Le proteine fanno male e posso creare calcoli renali: ecco le ultime evidenze della scienza moderna sulla questione.
Sono Daniel Dragomir, laureato in scienze motorie e divulgatore scientifico, e sono pronto e svelarti tutta la verità dietro uno degli argomenti più sensibili sulla nutrizione.
Se vorrai poi informarti attraverso qualche video-lezione sulle proteine ecco qui:
GLI INTEGRATORI DI PROTEINE SERVONO DAVVERO?
AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA: UNA TRUFFA
QUALI PROTEINE IN POLVERE SCEGLIERE?
COLAZIONE PROTEICA: COSA DICE LA SCIENZA?
Cosa sono le proteine
Le proteine sono incredibilmente indispensabili per il nostro organismo. Chi ti dice che fanno male, non conosce la fisiologia e l’anatomia del corpo umano. Come in ogni cosa, è la dose che fa il veleno!
Sostengono delle strutture nelle cellule, creano tunnel di passaggio verso l’interno e l’esterno della cellula, costituiscono ormoni ed enzimi, fanno contrarre i muscoli e, se serve, possono essere anche un carburante energetico.
Tutti i protidi formano dei prodotti di scarto (ammoniaca, che diventa urea); pertanto in biochimica le proteine vengono considerate una forma di energia “sporca”.
Gli aminoacidi (i mattoni delle proteine) hanno anche un’altra caratteristica unica che è quella di non poter essere stoccati come riserve nel nostro organismo.
Mentre i carboidrati si possono accumulare come glicogeno, i lipidi come trigliceridi negli adipociti, le proteine in eccesso non hanno nessun luogo del corpo dove possono essere depositate come riserva.
Gli aminoacidi sono la struttura fondamentale dei protidi. Negli alimenti che mangiamo ne esistono 20 e, a seconda di come si combinano, danno vita a strutture completamente differenti.
Il nostro organismo può autoprodurne 11 (per alcuni autori 12), gli altri 9 (8) sono considerati essenziali. Questo vuol dire che se non sono introdotti con la dieta il corpo non può creare la proteina di cui ha bisogno.
Va fatta tuttavia maggiore chiarezza su questo punto: in un pasto non è necessario avere contemporaneamente tutti gli 8-9 aminoacidi essenziali. Nel flusso ematico è facilissimo che I siano presenti, soltanto una volta che saranno esauriti anche nel sangue il nostro organismo dovrà catabolizzare i propri tessuti per ricavarli.
Cosa sono i calcoli renali
I calcoli renali sono dei piccoli sassolini fatti di elementi abitualmente presenti nelle urine, i cosiddetti sali urinari. In condizioni particolari questi possono precipitare e formare cristalli, che aggregandosi si depositano nelle vie urinarie formando dei “sassi”.
Il calcolo renale più grande al mondo pesa quasi 1 kg ma generalmente hanno dimensioni molto più ridotte ovviamente.
La causa principale dei calcoli renali è la disidratazione, quindi già se bevi meno del dovuto potresti avere qualche cristallo che si è già formato.
Le proteine fanno male ai reni?
Le proteine di per sè non fanno male ai reni, perchè tutto deve essere contestualizzato in modo da capire la relazione causa ed effetto.
Nel caso di una dieta spiccatamente iperproteica, alcuni studi avrebbero evidenziato l’importanza di una buona idratazione, necessaria per evitare condizioni di disidratazione (soprattutto nei periodi estivi).
Questo avviene perché a causa dell’elevato intake proteico vi è un’aumentata escrezione di soluti (urea ed altri prodotti azotati). Attenzione: mantenere una buona idratazione è una saggia abitudine i cui principi basilari sono comuni per tutti, atleti compresi, ma ciò non significa bere 8-10 L di acqua al dì a prescindere (come talora si vede consigliare da alcuni pseudoguru)!
Una dieta iperproteica è stata tuttavia collegata al rischio di litiasi renale (calcolosi renale). In tale categoria di persone una dieta di questo tipo potrebbe non essere una scelta ottimale: un elevato consumo proteico viene infatti considerato un fattore di rischio indipendente per lo sviluppo di calcoli renali in individui predisposti.
Le proteine aumentano l’escrezione renale di calcio ed acidificano il pH urinario, fattori che aumentano il rischio di formare calcoli. Alcuni autori consigliano, in questi casi, l’assunzione di limone e citrato.
La Brenner Hypothesis
Il nefrologo americano Barry M. Brenner in passato ipotizzò che l’eccessiva produzione di urea, derivante dal metabolismo di alte quantità di proteine, potesse danneggiare i reni (nello specifico i glomeruli renali).
Questa ipotesi, però, non è mai stata dimostrata in esseri umani sani: la sua ipotesi si basava su studi scientifici con animaletti da laboratorio oppure su soggetti già affetti da patologie renali.
Una rondine non fa primavera, un fiore non fa primavera e nemmeno un giorno bello fa primavera.
