La creatina è veramente così miracolosa oppure sono tutte menzogne? Qual è il migliore integratore al mondo?
Se non vuoi farti fregare buttando via tempo e soldi in integratori inutili ti consiglio di leggere questo articolo fino alla fine, anche perchè ad un certo punto dell’articolo scoprirai come scegliere l’integratore che fa per te!
Se hai bisogno di una consulenza gratuita per capire come allenarti, come mangiare e come integrare, scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Cos è la creatina?
La creatina nella mente di molti amatori del fitness è una sostanza miracolosa, mentre nella mente dei meno esperti è sinonimo di doping, ma non è affatto così!
Questa molecola non solo è presente anche nel cibo che mangiamo, ma viene anche prodotta autonomamente dal nostro corpo.
Negli alimenti si trova principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare, quindi il barattolino di creatina non è l’unica fonte dalla quale attingere.
La sintesi endogena all’interno del corpo, che produce il 50% di quella totale nell’organismo, avviene nel fegato e nei reni, a partire dagli aminoacidi arginina e glicina.
La maggior parte della creatina si trova nel muscolo scheletrico (circa 95%) con piccole quantità anche nel cervello e nei testicoli (circa 5%).
Circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina è ottenuta dalla dieta. La restante quantità di creatina viene sintetizzata, come dicevamo prima, principalmente nel fegato e nei reni.
Effetti della creatina
La creatina, sotto forma di creatina monoidrato, è supportata da robuste e affidabili evidenze sia per la sua sicurezza che per la sua capacità di potenziare la produzione energetica, la resistenza anaerobica e la massa muscolare.
Decenni di studi scientifici hanno confermato che la creatina è generalmente ben tollerata sia a breve che a lungo termine dal nostro corpo.
Gli unici effetti collaterali segnalati includono nausea, diarrea e crampi addominali in individui che assumono dosi superiori a 10 grammi contemporaneamente e, anche in queste dosi elevate, tali effetti sono rari.
La creatina tende ad indurre ritenzione idrica all’interno dei muscoli, che può portare ad un aumento di peso corporeo (1-2 kg).
Questo aumento di peso potrebbe indicare un incremento della massa magra (non dovuto a un effettivo aumento delle proteine contrattili, ma piuttosto all’aumento di liquidi intracellulari) e una migliore “pienezza e gonfiore muscolare”.
Come integrarla in modo efficace?
In un individuo che segue una dieta standard, i depositi di creatina nei muscoli sono saturi al 60-80% (i vegetariani solitamente hanno riserve di creatina inferiori rispetto agli onnivori). Di conseguenza, l’integrazione alimentare di creatina mira ad aumentare i livelli di creatina muscolare e fosfocreatina (PCr) del 20-40%.
Nello specifico ecco le tre modalità principali per integrare la creatina:
- Strategia più comune con carico di creatina >> 5 g (o 0,3 g/kg) 4 volte al giorno (totale 20 g circa) per 1 settimana e poi 5 g/giorno per il mantenimento
- Modalità di integrazione senza carico >> 3-5 g al giorno (l’aumento delle riserve di creatina sarà più lento rispetto alla strategia di carico di creatina, ma comunque efficace una volta saturate le scorte)
- Strategia per i Non Responder >> 10 g al giorno (5 g x2 volte al giorno) per i non responder, e/o assunzione nel post workout con carboidrati/proteine
La creatina monoidrato sembra essere la forma di integrazione di creatina più efficace, più economica e anche maggiormente studiata (e quindi, di fatto, più sicura).
Una quota di individui (circa il 25-30%) non riscontra benefici dall’assunzione di creatina. Sono state proposte forme alternative di creatina, come la creatina etil estere, per coloro che non rispondono, ma finora mancano di evidenze scientifiche a sostegno della loro efficacia.
Attualmente, la strategia più efficace per mitigare la mancata risposta alla creatina consiste nell’assumere 5 grammi del supplemento due volte al giorno, in concomitanza con proteine e carboidrati, preferibilmente vicino a un momento di attività muscolare (come prima o dopo l’allenamento).
Ma è sicura la creatina oppure no?
Da quando la creatina monoidrato è diventata un diffuso integratore alimentare nei primi anni novanta, sono stati condotti oltre 1.000 studi e sono state consumate miliardi di dosi di creatina.
L’unico effetto collaterale costantemente riportato dalla supplementazione di creatina, come descritto in letteratura, è stato l’aumento di peso, che non è considerato un effetto collaterale poiché è un risultato atteso da coloro che assumono creatina per aumentare la massa muscolare.
