La creatina è l’integratore più diffuso al mondo: ecco tutto ciò che devi sapere, o che non vogliono farti sapere, sulla creatina!
La creatina è un integratore alimentare – o meglio, supplemento nutrizionale – utilizzato per mille motivi: maggiore forza, maggior volume muscolare, migliore concentrazione mentale e prevenzione di varie patologie.
Sembra una molecola miracolosa, ma cosa c’è di vero in tutto questo?
La creatina: a cosa serve e cosa fa?
La creatina monoidrato è l’integratore più efficace attualmente disponibile nel mondo dello sport se hai l’obiettivo di aumentare la quantità di massa muscolare e la tua capacità di esercizio fisico ad alta intensità.
Come vedremo, comunque, i benefici scoperti e potenziali di questa molecola possono essere molti di più.
Dal punto di vista chimico, la creatina è un composto amminoacidico non proteico presente non solo nel barattolo dell’integratore, ma anche in natura, ad esempio nella carne rossa o nei frutti di mare.
Per questo motivo chi segue una dieta vegetariana o vegana può avere riserve di creatina intramuscolari inferiori, di conseguenza può beneficiare maggiormente nella sua integrazione.
Nel corpo umano quasi tutta la si trova nel muscolo scheletrico, ma un 5% anche nel cervello e nei testicoli.
Se vuoi approfondire tutto il mondo della creatina come utilizzo in ambito sportivo, puoi visionare uno degli studi scientifici più autorevoli, intitolato International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Rischi sulla creatina
Essendo la creatina uno degli integratori più noti, ci sono anche tanti falsi miti su questa molecola.
Vediamo i tre più famosi partendo dal falso mito meno grave, fino a quello più pericoloso in assoluto.
La creatina può aumentare i livelli della creatinina, che è un indicatore di funzionalità renale e, nel caso in cui i suoi valori siano alti, potrebbe essere un campanello di allarme per la funzionalità dei reni.
A volte però i livelli di creatinina nel sangue possono aumentare per ragioni che non hanno nulla a che fare con un danno ai reni.
Ad esempio, gli uomini neri spesso presentano livelli di creatinina più alti rispetto agli uomini bianchi, principalmente perché, in media, hanno una massa muscolare maggiore.
Ma questo non significa che la creatina faccia male, anzi, in realtà qui l’aumento è benigno e fisiologico. (Williamson L. et al, 2014; Velema MS. et al, 2011)
Un secondo falso mito riguarda il rischio di calvizie con l’assunzione di creatina: nessuna evidenza scientifica ha mai dimostrato questo, se non uno studio su 16 partecipanti che riguardava l’aumento di una molecola associata alla calvizie (aumento entro il range fisiologico, quindi zero preoccupazioni). (van der Merwe J. et al, 2009)
La creatina può essere la causa del cancro? Questo è un altro falso mito, ma spieghiamolo.
In uno studio del 2021 i ricercatori hanno fatto assumere della creatina a dei topi che avevano già il cancro, e hanno scoperto che in alcuni casi si sviluppavano metastasi al fegato, riconoscendo alcuni meccanismi e vie cellulari chiave (ma la creatina di per sè non centra nulla!).
Ecco le vere controindicazioni della creatina:
- rischi minimi (legati principalmente a patologie già esistenti o condizioni fisiologiche speciali)
- sintomi intestinali (diarrea o crampi in caso di alte dosi, ipersensibilità, assunzione a stomaco vuoto o con poca acqua)
Come assumerla?
Circa metà del fabbisogno di creatina viene ottenuto, generalmente, grazie all’alimentazione, considerando che il nostro organismo ha la necessità di reintegrare da 1 a 3 grammi della sostanza stessa ogni giorno, per mantenere delle scorte adeguate.
Nello specifico ecco le tre modalità principali per integrare la creatina:
- Strategia più comune con carico di creatina >> 5 g (o 0,3 g/kg) 4 volte al giorno (totale 20 g circa) per 1 settimana e poi 5 g/giorno per il mantenimento
- Modalità di integrazione senza carico >> 3-5 g al giorno (l’aumento delle riserve di creatina sarà più lento rispetto alla strategia di carico di creatina, ma comunque efficace una volta saturate le scorte)
- Strategia per i Non Responder >> 10 g al giorno (5 g x2 volte al giorno) per i non responder, e/o assunzione nel post workout con carboidrati/proteine
La creatina monoidrato sembra essere la forma di integrazione di creatina più efficace, più economica e anche maggiormente studiata (e quindi, di fatto, più sicura).
E’ un integratore che va preso in maniera costante, sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo, quindi va presa senza stack ovvero teoricamente per tutta la vita (ma nel pratico no perché non è che hai sempre necessità di aumentare prestazioni).
Il timing della creatina, ossia il momento della giornata in cui assumerla, ha importanza? Sembra di no ma soprattutto devi ricordarti che i benefici della sua assunzione sono nel cronico (dopo settimane e mesi, dopo dopo minuti oppure ore).
Una delle revisioni scientifiche più recenti spiega che gli studi condotti presentano potenziali limiti metodologici che eliminano la capacità di determinare quando è il momento ottimale (se esiste) per consumare creatina per massimizzare i guadagni muscolari e prestazionali. (Candow DG. et al, 2022)
Benefici psico-fisiologici a 360°
I benefici della creatina sembra che possano avere una natura psico-fisica in certi ambiti, ma andiamo ad approfondire le evidenze in letteratura sulle utilità in ambito speciale di questa sostanza.