C’è bisogno di tante rondini, tanti fiori e tante giornate belle per poter dire che siamo in primavera.
Allo stesso modo, c’è bisogno di tante prove per poter arrivare ad una conclusione.
Quindi se senti in TV un medico che dice una cosa, oppure se leggi un semplice articolo che afferma un qualcosa di importante, verifica sempre da più fonti per scoprire la verità: le migliori evidenze scientifiche sono le revisioni e le metanalisi.
L’acqua del rubinetto fa venire calcoli?
Partiamo dicendo che il calcare (carbonato di calcio) è un composto presente in natura: nell’acqua di mari, fiumi e laghi e in moltissime tipologie di rocce.
Quando beviamo acqua del rubinetto o dalla bottiglia di plastica, il calcare contenuto al suo interno viene completamente trasformato dai succhi gastrici del nostro stomaco in calcio biodisponibile, cioè facilmente assimilabile dal nostro organismo.
Diversamente da quello che si possa pensare, i sassetti dei calcoli non sono formati da calcare. Strano, ma vero. Ebbene sì, i calcoli renali non contengono carbonato di calcio.
Come dice l’Istituto Superiore di Sanità, il calcare dell’acqua del rubinetto non causa i calcoli renali ed i calcoli renali non sono formati da calcare.
Quanta acqua bisogna bere?
La premessa è che, come in tutte le situazioni, la risposta è un “dipende”.
Qui sotto ti riporto le parole di importanti revisioni scientifiche sull’acqua, che sicuramente valgono più delle mie opinioni, così come delle opinioni di qualsiasi altro “pseudo-esperto”:
“Il fabbisogno di acqua non si basa su un apporto minimo, perché così facendo ci potrebbe essere un deficit idrico. Il motivo è che ci sono numerosi fattori che determinano il fabbisogno idrico (clima, attività fisica, dieta, ecc…)
In media, però, un adulto sedentario dovrebbe bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno” (Jéquier E. et al, 2010)
“L’assunzione totale giornaliera raccomandata di liquidi è di 3 litri per gli uomini e di 2,2 litri per le donne, una quantità che è più che adeguata. Una maggiore assunzione di liquidi non ha alcun convincente beneficio per la salute, tranne che nella prevenzione di calcoli renali” (Meinders AJ et al., 2010)
Ovviamente tutto va contestualizzato in base alla tua quotidianità!
Ricorda che non sempre è necessario bere 2 litri al giorno se già mangi tanto cibo idratato come frutta e verdura.
Se vuoi una formula semplice ma più personalizzata di quanta acqua assumere, devi sommare la tua altezza, espressa in centimetri, il peso in chilogrammi e dividere il risultato per 100.
Se sei alto 170 cm e pesi 70 kg >> 170+70=240:100=2,4 L
In condizioni di caldo ed umidità sicuramente queste quantità devono aumentare, quindi non prendere mai nessuna formula empirica come oro colato, ma bisogna sempre contestualizzare.
Falsi miti sulle proteine
1# Le proteine fanno venire l’osteoporosi
Nel 1973 la scienza aveva notato che le proteine aumentavano la quantità di calcio escreto con le urine, ma oggi sappiamo che una quantità adeguata di proteine migliora la forza muscolare, la quale agisce positivamente proteggendo l’osso.
2# Le proteine fanno venire il cancro
Anni fa c’era il timore di una correlazione tra proteine e tumore, perchè queste aumentano la concentrazione di una molecola (IGF-1) correlata con delle neoplasie.
Uno studio su più di 20.000 donne ha smentito l’associazione tra l’ammontare proteico complessivo (sia di origine animale che vegetale) e la mortalità per neoplasia.
3# Massimo 30 grammi di proteine per pasto?
Nel mondo del bodybuilding gira ancora il mito che il corpo può assorbire al massimo 30 grammi di proteine per pasto ed il resto viene trasformato in grasso oppure “scaricato”.
Dal punto di vista evoluzionistico, se questa cosa fosse vera, probabilmente ci saremmo già estinti. Immagina l’uomo che un milione di anni fa aveva la disponibilità di fonti proteiche solo due volte a settimana. Avrebbe assunto ogni settimana al massimo 60 grammi di proteine, che è circa la quantità minima giornaliera (altrochè settimanale) consigliata dall’OMS al giorno per un peso corporeo medio.
Il migliore allenamento per la sintesi proteica
Le proteine nel nostro corpo vengono continuamente distrutte e costruite in base alle necessità.
Durante un esercizio fisico strenuo vengono per lo più catabolizzate (distrutte, per utilizzare a scopo energetico) mentre nella fase di recupero post esercizio vengono per lo più ricostruite per riparare i tessuti (la sintesi proteica post-esercizio aumenta da due a cinque volte).
Diversi studi mostrano che maggiore è l’intensità di carico e maggiore è la sintesi proteica muscolare. E’ stata però rilevata una zona di saturazione, cioè di plateau, oltre la quale non c’è un aumento della sintesi proteica all’aumentare del carico.