Studi condotti su popolazioni sane e malate, dall’infanzia alla vecchiaia, a dosaggi compresi tra 0,3 e 0,8 g/kg/giorno per un massimo di 5 anni (senza “fasi di scarico”), hanno costantemente dimostrato che l’integrazione di creatina non comporta rischi per la salute e può offrire una serie di benefici per la salute e le prestazioni.
Questi sono dati scientifici affidabili sia dal punto di vista qualitativo (sono state condotte revisioni scientifiche approfondite) che quantitativo (è uno degli integratori più studiati in tutto il mondo).
Più che puntare il dito su una sola molecola, oppure su un solo integratore, bisogna vedere lo stile di vita nel suo insieme!
E’ anche vero che se assumi creatina ma ti alleni male e mangi ancora peggio, non otterrai i risultati di chi non usa integratori ma si allena bene e mangia correttamente.
Differenza tra doping e integratori
La creatina è considerata come sostanza dopante al pari di steroidi anabolizzanti venduti sottobanco oppure prescritti dal medico in caso di patologie?
Bisogna rispondere a questa domanda per capire finalmente che assumere proteine in polvere, oppure creatina, non significa introdurre qualche sostanza dannosa nell’organismo.
Il doping è l’assunzione di sostanze (steroidi anabolizzanti) che si sostituiscono ad una risposta biologica, amplificandola o inibendola, provocando dei cambiamenti nell’equilibrio dell’organismo.
Ti ricordo che abbiamo più di 50 ormoni e aumentare la concentrazione di uno di questi può stravolgere il sistema.
Spesso si tratta di sostanze sintetiche che vengono utilizzate in medicina per trattare casi in cui si produce una bassa quantità di ormoni, come il testosterone.
L’integrazione alimentare (proteine, aminoacidi, vitamine) invece ottimizza la risposta biologica endogena prevenendo carenze e tamponando rischi di un’alimentazione scorretta (o incompleta) e di una vita eccessivamente stressante.
Se è vero che i farmaci dopanti hanno effetti più impattanti rispetto agli integratori, è anche vero che provocano effetti collaterali devastanti.
Per darti un’idea solo 4 persone su 500 che usano steroidi anabolizzanti vivono senza particolari effetti collaterali, solo lo 0,8%.
Quindi nessuna ansia, anche perchè la maggior parte delle molecole isolate che trovi in una busta di integratori probabilmente la assumi già col cibo, oppure la produce il tuo corpo in autonomia.
La differenza è che quelle molecole in un integratore costano molto di più e devi sapere se vale la pena integrare!
Gli integratori più efficaci al mondo: quali sono?
Se vuoi capire quali sono gli integratori più efficaci al mondo devi sapere come funzionano le evidenze scientifiche, per distinguere l’influencer di turno che pubblicizza un integratore sconosciuto e testato da una qualsiasi università in giro per il mondo, da un insieme di revisioni scientifiche attendibili che conferma o smentisce la sua efficacia.
Inoltre ricorda che se un alimento/integratore ha una sostanza la quale ha un certo effetto, non significa che per forza quell’effetto lo avrà anche il nostro corpo!
Esistono moltissimi studi che mostrano che una data sostanza, se ingerita, aumenta l’utilizzo di acidi grassi, o aumenta l’espressione dei trasportatori del glucosio sulla membrana muscolare, oppure aumenta la sintesi proteica in acuto.
Ma bastano per poter dire che tali sostanza aiutano a far dimagrire, riducono il rischio di diabete o aumentano la massa muscolare? Ovviamente no. Eppure sono questi gli studi più famosi e quelli più divulgati nel nostro mondo!
Gli studi approfonditi con tanti partecipanti fatti successivamente su queste sostanze poi non hanno mostrato beneficio.
Se una sostanza in 4 studi mostra che aumenta l’utilizzo di acidi grassi del gruppo che la assume, ma negli studi che indagano sugli effettivi cambiamenti della composizione corporea non si osservano differenze nella riduzione di grasso corporeo tra chi la assumeva e chi no, cosa dovremmo dire?
Facile. Che questa sostanza non funziona! Non aiuta a dimagrire!
La creatina invece ha ottenuto risultati eccellenti in ogni categoria di studi praticamente.
Integratori pre-workout: funzionano?
Gli integratori per workout da prendere prima dell’allenamento funzionano?
