Nell’articolo di oggi parliamo di iperlordosi in palestra, ma sopratutto cosa fare non fare per chi soffre di questo atteggiamento posturale. Articolo a curo del Trainer Mattia Faramia
INTRODUZIONE
In un precedente articolo mi sono occupato di ipercifosi, precisamente di atteggiamento ipercifotico inteso come un’alterazione posturale che attraverso alcuni accorgimenti può essere corretta o quantomeno limitata.
In questo articolo similmente andrò ad occuparmi di atteggiamento iperlordotico, cercando di darvi qualche spunto di riflessione da mettere in atto fin da subito.
Naturalmente sto parlando di un paramorfismo, ossia uno squilibrio posturale che può essere ancora “corretto” o almeno limitato attraverso specifici esercizi ed accorgimenti da adottare nelle nostre sedute allenanti.
Circostanza ben diversa se ci riferiamo ad un dismorfismo, ovvero un’alterazione strutturale e perenne, della colonna oppure in presenza di patologie o dolore; in questi casi sarà compito di una figura sanitaria valutarvi e trattarvi a dovere.
Fatte le dovute premesse e fedele al mio motto: “Il PT come un sarto che “cuce” l’allenamento su misura a chi ha di fronte” partiamo!
IPERLORDOSI.. SCOPRIAMOLA?
L’iperlordosi è un’alterazione della fisiologica curva lombare del rachide che è più accentuata/estesa del normale, in gergo inarcata.
Essa è dovuta ad un eccessivo tilt anteriore del bacino dato da un ipertono dei muscoli anteroversori; al contrario il gruppo di muscoli che si oppongo, i retroversori del bacino, saranno deboli e non bilanceranno l’azione degli antagonisti.
Come mostrato in figura, nel gruppo degli anteroversori del bacino troviamo quadrato dei lombi, flessori dell’anca tra cui l’ileopsoas e paraspinali (tratto lombare) mentre nei retroversori la muscolatura addominale, grande gluteo, ischiocrurali, piriforme.
Da quanto esposto sarà importante recuperare il giusto equilibrio tra muscolatura anteroversoria e retroversoria onde evitare che si instaurino nel lungo periodo problematiche come un eccessivo sovraccarico sulle faccette articolari (delle vertebre) e sulla muscolatura, del tratto lombare, come un’aumentata rigidità in flessione da cui maggior rischio di infortunarsi nelle nostre attività sportive e quotidiane.
DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Veniamo finalmente alla messa in pratica degli esercizi.
Come per l’atteggiamento ipercifotico vi propongo un approccio su 3 step da attuare nelle vostre sedute di allenamento rispettivamente:
- Mobilizzazione del tratto lombare volto all’inversione della curva;
- Esercizi di rinforzo dei retroversori del bacino;
- Esercizi di allungamento statico dei distretti retratti.
Mi pare doveroso fare una premessa: i seguenti sono dei semplici suggerimenti da cui partire e prendere spunto per riuscire ad allenarsi efficacemente in questa situazione.
Innanzitutto sarà doveroso sottoporsi ad un’anamnesi e valutazione funzionale da parte di un buon coach se asintomatici, oppure da parte di un fisioterapista se provate dolore.
Non dimenticatevi che “il tempo che dedichi alla valutazione, lo risparmi nel trattamento”, raggiungimento dei vostri obiettivi in questo caso, dunque un buon programma non può prescindere da un’attenta anamnesi iniziale.
A proposito di anamnesi vi rimando a questo mio articolo per soddisfare eventuali dubbi e perplessità https://umbertomiletto.com/anamnesi-e-test-iniziali-del-buon-personal-trainer/
MOBILIZZAZIONE
Questi esercizi andremo ad effettuarli in fase di riscaldamento specifico, precisamente dopo quello generale (i classici minuti su macchinario aerobico ad inizio seduta per capirci..), con il fine di mobilizzare il tratto lombare ipertonico attivando gli ipotonici retroversori già citati.
“GATTO CHE SI TIRA”
Semplicemente dovremo “smezzare” l’ormai famoso esercizio “cat-camel” che prevede di alternare il tilt anteriore e posteriore del bacino.
Qui partendo dalla posizione neutra effettueremo esclusivamente la retroversione del bacino portando così la curva lombare in flessione.
