Il caffè viene consigliato oppure no prima di fare sport? Ecco benefici e controindicazioni!
Il caffè, o meglio la caffeina contenuta nel caffè (e non solo), dal 2005 non è più inserita tra le sostanze proibite dall’Agenzia Mondiale Antidoping. Ecco la guida completa su come, perchè e quando assumere questa molecola!
Il caffè migliora la prestazione sportiva?
Il caffè è il secondo prodotto più commercializzato al mondo dopo il petrolio, quindi è una bevanda con tanto passato e, probabilmente, molto futuro!
Il primo studio scientifico fu pubblicato oltre 100 anni fa. In letteratura ormai è riportato a chiare lettere un deciso effetto ergogenico sulle prestazioni di forza e potenza così come in quelle a carattere prettamente aerobico.
Secondo la prima teoria su come la caffeina migliorasse le prestazioni fisiche, la caffeina stimolava il metabolismo dei grassi e risparmiava le riserve di zucchero dentro i muscoli (che sappiamo essere fondamentale per l’esercizio fisico).
Ora sappiamo che è improbabile che questa sia la spiegazione principale. Infatti, sebbene la caffeina possa avere piccoli effetti sul metabolismo dei grassi (almeno in alcune situazioni), questo non è il motivo dei suoi effetti sulle prestazioni.
Quindi, nel complesso, non tutti gli studi hanno mostrato aumenti dell’ossidazione dei grassi con l’integrazione di caffeina, e anche quando questi sono stati osservati non si è riscontrato un significativo risparmio di glicogeno.
La caffeina ha una struttura chimica simile a una molecola chiamata adenosina. Quest’ultima viene prodotta naturalmente nel corpo e provoca stanchezza, affaticamento e dolore quando si lega ai suoi recettori nel cervello.
In poche parole: più adenosina significa più affaticamento.
A causa delle somiglianze strutturali tra caffeina e adenosina, la caffeina può impedire all’adenosina di legarsi a questi recettori, riducendo i suoi effetti.
Questo meccanismo è alla base della credenza popolare che dice che il caffè aiuta a togliere il mal di testa. In realtà in una tazza di caffè c’è troppa poca caffeina per avere un effetto rilevante di questo tipo, però in certe dosi talvolta può toglierlo!
In quali sport può aiutare il caffè?
Bevono caffè addirittura il 75-90% degli atleti di discipline come pallavolo, rugby, calcio, basket e nuoto.
Tra gli effetti di questa molecola ci può essere un miglioramento della resistenza aerobica e anaerobica, della resistenza muscolare e delle prestazioni di sprint.
Il Comitato Internazionale Olimpico (CIO) ha riconosciuto la caffeina come uno dei pochi integratori alimentari con evidenze solide a sostegno della sua capacità di migliorare direttamente le prestazioni atletiche.
Una metanalisi pubblicata nel 2018 ha indicato che la caffeina esercita un effetto positivo piccolo ma statisticamente significativo sulla forza e potenza massima.
Ovviamente se sei una schiappa e bevi tanto caffè rimani una schiappa ma un po’ più sveglia e insonne!
Scherzi a parte ti ricordo che qualsiasi integratore, caffè compreso, può darti un piccolissimo vantaggio fisico/cognitivo che non cambierà a 360 gradi la tua performance.
Tra un attimo parleremo anche delle dosi di caffeina da considerare, ma…
ATTENZIONE: se hai molti chili da perdere le dosi sono da prendere in considerazione in base ad un peso ideale, in quanto la massa grassa non metabolizza attivamente la caffeina e quindi rischieresti un sovraddosaggio.
La formula del tuo peso ideale è sottrarre il numero 100 alla tua altezza in centimetri, se sei uomo, altrimenti sottrarre il numero 105 alla tua altezza in centimetri se sei donna.
Come integrare il caffè?
L’uso continuativo di caffeina durante allenamenti prolungati può portare all’assuefazione e alla riduzione dei suoi benefici ergogenici.
Una strategia per mitigare questi effetti è evitare la caffeina durante l’allenamento e riservarla per la competizione, quando è più necessaria.
Durante il periodo pre-gara, è consigliabile sperimentare con dosaggi e protocolli di assunzione per individuare quello ottimale da utilizzare durante la competizione.
