La doccia fredda è una tecnica eccezionale per raggiungere i tuoi obiettivi? La risposta della scienza è qui.
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie e divulgatore scientifico, pronto a rivelarti tutto ciò che devi sapere sul freddo tra benefici e falsi miti.
Se vuoi farti seguire da me ed ottenere un programma di allenamento personalizzato, allenandoti come e dove vuoi, scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Come dimagrire in modo serio
Se vuoi dimagrire non esiste doccia fredda o integratore che tenga alla regola fondamentale: devi essere in deficit calorico (bilancio energetico negativo).
Prima di tutto devi ricordati in ordine di importanza i fattori del dimagrimento:
Bilancio Energetico – Potrai mangiare qualsiasi cosa, dal cibo più zuccherato al cibo più light del mondo, ma se il bilancio energetico non è negativo, non riuscirai a dimagrire
Macronutrienti – Non sai quanti carbo, quante proteine e quanti grassi mangiare? Molto male, perché è uno tra i fattori più importanti!
Micronutrienti – Hai letto che la vitamina C fa dimagrire? Per quanto le vitamine ed i minerali (micronutrienti) siano importanti nel metabolismo, non sono miracolosi per farci dimagrire!
Timing dei Nutrienti – Bisogna mangiare i carboidrati al pranzo o alla sera? Dipende, ma in ogni caso, nella maggior parte dei casi non è così rilevante!
Integrazione – Ti hanno proposto la carnitina come integratore brucia-grassi? Ricordati a che posizione della piramide si trova l’integrazione (al quinto posto!)… così non butterai via i tuoi soldi!
A meno che non si tratta di sostanze dopanti (esempio clenbuterolo) che hanno mille effetti collaterali, gli integratori, che sono molecole reperibili anche negli alimenti, non possono fare granchè contro il grasso.
In fisiologia si dice che quando perdiamo peso “correttamente” il 75% è a carico della massa grassa, il 25% è a carico della massa magra. Questo rapporto è molto teorico e a decretare quanto varia è principalmente il deficit calorico.
Quando userai la bilancia ricorda che:
- Una diminuzione di peso ristretta nell’arco di una giornata è a carico dell’acqua e del glicogeno.
- Quando varia nella settimana è a carico principalmente dell’acqua, del glicogeno, della massa magra e della massa grassa.
- Quando varia nei mesi è a carico soprattutto della massa grassa.
La fisiologia umana nella doccia fredda
Quando ci si trova ad affrontare temperature rigide, il corpo umano reagisce attraverso meccanismi sofisticati finalizzati a preservare la temperatura corporea. In dettaglio, si distinguono due tipi principali di risposte:
Difese Isolanti
Queste strategie mirano a conservare il calore corporeo. La vasocostrizione, che consiste nella contrazione delle arteriole periferiche, riduce il flusso sanguigno verso le estremità e la superficie cutanea.
Allo stesso tempo, la piloerezione, il rizzamento dei peli corporei, crea uno strato isolante. Queste risposte servono a mantenere il calore all’interno del corpo, privilegiando gli organi vitali.
Cambiamenti Metabolici
In risposta al freddo, si verificano cambiamenti metabolici che aumentano il tasso metabolico per riuscire a compensare la perdita di calore importante durante la doccia fredda per esempio. Ciò contribuisce a generare calore extra internamente.
L’acqua ha una conducibilità termica significativamente maggiore rispetto all’aria. Quando il corpo è bagnato, l’acqua in contatto con la pelle conduce il calore via dal corpo più velocemente rispetto all’aria.
In aggiunta, l’esposizione al freddo attiva la risposta di “lotta o fuga”, aumentando i livelli di endorfine e noradrenalina. Questi neurotrasmettitori giocano un ruolo chiave nell’aumentare l’attenzione, migliorare la funzione cognitiva, elevare l’umore e ridurre la sensibilità al dolore.
In sintesi, di fronte al freddo intenso, il corpo si attiva in modo integrato attraverso strategie sia di conservazione termica che di produzione di calore interno, fornendo una risposta completa e adattativa.
La doccia fredda e la sauna: quale scegliere?
