Il digiuno intermittente può aumentare la massa muscolare? Quali benefici rispetto alla dieta classica? Scopriamolo!
Come può il digiuno intermittente farti acquistare chili e chili di muscoli? Negli ultimi anni questa dieta sembra diventata miracolosa: longevità, dimagrimento, produttività mentale ed ipertrofia muscolare.
Scopriamo cosa c’è di vero e andiamo a vedere uno schema alimentare pratico.
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Il digiuno intermittente: cos è?
Ci sono diete che ti dicono cosa mangiare, altre che ti impongono cosa evitare… e poi c’è lui: il digiuno intermittente ⏳, che (forse) non ti fa mangiare affatto.
Ma è davvero la soluzione perfetta?
Come ogni altra strategia alimentare, anche l’intermittent fasting ha i suoi pro e contro. Alcuni lo trovano miracoloso dopo pochi giorni, altri lo abbandonano dopo poche settimane.
Sebbene ne esistano diverse varianti, la letteratura scientifica si concentra principalmente su tre tipologie:
✅ Alternative-Day Fasting (ADF)
✅ Whole-Day Fasting (WDF)
✅ Time-Restricted Feeding (TRF)
Queste differenze si basano principalmente sulla finestra temporale di digiuno e alimentazione. Vediamo nel dettaglio come funzionano.
Alternative-Day Fasting (ADF)
Questa è la modalità più studiata e prevede di alternare giorni di digiuno completo (o al massimo un pasto da 400-500 kcal) con giorni di alimentazione libera (ad libitum).
Il principio alla base? Il deficit calorico ⚖️: nei giorni di alimentazione libera, difficilmente si riescono a compensare le calorie non introdotte nei giorni di digiuno, portando così a una perdita di peso.
⏳ Whole-Day Fasting (WDF)
Questa versione prevede 1 o 2 giorni di digiuno completo alla settimana, mentre nei giorni restanti si segue una dieta normocalorica.
Il risultato? Un deficit calorico settimanale, senza dover controllare troppo le calorie nei giorni di alimentazione normale.
Time-Restricted Feeding (TRF)
Questo è il protocollo più popolare, basato su finestre di digiuno e alimentazione all’interno delle 24 ore.
Il modello più studiato? Il Ramadan, ma nella pratica il più utilizzato è il famoso 16/8 o Leangains (16 ore di digiuno seguite da 8 ore in cui si può mangiare).
L’intermittent fasting non ti dice cosa mangiare, ma quando. Non impone regole su macronutrienti o alimenti specifici, ed è per questo che più che una dieta, è un mezzo.
Benefici e vantaggi del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente porta con sé una serie di adattamenti fisiologici che possono influenzare positivamente il nostro organismo . Ecco cosa succede nel corpo quando si trascorrono ore senza assumere cibo:
Risposte ormonali e metaboliche
✔️ Livelli di glucosio più bassi : il corpo riduce la glicemia, ma per evitare ipoglicemie attiva meccanismi di compensazione, come la diminuzione dell’insulina e l’aumento del glucagone e delle catecolamine.
✔️ Maggiore resistenza allo stress ⚡: il sistema nervoso, il cuore e i muscoli diventano più efficienti nel gestire situazioni di stress metabolico.
✔️ Aumento della sensibilità insulinica : grazie alla riduzione dell’insulina, il corpo può utilizzare meglio il glucosio, anche se non tutti rispondono allo stesso modo. È consigliabile monitorare questo parametro dopo un paio di settimane.
✔️ Riduzione dell’infiammazione sistemica cronica : in particolare a livello nervoso, adiposo e intestinale, portando a benefici per tutto l’organismo.
⏳ Altri vantaggi pratici
Organizzazione più semplice : meno pasti da preparare significa una routine più snella e meno stress nella gestione dei pasti.
Migliore rapporto fame/sazietà ️: impari a riconoscere la vera fame, migliorando la gestione del cibo e riducendo il rischio di abbuffate emotive.
Importante sottolineare che i veri benefici fisiologici derivano non solo dal digiuno, ma soprattutto dai cambiamenti nella quantità di calorie, nella qualità e varietà del cibo.
Controindicazioni e svantaggi del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, se ben strutturato, non presenta particolari svantaggi . Tuttavia, il problema nasce quando viene seguito senza la giusta conoscenza ❌.
⚠️ Gli errori più comuni nel digiuno intermittente?
Digiuni troppo lunghi e non sostenibili ⏳
Non mangiare per giorni interi non è la scelta migliore per la salute. Studi scientifici dimostrano che, ad esempio, nelle donne sane, dopo 4 giorni di digiuno, si verifica un calo del 40-50% di marker che indicano la salute delle ossa .
Eccesso alimentare nella fase di nutrizione
Dopo diverse ore di digiuno, alcune persone possono faticare a controllarsi, portando a episodi di abbuffate dovute allo stress. Fortunatamente, questo non è molto frequente.
Rischio di mangiare troppo poco ️
Con una finestra di alimentazione ristretta, si può mangiare meno del necessario, rischiando di entrare in un deficit calorico eccessivo , con conseguenze negative sulla massa muscolare e sull’energia quotidiana.
Sopravvalutare il digiuno e sgarrare troppo
Un errore comune è pensare: “Tanto domani digiuno per 16 ore, quindi oggi posso mangiare tutto quello che voglio” . In realtà, il bilancio calorico settimanale è fondamentale e un’alimentazione squilibrata può compromettere i benefici del digiuno.
Come fare massa muscolare?
