Guida Kettlebell: perchè, chi, come, quale e quando usarli

Cos’è il Kettlebell?

Il Kettlebell, chiamato anche anche Girya, assomiglia ad una palla di ghisa con una maniglia. Grazie a questa sua conformazione è uno strumento che si presta molto bene per l’allenamento. Come afferma Pavel Tsatsouline, un kettlebell è “una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano.”” Questa frase è perfetta per descrivere il Kettlebell.

Tratto dal portale kettlebell.it Il Kettlebell è un attrezzo molto antico, pensate che le prime versione rudimentali erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare. I kettlebells furono per molto tempo gli unici strumenti d’allenamento in Russia, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell’allenamento sportivo e soprattutto per l’addestramento e l’allenamento dell’esercito russo.

Al giorno d’oggi i Girya sono utilizzati da numerosissimi preparatori fisici per allenare i propri atleti, utilizzati nell’allenamento delle forze armate e di squadre speciali di diversi paesi e da un infinità sempre crescente di appassionati di allenamento per mantenersi e migliorare la propria condizione fisica.

Questi strumenti d’allenamento hanno moltissimi pregi tra cui il loro costo. Questo permette infatti di avere un grande strumento per l’allenamento investendo pochi euro.

Grazie all’uso dei Kettlebell è possibile migliorare qualsiasi aspetto muscolare del proprio fisico. Proprio per questo i preparatori atleti e i personal trainer amano questi strumenti.

Quale Kettlebell comprare?

In genere il peso del kettlebell viene calcolato con la vecchia unità di misura russa “Pood”. Un kettlebell di 1 Pood rappresenta un kettlebell del peso 16 kg. La maggior parte dei kettlebells viene usato nel peso di 4, 8, 12, 16, 24 e 32 kg. Esistono anche versioni più pesanti tipo 48 kg ma sono veramente poco utilizzati.

Vi ho preparato questa tabella per capire come orientarvi inizialmente:

Perchè usare i Kettlebell?

Semplice, perchè grazie a questo attrezzo potrete come detto migliorare qualsiasi qualità muscolare. Infatti grazie a questo attrezzo potrete sviluppare:

Infatti lavorando in modo e con esercitazioni specifiche è possibile incrementare:

la Forza: la capacità di opporsi ad una resistenza esterna tramite una contrazione muscolare
la Potenza: la capacità di produrre la massima forza nel minor tempo possibile
la Velocità: la capacità di svolgere un gesto nella minor frazione di tempo
la Flessibilità: la capacità di compiere gesti con l’impiego dell’escursione articolare più ampia possibile sia in forma attiva che passiva.
la Coordinazione: l’abilità di gestire nello spazio le varie parti del corpo in base alle diverse situazioni
la Resistenza muscolare: la capacità di protrarre nel tempo una prestazione fisica
la Resistenza cardiovascolare: la capacità del cuore di irrorare e sostenere il lavoro dei muscoli coinvolti nel gesto sportivo.

E se sarete seguiti da un buon Trainer potrete effettivamente ottenere quello che state ricercando dal vostro allenamento. Per riuscire a centrare queste qualità ovviamente dovrete organizzare gli allenamenti nel modo migliore e dare tempo al tempo. Come dico sempre i risultati non si raggiungono in un mese, ma in un periodo più lungo che prende il nome di macrociclo di lavoro (per intenderci almeno 5-10mesi).

Chi può usare i Kettlebells?