Molti studi sulla creatina sono addirittura condotti su anziani over 60 o 70 che si allenano con i pesi 3 volte a settimana (Kreider RB. et al, 2021).
L’EFSA stessa conclude che la creatina sotto forma di integratore può essere utile per la massa muscolare di queste persone.
Se ci alleniamo con i pesi seguendo una progressione, assumere creatina può aiutarci a massimizzare i benefici dell’allenamento.
È importante sottolineare che si possono ottenere miglioramenti anche senza creatina, perché ciò che conta davvero è l’allenamento con i pesi. La creatina non è indispensabile, ma rappresenta un supporto utile per ottimizzare i risultati.
Dal punto di vista cognitivo, alcuni studi indicano che la creatina potrebbe migliorare la memoria a breve termine e ridurre l’affaticamento mentale dopo alcune settimane di utilizzo, specialmente in chi ne assume poca attraverso l’alimentazione.
Inoltre, sembra attenuare parzialmente gli effetti negativi della privazione del sonno. Tuttavia, questo non significa che la creatina possa sostituire le ore di sonno perse, perché non funziona in questo modo. (Roschel H. et al, 2021)
Quanto durano gli effetti della creatina?
La creatina per una persona su tre non ha effetti positivi (o ne ha veramente pochi), probabilemente dato dal fatto che alcuni soggetti hanno le riserve già quasi al massimo.
Un individuo ben nutrito e geneticamente predisposto potrebbe avere riserve di creatina nei muscoli che raggiungono l’80% del loro potenziale massimo. In questo caso, l’integrazione di creatina permetterebbe un incremento di circa il 20%.
Al contrario, una persona vegana che non presta attenzione all’apporto alimentare potrebbe avere riserve di creatina nei muscoli limitate al 40% del massimo possibile. In una situazione simile, l’integrazione potrebbe aumentare le riserve fino al 60%.
La creatina inizia a dare i suoi effetti dopo 2-3 settimane circa dall’inizio dell’assunzione.
Una volta che si smette di integrarla (dopo circa 4 settimane) i depositi scendono ai livelli pre-integrazione. Quindi poi non si ha più effetto. Allora stesso modo non è che appena integri hai l’effetto, ma solo dopo tot settimane.
Il ruolo degli integratori?
Gli integratori hanno il solo ed unico ruolo di ottimizzare l’alimentazione, ma non di sostituirla.
Se hai poca energia prima dei tuoi allenamenti potrebbe essere che dormi male, che mangi troppo poco o che sei in sovrallenamento (per farti alcuni esempi).
Gli integratori in questi casi non vanno ad agire alla radice del problema, quindi potrebbero non essere la soluzione più efficace.
Poi sono il primo a dire che se hai un periodo di un paio di mesi con più stress quotidiano e magari segui una dieta un po’ più rigida, allora ci sta.
Se però la tua condizione di bassa energia psico-fisica permane per tanti mesi o anni, allora c’è qualcosa che non va nel tuo stile di vita, e l’integratore non fa miracoli.
Come interpretare gli studi scientifici?
Gli studi scientifici sono la base per capire quale integratore usare, come usarlo e come non usarlo.
Ogni tipo di studio ha pro e contro e una sua utilità nel grande schema della letteratura scientifica.
La soluzione è solo una: essere critici, leggersi tanti studi scientifici sull’argomento specifico che vuoi capire, e imparare ad adattare ogni regola al proprio percorso.
So che sembra un caso perso riuscire a capirci qualcosa in questa giungla del fitness, ma se segui quattro regole specifiche puoi evitare di essere preda delle supercazzole del fitness.
| Leggere tanti studi sull’argomento | Cercando di essere specifico (es. studi sugli integratori pre-workout nel resistance training) |
| Conoscere gli studi di maggior qualità di quel filone | Con l’obiettivo di leggere 2 studi a settimana dopo 6 mesi avrai molte più conoscenze! |
| Conoscere le linee guida scientifiche a riguardo | Imparare le linee guida divulgate dai massimi enti a livello mondiale (es. CIO) |
| Integrare le evidenze con l’esperienza sul campo | Sapere adattare ciò che leggi alla tua situazione specifica |
Gli studi sono fatti in un ambiente controllato che i ricercatori ad hoc hanno creato quindi bisogna riportare tutto nella pratica per cucirlo sulla singola persona.
In letteratura esistono studi su tutto e il contrario di tutto. In base all’argomentazione che voglio portare avanti posso tecnicamente citare studi a supporto e rafforzare la mia tesi.
Quindi prendi con le pinze frasi del tipo “gli ultimi studi dicono che…” oppure “l’università tale afferma che…”.
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Bibliografia
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
Williamson L & New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ. 2014.
Velema MS, de Ronde W. Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med. 2011.
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009
Zhang L, Zhu Z, Yan H, Wang W, Wu Z, Zhang F, Zhang Q, Shi G, Du J, Cai H, Zhang X, Hsu D, Gao P, Piao HL, Chen G, Bu P. Creatine promotes cancer metastasis through activation of Smad2/3. Cell Metab. 2021
Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, Roy BD, Antonio J, Smith-Ryan AE, Rawson ES, Gualano B, Roschel H. Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Front Sports Act Living. 2022
Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan
Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021
