Il recupero muscolare post-allenamento sarà 3 volte più veloce dopo aver letto questo articolo? Chi lo sa!
Quanti sportivi provano le mille strategie famose di recupero muscolare (stretching, doccia fredda, sauna…), ma quale di queste funziona veramente?
Finalmente scoprirai cosa dicono le evidenze scientifiche più recenti senza ascoltare il tuttologo di turno che si basa sull’esperienza personale e le convizioni intrinseche in ognuno di noi.
PS. Se hai dubbi o domande, oppure hai bisogno di una scheda di allenamento personalizzata, scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Il recupero muscolare è davvero importante?
Il recupero è la variabile più importante dell’allenamento (dicono in tanti).
Anche il mio professore di atletica all’università affermò come il giorno più importante nella settimana di un atleta sia il giorno di recupero.
Se riesci a recuperare in modo completo e in meno tempo potrai allenarti di più e più frequentemente, raggiungendo performance migliori più rapidamente.
Il motivo del recupero è che dopo uno sforzo impegnativo c’è una riduzione della prestazione che richiede del tempo per essere ripetuta.
In passato si pensava che la fatica era dovuta quasi unicamente all’esaurimento delle energie e all’accumulo di sostanze di scarto.
Sappiamo oggi però che c’è molto di più da scoprire!
Tipologie di fatica
La fatica è una parte fondamentale dell’allenamento che deve essere compresa e non sconfitta: in parte è vero che “no pain no gain” ma senza estremizzazione del concetto.
| FATICA CENTRALE | FATICA PERIFERICA |
| ⬆ Imput eccitatorio corticale | ⬆ Accumulo di metaboliti |
| ⬆Eccitabilità motoneuroni inferiori | Altro (minore pH e riserve energetiche, ecc) |
La teoria della fatica centrale afferma che i muscoli sono in grado di esprimere prestazioni superiori rispetto alla normalità, ma il sistema nervoso centrale blocca gli sforzi estremi come meccanismo protettivo.
Quando inizi una nuova attività fisica il tuo corpo ti fa viaggiare con il freno a mano tirato.
Sarà solo l’esperienza che insegna al sistema nervoso centrale che tale attività è “sicura” sbloccando in buona parte il nostro potenziale nascosto.
La teoria della fatica periferica invece afferma che il danno fisiologico e biochimico indotto dall’esercizio rende il muscolo meno efficiente.
Oggi sappiamo che oltre all’esaurimento delle scorte energetiche, anche il calore, l’accumulo di metaboliti e le microlesioni influenzano tale fatica.
Se l’esaurimento delle scorte energetiche fosse il principale meccanismo responsabile, come pensano in molti, si potremmo allenare fino ad uccidere le nostre cellule del muscolo.
Infatti è proprio la fatica centrale, descritta in precedenza, che blocca “a monte” tutto il meccanismo.
Hai presente la storia della madre che solleva l’auto per estrarre il figlio intrappolato? Questo è dovuto al fatto che, in condizioni di pericolo di vita, sembra che il nostro corpo spinga meno sul freno che ci blocca.
Ciò non significa che dobbiamo allenarci con la pistola puntata in testa dal personal trainer, ma che per esempio avere una condizione di adrenalinica competitività può dare una mano.
Tipi di recupero muscolare
| TIPI DI RECUPERO | ESEMPIO |
| Immediato | Tra le ripetizioni di un esercizio |
| Breve termine | Tra le serie di un esercizio |
| Medio-lungo termine | Tra gli allenamenti oppure tra le competizioni |
Questa tabella spiega a fondo ogni parte del recupero muscolare e generale di un atleta, da quello che dura pochi secondi tra le ripetizioni di una serie, al recupero a lungo termine tra le competizioni.
È fondamentale organizzare ognuna di queste tipologie di recuperi, per massimizzare anche i marginal gains.
Recuperare un minuto oppure due minuti tra le serie di un esercizio fa cambiare tutte le carte in tavola.
Prendendo come esempio gli allenamenti di forza, velocità ed esplosività (pura) bisogna recuperare maggiormente tra le serie.
Si parla spesso di recupero muscolare ma il nostro corpo non è fatto solo da muscoli.
Dopo un allenamento particolarmente impegnativo il sistema muscolare può impiegare anche solo 1-2 giorni per recuperare, mentre il sistema nervoso addirittura 5-7 giorni.