Mi sento di consigliare i Kettlebells ai seguenti soggetti:

Atleti agonisti e non: chi meglio di chi pratica uno sport può sfruttare a pieno le potenzialità di questi strumenti. Gli esercizi che si possono eseguire con i kettlebell sono particolarmente adatti a qualsiasi sport, per il semplice fatto che in tutti gli sport la capacità di essere esplosivi e potenti è una qualità fondamentale per riuscire a primeggiare.
Fitness chiunque pratichi l’attività fisica per star meglio, per mantenere un buon livello fisico, per perdere quei chili di troppo troverà nel kettlebell training un valido alleato. I kettlebell sono ciò che c’è di meglio per mantenere un’efficienza fisica a 360°. Grazie all’uso dei kettlebell potrete migliorare coordinazione, sarete più forti, diventerete più resistenti e avrete quel fisica magro e tonico che tanto desiderate.
Ragazzi e Adolescenti un ragazzo in fase di crescita potrà sfruttare i vantaggi coordinativi dato dall’allenamento con i Girya. Movimenti complessi e di difficile esecuzione permetteranno di creare le basi per un fisico atletico e in gran forma. Senza dimenticare come questo tipo di allenamento servirà per rinforzare tutte le articolazioni creando una struttura corporea efficiente e solida. Se siete delle mamme e tenete alla salute dei vostri figli, allora pensate seriamente di regalargli un paio di kettlebell e avviarli alla pratica di questa disciplina.
Donne anche le donne, generalmente non amanti dell’allenamento con i sovraccarichi classici, troveranno nel kettlebell training un allenamento diverso ma soprattutto efficiente per raggiungere i risultati prefissati. E quali potrebbe essere i risultati che vuole raggiungere un donna? Facile, un fisico tonico e asciutto, con particolare attenzione ai glutei, alle cosce e all’addome. Bene, i kettlebell e gli esercizi fantastici che si possono eseguire con il loro utilizzo vi daranno proprio questo.

Quando usare i Kettlebells?

L’ideale sarebbe usare i kettlebells per i vostri allenamenti, sempre se vi piace l’idea di utilizzare questi attrezzi e pensate di aver voglio di imparare ad utilizzarli. Per iniziare ad allenarsi con i kettlebells è necessario un periodo di apprendimento tecnico, perchè diversi esercizi base come Swing, Clean, Snatch, Windmill, Jerk, …sono esercizi che vanno studiati e appresi alla perfezione.

Una volta appresa la tecnica sarà come andare in bici, non ve lo scorderete più. Potrete a questo punto sbizzarrirvi con gli allenamenti e praticare questo allenamento dalle 2 alle 5 volte la settimana.

Riscaldamento Seduta Kettlebell

Ti ho preparato un esempio di come potresti strutturare la fase di riscaldamento prima di iniziare il tuo allenamento.

Swing e Clean con Kettlebell

Voglio insegnarti due dei movimenti base di chi si allena con i Kettlebells. Ossia lo Swing e il Clean. Lo Swing potremmo quasi considerarlo l’esercizio principe con i kettlebell, l’esercizio con cui lanci il peso di fronte a te sfruttando la forza dei Glutei. Il Clean invece è il modo con cui viene spinto il kettlebell al petto. Segui il tutorial per eseguire questi esercizi al meglio.

Snatch Kettlebell

Questo è un altro esercizio che dovrai assolutamente apprendere se ti piace usare i kettlebell nei tuoi allenamenti. E’ l’esercizio con cui il kettlebell viene lanciato sopra la testa in un unico movimento. Esercizio molto tecnico e che richiede grande coordinazione. Segui il tutorial per eseguirlo al meglio.

Military press, Push press e Jerk con il Kettlebell

Passiomo ora a vedere i movimenti di spinta sul piano verticale. Noterai le varie differenze tra questi esercizi, ti consiglio di impararli tutti perchè ti torneranno molto utili nei tuoi allenamenti.

Esercizi per le Gambe Kettlebell

Ora ti voglio mostrare una serie di esercizi base per gli arti inferiori che ti permetteranno di completare il lavoro muscolare sul tuo fisico. I kettlebell si prestano molto bene per far lavorare in modo intenso Gambe e Glutei. Provali.

Penso di averti detto veramente tantissimo sui kettlebell. Non ti resta che provare tu stesso gli allenamenti e vedere come ti trovi.

Se hai piacere di allenarti con me ti consiglio ovviamente i miei programmi di lavoro, che sono le schede d’allenamento con i kettlebell più scaricate in Italia.