzia e l’adolescenza si assiste a una fase di crescita, con un picco di massa ossea che viene generalmente raggiunto intorno ai 30-35 anni.

Superata questa età, inizia un naturale processo di riduzione della densità ossea, noto come osteopenia, che può gradualmente evolvere in osteoporosi in determinate condizioni.

Fattori alla base della perdita ossea

Il processo osteoporotico è in gran parte attribuibile a uno squilibrio tra l’attività di due tipi di cellule ossee:

• Osteoclasti: responsabili del riassorbimento osseo, ovvero della rimozione del tessuto osseo vecchio.
• Osteoblasti: incaricati della formazione di nuovo tessuto osseo.

Con il tempo, l’attività degli osteoclasti tende a superare quella degli osteoblasti, portando a una progressiva perdita di densità e resistenza ossea.

I principali fattori determinanti nella comparsa dell’osteoporosi sono:

1. Il picco di massa ossea raggiunto durante la maturità
   Una buona densità ossea massima, raggiunta intorno ai 30-35 anni, rappresenta una sorta di “riserva” contro le future perdite. L’attività fisica regolare, in particolare gli esercizi con sovraccarichi come il sollevamento pesi, svolta già dall’adolescenza, può contribuire a migliorare questo picco. È importante sfatare il mito secondo cui i bambini non dovrebbero sollevare pesi: se eseguito con supervisione e metodo, questo tipo di attività è sicuro e benefico per la salute ossea.
2. La riduzione dei livelli di estrogeni
   La menopausa, caratterizzata dalla cessazione della funzione gonadica e dal calo dei livelli di estrogeni, rappresenta uno dei momenti critici per la salute ossea nelle donne. Gli estrogeni svolgono un ruolo fondamentale nel regolare l’assorbimento del calcio a livello intestinale e nell’attivazione della vitamina D. La loro carenza accelera la perdita di massa ossea.

Fattori nutrizionali di rischio

La nutrizione è un elemento chiave nella prevenzione delle fratture osteoporotiche. Tra i principali fattori di rischio troviamo:

• Carenza di vitamina D: La vitamina D è essenziale per favorire l’assorbimento del calcio a livello intestinale e per regolare il metabolismo osseo. Tuttavia, i livelli di vitamina D tendono a essere insufficienti in molte persone, specialmente in chi ha una scarsa esposizione alla luce solare (ad esempio, chi vive in climi freddi, usa frequentemente creme solari o indossa abiti coprenti). Inoltre, il colore della pelle influisce: più è scura, più tempo è necessario esporre la pelle al sole per sintetizzare una quantità adeguata di vitamina D. Anche l’invecchiamento riduce l’efficienza del corpo nella sintesi della vitamina D.
• Carenza di calcio: Il calcio è uno dei principali componenti della matrice ossea. Una dieta povera di calcio può compromettere la formazione e il mantenimento del tessuto osseo.
• Carenza di proteine: L’osso è costituito per circa il 50% del suo volume da proteine strutturali, principalmente collagene. Il turnover osseo richiede un apporto costante di proteine alimentari, poiché quelle ricavate dal catabolismo del collagene non possono essere direttamente riutilizzate dall’organismo.
• Deficit di altri micronutrienti: Elementi come magnesio, vitamina K e zinco giocano un ruolo importante nella salute ossea e la loro carenza può contribuire a un indebolimento della struttura ossea.

Cosa fare per preservare la salute ossea?

1. Esercizio fisico, specialmente di tipo muscolare con sovraccarico
2. Dieta equilibrata, senza alimentazioni estreme su calorie/macronutrienti
3. Esposizione alla luce solare, trascorrendo almeno 15-20 minuti al giorno all’aperto, senza protezione solare su viso e braccia

Quali integratori scegliere?

Quando si tratta di scegliere un marchio di integratori affidabile, è essenziale fare una valutazione approfondita e consapevole, per assicurarsi di acquistare un prodotto sicuro ed efficace. In un mercato che offre una gamma infinita di opzioni, orientarsi può sembrare complicato, ma seguendo alcuni criteri fondamentali è possibile fare scelte informate. Di seguito analizziamo i punti chiave da considerare, fornendo un approfondimento per ciascun aspetto.

1. Analisi delle etichette

Le etichette sono la prima finestra su ciò che un integratore contiene. Leggerle attentamente è cruciale per verificare:

• Gli ingredienti: Controlla la composizione del prodotto, assicurandoti che contenga solo ciò di cui hai bisogno e che non vi siano ingredienti aggiuntivi inutili o potenzialmente dannosi, come coloranti artificiali o conservanti non necessari.
• La forma biodisponibile: Gli integratori possono contenere nutrienti in forme più o meno facilmente assorbibili dal nostro organismo. Ad esempio, per la vitamina D è preferibile la forma D3 (colecalciferolo), mentre per il magnesio è più biodisponibile il citrato rispetto all’ossido.
• Il dosaggio: Verifica che il dosaggio sia adeguato alle tue necessità, in linea con quanto raccomandato da un medico o da fonti affidabili. Dosi troppo basse potrebbero essere inefficaci, mentre dosi eccessive potrebbero risultare dannose.
• Interazioni con farmaci o condizioni di salute: Se stai assumendo farmaci o hai una condizione medica, controlla che gli ingredienti non interferiscano con la tua terapia. In questi casi, è sempre consigliabile consultare un medico o un farmacista.

2. Trasparenza del produttore

Un marchio di qualità si distingue per la sua trasparenza e l’impegno nella sicurezza. È utile considerare:

• Sigilli di qualità e sicurezza: Marchi affidabili spesso riportano certificazioni rilasciate da enti indipendenti, come USP, NSF o Informed-Choice. Questi sigilli garantiscono che il prodotto sia stato testato per qualità, purezza e sicurezza.
• Pratiche di controllo della qualità: I produttori seri offrono informazioni dettagliate sui processi di produzione e sui test effettuati per garantire che il prodotto sia privo di contaminanti e conforme agli standard internazionali.
• Grandi marchi vs. piccoli produttori: In generale, i grandi marchi tendono a essere più affidabili perché dispongono di risorse economiche per effettuare test ripetuti e approfonditi. Tuttavia, esistono piccole aziende specializzate che puntano sulla qualità e sull’attenzione ai dettagli, quindi non escluderle a priori, ma verifica sempre le loro credenziali.

3. Valutazione del prezzo

Il costo di un integratore può essere un indicatore, ma non sempre è sinonimo di qualità. Ecco alcuni punti da considerare:

• Rapporto qualità-prezzo: Evita prodotti eccessivamente economici, che potrebbero utilizzare ingredienti di scarsa qualità o non effettuare test adeguati. Allo stesso tempo, non lasciarti ingannare da prezzi elevati: verifica sempre la composizione e le certificazioni.
• Cosa viene testato realmente: È importante sapere che gli integratori non vengono testati per la loro efficacia, ma solo per qualità, purezza e sicurezza. Questo significa che anche un prodotto conforme agli standard potrebbe non garantire i benefici promessi, perché ogni organismo risponde in modo diverso.
• Frequenza d’uso: Considera il costo del prodotto in relazione alla frequenza con cui dovrai assumerlo. Un integratore più costoso ma con un dosaggio maggiore potrebbe risultare più conveniente di uno economico che richiede un’assunzione frequente.