La respirazione diaframmatica a cosa serve? E’ davvero così importante? Scopriamolo insieme!
Negli ultimi anni si è notato che molte persone non respirano in modo naturale, gonfiando sia torace ma soprattutto la pancia, ma tendono a fare prevalere la respirazione toracica.
Capiremo come risolvere il problema e come sfruttare la respirazione durante l’esercizio fisico in modo ottimale.
Se hai dubbi o domande, oppure se hai bisogno di una scheda di allenamento personalizzata, scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
La respirazione diaframmatica: cos è?
Abbiamo due meccanismi principali per respirare:
- Respirazione diaframmatica >> quando prevale l’azione del diaframma che abbassandosi aumenta il volume polmonare
- Respirazione toracica >> quando prevale l’azione dei muscoli intercostali e scaleni che, aumentando il volume della gabbia toracica
La sequenza fisiologica prevede così sia una respirazione toracica sia una respirazione diaframmatica (con una predominanza di quest’ultima).
Le persone ultimamente tendono invece a far prevalere respirazione di tipo toracico: la ragione non è ancora del tutto chiara sulla spiegazione di questo cambiamento, ma si pensa che ansia e stress possano in parte essere la causa.
Se la pancia ci aiuta poco a respirare, il corpo deve compensare con la respirazione toracica, la quale risulta sia meno efficace per riempire più a fondo i polmoni, sia più dispendiosa ai fini energetici.
Il nostro corpo invece tende sempre ad ottenere la massima efficienza con la minima spesa energetica se possibile.
Eseguire la respirazione diaframmatica
La respirazione è un atto inconscio ma può diventare conscio quando prendiamo atto della volontarietà del gesto.
Per far prendere coscienza sulla respirazione diaframmatica, si fa sdraiare la persona a pancia in su, chiedendo di flettere le ginocchia e di rilassarsi. A questo punto si appoggia una mano sul torace e l’altra sulla pancia.
Quando iniziamo a prendere aria le coste devono essere le prime ad alzarsi (respirazione toracica), subito dopo si gonfia la pancia (respirazione addominale/diaframmatica).
Ecco una scheda pratica che puoi eseguire. I primi due esercizi sono “di isolamento”, il terzo ed il quarto si intende una sequenza da eseguire all’interno della singola ripetizione nella serie, mentre l’ultimo è un mix in contemporanea delle due varianti.
| Esercizio | Serie x Reps e Rec. | Durata Insp. – Esp. |
| Resp. diafram. | 3×10 rec. 30” | 4” – 5” |
| Resp. toracica | 3×8 rec. 30” | 4” – 5” |
| Sequenza diaf. poi toracica | 3×12 rec. 30” | 8” – 5” |
| Sequenza tor. poi diaframmatica | 3×12 rec. 30” | 8” – 5” |
| Mix Insieme | 5×5 rec. 30” | 10” – 8” |
Esercizi da palestra: come respirare?
Durante i miei corsi in palestra sono costretto più volte a ripetere di non andare in apnea (es. Durante plank, barchetta…) oppure di coordinare in modo corretto la respirazione.
Possiamo suddividere le indicazioni sulla respirazione in due categorie distinte:
- Respirazione negli esercizi “Easy”, ovvero quegli esercizi che non richiedono sforzo elevato e non apportano forze compressive sul rachide lombare
- Respirazione negli esercizi “Strong”, cioè quelli con carichi elevati oppure forze compressive particolari (es. squat e stacco)
Per la prima categoria spesso si pensa che bisogna inspirare nella fase eccentrica (allungamento) ed espirare nella fase concentrica (accorciamento).
In realtà per questa categoria bisogna respirare secondo la “corrispondenza anatomica“.
Semplicemente inspirare durante quel movimento che crea un aumento del volume della gabbia toracica ed espirare nella fase che crea una sua diminuzione.
Lat Machine >> inspiri quando le braccia salgono (eccentrica) ed espiri quando scendono (concentrica)
Alzate laterali >> inspiri quando le braccia salgono (concentrica) ed espiri quando le braccia tornano vicine ai fianchi (eccentrica)
Squat e stacco: come respirare?
