I 3 integratori essenziali da assumere prima di allenarti!

I 3 integratori da utilizzare prima di ogni allenamento per ottenere il doppio dei risultati! Ma servono davvero?

In commercio ci sono oltre 500 tipi di integratori ma quelli che trattiamo oggi sono tra i più diffusi ed utilizzati prima di allenarti.

Scopriamo tutta la verità e nient’altro che la verità!

Se hai qualsiasi dubbio o domanda scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com 

Quali integratori prima di allenarti?

Ecco i 3 integratori più utilizzati prima di un allenamento:

1. Creatina >> Utilizzata per migliorare la prestazione di forza nell’allenamento 
2. Beta-alanina >> Utilizzata per avere maggiore resistenza nelle serie lattacide e maggiore pompaggio muscolare
3. Aminoacidi ramificati >> Utilizzati per prevenire il catabolismo muscolare 

Questi tre integratori, utilizzati in questa modalità, sono essenziali per una sola cosa: per spendere soldi.

La creatina in realtà funziona nel cronico e non in acuto: ciò significa che non ha un effetto nell’immediato.

Dopo 10-15 giorni di assunzione giornaliera incominci a vederne gli effetti.

La beta-alanina funziona anch’essa nel cronico e non nell’immediato, mentre se percepisci qualche beneficio subito dopo è effetto placebo.

Gli aminoacidi, in realtà, se hai una buona assunzione proteica con la dieta non fanno veramente una grande differenza.

Quindi prendere più integratori non significa ottenere più risultati.

Gli integratori servono davvero?

Gli integratori nella maggior parte dei casi portano pochi benefici per tre motivi:

• Poca necessità di prendere tale integratore, perchè il tuo organismo non ha particolari carenze
• Mancato abbinamento con lo stile di vita, infatti nelle confezioni c’è scritto spesso di affiancarli a dieta e allenamento
• Scelta dell’integratore sbagliato, considerando che ormai il mercato è saturo di stronzate dappertutto

I numeri parlano chiaro, in Italia 30 milioni di persone utilizzano gli integratori alimentari soprattutto nella fascia di età tra i 35 e 54 anni.

Facciamo chiarezza innazitutto tra una differenza sostanziale: integratori e supplementi.

Gli integratori vanno a integrare una carenza, come dei multivitaminici, un integratore di ferro o di zinco.

I supplementi sono sostanze di cui non si ha carenza ma che in alcune situazioni possono migliorare le funzioni biologiche, come nel caso di caffeina e creatina.

Il nostro corpo infatti non ha bisogno della caffeina come nutriente essenziale, ma in certi contesti può essere utile.

Gli integratori pre-workout

Gli integratori pre-workout da prendere prima dell’allenamento funzionano?

Partiamo dicendo che le sostanze principali al loro interno sono caffeina, carboidrati ed acqua.

In un recente studio scientifico non è stata rilevata alcuna differenza nella prestazione in palestra tra chi assumeva vera creatina oppure falsa creatina spacciata per vera.

La maggior parte delle volte quando prendi un integratore e ti senti più energico è più che altro effetto placebo, cioè un miglioramento fisiologico dovuto ad una tua convinzione mentale.

Se vogliamo comunque considerare un pasto pre-workout, quest’ultimo deve essere:

1. Energizzante
2. Digeribile
3. Economico

Sottolineo il fattore “economico” perchè troppe aziende al giorno d’oggi chiedono fior di quattrini per un po’ di carboidrati e caffeina (isolati), più altre sostanze poco rilevanti, da assumere prima di allenarti.

Alcuni tra i pasti pre workout energizzanti più efficaci, con una digestione approssimativa di circa 60’, sono:

1. Miele, marmellata zuccherata e frutta molto dolce (soprattutto banane);
2. Pane bianco, gallette non integrali, riso e pasta raffinati bolliti;
3. Integratori di maltodestrine

Avrai notato che i cibi dell’elenco sono ad alto indice glicemico: questo favorisce un rapido assorbimento di carboidrati, mentre scegliendo alimenti con basso indice glicemico avremmo prolungato troppo la digestione.

Che ruolo hanno veramente?

Gli integratori hanno il solo ed unico ruolo di ottimizzare l’alimentazione, ma non di sostituirla.

Se hai poca energia prima dei tuoi allenamenti potrebbe essere che dormi male, che mangi troppo poco o che sei in sovrallenamento (per farti alcuni esempi).

Gli integratori in questi casi non vanno ad agire alla radice del problema, quindi potrebbero non essere la soluzione più efficace.

Poi sono il primo a dire che se hai un periodo di un paio di mesi con più stress quotidiano e magari segui una dieta un po’ più rigida, allora ci sta.

Se però la tua condizione di bassa energia psico-fisica permane per tanti mesi o anni, allora c’è qualcosa che non va nel tuo stile di vita, e l’integratore non fa miracoli.

Perchè tanta confusione?

Il mondo si divide in chi dice che gli integratori sono solo una perdita di soldi e anche molto pericolosi, mentre dall’altra parte c’è chi invece consiglia decine e decine di integratori diversi.

Purtroppo entrambi questi approcci sono sbagliati e sono estremizzati.

Chi non conosce qualcosa ha due strade, in base al suo orientamento mentale soggettivo:

1)Rifiutare tutto, perché non lo conosce, non lo capisce, e quindi molto meglio convincersi che è tutto inutile che faticare per capire e aggiornarsi.

2)Abusare di integratori, poiché non si ha la conoscenza per discernere da cosa serve e cosa no, allora per non sbagliare prende tutto!

