La piramide alimentare: a cosa serve e perchè dovresti usarla?

Oltre 100 Paesi hanno sviluppato le proprie linee guida nutrizionali, e tutte convergono su un concetto chiave: una dieta basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale e con un basso consumo di cibi ultra-processati è fondamentale per la salute.

Tra i vari paesi possono esserci alcune differenze basate su fattori geografici o culturali, ma a grandi linee sulle linee guida ci siamo (scusa il gioco di parole).

Perché eliminare i carboidrati non è una scelta ottimale?
Ridurre drasticamente i carboidrati fino a soli 40 g al giorno, come accade nelle diete chetogeniche, ha senso solo in situazioni specifiche e sotto supervisione medica. Nel 99% dei casi, questa pratica non è né necessaria né priva di rischi.

⚠️ Effetti collaterali della dieta chetogenica
Sebbene a breve termine il nostro corpo possa adattarsi, nel lungo periodo possono emergere diversi problemi:
✅ Disidratazione dovuta all’aumento dell’escrezione urinaria per eliminare i chetoni in eccesso.
✅ Esclusione di alimenti protettivi: per mantenere bassi i carboidrati, si eliminano frutta, cereali, legumi e fibre, riducendo sostanze essenziali per la salute.

Quando la dieta chetogenica può avere un senso?
In ambito clinico, endocrinologico e obesiologico, la dieta chetogenica può essere uno strumento temporaneo, parte di un protocollo terapeutico più ampio, ma mai una soluzione definitiva.

️ Per la popolazione generale, gli sportivi e chi vuole semplicemente restare in salute, la dieta chetogenica non ha un vero vantaggio. La chiave di una nutrizione equilibrata rimane sempre una dieta varia, ricca di alimenti naturali e bilanciata nei suoi macronutrienti.

Il vino è nella piramide alimentare?

La World Cancer Research Fund (WCRF) è chiara: il consumo di alcol, indipendentemente dalla bevanda, è associato a un aumento del rischio di almeno 6 tipi di cancro:
❌ Esofago
❌ Bocca
❌ Seno
❌ Fegato
❌ Stomaco
❌ Colon

Se bevi vino è perché ti piace. Se sei consapevole dei rischi, va bene. Ma non dire che fa bene.

Il paradosso francese: il vino non c’entra
Questo concetto nasce dall’osservazione che i francesi avevano un tasso di mortalità più basso per coronaropatia (CHD), nonostante un consumo più elevato di grassi saturi.

❌ Il vino non è la spiegazione. È stato solo una delle tante ipotesi (poi smentita). Studi successivi hanno mostrato che i francesi avevano abitudini più sane, con un’alimentazione ricca di frutta e verdura e uno stile di vita più attivo.

E comunque, il paradosso francese riguarda SOLO la coronaropatia.
L’aspettativa di vita complessiva in Francia non è superiore ad altri Paesi, compresa l’Italia. L’alcol ha tantissimi effetti negativi e il principale è l’aumento del rischio di cancro.

E il resveratrolo?
Alcuni studi hanno parlato di un composto del vino rosso, il resveratrolo, come possibile sostanza benefica. Ma questi studi:
– Sono stati condotti su animali o in vitro.
Hanno usato dosi altissime di resveratrolo, impossibili da ottenere con la dieta.

Per assumere 1 g al giorno di resveratrolo, una quantità che (forse) potrebbe avere effetti sulla salute, dovresti bere circa 500 litri di vino rosso.

Forse non è il caso. Che dici?

Devo contare le calorie?

Le calorie contano molto più di quanto spesso si dice in giro.

Tante diete si basano su concetti come indice glicemico o indice insulinico, senza considerare il fattore più importante: il bilancio energetico.

C’è chi vive contando ogni singola caloria e chi invece le ignora del tutto, ma la verità sta nel mezzo.

Una frase che ripeto spesso è: “le calorie contano, ma non si contano”. Cosa significa?

Semplicemente che, per la maggior parte delle persone, non è realistico monitorare ogni giorno le calorie per tutta la vita.

Farlo per un breve periodo può essere utile per prendere coscienza di quanto si sta realmente mangiando, ma successivamente è meglio adottare metodi pratici e sostenibili.

Attenzione anche ai giorni di sgarro, perché il bilancio energetico si calcola nel medio-lungo termine, non solo sulle 24 ore.

Oltre alle calorie, ci sono altri fattori fondamentali da considerare, come:

• Macronutrienti e micronutrienti
• Timing dei nutrienti
• Preferenze ed abitudini
• Varietà alimentare

Trascurare questi aspetti può fare la differenza. Un errore comune è pensare che mangiare solo cibo sano permetta di ignorare le calorie. Ma le calorie contano sempre, indipendentemente da cosa si mangia!

La piramide alimentare col metodo 80/20

La dieta flessibile può includere ogni giorno un 80% di cibi salutari e un 20% di alimenti meno ottimali, che in piccole quantità non rappresentano un problema.

Anzi, possono aiutarti a mantenere la dieta nel lungo periodo, garantendoti anche una gratificazione mentale.

Ecco una suddivisione ideale:

• Cibi non raffinati (80%) → Frutta, verdura, pesce, patate
• Cibi semi-junk food (10%) → Cereali da colazione, barrette proteiche
• Junk food (10%) → Gelati, merendine

Seguire un regime alimentare con queste proporzioni e un apporto calorico adeguato ai tuoi obiettivi potrebbe risolvere molti problemi legati alla nutrizione.

Non serve cercare alimenti esotici o “superfood” per vivere in salute: una dieta equilibrata è più che sufficiente.

Il 90% dei nutrizionisti preferirebbe una dieta bilanciata in termini di macro e micronutrienti, anche con cibi di qualità media, piuttosto che un regime squilibrato (ad esempio, ricco di zuccheri e povero di proteine) ma basato su alimenti di qualità eccellente.

Quindi, se ogni tanto negli spuntini capita un prodotto confezionato, non fresco o non biologico, non sarà questo a rovinare la tua dieta.

A conferma di ciò, una recente inchiesta della rivista Altroconsumo ha analizzato in laboratorio il contenuto di nutrienti della verdura biologica rispetto a quella industriale. I risultati?

Nessuna differenza significativa nei nutrienti. Questo non significa che gli alimenti biologici siano da evitare, ma che vale la pena valutare se e quando ha senso spendere di più.

Come puoi cambiare in 4 mesi?