Lo squat e lo stacco fanno parte della categoria di esercizi che prevedono delle forze di taglio e di compressione elevate sul rachide.
Qui invece bisogna assecondare la “corrispondenza biomeccanica“: associazione inspirazione-concentrica ed espirazione-eccentrica indipendentemente dai movimenti del torace.
In questo esercizio è fondamentale la pressione intra-addominale: grazie alla contrazione dei muscoli del core (trasverso, obliqui…), ed all’aumento dell’aria polmonare, vengono diminuite le forze di taglio anteriori sulle vertebre lombari.
Quindi inspirare e bloccare il respiro prima di effettuare il sollevamento crea un cuscinetto protettivo.
Possiamo ora definire la famosa manovra di Valsalva:
1. Inspirazione profonda
2. Sollevamento del carico in apnea
3. Espirazione finale
Non è consigliata come manovra da eseguire se hai problemi alle coronarie o cardiovascolari in generale, perché oltre all’aumento della pressione intra-addominale aumenta anche la pressione intra-toracica.
Ti direi quindi di applicare questa manovra se sei giovane e sano (specialmente nei carichi vicini al massimale) ma la eviterei se sei una persona anziana con problemi al cuore.
Corsa e camminata: come respirare?
Bisogna respirare col naso o con la bocca quando corri? In base a cosa? Ma soprattutto perchè? Si sente tutto e il contrario di tutto, ma facciamo subito chiarezza.
Uno dei fattori che determina il modo in cui respirare è l’intensità: più questa è alta, più la respirazione dovrà per forza di cose essere fatta con la bocca.
Non vedrai mai un atleta correre i 200 metri alle Olimpiadi andando solo di naso: in quel caso hai bisogno di tanta aria, che solo col naso non basterebbe.
Importantissima la modalità di respiro nella corsa al freddo: esclusivamente nasale e diaframmatica, al massimo utilizzate la bocca solo per espirare.
Il naso riscalda ed umidifica l’aria fredda, mentre respirare con la bocca in ambienti gelidi causerà vasocostrizione ed un abbassamento locale delle difese immunitarie, aumentando il rischio di infezioni.
Dal punto di vista fisiologico i fattori limitanti della corsa sono:
- La respirazione (facilità dell’ossigeno di passare dai polmoni al sangue)
- Circolazione centrale (quantità di sangue pompata dal cuore, ecc…)
- Circolazione periferica (estrazione dell’ossigeno dal sangue ai muscoli, ecc…)
- Metabolismo muscolare (funzionalità degli organelli cellulari, ecc…)
Sembra che il punto 2 ed il punto 4, secondo vari studi, siano i fattori più limitanti e che potrebbero essere la causa della tua difficoltà nelle performance aerobiche.
Stress e respirazione
Lo stress è come la spezia: nella giusta proporzione esalta il sapore di un piatto, molto poco produce un alimento insapore e insipido, ma troppo può annegarti. Queste sono le parole dello scrittore Donald Tubesing, che hanno un riscontro nella vita reale.
Lo stress è un trauma esterno che porta alla perturbazione dell’omeostasi (non è necessariamente negativa e in alcuni casi può essere positiva!).
Il corpo umano affronta o sopporta le difficoltà, procurando l’energia necessaria tramite un processo naturale, la reazione di stress, cioè un meccanismo di adattamento che consente di adeguare le reazioni individuali all’imprevedibile variare delle situazioni.
Esistono due tipologie di stress:
- Reazione da stress acuta, di breve durata, consistente in una rapida fase di resistenza cui segue un quasi immediato e ben definito ritorno alla normalità (es. sei attaccato da un leone ma riesci a scappare);
- Reazione da stress prolungata, con una fase di resistenza che può durare da molti minuti a giorni, settimane, anni e, per qualcuno, tutta la vita (es. sei assediato da un branco di leoni per giorni o settimane che ti fa rimanere in stato di allarme)
In entrambi i casi la respirazione è un processo che ovviamente risulta di vitale importanza.
L’uomo moderno sempre teso e ipervigile, spesso costretto da vestiti che stringono l’addome, tende a respirare sempre con il torace e per lo più in maniera rapida, troppo frequente e non profonda.
