I MOVIMENTI DEGLI ANIMALI: 6 esercizi per muovere i primi passi

Voglio mostrarti in questo articolo i movimenti degli animali, che sempre più stanno diventando un vero e proprio sistema per allenarsi. Siamo nati per muoverci, non per stare tutto il giorno seduti ad una scrivania. È partendo da questo concetto che negli ultimi anni alcuni personal trainer hanno iniziato ad esplorare il mondo dei movimenti animali, solo per citarne alcuni: l’australiano Nathan Helberg, creatore di ZUU; l’americano Mike Fitch, di Animal Flow, e Ido Portal, di Movement Culture.

Seppure con stili diversi hanno tutti creato un nuovo metodo di allenamento, fondendo i principi dell’allenamento funzionale, dello yoga e dell’acrobatica e unendoli alla locomozione animale con uno scopo comune: creare un metodo di allenamento che unisse forza, resistenza, flessibilità e mobilità. Potete unire questi movimenti per creare un workout completo oppure potete utilizzarli come riscaldamento prima del vostro allenamento.

Vantaggi dei movimenti degli animali

Penso che questi movimenti sia ottimali per l’allenamento, in particolare:

Coinvolgono tutto il corpo: sono quindi perfetti per un riscaldamento completo. In più, quasi tutti i movimenti sono eseguiti sulle mani, quindi perfetti per riscaldare i polsi prima di un allenamento a corpo libero (specialmente se questo include la verticale sulle mani!)
Allenano la forza: i movimenti più avanzati richiedono una buona dose di forza per essere eseguiti, come ad esempio la Lizard Crawl, che consiste nello strisciare a 2 cm dal pavimento, facendo leva sulla forza di petto, spalle e braccia.
Migliorano la coordinazione: l’essere umano è bipide per cui all’inizio può essere difficile imparare a muoverci a quattro zampe in avanti e soprattutto all’indietro. Anche i movimenti più semplici richiedono una buona dose di coordinazine che potremo poi trasferire al nostro allenamento, per migliorare le nostre skill.
Aumentano mobilità e flessibilità: che l’essere umano ha perso a causa delle lunghe giornate che passa seduto. In particolare sono utilissime per la mobilità dei flessori dell’anca e dei bicipiti femorali, quindi se stai cercando un modo per migliorare il tuo squat e il tuo deadlift senza lunghe e noiose sedute di stretching, hai trovato quello che fa per te.
Migliorano la resistenza cardiovascolare: alzando il battito cardiaco questi movimenti sono ottimi per preparare il corpo prima di un workout, e perché no, per bruciare un po’ di calorie. E sono sicuramente più divertenti che correre sul tapis roulant!
Riducono il rischio di infortuni: ormai è risaputo che ridotta flessibilità e mobilità sono la prima causa di infortuni nel mondo dello sport e del fitness. Purtroppo troppo spesso lo stretching viene considerato una perdita di tempo. Con questi movimenti potrete allungare i vostri muscoli mentre lavorerete anche su forza e resistenza, non dovrete quindi sacrificare il vostro workout, se avete poco tempo a disposizione.

L’orso, il bruco, il gorilla, l’anatra, il granchio e il cane sono alcuni dei movimenti animali base, che potete utilizzare per prendere confidenza con questo metodo di allenamento. Se li eseguite in sequenza avrete un ottimo riscaldamento che vi permetterà di attivare tutti i muscoli e lavorare sulla mobilità di tutto il corpo. Se invece siete nuovi nel mondo del fitness e avete appena iniziato a lavorare su forza, resistenza e mobilità, potete anche utilizzarli come allenamento completo, magari preceduti da un leggero riscaldamento e seguiti da un po’ di stretching.

Per eseguirli vi servirà uno spazio lungo una decina di metri, potete andare al parco, usare la stanza della vostra palestra adibita al cardio o anche andare avanti e indietro per il vostro corridoio. E se avete bambini piccoli, perché non coinvolgerli? Loro si divertiranno moltissimo e voi sarete più motivati a fare del vostro meglio.

L’Orso e l’Orso Inverso

La camminata dell’orso è molto simile a quella che fanno i bambini quando imparano a camminare. Può assomigliare ad un plank, ma a causa dei glutei particolarmente sollevati, richiede meno forza addomianale rispetto al Bruco, che vedremo in seguito. Nonostante sia considerato un esercizio base, richiede molta coordinazione per essere eseguito. Inizia portandoti a quattro zampe, con mani e ginocchia a terra. Da qui solleva le ginocchia, portanto i glutei verso l’alto.

Mantenedo le braccia tese e le ginocchia leggermente piagate, vai avanti con la mano destra e con il piede sinistro. Poi, vai avanti con la mano sinistra e il piede destro. Continua a camminare in questo modo, per tutta la lunghezza che hai a disposizione.