Ci sono persone che, pensando di dimagrire prima (in qualche settimana), cercano l’esposizione al freddo credendo di bruciare più calorie, oppure l’esposizione al caldo pensando di sudare di più e “sciogliere il grasso”.
Ma può funzionare veramente?
L’esposizione al freddo è una pratica andata molto in voga negli ultimi anni, ma potrebbe essere utile per dimagrire?
La letteratura scientifica sembra supportare questa idea. Lo studio scientifico più discusso sull’argomento, pubblicato nel 2021, ha creato molte speranze, la realtà però è ben diversa.
La maggior parte degli altri studi non supportano l’ipotesi che possa essere una strategia efficace per dimagrire.
Se nuoti al freddo per 30 minuti oppure un’ora l’aumento del dispendio energetico, rispetto alla stessa nuotata in situazione di comfort termico, sarà di circa 20 kcal, cioè circa una noce.
Parlando invece del caldo, il meccanismo della sudorazione non è collegato con la perdita di grasso ma con la produzione di calore. Potremmo anche essere in un ambiente caldo ed umido, fare un’attività a basso consumo calorico come lo yoga, ma sudare molto.
Un caso studio di ricerca del 2020, pubblicato da Matthiews e colleghi, ha voluto investigare la differenza della spesa energetica durante e post-esercizio in un allenamento intenso eseguito in condizioni normali e con una tuta da sauna che massimizzava la sudorazione.
L’esecuzione del workout con una tuta da sauna ha portato una spesa energetica praticamente uguale: la differenza rilevata è stata di 23kcal in più per l’esecuzione con la tuta, cioè le calorie sempre di una noce.
Una meta-analisi (studio di elevatissima qualità) del 2018 (Marlatt KL et al.) afferma che l’aumento del dispendio energetico indotto dal freddo è trascurabile e probabilmente porta a compensazioni aumentando la fame.
Il grasso bruno e la doccia fredda
Il grasso bruno prende il nome dal suo colore scuro al microscopio. E formato da tante gocce lipidiche con all’interno moltissimi mitocondri ed enzimi. La sua funzione è quella di bruciare calorie per creare calore (indovinate che tipo di grasso hai sotto le ascelle o dove sudi di più?).
Questo insieme di cellule è presente in gran parte negli animali che vanno in letargo e nel neonato, ma per quest’ultimo crescendo viene via via sostituito dal tessuto adiposo bianco, chiaro al microscopio.
E interessante osservare che le popolazioni che vivono al freddo tendono meno a coprire i neonati, questo gli permette, oltre che di adattarsi meglio al clima, di preservare gli adipociti bruni. Ricordati di non vestire eccessivamente i tuoi bambini: sono fatti per essere delle fornaci viventi.
Uno studio di alcuni anni fa (Ouellet V. et al, 2012) pubblicato sul The Journal of Clinical Investigation afferma come lo stress da freddo abbia aumentato dell’80% il dispendio energetico totale dei (soli) 6 partecipanti al progetto.
Una rondine però non fa primavera, quindi non significa che è il metodo ideale per dimagrire.
I pilastri della longevità: c’è la doccia fredda?
Ecco gli otto obiettivi su cui focalizzarsi per preservare la salute e protrarre nel tempo la qualità della vita secondo il dott. Filippo Ongaro:
- Ottimizzare le abitudini
- Proteggere la salute cellulare
- Potenziare la detossificazione
- Controllare il peso e la forma fisica
- Potenziare la risposta immunitaria
- Preservare la memoria
- Gestire lo stress e i recuperi
- Rafforzare emozioni, relazioni e senso di scopo
In realtà non importa tanto la pratica specifica che usi, ma l’insieme delle abitudini rivolte ad un obiettivo tra questi che fa la differenza.
Facciamo un esempio: due persone mangiano tanta frutta e verdura, ma la prima mangia solo frutta di stagione mentre la seconda mangia solo verdura di stagione. Quale delle due persone vivrà di più?
Dipende da tanti fattori, ma con questa ottima abitudine sicuramente entrambi hanno grandi probabilità di aumentare la qualità della loro vita!
Metodo Wim Hof: funziona davvero?
Wim Hof, noto anche come The Iceman, è un atleta estremo olandese famoso per aver conquistato ben 26 record internazionali, di cui 21 sono stati ufficialmente riconosciuti dal Guinness dei primati.
