La creatina, secondo uno studio scientifico diventato famoso, potrebbe aumentare il rischio di calvizie…cosa fare?
Uno studio scientifico del 2009 ipotizza che la creatina aumentare la probabilità di caduta dei capelli attraverso un meccanismo fisiologico ben preciso.
Essendo questo l’integratore più studiato al mondo, cosa dicono le ultime evidenze scientifiche?
Se hai dubbi o domande scrivimi una mail all’indirizzo danieldragomir8@gmail.com
Cos è la creatina?
La creatina è semplicemente l’integratore alimentare probabilmente più diffuso e più studiato al mondo.
Sarebbe meglio chiamarlo “supplemento nutrizionale” perchè spesso non va ad integrare una carenza, ma ad ottimizzare alcune risposte biologiche.
Fisiologicamente una persona va a saturare circa il 70% delle riserve di creatina, la quale viene prodotta naturalmente dal nostro corpo ed introdotta con l’alimentazione (soprattutto carne e pesce).
Mediamente il 30% delle persone non ha benefici dall’integrazione di questa sostanza, ma la maggior parte sicuramente si.
Fra un attimo parleremo anche dei benefici ma a cosa serve questa molecola per il nostro corpo?
La creatina è una molecola implicata nella produzione di energia cellulare, essenziale soprattutto nelle contrazioni muscolari brevi ed intense.
La sua presenza nel corpo umano è elevata soprattutto nelle cellule muscolari striate (95%) e, secondariamente, in quelle nervose dell’encefalo e del testicolo (5%).
Benefici della creatina
I benefici della creatina, tra quelli principali e quelli secondari, sono davvero tanti, ma andiamo ad analizzare i motivi principali dell’assunzione di questo integratore.
| Benefici prestativi | Benefici estetici |
| Maggiore forza e recupero | Aumento volume muscolare |
| Prevenzione infortuni | Conservazione massa magra |
Ovviamente in letteratura scientifica troviamo molti ulteriori benefici come un minore catabolismo muscolare ed una prevenzione di varie patologie.
Risulta comunque fondamentale sapere contestualizzare ogni beneficio, perchè se assumiamo integratori ma mangiamo male, ci alleniamo una volta al mese, dormiamo poco e non ci prendiamo cura del nostro corpo, le patologie arriveranno comunque.
In Italia (purtroppo) c’è un abuso di integrazione alimentare nella speranza di tamponare le cattive abitudini, ma non funziona così!
Fa perdere i capelli?
La creatina, secondo uno studio del 2009 pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine, può aumentare il rischio di caduta dei capelli.
Nello specifico, lo studio afferma che 16 giocatori di rugby che hanno integrato con creatina hanno avuto un aumento delle concentrazioni sieriche di diidrotestosterone (DHT) dopo 3 settimane.
Questa molecola può legarsi a specifici recettori nei follicoli piliferi sensibili portando nel tempo alla caduta dei capelli.
In questi casi la domanda che consiglio sempre di farsi prima di trarre conclusioni è solo una: quanto è rilevante questo meccanismo passando dalla teoria alla pratica?
Lo studio in realtà ha mostrato solamente piccoli aumenti di DHT entro i limiti normali, non ha mai mostrato un aumento della calvizie.
Inoltre uno studio con solo 16 partecipanti ha davvero poco peso, considerando che gli studi successivi non sono mai stati replicati.
Nessuno studio scientifico sulla creatina mostra livelli aumentati di calvizie.
Effetti collaterali della creatina
Il rapporto costi/benefici e vantaggi/svantaggi della creatina è assolutamente favorevole: sono sicuramente pochi ed isolati i casi di effetti collaterali.
Le dosi studiate sull’uomo e dimostrate sicure si spingono fino a più di 30 g / die per 5 anni.
La creatina, al contrario di certi falsi miti popolari, non danneggia il fegato e non nuoce ai reni della persona in salute.
Tra gli effetti collaterali più comuni c’è la ritenzione idrica muscolare, che però è spesso l’obiettivo di chi la assume per risultare più grosso e voluminoso muscolarmente!