Se ci pensate funziona così con tutto. Oppure, quante proteine assumere?

Chi non è formato in questo sceglierà una delle due strade:

1)”Mangia più proteine possibili perché servono per riparare i muscoli”.

2)”Non hai bisogno di proteine, ma solo di allenarti e spingere al massimo”.

Ecco. Questo succede per semplice incompetenza. E purtroppo sugli integratori c’è una disinformazione clamorosa.

Sia su cosa funziona e su cosa no ma anche sul come approcciare praticamente all’utilizzo di un integratore.

I multivitaminici danno più energia?

Le vitamine, assieme ad acqua e minerali, sono i tre nutrienti acalorici, cioè le tre categorie di sostanze che servono al nostro organismo pur apportando zero energia, cioè zero calorie.

Quando assumiamo meno calorie di quelle di cui abbiamo bisogno più facilmente rischiamo di introdurre anche meno vitamine e minerali.

Va tuttavia ricordato che diversi studi mostrano come ci sia una sostanziale differenza tra chi assume la corretta dose di micronutrienti mangiando frutta e verdura rispetto a chi si limita ad assumere la stessa quota con gli integratori. Pertanto è sempre meglio cercare di raggiungerla attraverso il cibo.

Nel 2019 è stato pubblicato il più grande studio scientifico di sempre, sugli Annals of Internal Medicine, sui multivitaminici. sono state prese in esame ben 277 ricerche a cui hanno partecipato, in totale, più di un milione di persone che avevano assunto uno o più prodotti tra 16 diversi integratori.

Nessun riscontro positivo per antiossidanti, integratori multivitaminici, selenio, vitamine A, B6, C, E, D, calcio, acido folico, ferro e così via.

L’effetto placebo degli integratori

Quante volte abbiamo sentito quell’amico dire “ho preso quell’integratore di zinco e magnesio che mi ha dato una botta di energia per le mie giornate!”.

Tralasciando il fatto che, come abbiamo detto prima, minerali e vitamine non danno energia all’organismo, ma in buona parte dei casi con gli integratori c’è l’effetto placebo.

L’effetto placebo è un termine che indica l’effetto curativo di qualcosa che in verità di per sé non ha alcun effetto (come bere un bicchiere d’acqua invece di una medicina, o mandar giù una pillola di amido al posto di un farmaco).

Nonostante la molecola che viene somministrata non centri nulla con gli effetti positivi, questi miglioramenti ci sono davvero, e non è che si ha solo la sensazione di stare meglio, ma ci sono risultati positivi proprio fisiologici.

Uno studio sull’effetto placebo nell’uomo, come tanti altri, ha provato uno stesso farmaco su alcuni pazienti dicendogli che era un farmaco apposta per tale scopo, mentre in un altro gruppo di pazienti dicendogli che era un farmaco in via sperimentale.

Nonostante il farmaco era lo stesso, nel primo gruppo il 70% dei pazienti aveva effetti positivi, nel secondo gruppo solo il 25%.

Riguardo l’effetto placebo negli animali, anche loro sono soggetti a questo meccanismo.

In uno studio in passato, avevano dato a dei topi che avevano una malattia autoimmune una cura abbinata ad un succo, e ogni volta che prendevano questi due prodotti stavano meglio. Dopo diverso tempo gli hanno dato solo il succo, e si è visto che avevano comunque degli effetti positivi ed un aumento della longevità rispetto ad altri topi con la stessa malattia.

E come questi ce ne sono tantissimi altri di studi che parlano proprio dell’effetto placebo, che puoi trovare sui più famosi motori di ricerca scientifici (PubMed e Google Scholar).

Come interpretare gli studi scientifici?

Gli studi scientifici sono la base per capire quale integratore usare, come usarlo e come non usarlo.

Ogni tipo di studio ha pro e contro e una sua utilità nel grande schema della letteratura scientifica.

La soluzione è solo una: essere critici, leggersi tanti studi scientifici sull’argomento specifico che vuoi capire, e imparare ad adattare ogni regola al proprio percorso.

So che sembra un caso perso riuscire a capirci qualcosa in questa giungla del fitness, ma se segui quattro regole specifiche puoi evitare di essere preda delle supercazzole del fitness.

Leggere tanti studi sull’argomento	Cercando di essere specifico (es. studi sugli integratori pre-workout nel resistance training)
Conoscere gli studi di maggior qualità di quel filone	Con l’obiettivo di leggere 2 studi a settimana dopo 6 mesi avrai molte più conoscenze!
Conoscere le linee guida scientifiche a riguardo	Imparare le linee guida divulgate dai massimi enti a livello mondiale (es. CIO)
Integrare le evidenze con l’esperienza sul campo	Sapere adattare ciò che leggi alla tua situazione specifica

Gli studi sono fatti in un ambiente controllato che i ricercatori ad hoc hanno creato quindi bisogna riportare tutto nella pratica per cucirlo sulla singola persona.

In letteratura esistono studi su tutto e il contrario di tutto. In base all’argomentazione che voglio portare avanti posso tecnicamente citare studi a supporto e rafforzare la mia tesi.

Quindi prendi con le pinze frasi del tipo “gli ultimi studi dicono che…” oppure “l’università tale afferma che…”.

Bibliografia

Maughan RJ et al., IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018

Khan SU et al., Effects of Nutritional Supplements and Dietary Interventions on Cardiovascular Outcomes: An Umbrella Review and Evidence Map. Ann Intern Med. 2019

Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H; International Association of Athletics Federations. The use of dietary supplements by athletes. J Sports Sci. 2007

Kerksick CM et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018