I grassi saturi fanno male: questa affermazione è diventata così popolare che non sappiamo più cosa e quanto mangiare, perchè sembra che ogni macronutriente possa essere dannoso.
Scopriamo cosa sono questi grassi saturi, in quali alimenti si trovano e se dobbiamo veramente eliminarli come ormai (quasi) tutti dicono sui social.
Cosa sono i grassi saturi?
A seconda della loro struttura chimica gli acidi grassi possono essere saturi (si presentano solo i singoli legami tra gli atomi di carbonio) oppure insaturi (si presentano uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio).
| Grassi saturi | Grassi insaturi |
| Acido laurico | Acido palmitoleico |
| Acido miristico | Acido oleico |
| Acido palmitico | Acido linoleico |
| Acido stearico | Acido linolenico |
| Acido arachidico | Acido arachidonico |
| Ecc… | Ecc… |
Vi sono due molecole appartenenti alla famiglia dei grassi (l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico) che sono essenziali per le loro funzioni regolatrici, proprio come se fossero delle vitamine, tanto che in origine furono classificati come vitamina F (dove F sta per fat, la parola inglese che indica i grassi).
L’identificazione animale = saturo = cattivo e quella vegetale = insaturo = buono, che finirono per scolpirsi a fuoco nella testa dei consumatori, sono del tutto improprie.
Non tutti i grassi animali sono saturi, e ci sono anzi alcuni alimenti animali, come il pesce azzurro, che sono eccellenti fonti di grassi insaturi. E viceversa, ci sono oli vegetali pieni di grassi saturi.
Quanto più il grasso è solido all’aumentare della temperatura, tanto più contiene grassi saturi.
I grassi saturi sono più stabili e hanno minore tendenza a irrancidire, quindi nonostante la loro cattiva reputazione alle industrie risultava comodo utilizzarli.
Quello che interessava ai consumatori era che venissero utilizzati grassi vegetali, mentre all’industria servivano i grassi saturi.
La soluzione era evidente: fare ricorso alle fonti vegetali di grassi saturi!
I tre oli vegetali più ricchi di grassi saturi sono l’olio di palma, l’olio di palmisto (il primo derivato dalla polpa del frutto di palma, il secondo dal seme) e l’olio di cocco.
Sono perciò stati questi oli (soprattutto i primi due, più economici) a riempire all’improvviso tutti i prodotti industriali in cui non si potevano usare oli troppo insaturi.
In quali alimenti si trovano?
Gli alimenti più ricchi di acidi grassi saturi, che sarebbe meglio limitare, includono:
- Prodotti animali come strutto, lardo, burro, panna, tuorlo d’uovo, carne (sia magra che insaccati), latte e formaggi.
- Alcuni oli tropicali, come l’olio di cocco e di palma.
Al contrario, gli alimenti vegetali più ricchi di grassi insaturi, utili per la salute, sono:
- Semi oleaginosi come sesamo, lino, chia e girasole.
- Frutta secca tra cui noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, pinoli e pistacchi.
- Oli vegetali come l’olio d’oliva e quelli derivati da semi o cereali.
In termini di distribuzione raccomandata di grassi nella dieta:
1. Acidi grassi saturi: non più del 7-10% delle calorie totali.
2. Acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali.
3. Acidi grassi polinsaturi: circa il 7% delle calorie totali, con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1.
Questi valori favoriscono un equilibrio tra i vari tipi di grassi, contribuendo a una dieta sana.
Quanti grassi saturi al giorno?
Le linee guida affermano che, come quantità indicativa per gli adulti, il 20-25% delle calorie totali nella dieta di una persona sedentaria (fino ad un massimo del 35% per chi fa attività fisica) dovrebbe provenire dai grassi.
Inoltre, i grassi saturi devono costituire al massimo il 7-10% delle calorie totali giornaliere, quindi non devono essere aboliti in assoluto ma limitati.
Dobbiamo anche ricordarci che non tutti i grassi saturi sono uguali dal punto di vista biochimico e fisiologico.