Si è visto però che un altro degli effetti collaterali più diffusi, specie a dosaggi pari o superiori ai 10 grammi al giorno, è la comparsa di problematiche gastrointestinali tra cui i crampi e la diarrea.
I pochi lavori scientifici che descrivono effetti avversi andrebbero contestualizzati ed in particolare valutando la tipologia di soggetti che ha fatto uso di creatina.
In altre parole bisognerebbe indagare se quei soggetti fossero già in condizioni patologiche oppure predisposti a determinate problematiche.
Come assumerla?
In un individuo che segue una dieta standard, i depositi di creatina nei muscoli sono saturi al 60-80% (i vegetariani solitamente hanno riserve di creatina inferiori rispetto agli onnivori). Di conseguenza, l’integrazione alimentare di creatina mira ad aumentare i livelli di creatina muscolare e fosfocreatina (PCr) del 20-40%.
Nello specifico ecco le tre modalità principali per integrare la creatina:
- Strategia più comune con carico di creatina >> 5 g (o 0,3 g/kg) 4 volte al giorno (totale 20 g circa) per 1 settimana e poi 5 g/giorno per il mantenimento
- Modalità di integrazione senza carico >> 3-5 g al giorno (l’aumento delle riserve di creatina sarà più lento rispetto alla strategia di carico di creatina, ma comunque efficace una volta saturate le scorte)
- Strategia per i Non Responder >> 10 g al giorno (5 g x2 volte al giorno) per i non responder, e/o assunzione nel post workout con carboidrati/proteine
La creatina monoidrato sembra essere la forma di integrazione di creatina più efficace, più economica e anche maggiormente studiata (e quindi, di fatto, più sicura).
Una quota di individui (circa il 25-30%) non riscontra benefici dall’assunzione di creatina. Sono state proposte forme alternative di creatina, come la creatina etil estere, per coloro che non rispondono, ma finora mancano di evidenze scientifiche a sostegno della loro efficacia.
Attualmente, la strategia più efficace per mitigare la mancata risposta alla creatina consiste nell’assumere 5 grammi del supplemento due volte al giorno, in concomitanza con proteine e carboidrati, preferibilmente vicino a un momento di attività muscolare (come prima o dopo l’allenamento).
Caffeina e creatina: amici o nemici?
La caffeina non contrasta e non inibisce la creatina, al contrario di come spesso si dice in giro…
In passato si ipotizzava che la caffeina potesse in qualche modo rendere inutile o poco utile l’integrazione con creatina.
Oggi sappiamo in realtà che la caffeina non “disattiva” in alcun modo la creatina, o non ne impedisce l’assorbimento o il trasporto.
L’assunzione di caffeina va solitamente collocata circa un’oretta prima della seduta di allenamento, diciamo 30-60 minuti prima, mentre la creatina può essere presa (anche) dopo l’allenamento insieme ad un pasto ricco di carboidrati.
Una revisione scientifica recente afferma che nell’acuto la caffeina non sembra interferire con la creatina, ma nel cronico ci potrebbe essere qualche svantaggio.
Se vuoi approfondire l’integrazione di caffeina per lo sport e per il dimagrimento ho scritto un articolo ad hoc apposta per te >> Il caffè nello sport: 5 cose che al 99% non sai
Ha effetti anti-aging?
Ultimamente si parla spesso di integratori per la longevità dal punto di vista scientifico, e ovviamente anche la creatina viene chiamata in causa.
Ho scritto di recente un articolo ad hoc sui migliori integratori in ottica longevity >> Top 3 Integratori Longevità
In realtà per i soggetti che si muovono poco e che non hanno una nutrizione ottimale, ci può essere un effetto anti-aging.
ATTENZIONE: nessun integratore può sostituire una dieta sana e bilanciata, ma come scritto sulle etichette di molti prodotti di integrazione, quest’ultima va associata ad un sano stile di vita.