COMPASSO/V ROVESCIATA
Andando a ricercare una posizione a “compasso/ V rovesciata” si cercherà di spingere con il petto verso le ginocchia dosando l’intensità alla mobilità scapolo omerale del cliente (in foto è evidente la difficoltà ad “appiattire” la cifosi..) e spingendo con i talloni verso il pavimento.
Con questo esercizio agiamo su tutta la catena cinetica posteriore, infatti l’ho proposto anche per l’atteggiamento ipercifotico siccome va ad “appiattire” la cifosi dorsale.
In entrambi gli esercizi suggerisco 2 serie da 10/12 reps tenendo la posizione di massimo allungamento per 3” inizialmente, progredendo fino a 5” nel corso delle sedute.
Aspetto non meno importante: concentratevi sulle sensazioni a livello lombare, che man mano imparerete a percepire, ad esempio sentire “tirare/allungare” questo distretto indica che lo state eseguendo correttamente.
RINFORZO.. COME SEMPRE CON “BUON SENSO”
Questa fase è quella che crea più dubbi siccome per vari motivi come le tempistiche strette (oppure poca voglia, siamo sinceri..) non si riesce ad inserirla all’interno della seduta.
Proviamo a porci alcune domande ed a darci delle risposte.
#1 Cosa devo rinforzare?”
I retroversori del bacino, quali “addominali”, glutei, ischiocrurali in primis (salvo dalla valutazione emergano necessità diverse, aspetto possibile..)
#2 Quali esercizi reclutano questi muscoli?
Le principali esercitazioni che eseguiamo in palestra, come plank, hip trust, se eseguite bene rispettando le curve fisiologiche..
#3 Gli svolgo sempre eppure ho “l’iperlordosi..”, come mai?
In previsione di questa domanda ho evidenziato se eseguiti bene, infatti questi esercizi spesso sono svolti malamente e piuttosto che un beneficio portano ad aggravare la situazione.
Pensiamo ad un hip trust eseguita caricando Kg su Kg e senza apprendere la differenza tra estensione d’anca e lombare, diventerà un esercizio per rinforzare ulteriormente “i lombari” già retratti!
Altro esempio un plank, che sia in hollow o meno, con la curva lombare estesa piuttosto che mantenendo il bacino mantenuto in retroversione.
#1 Posso fare squat e stacco?
Dipende, solo se il soggetto non va ad accentuare ulteriormente l’estensione lombare.
Dunque dovremo valutare ed adeguare in base alla situazione, ad esempio quale professionista andrebbe a mettere “l’ormai popolare” signora Pina sotto ad un bilanciere carico?
Con o senza iperlordosi, spero nessuno..
#2Non una domanda ma un’affermazione: non eseguite l’hyperextension in questo caso!
Suona più come un ordine..
Senza addentrarmi in lunghe spiegazioni non necessarie, perché dovreste rinforzare un distretto già retratto come quello lombare?
E’ vero, è possibile eseguire la variante che si focalizza sull’estensione d’anca, obietteranno i leoni da tastiera, che sarebbe persino utile in questo contesto ma, siccome la maggior parte dell’utenza nella pratica non è realmente in grado di distinguere tra le 2 tipologie, concentriamoci su qualcosa di più immediato.
In virtù di quanto esposto vi propongo dei semplici esercizi che suggerisco di inserire ad inizio seduta, dopo quelli di mobilizzazione, al fine di imparare ad attivare/reclutare la muscolatura retroversoria, nello specifico i glutei e la parete addominale (trasverso, obliqui, retto dell’addome).
PONTE MONOPODALICO
Direi fondamentale siccome ci insegna l’importante distinzione tra estensione d’anca e lombare.
Provate ad eseguirlo tenendo il ginocchio della gamba libera al petto, avvicinate il piede in appoggio al gluteo e spingete il bacino in alto solamente con il tallone.
Notato qualcosa?
Rispetto al comune “ponte” proposto in palestra, a serie di 30-40 reps ultra-rapide, il vostro bacino si è sollevato di pochi cm e la tensione si è localizzata sui glutei.
Ecco, avete appreso l’estensione d’anca!
Percepite la differenza? Solo chi non l’ha provato dirà di no.
Per questo esercizio eseguite 5 reps, per lato, ognuna di esse spingendo con il tallone a terra, contraendo il gluteo per 5” ed espirando lentamente: questa strategia vi permetterà di attivare non solo il gluteo ma anche il core.