Ecco le dosi consigliate:
- Durante la stagione si consiglia di assumere dosi moderate di caffeina (1-3 mg/kg) come supporto in acuto specie per le sessioni allenanti chiave.
- Durante la competizione si possono assumere dosi più alte di caffeina (3-6 mg/kg) sulla base della tolleranza individuale.
Facciamo due calcoli, considerando che un caffè ristretto contiene circa 80 mg di caffeina mentre un caffè con la moka circa 120 mg (i dati potrebbero variare leggermente).
Durante la stagione assumendo 2 mg per chilo di peso corporeo, cioè 140 mg per un soggetto di 70 kg, significa che siamo attorno ad un caffè lungo al giorno oppure due caffè corti.
Durante la competizione assumendo 5 mg per chilo di peso corporeo, cioè 350 mg per un individuo di 70 kg, significa che siamo attorno a due caffè lunghi più un caffè corto al giorno.
In media comunque durante l’arco della giornata sarebbe meglio non superare i 6 mg/kg di peso corporeo, ma più in generale non superare i 5 caffè ristretti (400 mg di caffeina).
Se come me si sei chiesto almeno una volta nella vita quanti caffè puoi bere prima di salutare questo mondo, sappi che la dose letale acuta è stimata intorno ai 10.000 mg, oppure fra i 150 e i 200 mg per chilo di massa corporea, pari a un numero di tazze fra le 75 e le 100 per un uomo di 70kg.
Il caffè aumenta il metabolismo?
Il caffè può avere un certo effetto sul tuo metabolismo, ma bisogna verificare se il suo effetto è rilevante oppure no.
Dire che la caffeina aumenta il rilascio di grassi e zuccheri nel sangue è corretto, grazie all’aumento dell’azione dell’adrenalina, ma dire che il caffè ti farà dimagrire è assolutamente sbagliato!
Esistono moltissimi studi che mostrano che una data sostanza, se ingerita, aumenta l’utilizzo di acidi grassi, o aumenta l’espressione dei trasportatori del glucosio sulla membrana muscolare, oppure aumenta la sintesi proteica in acuto.
Ma bastano per poter dire che tali sostanza aiutano a far dimagrire, riducono il rischio di diabete o aumentano la massa muscolare? Ovviamente no. Eppure sono questi gli studi più famosi e quelli più divulgati nel nostro mondo!
Il bilancio energetico, visto su un periodo almeno di 24 ore, è il fattore principale nel determinare la nostra tendenza ad ingrassare o dimagrire. È inutile guardare il singolo evento in acuto senza preoccuparci di ciò che avviene in cronico.
Altra riflessione importante riguarda l’up-down regulation che avviene nel nostro organismo. Quando il corpo si abitua ad un certo segnale, risponde in maniera sempre più debole.
Per questo, se alte dosi di caffè possono aumentare il metabolismo fino ad un 10 – 20% (con 500 mg di caffeina), l’assuefazione ne rallenta velocemente gli effetti.
Se lo utilizzi fai carichi crescenti di caffeina per massimo 2-3 settimane, poi cala la dose per non diventarne dipendente e perderne l’effetto.
Se però la caffeina non fa direttamente dimagrire può avere un positivo effetto indiretto:
- Potere anoressizzante, quindi tende ad inibire la sensazione di fame
- Aiuta a sopportare un maggiore volume di allenamento
- Aiuta ad aumentare la potenza nell’allenamento
La caffeina combatte la cellulite?
La caffeina spesso compone prodotti come creme o gel per il trattamento di grasso localizzato o della cellulite.
Quest’ultima non è semplicemente grasso, altrimenti dimagrire un po’ basterebbe ad eliminarla: la componente fibrosa e il ridotto microcircolo fanno parte proprio della cellulite.
Nella cellulite ci sono fattori non modificabili, come la struttura dei setti nell’ ipoderma, la genetica e il profilo ormonale femminile che non ne consentono un’eliminazione totale e duratura.
Il caffè in realtà può aumentare la ritenzione idrica, quindi non è certo la soluzione definitiva per combattere questa “patologia”.
Ho usato le virgolette perchè ancora oggi ci sono dubbi sul fatto che possa essere considerata o meno come una malattia.
Alcuni studi scientifici la definiscono la cellulite come tale, mentre altri sottolineano che è una condizione fisiologica che interessa la maggior parte delle donne (l’80% dopo la pubertà).