Diminuire lo stress respirando
Puoi calcolare quanti respiri fai in 1 minuto sapendo che tendiamo a respirare troppo frequentemente, anche 20 volte al minuto.
Uno individuo molto esperto col tempo arriva anche a 2-3 respiri al minuto, ma noi non vogliamo estremizzare i concetti. Il numero ideale è probabilmente attorno ai 10-12 respiri al minuto.
Una tecnica che puoi usare per allenarti è la respirazione tattica o quadratica:
- Inspirazione lenta e addominale per 4-5 secondi
- Pausa per 4-5 secondi
- Espirazione lenta e controllata per 4-5 secondi
- Pausa per 4-5 secondi
I cicli vanno ripetuti per 4-5 volte e questo potrebbe essere un piccolo rituale da fare ogni volta che stai per affrontare un compito importante per il quale hai bisogno di un livello di concentrazione preciso.
A volte ti capita probabilmente, mentre sei impegnato nel fare qualcosa, di fare inconsciamente un respiro profondo che, quando butti fuori l’aria, sembra come se fossi “stanco” o “appesantito”.
Questo è il momento di eseguire una respirazione di questo tipo per almeno 2-3 minuti.
Falsi miti sullo stress
Lo stress fa parte della vita di tutti in un modo o nell’altro, quindi è giusto sfatare qualche mito per distinguere la realtà dalla fantascienza.
Lo stress è lo stesso per tutti?
Assolutamente no, è importantissima la gestione e la pianificazione di quest’ultimo, che permetterà all’organismo di reagire diversamente.
Niente sintomi, niente stress?
Falso, perchè nella società di oggi ci sono mille modi per camuffare i sintomi, tra farmaci, repressioni delle emozioni ed abitudini sbagliate.
Un bicchiere al giorno leva lo stress di torno?
Assolutamente no, la frase bere con moderazione è una bufala enorme, perchè l’alcol è invece uno stress aggiuntivo da gestire, dato che provoca danni dose-indipendente, e non ha funzioni utili nell’organismo oltre all’elevata quantità di calorie.
Sono stressato perchè sono fatto così?
Quante volte abbiamo sentito la scusa del “eh vabbè ma io son fatto così…”.
Ebbene, sino ad ora non sono stati trovati specifici geni a cui è possibile attribuire l’ereditarietà di un comportamento bensì solo alleli (parti di geni) con caratteristiche di suscettibilità alla manifestazione di alcuni comportamenti.
Questo è quanto dichiara uno studio recente, poi è ovvio che ci sono così tanti fattori in gioco (famiglia, società, passioni…) che ridurre tutto ad un fattore è impossibile.
Albert Einstein diceva che la misura dell’intelligenza è data dalla capacità di cambiare quando è necessario.
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Più massa muscolare, più definizione, più forza, più resistenza, più pompaggio muscolare…in questi anni ho scritto oltre 200 articoli, ho pubblicato oltre 200 video, ho creato decine di video-corsi e sono ancora qui, più determinato che mai.
Sono sicuro che se sei arrivato qui, è perchè la tua mente ha un’instancabile sete di risposte. Nell’era dell’informazione c’è ancora tanta disinformazione, ed è per questo che il mio obiettivo è farti raggiungere il tuo obiettivo, senza perdite di tempo oppure di soldi.
Ovviamente, da Personal Trainer laureato quale sono, offro anche dei servizi a pagamento, ma sono pronto ad aiutarti gratuitamente se posso.
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Ho aiutato un sacco di persone in questi anni, e se tu hai avuto la determinazione di arrivare in fondo a questa lettura, vuol dire che sei disposto a cambiare, quindi voglio aiutare anche te!
Secondo diverse statistiche e ricerche, la soglia di attenzione delle persone si sarebbe ridotta a una media di 8 secondi totali. Addirittura meno di quella di un pesce rosso, giusto per farti capire la gravità della situazione.
Se quindi la tua lettura ti ha portato a questo punto, significa che sei molto più determinato di tanti altri per scoprire la verità in questo settore.
Ti mando un abbraccio e ti auguro il meglio!