L’acido stearico, ad esempio, non viene considerato un grasso saturo pericoloso perchè nel fegato viene convertito in acido oleico (monoinsaturo). (Hunter JE. et al, 2010)
Nel mondo della ricerca scientifica si riconosce il fatto che bisogna leggere il contesto dell’alimento e dell’alimentazione nel suo insieme per quanto riguarda i grassi saturi. (Kris-Etherton PM. et al, Krauss RM. et al)
Sicuramente in un contesto ipercalorico a lungo termine, dove si assumono più calorie di quelle necessarie, a prescindere dalla quantità di grassi, carboidrati o proteine, aumenta lo stress ossidativo. (Boden G. et al, 2015)
Gli organismi che vivono utilizzando ossigeno (aerobi) sfruttano questo elemento per generare energia.
Tuttavia, durante queste reazioni biochimiche si producono molecole altamente reattive chiamate radicali liberi, capaci di danneggiare componenti cellulari essenziali (acidi nucleici, proteine, ecc).
Per contrastare questi effetti, il corpo dispone di sistemi di difesa naturali, noti come antiossidanti, che aiutano a mantenere un equilibrio tra sostanze ossidanti e antiossidanti.
Quando questo equilibrio si rompe a favore degli ossidanti, ad esempio in situazioni come un’eccessiva assunzione calorica, si verifica una condizione chiamata stress ossidativo.
Inoltre anche a livello di azione dell’insulina, la chiave che fa entrare gli zuccheri nelle cellule, i grassi saturi, interagendo negativamente con i recettori dell’insulina, possono promuovere l’insulino-resistenza. (Riccardi G. et al, 2004)
I grassi saturi fanno ingrassare?
Il grasso corporeo può essere localizzato:
- sottocutaneo, si trova sotto la cute e lo possiamo pinzare con le mani
- viscerale, si accumula negli orgami come il fegato e causa la pancia “dura e gonfia”
- ectopico, quello al di fuori degli adipociti che si trova in zone dove non dovrebbe stare
Secondo uno studio di alcuni anni fa, una dieta con più grassi saturi (a parità di eccesso calorico) tende a favorire maggiormente un accumulo di grasso a livello viscerale. (Rosqvist F. et al, 2014)
Dieta senza grassi saturi: serve davvero?
I grassi saturi, se consumati in eccesso, possono essere dannosi per la salute. Il problema principale non risiede nei grassi saturi in sé, ma nella quantità elevata che caratterizza spesso le diete occidentali, ricche di carne e formaggi.
Le linee guida non hanno mai suggerito di eliminarli completamente, ma raccomandano che non superino il 10% delle calorie giornaliere, lasciando spazio agli altri grassi come i monoinsaturi e i polinsaturi.
Ad esempio, in una dieta da 2000 calorie, ciò equivale a circa 22 grammi di grassi saturi al giorno, che consentono comunque un consumo moderato di alimenti come burro o formaggi.
Tuttavia, superare regolarmente questo limite, arrivando a consumi eccessivi (30-40% delle calorie totali da grassi saturi), è dannoso e può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità generale.
L’eccesso di grassi saturi è legato a:
- Aumento dei trigliceridi e del colesterolo endogeno.
- Effetti pro-trombotici e infiammatori.
- Danni all’endotelio delle arterie, aumentando il rischio di eventi cardiovascolari.
Sebbene non sia necessario demonizzarli, i grassi saturi vanno consumati con moderazione, rispettando il limite del 10%. Ridurli drasticamente è inutile, dato che il corpo li può sintetizzare autonomamente, ma eccedere può avere gravi conseguenze sulla salute. La scienza conferma che un equilibrio è essenziale per mantenere il benessere cardiovascolare e generale.
Cosa fare?
Ecco un riassunto dei consigli che voglio darti:
- Riduci i grassi aggiunti: Usa poco olio o burro per cucinare e prediligi metodi di cottura leggeri come vapore, forno o antiaderente.
- Non eccedere con le calorie: seguire una dieta normocalorica o leggermente ipocalorica è uno dei pilastri fondamentali.