Ecco alcuni consigli contro la cellulite:
- Ridurre il cibo ricco di grassi
- Limita l’assunzione di sale
- Limita l’assunzione di caffè
- Evita di portare abbigliamento troppo stretto
- Evita scarpe con tacchi troppo alti
- Non fumare
- Limita l’utilizzo di antinfiammatori
- Stai attento alle tue allergie ed alle tue intolleranze
- Cerca di non prendere troppo sole
- Riduci stress ed ansia
La caffeina è doping?
La caffeina contenuta nel caffè (e non solo), dal 2005 non è più inserita tra le sostanze proibite dall’Agenzia Mondiale Antidoping.
Nonostante ciò può dare dei vantaggi in alcuni sport quindi può essere considerata doping oltre una certa quantità.
Quando assumi dosi pari o superiori a 10 mg/kg per diverse ore, la concentrazione nelle urine supera il valore di 12 mg/ml: indice sopra al quale la caffeina viene considerata sostanza dopante.
La sua emivita tuttavia è di 2 – 5 ore (a seconda del soggetto), per cui basta non assumerne eccessivamente nelle ore precedenti ai controlli.
Attenzione perchè non solo il caffè contiene caffeina: cioccolato (50 mg per tavoletta), coca cola (40 mg per lattina), thè (50 mg per tazza) contengono tutti questa molecola.
Ed è per questo motivo che ai cani è sconsigliato mangiare cioccolato: quest’ultimo contiene caffeina che loro non riescono a metabolizzare, potendo provocare un’intossicazione.
Integratori pre-workout: funzionano?
Gli integratori pre-workout da prendere prima dell’allenamento funzionano?
Partiamo dicendo che le sostanze principali al loro interno sono caffeina, carboidrati ed acqua.
In un recente studio scientifico non è stata rilevata alcuna differenza nella prestazione in palestra tra chi assumeva vera creatina oppure falsa creatina spacciata per vera.
La maggior parte delle volte quando prendi un integratore e ti senti più energico è più che altro effetto placebo, cioè un miglioramento fisiologico dovuto ad una tua convinzione mentale.
Se vogliamo comunque considerare un pasto pre-workout, quest’ultimo deve essere:
- Energizzante
- Digeribile
- Economico
Sottolineo il fattore “economico” perchè troppe aziende al giorno d’oggi chiedono fior di quattrini per un po’ di carboidrati e caffeina (isolati), più altre sostanze poco rilevanti, da assumere prima di allenarti.
Alcuni tra i pasti pre workout energizzanti più efficaci, con una digestione approssimativa di circa 60’, sono:
- Miele, marmellata zuccherata e frutta molto dolce (soprattutto banane);
- Pane bianco, gallette non integrali, riso e pasta raffinati bolliti;
- Integratori di maltodestrine
Avrai notato che i cibi dell’elenco sono ad alto indice glicemico: questo favorisce un rapido assorbimento di carboidrati, mentre scegliendo alimenti con basso indice glicemico avremmo prolungato troppo la digestione.
Caffè e pancia gonfia: cosa fare?
La pancia gonfia è un problema molto comune nel nostro paese, quindi ti do il benvenuto nel club.
Ecco le cause principali di questa nota problematica:
- Eccesso di calorie (fattore sottovalutato)
- Mangiare cibi in combinazione errata
- Periodi stressanti cronicamente
- Accumulo di aria (o altro)
Ad oggi, secondo molte evidenze scientifiche per i problemi intestinali e la pancia gonfia, si consiglia di prestare attenzione ai seguenti alimenti: latte, dolcificanti (sorbitolo, fruttosio), marmellate, frutta, verdura, spezie, caffè, tè, bevande zuccherate o con caffeina.
I rimedi generali da adottare sono otto:
- adottare una dieta opportuna
- mangiare ad orari regolari e senza fretta masticando lentamente
- evacuare sempre alla stessa ora (preferibile al mattino dopo la colazione, quando interviene un riflesso fisiologico)
- praticare una moderata ma costante attività fisica
- evitare l’uso eccessivo di farmaci, lassativi in particolare
- evitare alcolici e cibi troppo speziati
- consumare tisane al finocchio e zenzero
- ridurre lo stress
Il gonfiore di pancia non beneficia per forza dei famosi probiotici, bisogna prima analizzare la propria alimentazione e vedere dove si eccede e dove si è carenti.