La sua metodologia, chiamata “Il Metodo Wim Hof”, rappresenta una singolare combinazione di respirazione, esposizione al freddo e concentrazione.
Al cuore di questo metodo c’è la pratica della respirazione, che funge da fondamento per l’esposizione al freddo. La respirazione non è soltanto un aspetto fisico, ma anche un’esperienza mentale, richiedendo un approccio di concentrazione quasi meditativo.
Il Metodo Wim Hof si basa sull’idea che dedicare 2-5 minuti al giorno all’esposizione al freddo costituisca un punto di partenza ideale.
Questa pratica non solo sfida il corpo ad adattarsi al freddo, ma incorpora anche una dimensione di controllo mentale. La concentrazione durante la respirazione e l’esposizione al freddo è un elemento chiave per ottenere i benefici del metodo.
In sostanza, la metodologia di Wim Hof unisce la forza del respiro, la resilienza al freddo e la focalizzazione mentale, fornendo un approccio unico che ha attirato l’attenzione a livello globale.
Ricorda comunque che non sarà miracoloso, perchè hai bisogno di tante altre carte a tua disposizione per raggiungere i tuoi obiettivi.
La cura del freddo
“Una scoperta rivoluzionaria può nascere da osservazioni semplicissime e la stessa scoperta può essere poi osteggiata da pregiudizi solo apparentemente di natura scientifica.
Fay cercava una risposta a un’osservazione a prima vista banale: come mai braccie e gambe erano piú raramente colpiti da tumore?
Questa osservazione aneddotica, riportata a Fay da uno dei suoi mentori, il dottor Allen Smith, accese in lui il desiderio di indagare le cause di tale anomalia.
In fondo, le cellule degli arti non avrebbero dovuto avere niente di cosí diverso da quelle degli altri organi. Fay iniziò a misurare le temperature dei diversi distretti corporei umani.
Ineluttabilmente, trovò una differenza di oltre 6 °C fra il tronco e gli arti.
Le cellule tumorali sembravano soffrire molto di piú per l’abbassamento della temperatura rispetto a quelle normali. La loro capacità replicativa si riduceva fino a fermarsi.
La conclusione di questi esperimenti convinse Fay che non vi era un attimo da perdere: bisognava iniziare subito a testare l’ipotesi sui pazienti.”
Il testo che hai appena letto è un estratto dal libro La Cura del Freddo di Matteo Cerri, professore universitario e ricercatore di fama internazionale.
Ho avuto il piacere di leggere tutto il libro, e se anche a te appassiona la tematica del freddo come killer e cura allo stesso tempo, è una lettura super consigliata!
Il futuro del freddo
La doccia fredda è solo la punta dell’iceberg che riguarda l’utilizzo delle basse temperature, dalla crioconservazione umana alle cure mediche.
Ci credi se ti dico che oltre 400 persone nel mondo si sono già fatte ibernare? O meglio, il termine scientifico corretto è crioconservare.
In altre parole centinaia di persone nel mondo, dopo la loro morte, si sono fatte conservare a bassissime temperature nella speranza di una tecnologia futura capace di risvegliarle.
Parlerò di tutto questo e molto altro nel mio nuovo prossimo corso sulla Longevità in collaborazione con Umberto Miletto, per farti capire come vivere al meglio e come vivere più a lungo: in primavera del 2024 sarà tutto pronto!
Ecco un breve assaggio del Manuale Completo sulla Longevità:
“Se non lo usi lo perdi. Questa è una legge della fisiologia tra le più importanti per la longevità, in inglese definita come “use it or lose it”. Il manuale che leggerai gira attorno a questa semplice regola, ma di cosa si tratta?
Devi sapere che il nostro corpo vive in modalità risparmio energetico, e quando una struttura non viene utilizzata, nella maggior parte dei casi viene eliminata per diminuire le spese. Non avrebbe senso tenere un auto di lusso in garage pagando migliaia di euro l’assicurazione ogni volta vero?
Il testo che leggerai non sarà un mattone universitario, ma un giallo, perchè abbiamo tanti colpevoli, degli indizi, quelle che potrebbero essere delle prove, dei testimoni ed un investigatore. Indovina chi?”
