Le ossa hanno bisogno di integratori una volta che hai superato i 50 anni? Ecco le ultime evidenze scientifiche!
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie pronto a svelarti la verità su come prenderti cura delle tue ossa, su quali abitudini devi eliminare e sui falsi miti che circolano in rete da anni.
Se hai bisogno di un Personal Trainer scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Il segreto delle ossa: dovevi già saperlo!
Le ossa hanno una funzione di sostegno, sono formate da tessuto connettivo altamente specializzato per la resistenza meccanica, hanno una componete rigida ma con una minima flessibilità.
Le ossa sono vive e si continuano a rimodellare grazie all’azione degli osteoblasti ed osteoclasti, ovvero cellule specializzate nel costruire e demolire la matrice ossea in base alle necessità.
Si stima che ogni anno venga rinnovato il 10% dell’osso e quindi in 10 avrai, teoricamente, un osso nuovo.
Ovviamente questo dipende molto anche dal tuo stile di vita e dal livello di sedentarietà.
L’osso è costituito per il 70% da minerali e per il 30% da matrice organica (quest’ultima formata per il 98% da proteine come il collagene e per il 2% da cellule ossee).
Hai mai sentito il detto “usalo o perdilo”? Questa è una legge della fisiologia tra le più importanti per la longevità, in inglese definita come “use it or lose it”.
L’assenza di carico meccanico sulle ossa, come nel caso di chi sta a letto per tanto tempo oppure per gli astronauti in orbita, può portare ad una riduzione della densità ossea.
In ottica longevità infatti si stima che, dal punto di vista dell’invecchiamento, 6 mesi passati in orbita equivalgono a 10 anni qui sulla Terra, proprio perché tante parti del corpo rimangono quasi inutilizzate.
Ma anche il tipo di attività fisica così come l’alimentazione possono fare molto, perchè se non stimoli l’osso con allenamenti mirati potresti renderlo più fragile con rischio di fratture.
Cosa sono gli integratori: servono davvero?
Bisogna rispondere a questa domanda per capire finalmente che assumere proteine in polvere non significa introdurre qualche sostanza dannosa nell’organismo.
Il doping è l’assunzione di sostanze (steroidi anabolizzanti) che si sostituiscono ad una risposta biologica, amplificandola o inibendola, provocando dei cambiamenti nell’equilibrio dell’organismo.
Ti ricordo che abbiamo più di 50 ormoni e aumentare la concentrazione di uno di questi può stravolgere il sistema.
Spesso si tratta di sostanze sintetiche che vengono utilizzate in medicina per trattare casi in cui si produce una bassa quantità di ormoni, come il testosterone.
Una bassa quantità di testosterone, specialmente negli anziani, può causare anche una maggiore demineralizzazione ossa, e quindi si consiglia la famosa TRT che ha alcuni vantaggi, ma anche effetti collaterali (perchè anche se la prescrive il medico è doping).
Io generalmente non consiglio mai queste terapie ormonali a chi non ha patologie e non consiglio mai integratori a chi non ha comprovate carenze. Non sono un medico ma sicuramente l’autodiagnosi non è la migliore delle scelte, quindi affidati a dei medici professionisti.
L’integrazione alimentare (proteine, aminoacidi, vitamine…) invece ottimizza la risposta biologica endogena prevenendo carenze e tamponando rischi di un’alimentazione scorretta e di una vita eccessivamente stressante.
Se è vero che i farmaci dopanti hanno effetti più impattanti rispetto agli integratori, è anche vero che provocano effetti collaterali devastanti molte volte.
La vitamina D: fondamentale per le ossa?
La vitamina D è fondamentale per le ossa ma è più importante il sole, il cibo o gli integratori?
Dopo un secolo di ricerca scientifica si è arrivati alla conclusione che il fabbisogno è tra 15 e 20 mila unità internazionali al giorno…e indovina un po’ quanta vitamina D produce il nostro corpo al giorno se stiamo esposti alla luce del giorno?
Proprio la quantità del nostro fabbisogno, dopodichè si ferma anche se rimaniamo al sole più a lungo.
Il problema è anche l’uso di creme solari e stare troppo al chiuso, infatti in Italia siamo al limite della soglia di carenza grave di vitamina D. Sotto accusa è soprattutto la scarsa esposizione al sole da cui dipende oltre il 90% dell’assorbimento della vitamina.
In ordine di importanza quindi tra le fonti principali per la vitamina D sono il sole, gli alimenti ed infine gli integratori.
Basta esporre viso, braccia e gambe dal ginocchio in giù per un quarto d’ora al giorno, per assicurarci di coprire la produzione giornaliera.
E dunque, se il pranzo è povero di vitamina D, ma lo mangiamo all’aperto in una bella giornata soleggiata, allora ci penserà la nostra pelle a fabbricare per conto suo, a partire dal colesterolo, tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno!
Uno studio risalente al 2003 ha dimostrato che quasi il 90% delle donne italiane sopra i 70 anni mostra livelli bassissimi di vitamina D.
Un ragionevole punto di partenza potrebbe essere, ad esempio, chiedere al vostro medico di base di aggiungere anche il dosaggio della 25 OH Vitamina D al prossimo controllo degli ematochimici che vi capiterà di fare.
Se doveste risultare carenti, egli saprà senz’altro indicarvi la strategia migliore per ottimizzarne i livelli (un intervento davvero banale).
Le proteine degli alimenti fanno male alle ossa?
Le ossa sono costrette a “sciogliersi” per tamponare l’eccesso di acido che danno le proteine?
Secondo alcuni professionisti che ritroviamo anche in TV è proprio così, ma in realtà bisogna analizzare le cose in modo scientifico senza basarsi sulle singole opinioni.