Cerca di mantenere la schiena il più stabile possibile, contraendo gli addominali per evitare di muoverti troppo a destra e a sinistra. Quando arrivi alla fine, fai la stessa cosa ma andando all’indietro: porta la mano destra all’indietro e il piede sinistro, poi la mano sinistra e il piede destro. Puoi rendere l’esercizio più difficile tenendo le gambe tese. In questo modo sarai costretto a muoverti più lentamente e allungherai i muscoli femorali.

Il Bruco

Il bruco è perfetto per attivare il core e allungare i femorali, richiede forza e resistenza. Eseguiremo questa camminata andando all’indietro. Inizia da una posizione in piedi e appoggia le mani a terra, davanti ai tuoi piedi. Puoi piegare le ginocchia se ne hai bisogno. Ora, mantenendo i piedi uniti, fai un salto all’indietro, atterrando nella posizione del plank. Mantenendo gli addominali contratti, cammina con le mani all’indietro, verso i tuoi piedi. Una volta arrivato alla posizione di partenza rinizia, fino a percorrere tutta la lunghezza a tua disposizione.

Il Gorilla

La camminata del gorilla aumenterà il tuo battito caridaco e migliorerà la tua capacità cardiorespiratoria. Ti aiuterà anche ad ottenere quella stabilità di braccia, spalle e polsi necessaria alla verticale. Quando la esegui, presta attenzione ad appoggiare bene tutta la mano a terra e a mantenere la maggior parte del peso sul palmo. Parti in piedi, con i piedi più larghi delle tue spalle. Da questa posizione piega le ginocchia e porta le mani di fronte a te. Porta il tuo peso sulle mani e salta in avanti, portando i piedi all’esterno delle tue mani. Porta di nuovo le mani in avanti e ripeti il salto. Continua questa andatura fino alla fine del tuo percorso.

Il tuo peso potrebbe spostarsi leggermente in avanti durante questo esercizio, quindi cerca di non alzarti in piedi mentre sei nel bel mezzo di una ripetizione. Più mobili sono le tue anche, più sarà facile portare i piedi a lato delle tue mani.

L’Anatra

La camminata dell’anatra è perfetta se hai scarsa mobilità nei flessori dell’anca. All’inizio potrà risultarti un po’ difficile, ma migliorerai di pari passo alla tua flessibilità e mobilità. Parti in piedi, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.

Porta i fianchi all’indietro, piega le ginocchia e porta il bacino il più vicino che puoi al terreno, senza sollevare i talloni da terra, come se stessi facendo un deep squat. Porta le mani di fronte a te per mantenere l’equilibrio, mantieni il petto aperto, il peso suoi talloni e lo sguardo di fronte a te. Mantenendo questa posizione, cammina in avanti per la lunghezza prestabilita.

Il Granchio

Il granchio è ottimo per lavorare sulla mobilità delle spalle, tuttavia ti consiglio di fare attenzione se hai avuto infortuni, in quanto può mettere eccessiva pressione sula cuffia dei rotatori. Siediti sul bacino, con le ginocchia piegate e I piedi competamente appoggiati a terra. Porta le mani dietro di te, con il palmo rivolto verso l’esterno o verso di te, per lavorare ancora di più sull’allungamento dei muscoli. Solleva il bacino da terra e porta la tua mano destra e la gamba sinistra in avanti. Poi porta in avanti la tua mano sinistra e la gamba destra. Continua a muoverti in avanti e all’indietro. Puoi eseguire questa camminata anche andando all’indietro oppure lateralmente, se preferisci.

Il Cane Che Si Tuffa

Ho sentito chiamare questo esercizio in un milione di modi diversi, a seconda del trainer che lo dimostrava: Downdog to Updog, Downdog Dive, Indù… Per questo tutorial lo chiameremo semplicemente Il Cane Che Si Tuffa. Prende il nome da una posizione dello yoga chiamata Cane a testa in giù, o in inglese Downward facing dog (o più semplicemente, Down dog), che sarà infatti la nostra posizione di partenza. Al contrario degli esercizi precedenti questo esercizio viene eseguito sul posto, quindi non avrete bisogno di troppo spazio per eseguirlo. Iniziate dalla posizione del plank, con le mani e le punte dei piedi appoggiate bene a terra.

Da qui portate la pancia in dentro e spingete il bacino verso l’alto. Il peso è equamente distribuito fra braccia e gambe, la schiena è dritta, I talloni spingono in basso e le braccia spingono verso l’interno, per andare ad aprire petto e spalle. Da questa posizione mantendo le gambe tese, piegate le braccia e guidate il petto verso il pavimento. Appena la testa passa le voste mani, spingete verso l’alto, stendete le braccia e inarcate la schiena, finendo nella posizione del cane a faccia in su. Ricordatevi di aprire bene il petto in questa posizione. Tornate nella posizione del cane a testa in giù e ripetete da capo. Potete anche eseguire questo esercizio a gambe leggermente divaricate, per renderlo un po’ più semplice.

Vista la complessità di rappresentare i movimenti degli animali in foto vi ho preparato anche un video con tutti gli esercizi proposti. Buona visione: