L’allenamento Anti-Aging per l’invecchiamento? Corsetta e integratori non bastano! Ecco la verità!
Sono Daniel Dragomir, Personal Trainer e divulgatore scientifico, e alla fine di questo articolo avrai scoperto come allenarti scientificamente per ritardare l’invecchiamento, quali sono i processi fisiologici da contrastare e quali da favorire, ma anche le considerazioni di esperti a livello mondiale.
Prima di iniziare ti dico che qualsiasi programma di allenamento anti-age deve considerare l’aspetto della forza, l’aspetto aerobico e l’aspetto di stretching e mobilità.
Per qualsiasi cosa puoi scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com e sarò felice di rispondere ad ogni tua domanda o richiesta. Ma ora partiamo!
Cosa dice la scienza?
L’allenamento anti-età (anti-age training) è un termine andato molto in voga negli ultimi anni, peccato che non esiste ancora un mondo per bloccare l’invecchiamento.
Sarebbe quindi più corretto chiamarlo allenamento rallenta-età (slow down age training) perché non esiste modo di bloccare l’invecchiamento.
E’ anche vero che nel mondo ci sono quasi 400 persone conservate nel freddo (crioconservazione) ma ancora non si sa se riusciremo a “risvegliarle” in futuro.
Tornando a noi la scienza ha dimostrato che l’invecchiamento è un processo fisiologico determinato da tanti fattori.
Tra i meccanismi primari del perché invecchiamo ci sono:
- Instabilità genomica – Questo meccanismo si riferisce alle alterazioni nel DNA, il materiale genetico delle nostre cellule. Con l’avanzare dell’età, possono verificarsi errori nella duplicazione del DNA o danni al DNA stesso. Questi errori possono accumularsi nel corso del tempo e causare mutazioni genetiche che influenzano la funzione cellulare normale. L’instabilità genomica è considerata un fattore chiave nell’invecchiamento.
- Accorciamento dei telomeri – I telomeri sono le estremità dei cromosomi, che svolgono un ruolo importante nella stabilità del DNA. Ogni volta che una cellula si divide, i telomeri si accorciano progressivamente. Con il passare del tempo, i telomeri possono raggiungere una lunghezza critica che induce le cellule a entrare in uno stato di invecchiamento o addirittura a smettere di dividersi del tutto. L’accorciamento dei telomeri è considerato un segnale molecolare dell’invecchiamento cellulare.
- Senescenza cellulare – La senescenza cellulare è uno stato irreversibile in cui le cellule smettono di dividersi e diventano inattive. Questo può essere il risultato dell’accumulo di danni al DNA, dell’attivazione di segnali di stress o dell’invecchiamento dei telomeri. Le cellule senescenti possono influenzare negativamente l’ambiente circostante rilasciando molecole infiammatorie e alterando la funzione delle cellule vicine. Questo processo di senescenza cellulare è coinvolto nello sviluppo di molte malattie legate all’invecchiamento.
Allenamento forza
L’allenamento consigliato a chi entra nella fascia d’età degli “anta” (dai 40 anni in su) è spesso la camminata leggera, qualche escursione, un po’ di acqua gym, della ginnastica dolce ed è finita là.
Per carità, questi vanno benissimo, ma devi considerare anche di allenare la forza!
L’allenamento della forza è davvero importantissimo per ritardare tanti effetti legati all’invecchiamento:
- Riduzione della perdita di massa muscolare
- Miglioramento della forza funzionale anche nella vita quotidiana
- Miglioramento della densità ossea
- Migliore postura
- Aumento dell’equilibrio e della stabilità
- Riduzione del rischio di malattie croniche
- Miglioramento dell’autostima e dell’umore
Allenare la forza non significa diventare per forza degli omoni giganti che vanno in palestra e sollevano pesi giganteschi.
Puoi tranquillamente allenare la forza a casa tua oppure al parco e con un’attrezzatura nemmeno troppo costosa.
Esistono tanti metodi complessi per allenare questa qualità, ma oggi vediamo una delle tecniche più semplici del mondo.
Il 3-5 Method di Pavel Tsatsouline, grande allenatore mondiale della forza, consiste nello scegliere da 3 a 5 esercizi, eseguendoli per 3-5 serie ognuna da 3-5 ripetizioni. Infine devi includere questo allenamento da 3 a 5 volte a settimana.
Tra gli esercizi almeno 3 devono essere fondamentali, cioè che coinvolgono grandi movimenti e tante articolazioni, mentre gli altri 2 possono essere complementari.
Dei 3 esercizi fondamentali uno deve essere di spinta, uno di tirata ed uno per la parte inferiore: non ci sono solo squat, stacco e panca, ma valgono anche gli esercizi di forza a corpo libero!
Potresti scegliere per esempio piegamenti in verticale, trazioni zavorrate e squat ad una gamba. E’ importante scegliere esercizi e carichi con cui fai davvero tanta fatica a concludere le 3/4/5 ripetizioni, perché questo è il vero allenamento di forza!
L’allenamento dell’autofagia!
L’autofagia è un processo fondamentale che avviene nelle nostre cellule per favorire la sopravvivenza del nostro organismo. E’ semplicemente il processo con il quale le nostre cellule “cannibalizzano” alcuni dei loro componenti, ovvero si nutrono del materiale che va sostituito.
L’autofagia è fondamentale nelle cellule perché:
- Sostituisce gli organelli danneggiati
- Protegge dal cancro
- Ti difende dalla degenerazione dei tuoi neuroni (dal Parkinson)
- Protegge dalle infiammazioni
Uno studio del 2018 afferma che ci sono 2 stimoli che sono più potenti di qualsiasi altro fattore per massimizzare l’autofagia. Ovviamemente si intende che sono i migliori stimoli “naturali” per l’autofagia, perché ci sono anche modi “artificiali” per aumentarla ma che non ti consiglio.
Intendo dire che esiste l’autofagia genetica, ovvero modificare il gene di questo processo fisiologico per “potenziarlo” con la mutazione genetica. Ovviamente noi cercheremo il massimo dei benefici ma con metodi naturali.
Tornando a noi, i migliori 2 metodi naturali per l’autofagia sono:
- La restrizione calorica, che aumenta la qualità delle proteine delle cellule (i nostri “mattoncini cellulari”)
- Il digiuno, che promuove il riciclo di vari organelli nelle nostre cellule
Ma anche l’allenamento può aiutare in questo processo, principalmente quello cardiovascolare come corsa, camminata e ciclismo!
In letteratura scientifica si è visto che tra i benefici cardiovascolari offerti dall’allenamento c’è anche proprio l’autofagia. In particolare si parla di autofagia mitocondriale, detta anche mitofagia.
I mitocondri sono dei piccoli organelli delle nostre cellule definiti “centrali energetiche”. La respirazione di ognuna delle miliardi di cellule del nostro organismo avviene esclusivamente nei mitocondri.
Puoi ben capire quando sia importante avere dei mitocondri sani e non danneggiati. L’esercizio fisico aiuta proprio alla degradazione dei mitocondri difettosi e danneggiati, per avere dei mitocondri nuovi e più efficaci.
Vuoi un programma di allenamento e nutrizionale per l’autofagia cellulare? Eccolo qui >> PRO-AUTOPHAGY PROGRAM
Età e Massa: le considerazioni di due esperti mondiali
L’allenamento per la massa è sicuramente dipendente dall’età che hai. Ma è possibile fare massa a qualsiasi età? Cosa bisogna fare per ottenere il fisico che hai sempre desiderato?
Per tua fortuna ci sono due esperti eccezionali che, in pochi minuti, daranno le risposte a tutte le tue domande.
Il primo esperto è Umberto Miletto, Personal Trainer che sicuramente conoscerai anche tu. La sua laurea in scienze motorie e l’aver allenato milioni di italiani sono fattori che parlano per lui.
Il secondo esperto è Brad Schoenfeld, un esperto di fitness e autore di vari articoli scientifici riconosciuto a livello internazionale, ampiamente considerato come una delle principali autorità in materia di allenamento della composizione corporea (sviluppo muscolare e perdita di grasso).
Vuoi scoprire cosa ne pensano i due maestri dell’allenamento riguardo a massa muscolare ed età?
Ecco il video >> COSA SAPERE QUANDO SI INVECCHIA
Ci tengo però a sottolineare una cosa: ogni volta che senti delle affermazioni da esperti del settore assicurati che siano accompagnate da solide basi scientifiche.
Mi è capitato di recente di vedere un fitness influencer che pubblicizzava, assieme ad un dottore, un macchinario per guadagnare massa muscolare, che ovviamente non era stato supportato da alcuna evidenza scientifica!
Tante persone, però, avranno sicuramente creduto a quella pubblicità solamente perché pubblicizzata da un famoso influencer ed un dottore con un camice bianco…
Ricorda che non devi giudicare il libro dalla copertina e devi almeno indagare un pochino prima di fare le tue considerazioni.
Bibliografia
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D’Arcy MS. Cell death: a review of the major forms of apoptosis, necrosis and autophagy. Cell Biol Int. 2019 Jun;43(6):582-592.
Antunes F, Erustes AG, Costa AJ, Nascimento AC, Bincoletto C, Ureshino RP, Pereira GJS, Smaili SS. Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy? Clinics (Sao Paulo). 2018 Dec 10;73(suppl 1):e814s.
Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:183-197.