Ciò significa che spingere sempre al massimo sull’acceleratore in ogni esercizio, in ogni serie, in ogni allenamento, può essere talvolta controproducente.
La paura del sovrallenamento
Il recupero muscolare e in generale del corpo è un fattore che ha fatto parlare molto di sé nel corso degli anni, mettendo anche paura a molti sportivi.
Facciamo una semplice suddivisione:
– Overreaching >> accumulo di stress con l’allenamento, e non solo, che determina una riduzione della performance negli allenamenti successivi
– Overtraining >> condizione similare ma più grave poiché ha una durata maggiore e tempi di recupero di settimane o mesi
La realtà dei fatti però è che, per esempio, un Overreaching Programmato può essere necessario e funzionale nel raggiungere risultati atletici oltre il fitness.
Infatti ogni tanto io stesso come personal trainer inserisco i miei allievi delle “sedute shock” per alcuni gruppi muscolari ottenendo solamente benefici!
Il problema è quando i carichi di lavoro sono mantenuti cronicamente elevati per un tempo eccessivo.
Ti assicuro però che nella maggior parte dei casi se hai uno stile di vita sano ed equilibrato, anche allenandoti intensamente un’ora al giorno per sette giorni a settimana, puoi stare tranquillo.
Se stai cercando un test pratico per capire se sei in pericolo di Overreaching/Overtraining ho una brutta notizia per te: la maggior parte di quelli proposti sono da prendere con le pinze.
Ci sono dei marker da laboratorio discretamente affidabili utilizzabili mensilmente come gli indici di danno muscolare ed alterazione ormonale, ma non alla portata di tutti.
L’utilizzo invece di valutazioni fisiologiche come la variabilità cardiaca, grazie anche ad elettrocardiogrammi portatili, permette un monitoraggio sostenibile e poco invasivo, ma non sempre affidabile al 100%.
Infatti non devi alzarti dal letto domani mattina misurando la frequenza cardiaca pensando di capire subito il tuo stato di recupero.
Non solo bisogna tener conto di un’analisi statistica che richiede un minimo di conoscenze, ma ci sono fattori come la posizione del corpo, la temperatura dell’ambiente e l’assunzione di caffè che possono influenzare il risultato.
Tutto può essere utile ma tutto deve essere contestualizzato.
Tecniche di recupero muscolare e generale
Le tecniche di recupero muscolare che sono state messe in campo dai preparatori atletici per molti anni avevano più un beneficio psicologico che fisiologico.
| FATTORI GENETICI | FATTORI MODIFICABILI |
| Sesso | Quantità e qualità del sonno |
| Età | Nutrizione, integrazione, idratazione |
| Altri fattori individuali | Stress allenante |
| Attività della vita quotidiana | |
| Strategie di recupero |
Il recupero passivo, senza alcuna strategia “attiva”, è tra i metodi più diffusi con maggiori evidenze empiriche.
Il recupero attivo invece può migliorare il recupero a breve termine.
Non ci sono però evidenze scientifiche per consigliare queste tecniche nel recupero tra le sedute.
– Massaggio
Per quanto possa essere piacevole gli studi che esaminano i benefici del massaggio post allenamento sul recupero della performance non danno risultati eclatanti.
Potrebbe esserci un miglioramento grazie all’aumento del flusso ematico post esercizio, ma si può ottenere anche con un attività fisica blanda e sicuramente meno costosa.
– Acqua fredda
Secondo diverse evidenze scientifiche le immersione in acqua fredda rispetto alla temperatura neutrale può migliorare la performance dopo l’allenamento e diminuire l’insorgenza degli indolenzimenti muscolari.
Se questo è vero devi anche considerare che non ci sarà un enorme beneficio in confronto a questa pratica non piacevole a chiunque.
– Stretching
Per quanto lo stretching possa essere piacevole, le evidenze scientifiche attuali confermano che non sembra avere effetti preventivi sui dolori post allenamento.
Oltre ciò non riduce l’incidenza di infortuni e non sembra migliorare il recupero.
Anzi in realtà eseguito prima dell’esercizio fisico avrebbe un effetto negativo su prestazioni di forza massimale e sprint (specialmente con posizioni mantenute più di 60 secondi).
Ciò non significa che lo stretching sia il male dei mali, anzi, ma che deve essere contestualizzato.
Alcuni sport richiedono il raggiungimento di angoli articolari estremi (calisthenics, danza, ecc…) oppure di colmare debolezze si rigidità, quindi può avere il suo perché!