Quando si tratta di costruire muscoli, la maggior parte degli studi è arrivata a una conclusione chiara: l’ipertrofia muscolare è un processo multifattoriale ️♂️.
✅ Cosa significa?
Non esiste un’unica strategia magica, ma più tecniche che possono essere integrate per massimizzare la crescita.
L’importanza del range di ripetizioni
Per stimolare tutte le fibre muscolari, è fondamentale variare il numero di ripetizioni e il carico usato:
Basse ripetizioni (0-6 per serie) ➝ Carichi elevati ⚖️
Medie ripetizioni (8-12 per serie) ➝ Carichi moderati
Alte ripetizioni (15 o più) ➝ Carichi bassi
Combinare questi schemi permette di stimolare il muscolo in modo completo!
I 3 Fattori Chiave dell’Ipertrofia Muscolare
Secondo il ricercatore Brad Schoenfeld, esistono 3 meccanismi principali che regolano la crescita muscolare. Sono stati descritti nella sua famosa review del 2010 “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training” e nel suo libro “Science and Development of Muscle Hypertrophy”.
1️⃣ Tensione Meccanica
Utilizzo di carichi elevati e/o tempi lunghi sotto tensione, arrivando vicini al cedimento muscolare.
2️⃣ Stress Metabolico
Uso di ripetizioni medio-alte e/o pause brevi tra le serie per aumentare la produzione di lattato.
3️⃣ Danno Muscolare ️
Dipende da volume di lavoro, intensità, tipo di esercizi e fase eccentrica del movimento.
Un buon programma di allenamento non deve essere stravolto da persona a persona, ma adattato in base a:
✔️ Esperienza di allenamento
✔️ Recupero e capacità di adattamento
✔️ Obiettivi personali
La chiave? La periodizzazione!
Significa programmare gli allenamenti nel medio-lungo termine, variando gli stimoli in modo logico e progressivo, evitando allenamenti casuali e poco efficaci.
Massa muscolare e digiuno intermittente
Siamo abituati a pensare al digiuno intermittente solo come una strategia per dimagrire, ma in realtà può essere usato anche per aumentare la massa muscolare e migliorare la performance sportiva! ⚡
Certo, non è la scelta più popolare per chi vuole crescere, ma in alcuni casi specifici può offrire vantaggi interessanti.
✅ Quando il Digiuno Intermittente Può Aiutarti a Crescere?
Transizione ➝ Se hai appena finito una dieta di definizione e vuoi passare a una fase di mantenimento o leggera massa senza riprendere troppo grasso.
Clean Bulking ➝ Se vuoi aumentare la massa lentamente e in modo pulito, tenendo sotto controllo il grasso corporeo.
Performance Sportiva ➝ Se pratichi sport in cui è importante rimanere leggeri e con bassa percentuale di grasso.
Attenzione!
Il surplus calorico resta il fattore più importante per la crescita muscolare. Il momento della giornata in cui mangi è secondario, rispetto al totale calorico e proteico giornaliero.
Cosa Dice la Scienza?
Uno studio chiave è quello di Tinsley GM., “Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial”.
Questo studio ha analizzato pro e contro di una finestra di digiuno più o meno lunga sull’ipertrofia muscolare.
Risultati:
Se il protocollo prevede almeno 3 pasti e una finestra di alimentazione di 8 ore, il digiuno intermittente non è svantaggioso.
Se la finestra è più breve o l’apporto proteico è insufficiente, i benefici diventano molto meno chiari.
❌ Quando Evitare il Digiuno Intermittente?
Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare
Se hai difficoltà a mangiare grandi quantità di cibo in pochi pasti
Se fatichi a prendere peso anche con una dieta classica
In questi casi, meglio distribuire le calorie e le proteine in più pasti durante la giornata per garantire un migliore stimolo alla crescita muscolare!
Benefici della massa muscolare
Quando parliamo di composizione corporea, spesso pensiamo solo a muscoli e grasso, ma c’è molto di più. In realtà, i tessuti che consumano più calorie sono gli organi interni! ❤️
Quanto Consuma Ogni Tessuto?
- Tessuto adiposo: 4-5 kcal/kg/die
- Muscoli: 13-17 kcal/kg/die
- Fegato: 200 kcal/kg/die
- Cervello: 240 kcal/kg/die
- Cuore: 400 kcal/kg/die
- Reni: 400 kcal/kg/die
Gli organi interni (fegato, cuore, cervello, reni) rappresentano solo il 6% del peso corporeo, ma consumano il 60-70% del metabolismo basale!
➡️ Il muscolo, pur rappresentando circa il 40% del peso corporeo, consuma solo il 20% del metabolismo basale.
Cosa Dice la Scienza?
Uno studio condotto da Wang Z. et al. (2011) (Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011) ha dimostrato che 1 kg di muscolo consuma circa 13 kcal al giorno.
Non sembra molto, vero? Ma allora perché costruire muscoli è così importante?
⚡ I Veri Benefici della Massa Muscolare
✔ Migliora la salute metabolica ♂️
✔ Permette di gestire meglio un surplus calorico ️
✔ Riduce il rischio di insulino-resistenza
✔ Diminuisce l’infiammazione
✔ Abbassa il rischio di malattie cardiometaboliche ❤️
Attenzione! Una bassa massa muscolare aumenta il rischio di resistenza insulinica, indipendentemente dai livelli di grasso corporeo e attività fisica.
Uno studio intitolato Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality pubblicato nel 2016 ha dimostrato che una maggiore massa muscolare e forza sono correlate a una maggiore aspettativa di vita.
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