Questa zona di plateau è tra il 60% e il 90% dell’RM, quindi per massimizzare la sintesi proteica ti consiglio di stare in questa zona di carico. Idealmente utilizza quei carichi che ti permettono di fare dalle 5 alle 15 ripetizioni massimali.
Non ti consiglio di utilizzare soltanto e costantemente carichi elevati perché, soprattutto con un alto volume di allenamento, possono stressare troppo il tuo sistema nervoso (che lavora tantissimo per gestire i carichi alti).
Se comunque la sintesi proteica delle tue cellule è importante, in termini di quantità di macronutrienti per crescere di muscoli, le proteine non ne escono vittoriose.
Se da una parte il ruolo delle proteine in tutto il corpo è fondamentale, per esempio anche gli anticorpi per combattere i pericoli dall’esterno sono proteine, dall’altra parte solo il 19% del peso del muscolo è costituito da proteine.
In realtà il macronutriente più importante in termini di quantità per la dieta in massa sono i carboidrati.
Questi ultimi danno volume ai muscoli riempendo le riserve di glicogeno muscolare e trattenendo acqua nelle fibre muscolari, aiutano il recupero e sono un carburante importante per spingere di più negli allenamenti ed ottenere maggiori risultati.
Come pagare meno gli alimenti con proteine
E’ vero che ormai gli alimenti sani e proteici costano tanto, ma c’è un trucchetto che in pochi conoscono per pagare meno il cibo che acquisti.
Non sto parlando dell’acquisto solamente dei cibi scontati, e nemmeno di sollevare parte del peso del prodotto dalla bilancia del supermercato per pagarlo meno.
Innanzitutto già seguire una dieta salutare è una pratica low cost: risparmi su eventuali cure future per dei problemi metabolici, ma addirittura alcuni studi mostrano come le auto consumano più carburante per trasportare persone in sovrappeso piuttosto che in normopeso.
Il segreto per pagare meno è all’interno di questa frase che devi ricordati a vita: IL COMFORT IMPATTA DI PIU’ SUL PREZZO RISPETTO ALLA QUALITA’.
Il classico servizio “Ready to Eat”, cioè cibo pronto per essere mangiato, è molto costoso per il nostro portafoglio. Un prodotto facile e rapido da consumare (oppure trasportare) con sé costa molto di più rispetto allo stesso prodotto in confezioni più grandi e scomode da trasportare.
Questo vale per l’acqua, per la frutta secca, per gli snacks, per le insalate pronte, per i piatti pronti surgelati e così via.
Acquistare invece cibo “più scomodo che richiede fatica e lavoro” ti permette di risparmiare tanto denaro, anche se ovviamente impiegherai più tempo per prepare il singolo pasto.
Considera che ogni pasto ti può prendere 20 minuti per mangiare (masticando) con tranquillità e circa 30-40 minuti per la preparazione. Se sei un buon organizzatore e riesci ad ottimizzare i tempi di preparazione una sola volta al giorno, sono almeno 60-90 minuti al giorno risparmiati.
Bibliografia
Qui sotto troverai una bibliografia con l’essenziale che, a parer mio, riguarda l’alimentazione e la salute dei tuoi reni.
Potrai approfondire uno di questi libri o di questi studi scientifici a tuo piacimento, considerando che la scrittura potrebbe essere meno fruibile, ma più scientifica, di questo articolo.
Eckardt KU, Coresh J, Devuyst O, Johnson RJ, Köttgen A, Levey AS, Levin A. Evolving importance of kidney disease: from subspecialty to global health burden. Lancet. 2013 Jul 13;382(9887):158-69.
Sakhaee K, Maalouf NM, Sinnott B. Clinical review. Kidney stones 2012: pathogenesis, diagnosis, and management. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jun;97(6):1847-60.
Ferraro PM, Bargagli M, Trinchieri A, Gambaro G. Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian-Vegan Diets. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):779.
Peerapen P, Thongboonkerd V. Kidney Stone Prevention. Adv Nutr. 2023 May;14(3):555-569.
Moe OW. Kidney stones: pathophysiology and medical management. Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):333-44.
Biochimica medica (N.Siliprandi, G. Tettamanti)
Le basi molecolari della nutrizione (Arienti)
Malattie delle ghiandole endocrine, del metabolismo e della nutrizione (Brunetti Santeusanio)
Alimentazione e Nutrizione umana (M. Costantini, C. Cannella, G. Tornassi)
I principi di biochimica di Lehninger (L. Nelson, M.Cox)
The Body Chance. Un approccio scientifico alla ricomposizione corporea
Le nuove frontiere della dieta chetogenica (V.Tortora)
Alimentazione in equilibrio (A. Rossoni)
II dilemma dell’onnivoro (M.Pollan)
The stubbom fat solution (L. McDonald)
The ultimate diet 2.0. (L. McDonald)
The protein book. A complete guide for coach and athlete (L. McDonald)
The lean muscle diet (A. Aragon)