Per quanto riguarda soggetti anziani, specialmente con insufficiente produzione endogena di questa molecola, tale integratore può:
- Contribuire al mantenimento delle funzionalità nervose
- Contribuire al mantenimento del tessuto muscolare
- Migliorare il quadro ematochimico (glicemia, ecc)
- Migliorare l’affaticamento in generale
L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha approvato il claim secondo cui la creatina ha anche effetti benefici sugli over 60 che si allenano 3 volte a settimana con i pesi in virtù dei suoi effetti sulla massa ossea e muscolare.
PREPARATI A TOGLIERE 10 ANNI ALLA TUA CARTA D’IDENTITA’
Ridurre fino al 94% la possibilità di eventi cardiovascolari gravi con un esercizio casalingo sembrava impossibile, e invece…
Il mio metodo speciale casalingo ti permette di allenarti in pochi minuti lavorando sui 4 pilastri scientifici della longevità.
Ma ecco il colpo di scena: seguire anche solo una delle risorse che ti darò potrebbe aumentare la longevità fino a 4,5 anni, mentre adottarne due potrebbe aggiungere fino a 7 anni di vita.
Il nuovo videocorso Longevity 360 può letteralmente cambiarti la vita:
- Lezioni Teoriche per non cadere nelle truffe del marketing e migliorare la tua vita
- Lezioni Pratiche per mettere subito in campo tutto ciò che impari
- Oltre 100 Slides Ufficiali e +50 Riferimenti Scientifici di Approfondimento
- Casi Studio Pratici per capire come sfruttare ogni metodo su di te
- Certificato Ufficiale Longevity attraverso il diploma ufficiale del corso
- Oltre 247 Euro di BONUS GRATUITI SE LO ACQUISTI AL PREZZO DI LANCIO
Clicca qua per visionare il corso >> Lettera di Presentazione Longevity 360
La verità sugli integratori
ALT! Prima di continuare ti consiglio caldamente di vedere il video che ho preparato per te su questo argomento…se hai mai pensato di acquistare un integratore, devi per forza sapere ciò che ho da dirti, perchè ci sono in gioco sia il tuo portafoglio, che la tua salute, che i tuoi risultati finali!
Di base l’integrazione deve essere utilizzata (come dice il nome) per integrare (e non per sostituire!).
Se in una giornata molto impegnata non riesci a cucinare la tua fetta di carne allora ci sta integrare con le proteine in polvere…ma se tutti i giorni sostituisci la tua fetta di carne con una polvere che è stata per un anno sullo scaffale di un supermercato, allora non ci sta!
“Ma Daniel, se non riesco mai a trovare il tempo di mangiare prima degli allenamenti?”
Se ti alleni al mattino presto oppure in un momento particolare, ci sta che non riesci a mangiare del cibo prima di allenarti.
Con degli allenamenti non troppo intensi e prolungati puoi tranquillamente allenarti a digiuno (nessun calo di zuccheri, non preoccuparti!). Se invece una tantum ti capita una sessione impegnativa in cui vuoi dare il massimo, ti consiglio un Energy Drink/Energy Shot tra i 15 e i 45 minuti prima del workout.
“Ma Daniel, se leggo che un articolo approva un integratore allora posso assumerlo?”
La mia risposta in questo caso è sempre una: confronta la piramide delle evidenze scientifiche. Di cosa si tratta? Di una classifica che dà la giusta importanza alle informazioni che leggi!
Hai letto che un esperto del settore approva tale integratore? Sti cavoli! Senza altre prove scientifiche pesanti, l’opinione degli esperti non conta!
Hai letto che tante revisioni scientifiche approvano tale integratore? Allora sei molto più sicuro! Se vuoi fare un ciclo di creatina, al posto di acquistare “creatine strane”, prediligi la creatina monoidrato che è stata convalidata dalla maggior parte delle revisioni scientifiche.
Bibliografia
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun
Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan
De Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021
Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction Between Caffeine and Creatine When Used as Concurrent Ergogenic Supplements: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Jan