PLANK
Semplice, efficace, il plank nelle sue varianti permette di attivare la muscolatura addominale, la quale è implicata nella retroversione del bacino e risulta spesso debole in questa casistica.
La contrazione isometrica richiesta, piuttosto che isotonica dei vari crunch, permette di coinvolgere in modo globale questo distretto, dunque anche un muscolo come il trasverso, posto più in profondità e noto per contribuire alla stabilità del rachide, sarà sollecitato.
In foto potete osservare un plank in versione semplificata e base (non in hollow in questo caso) per cui consiglio 2-3 serie da 30”, dopodiché, come suggerito dallo stesso Boyle, passate ad un versione più complessa piuttosto che aggiungere ulteriormente secondi.
Nulla vieta di avvalervi di altri esercizi isometrici come leg raise, ab wheel, a condizione che non compensiate con un’estensione della curva lombare; in tal caso partite da esercizi o varianti più semplici e man mano progredite.
ALLUNGAMENTO
Eccoci all’ultimo dei 3 step, in esso andremo ad eseguire dei semplici esercizi di stretching statico sui principali muscoli ipertonici.
ALLUNGAMENTO ILEOPSOAS
Come illustrato andremo ad agire sulla muscolatura dell’ileopsoas un potente anteroversore del bacino.
Un aspetto sovente trascurato è la necessità di mantenere il bacino in retroversione in modo da detendere realmente questo muscolo.
Per realizzare ciò provate semplicemente a contrarre il gluteo della gamba posta dietro, che state allungando, sentirete la differenza.
ALLUNGAMENTO TRATTO LOMBARE
In questo ultimo esercizio di allungamento andremo a portare entrambe le ginocchia al petto in modo da creare passivamente una lieve flessione lombare da cui lo scarico della muscolatura in loco.
Per renderlo più semplice potete inizialmente porre un asciugamano arrotolato sotto il sacro in modo da facilitarvi nell’esecuzione.
Questi 2 esercizi di allungamento presentati sono semplici, diciamo pure banali, ma se ben eseguiti e ripetuti nel tempo possono portare reali benefici in termini di flessibilità muscolare.
Molti spesso lo ignorano, anzi a mala pena si ricordano che esiste anche lo stretching, ma anche l’allungamento statico necessita di una progressione nel tempo: senza addentrarci in tecniche particolari sarà sufficiente aumentare i secondi di tenuta e/o le serie nel corso delle settimane.
In linea teorica 2/3 serie partendo da 30” ed arrivando fino ad 1′ appaiono una buona strategia.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti al termine di questo breve articolo in cui vi ho fornito alcuni spunti di riflessione ed accorgimenti pratici da sfruttare in caso di un atteggiamento posturale iperlordotico.
Premesso che non ho parlato di patologia o di alterazione strutturale ma di un disequilibrio muscolare, i principali step che vi suggerisco sono:
Innanzitutto farsi valutare ed in caso di dolore e/o patologia vera e propria affidarsi alle cure di una figura sanitaria la quale saprà indicarvi la soluzione per voi congeniale;
In caso non ci siano controindicazioni allora posso consigliarvi quanto esposto ricordandovi che la miglior soluzione è la prevenzione dunque non basterà eseguire ogni tanto qualche esercizio “correttivo”;
In primo luogo dovrete preservare il corretto allineamento delle curve del rachide, sia in allenamento che nelle vostre attività quotidiane considerando che l’alterazione di una ricade anche sulle altre, in seguito potrete avvalervi di queste ed altre esercitazioni per cercare di migliorare la situazione;
Come sempre usate il buon senso, se un esercizio/alzata per voi non è congeniale non sconvolgetevi, trovate quello più adatto a voi, è proprio questa specificità che vi porterà ai risultati sperati senza farvi male!
Augurandomi che quanto scritto sia stato utile e di vostro gradimento, vi auguro un buon allenamento, al prossimo articolo!!
P.S: per questi ed altri consigli in tema di allenamento e prevenzione non dimenticate di seguirmi sul mio profilo instagram, @mattraining91
Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram@mattraining91
Riferimenti bibliografici:
- Allenamento funzionale applicato allo sport, Michael Boyle,
- Grandi programmi, SBB, Riccardo Grandi,
- Project exercise, volume 2, Andrea Roncari.