C’è relazione tra DOMS e ipertrofia?
Il danno muscolare viene considerato uno dei fattori principali che possono portare all’ipertrofia muscolare, insieme alla tensione meccanica e allo stress metabolico.
L’acronimo DOMS si riferisce agli indolenzimenti muscolari ad insorgenza ritardata dopo l’allenamento.
I ricercatori, dunque, si sono chiesti se i DOMS sono una misura accurata del danno muscolare. Quando vi è un danno muscolare, l’infiammazione crea un rigonfiamento cellulare e le micro-lesioni fanno uscire dalla cellula alcune sostanze, come la CPK (creatinfosfochinasi).
Gli studi mostrano che l’andamento temporale e il picco dei DOMS non è correlato direttamente all’andamento temporale e al picco di questi bioindicatori di danno muscolare. Per tale motivo, i DOMS possono fornire un’indicazione generale ma non precisa del danno del muscolo.
Inoltre, anche discipline come le maratone e il ciclismo portano ai DOMS, ma senza adattamenti ipertrofici. Il danno muscolare, quindi, da solo non è necessariamente indicativo di ipertrofia muscolare.
Come ridurre o aumentare i DOMS?
I DOMS sono amati da molti soggetti in palestra, mentre altri preferiscono non averli. Ma esistono dei modi per riuscire ad attenuarli oppure renderli più intensi in base alle proprie preferenze? Assolutamente si! Vediamo come si può fare!
Frequenza di allenamento
La frequenza dell’allenamento è il numero delle volte che alleni i vari gruppi muscolari a settimana. Molti studi confermano che allenare un gruppo muscolare più volte a settimana diminuisce i DOMS. Ciò accade perché distribuisci il carico di lavoro in più giorni.
Al contrario, allenarti in monofrequenza può aumentare notevolmente gli indolenzimenti muscolari post-esercizio, perché il gruppo muscolare viene stressato molto all’interno della seduta.
Scelta degli esercizi
La scelta degli esercizi risulta fondamentale. La spiegazione sta nel fatto che non solo un esercizio per un distretto muscolare deallenato provoca i DOMS, ma anche una variante di un esercizio che utilizziamo da tempo può aumentarli.
Ciò accade perché spesso in un determinato esercizio usiamo solamente alcuni di tutti i fasci del muscolo in questione. Variando la presa o altri dettagli di un certo esercizio possiamo rendere più pronunciati i DOMS reclutando i fasci muscolari che non venivano allenati.
Range of Motion
Il ROM (Range of Motion) è il grado di libertà di movimento permesso da un’articolazione. E’ stato ipotizzato che esercizi a ROM completo possono portare maggiori DOMS rispetto ad esercizi con un ROM incompleto.
Dalla mia esperienza posso dirti che eseguendo, per esempio, i dips andando a rompere il parallelo porta più indolenzimenti muscolari post-esercizio rispetto allo stesso esercizio eseguito con un minore ROM.
Schede di specializzazione: un regalo per te!
Una seduta di specializzazione è un allenamento specifico per uno o più gruppi muscolari. Generalmente queste sedute vanno aggiunte al programma che stai seguendo, perché sono schede extra per colpire un punto carente o che desideri allenare maggiormente.
I motivi che possono portarti a inserire questi workout aggiuntivi sono:
- Carenza di ipertrofia in una zona specifica
- Minore forza in un comparto muscolare
- Ricerca di un miglioramento fisico in generale su dei precisi gruppi muscolari
Dalla mia esperienza so che in tanti lamentano di una mancanza di forza e di forma sui bicipiti, quindi inserirò delle super schede anche per questo muscolo spesso carente.
Ora sei pronto per scaricare e mettere in pratica le mie schede di specializzazione! Troverai all’interno non solo le schede, ma anche la spiegazione perfetta di ogni metodo (tecniche applicabili anche ad altri gruppi muscolari) e consigli utili per i vari esercizi!
Per scaricare il file in formato PDF clicca pure qua di fianco >> SCHEDE DI SPECIALIZZAZIONE BY DANIEL DRAGOMIR
Perfetto! Ora che avrai salvato sul tuo cellulare le tue schede, potrai averle sempre a portata di mano e metterle in pratica sia in casa, che in palestra, che al parco che da qualsiasi altra parte.
Buon allenamento!