Qualcuno, nel lontano 1973, notò che le proteine inducevano un aumento della calciuria (quantità giornaliera complessiva di calcio escreto con le urine).
Oggi sappiamo che una dieta ad alto “potential renal acid load” o PRAL determina un aumento della frazione di assorbimento intestinale del calcio, che compensa l’ipercalciuria.
Quindi una dieta iperproteica è favorevole? In realtà, sebbene vi siano sono studi epidemiologici che individuerebbero una certa correlazione positiva tra massa ossea e intake proteico, questo aspetto va contestualizzato.
Andando nello specifico negli anziani si è visto che aumentare le proteine, con una decente quantità di calorie, porta ad una maggiore salute muscolo scheletrica che si riflette in parte anche sull’osso. Va da sé che il nesso causa-effetto non è così automatico (NB: come spesso accade in medicina).
Il latte fa bene o fa male?
Si pensa che il latte può danneggiare le ossa per la sua acidità. L’acidosi metabolica è una condizione complessa che coinvolge diversi fattori e il latte non ha un ruolo significativo in essa.
Anche se il latte ha un pH leggermente acido, questo non influisce sul pH complessivo del nostro corpo. Questo perché, indipendentemente dall’alimento che consumiamo, passa attraverso lo stomaco, dove l’ambiente è molto acido con un pH di circa 2. Quindi, il pH del latte non è un problema.
Inoltre, il valore di pH del latte è una sua caratteristica intrinseca e viene regolato per legge. Questo significa che deve avere determinati valori di acidità per essere considerato sicuro e consumabile.
Diversi studi dicono che il latte fa male, altri dicono che il latte fa bene, diversi studi dicono che il latte sia correlato con lo sviluppo di alcuni tumori mentre altri studi dicono che ne prevenga di altri tipi.
Il mio consiglio è di berlo con moderazione se puoi e ovviamente stare attento se ti dà qualche fastidio gastrointestinale.
Il latte e lo yogurt dovrebbero essere preferibilmente parzialmente scremati, a meno che non siano biologici. Il termine “biologico” non significa necessariamente che provengano da mucche al pascolo, ma piuttosto che gli animali possono essere allevati in modo tradizionale con mangimi biologici.
Scegli yogurt a basso contenuto di grassi e senza zucchero aggiunto, cercando quelli con una quantità di carboidrati inferiore a 6 g/100 g altrimenti contiene zucchero aggiunto.
Da evitare sono gli yogurt alla frutta, poiché spesso contengono più zucchero rispetto al latte stesso. È preferibile aggiungere della frutta fresca di stagione al posto di questi yogurt.
Lo yogurt greco è una scelta eccellente, ricco di proteine, molto saziante, nonostante possa essere considerato un alimento più pesante per alcuni.
Falsi miti sulle ossa
1° Falso Mito >> Ho le ossa grosse che pesano tanto!
Quante volte abbiamo sentito dire questa frase o l’abbiamo usata come alibi? lo scheletro viene considerato come una struttura solida e quindi pesante, ma nella realtà, il suo peso rappresenta soltanto il 15-20% del peso totale corporeo.
Facendo radiografie sulle persone obese si nota come lo scheletro in realtà è sempre quello, al massimo tra due persone con struttura differente ci sono 1-2 chili di differenza dovuti alle ossa.
2° Falso Mito >> Problemi alle ossa significa che devi riposare!
Dopo una frattura o nella fase acuta di un problema osseo ci può stare il riposo totale, ma appena possibile bisogna tornare a stimolare l’apparato muscolo scheletrico perchè le ossa hanno bisogno di carico per diventare più resistenti!
3° Falso Mito >> Gli integratori sono la soluzione!
Gli integratori non sono la pillola magica ma anzi, spesso è più marketing che evidenze scientifiche, quindi la base deve essere sicuramente un buon allenamento (di forza) e una buona dieta (equilibrata).
La dieta mediterranea
Negli anni ’50, Ancel Keys, un nutrizionista americano, notò che le popolazioni della regione mediterranea erano meno suscettibili a certe malattie rispetto agli americani.
Da questa osservazione nacque l’ipotesi che la “dieta mediterranea” potesse aumentare la longevità di coloro che la seguivano.
Lo stesso ricercatore, al suo ritorno in patria, continuò questi studi per anni, che culminarono nella stesura del suo famoso libro proprio su questa nutrizione.
A partire dagli anni ’70, furono fatti sforzi per diffondere anche negli Stati Uniti le abitudini alimentari tipiche della dieta mediterranea.
Cereali, verdure, frutta, pesce e olio d’oliva furono proposti come alternativa a una dieta troppo ricca di grassi, proteine e zuccheri.
Per riassumere tutti i principi della dieta mediterranea e rivolgersi alla popolazione, negli anni ’90 fu proposta una semplice piramide alimentare, che indicava la distribuzione di frequenza e quantità dei cibi durante il giorno.
In particolare, alla base si trovavano gli alimenti da consumare più volte al giorno, mentre in cima erano elencati gli alimenti da limitare.
Un aspetto negativo di questa dieta è che non ci sono linee guida specifiche, perché sono molti gli scienziati che ne hanno scritto libri e ognuno la interpreta a proprio modo.
Alcuni autori, ad esempio, sottolineano l’importanza dei cereali, mentre altri non li menzionano nemmeno. Tuttavia, è importante sapere che la dieta mediterranea fa parte del nostro patrimonio globale perché non riguarda solo il cibo ma anche l’attività fisica, rendendola uno stile di vita vero e proprio.
Il mio consiglio è di abbracciare i principi di base di questa dieta, come l’attività fisica regolare insieme a abbondanti frutta e verdura, e adattarla alla propria vita.