Partiamo dicendo che le sostanze principali al loro interno sono caffeina, carboidrati ed acqua.
In un recente studio scientifico non è stata rilevata alcuna differenza nella prestazione in palestra tra chi assumeva vera creatina oppure falsa creatina spacciata per vera.
La maggior parte delle volte quando prendi un integratore e ti senti più energico è più che altro effetto placebo, cioè un miglioramento fisiologico dovuto ad una tua convinzione mentale.
Se pensi che questo effetto placebo sia una cosa da prendere sottogamba, ti assicuro che ormai è un argomento decisamente supportato dalle evidenze scientifiche.
Si può dimagrire con gli integratori?
Negli Stati Uniti si stima che entro il 2030 una persona su due sarà obesa e si stima che 1 caso su 3 di cancro in tutto il mondo sia dovuto ad una sbagliata alimentazione, specialmente nel mangiare troppo.
Se ci fosse una metodologia naturale per perdere grasso velocemente e senza faticare troppo, avremmo risolto uno dei problemi più gravi del mondo.
E se tu avessi in mano l’integratore che farebbe dimagrire le persone pochi giorni o settimane, a che prezzo lo venderesti ai tuoi clienti? Migliaia o milioni di euro?
Ogni volta che trovi prodotti in giro al costo di dieci, cinquanta oppure cento euro con promesse miracolose, fatti sempre la domanda che ti ho appena posto.
Ogni anno le grandi aziende del fitness vengono multate con milioni di euro per pubblicità ingannevole. Tuttavia ogni anno si ripresentano perché gli introiti ricoprono senza problemi le multe. E tu credi davvero alle promesse miracolose?
Le mie 10 abitudini per fare massa
- Sfrutta la sintesi proteica >> dopo aver allenato un muscolo la sintesi di proteine aumenta per poi riazzerarsi in 48 ore circa, quindi stimola ogni muscolo ogni 2 giorni, fosse anche per 20 minuti, per attivarla nuovamente
- Progressioni >> il corpo si adatta all’allenamento che gli proponi quindi modifica spesso i parametri come serie, carico e ordine degli esercizi, mantenendo però le stesse basi e progredendo
- Esercizi in allungamento >> per dare ulteriore stimolo ai muscoli esegui esercizi in allungamento col massimo range di movimento, migliorando anche la mobilità
- Metodo EDT >> imposta un timer di 10-15 minuti ed esegui più ripetizioni possibili con un carico da 10 RM (4-5 reps alternate a 30 secondi di recupero e così via)
- Al mattino >> sei più fresco, senza distrazioni, senza impegni improvvisi oppure scuse dell’ultimo minuto e puoi dare il 100%
- Esercizi unilaterali >> per migliorare la forza di ogni braccio o gamba, ed aumentare la difficoltà dell’esercizio in questione
- Staggered Sets >> al termine di ogni serie della tua classica scheda inserisci una breve serie di 10-12 reps per il muscolo carente su cui vuoi maggiore enfasi, per fare più volume e più risultati
- Via gli esercizi speciali >> ti basta un repertorio di 20 esercizi circa in tutta la scheda per ottenere il massimo dei risultati senza troppe seghe mentali, sono i fondamentali a darti le basi
- Maggiore intensità percepita >> ogni serie deve essere faticosa, tosta e allenante!
- Stop overtraining >> basta paura del sovrallenamento, il tuo corpo si adatta a (quasi) tutto!
Conclusioni sulla creatina
La creatina è uno degli integratori più sicuri e studiati, ma dall’altra parte un’integratore serve ad integrare e non a sostituire una dieta varia ed equilibrata.
Persone che presentano scorte di creatina muscolare naturalmente inferiori, come coloro che assumono poca carne o pesce, oppure non ne assumono (dieta vegetariana), possono più facilmente assistere a un aumento dello stoccaggio muscolare del 20-40%.
Dall’altra parte coloro presentano delle scorte muscolari relativamente elevate possono aumentarne lo stoccaggio di solo il 10-20%.
Ricorda che prendere di più non significa sempre ottenere di più: nel nostro organismo c’è un delicato equilibrio e una molecola può “combattere” con un’altra molecola per l’assorbimento.
Informati bene da più fonti (esami specifici attendibili, consulenze con professionisti, evidenze scientifiche) prima di farti delle diagnosi da solo, perchè solo chi sa le cose sceglie consapevolmente, altrimenti crede di scegliere!