- Prediligi grassi vegetali: Preferisci olio extravergine d’oliva e oli di semi, utilizzandoli a crudo. Evita di riutilizzare oli già cotti.
- Limita i grassi animali: Consuma meno burro, lardo, strutto e panna.
- Modera i fritti: Riduci il consumo di alimenti fritti.
- Consuma più pesce: Mangia pesce fresco o surgelato 2-3 volte a settimana.
- Carni magre e senza grasso visibile: Scegli tagli magri e rimuovi il grasso.
- Uova con moderazione: Puoi consumare fino a 4 uova a settimana.
- Latte scremato o parzialmente scremato: Mantiene il calcio ma è meno grasso.
- Formaggi magri o in piccole porzioni: Riduci le quantità o opta per formaggi meno grassi.
- Leggi le etichette: Controlla i tipi e le quantità di grassi negli alimenti confezionati.
Perdere peso per dimagrire: funziona?
Il motivo che porta le persone a cercare diete drastiche è una sbagliata interpretazione del proprio cambiamento fisico.
In altre parole dopo uno sgarro non è raro che una persona salga sulla bilancia per pesarsi.
Nella maggior parte dei casi si nota subito di aver accumulato anche un chilo in più rispetto al giorno precedente.
In realtà però questo non è dovuto al grasso corporeo, ma all’accumulo di liquidi (specialmente se lo sgarro era a base di carboidrati).
E questa è una cosa normalissima, bisogna solo prenderne atto: per questo motivo consiglio sempre ai miei allievi di misurare il peso e le circonferenze corporee nella stessa condizione della prima volta!
Il processo di sintesi del grasso corporeo anti-estetico richiede più tempo, così come il processo di utilizzo di quest’ultimo.
Attenzione perchè perdere peso non è sinonimo di dimagrimento efficace: più perdi peso rapidamente, più il rischio di bloccarti o tornare come prima (o peggio) è elevato.
In linea generale si consiglia di perdere lo 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
Come perdere grasso veramente?
Per dimagrire la cosa più importante è il bilancio calorico giornaliero e settimanale.
Semplicemente devi introdurre meno calorie di quelle che consumi, e qualsiasi dieta può essere ipocalorica.
Una dieta ideale per dimagrire dovrebbe tenere conto di:
- Consapevolezza nel mangiare
- Perdita graduale incentrata sulla massa grassa
- Evitare carenze nutrizionali o disidratazione
- Apprendimento di nuove abitudini sane
- Pochi o zero effetti collaterali
Mangiare sano è un’ottima abitudine che deve essere alla base dello stile di vita, ma se non sei in deficit calorico, non basta per dimagrire.
Alcuni studi mostrano che chi mangia alimenti bio può ridurre il rischio di sovrappeso ed obesità, ma questo può succedere perchè, chi mangia questi cibi, generalmente ha anche un migliore stile di vita.
Quindi attenzione perchè bisogna curare ogni aspetto della propria vita, considerando che piccoli cambiamenti possono portare grandi risultati.
Tecniche come il Harvard Plate oppure Eat the Rainbow (digita sul motore di ricerca questi termini e capirai…) possono già fare enormi differenze sulla tua salute.
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Bibliografia
Hunter JE, Zhang J, Kris-Etherton PM. Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2010
Kris-Etherton PM, Krauss RM. Public health guidelines should recommend reducing saturated fat consumption as much as possible: YES. Am J Clin Nutr. 2020
Krauss RM, Kris-Etherton PM. Public health guidelines should recommend reducing saturated fat consumption as much as possible: NO. Am J Clin Nutr. 2020
Boden G, Homko C, Barrero CA, Stein TP, Chen X, Cheung P, Fecchio C, Koller S, Merali S. Excessive caloric intake acutely causes oxidative stress, GLUT4 carbonylation, and insulin resistance in healthy men. Sci Transl Med. 2015
Riccardi G, Giacco R, Rivellese AA. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome. Clin Nutr. 2004
Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014
