L’indice glicemico è davvero così importante nella tua alimentazione? E’ lui il colpevole dell’accumulo di grasso?
Da anni si cerca il colpevole principale dell’accumulo di grasso con l’alimentazione, e l’indice glicemico è spesso il primo tra i sospettati: sarà lui il responsabile?
Se vuoi migliorare il tuo fisico con allenamento e nutrizione candidati ora al miglior servizio di coaching online >> Scopri l’Exclusive Coaching
Cos è l’indice glicemico?
L’indice glicemico indica quanto 50 g di zuccheri contenuti in un alimento aumentano la glicemia nelle due ore successive alla sua ingestione.
Piccolo cenno storico: nel 1981, Jenkins e i suoi collaboratori pubblicarono un importante articolo sull’American Journal of Clinical Nutrition.
In questo paper proponevano un nuovo indicatore in grado di misurare la velocità con cui gli zuccheri contenuti in ciascun alimento determinano un aumento della glicemia, e chiamarono questo indicatore indice glicemico (IG).
L’IG, infatti, esprime solo una misura della velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento vengono assorbiti, ma non dice nulla sulla loro quantità…
Consideriamo ad esempio un tiratore scelto: conoscere solo la velocità con cui spara non è sufficiente a predire l’impatto dei proiettili, se non sappiamo anche quanti proiettili ha a disposizione.
Nemmeno il tiratore scelto più veloce al mondo, se ha pochi proiettili, riuscirà a fare una strage!
Allo stesso identico modo, l’IG ci dice quanto è veloce un alimento a “sparare” i suoi zuccheri nel circolo sanguigno, ma non ci dice quanti ne ha.
Consideriamo per esempio una carota: ha un IG relativamente elevato, di oltre 70, ma di zuccheri ne ha pochissimi; per cui, anche se assorbiti velocemente, avranno un impatto sulla glicemia irrilevante.
Per integrare le due informazioni, cioè quantità di zuccheri e velocità di assorbimento, un gruppo di ricercatori dell’Università di Harvard propose nel 1997 il concetto di carico glicemico.
Anche in questo caso, però, il dato va preso con le pinze, perché di per sé non dice nulla sul se quell’alimento fa male o meno alla salute e, soprattutto, non è direttamente correlato all’aumento della massa grassa.
L’indice glicemico ed il carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti.
L’indice glicemico fa ingrassare?
L’indice glicemico non fa ingrassare: questa è la risposta in breve, ma fra poco ti spiego il motivo.
Nel mondo reale, le persone che hanno problemi di peso e grasso corporeo sono persone che mangiano tanto (troppo) e hanno un eccesso calorico.
Queste persone, solitamente, assumono anche grandi quantità di carboidrati e zuccheri in generale (cibi spesso ad alto IG), perché abusano di bevande zuccherate, dolci, caramelle, torte e via dicendo.
Tendiamo quindi a confondere l’eccesso calorico con l’effetto degli alimenti ad alto indice glicemico in sé.
La relazione causa-effetto non è data da un alimento o una categoria di alimenti che fanno dimagrire o ingrassare automaticamente, ma dall’eccesso energetico nel complesso con un bilancio calorico positivo.
Quindi chiunque ti dica che una dieta fa dimagrire o ingrassare a prescindere da quante calorie assumi, è in malafede oppure ignora la verità.
A New York c’è una correlazione per cui quando aumenta la vendita dei gelati, aumenta anche il numero di omicidi.
Ciò non significa che ci sono degli assassini golosi per la città, ma si ha questa relazione perchè la vendita di gelati aumenta in estate, che risulta essere la stagione in cui le persone escono di più e sono più esposte.
Morale della favola: una correlazione non significa che un fattore (indice glicemico) è la causa dell’altro (aumento di peso) o viceversa (correlation is not causation).
Cibi ad alto indice glicemico: conseguenze
Inserire nella tua alimentazione cibi ad alto indice glicemico non comporta alcun effetto negativo.
È il diabetico (quindi chi ha già sviluppato dei difetti nella regolazione fisiologica della glicemia) che deve preoccuparsi di queste cose (e anche lui può comunque mangiare tutto, ma deve stare più attento alle dosi).
L’indice glicemico è un parametro pressoché inutile nel mondo reale, soprattutto per le persone sane.
- I cibi ad alto indice glicemico fanno ingrassare?
L’accumulo di grasso dipende dal bilancio calorico dell’intera dieta nel medio – lungo termine.
- Gli alimenti ad alto IG causano insulino-resistenza?
No, perché questa dipende dal complesso della dieta e in particolare dalla dieta ipercalorica che provoca un aumento di grasso corporeo.
- I cibi ad alto indice glicemico causano iperglicemia?
I cibi ad alto indice glicemico non causano per forza iperglicemia e non peggiorano per forza di cose il metabolismo dei carboidrati.
Anzi, se mangi tanti cibi ad alto indice glicemico, ma in un contesto ipocalorico, la tua glicemia potrebbe tranquillamente rimanere invariata.
Non c’è motivo quindi di evitare le patate, la zucca, anguria, carote, ecc, per via del loro IG.
In generale i nutrizionisti consigliano alimenti a basso indice glicemico e non ad alto perchè, di solito, hanno più fibre alimentari, vitamine, minerali e meno calorie. Ci sono però eccezioni come nel caso della frutta e verdura ad alto indice glicemico.
Perchè ingrasso?
Sui motivi dell’accumulo di grasso potremmo parlarne per ore, ma di base il motivo principale è il surplus calorico: assumere più calorie di quante ne consumi.
Qualsiasi (e sottolineo qualsiasi) macronutriente tra proteine, carboidrati e grassi, in un contesto di eccesso di calorie, può portare all’aumento di grasso.
Ciò significa che il bilancio energetico è un fattore molto più importante di parametri come l’indice glicemico o l’indice insulinico.
Inoltre, se vogliamo approfondire il discorso, dove viene accumulato il glucosio che assumo con gli alimenti? Nel grasso?
In uno studio del 1987 si osserva che il tessuto adiposo è responsabile dello smaltimento di meno dell’1-2% del glucosio assunto con la dieta.
È invece la deposizione di glicogeno nel muscolo e/o nel fegato a rappresentare la forma primaria di stoccaggio del glucosio. Il principale tessuto coinvolto nell’assorbimento del glucosio mediato dall’insulina è proprio il tessuto muscolare.
Fattori importanti nella dieta
Se le calorie sono un fattore fondamentale ed imprescindibile, è molto importante tenere conto anche di altri fattori come:
– Macronutrienti e micronutrienti
– Timing dei nutrienti
– Preferenze ed abitudini
– Varietà alimentare
Considerare anche tutti questi fattori fa tutta la differenza del mondo, ma senza dimenticare il bilancio energetico.
L’errore che viene fatto spesso è quello di dimenticare le calorie solo perchè si mangia “cibo sano”, ma questo errore non va fatto!
Quando ci propongono un gelato che vanta un ridotto contenuto di grassi e di zuccheri, l’obiettivo dell’industria non è farci mangiare meno grassi o meno zuccheri, ma farci mangiare più gelato.
In gergo, questo meccanismo è noto come permission: formulare i prodotti in modo tale che il consumatore si senta autorizzato a mangiarne di più.
A questa categoria appartengono innanzitutto i prodotti light, diet, fat-free, sugar-free, con solo lo 0,01 per cento di grassi, a ridotto contenuto di sodio, e in generale tutti quelli in cui sia ridotto il contenuto di calorie, zuccheri, lipidi o sale.
Il glucosio fa male?
Il glucosio, seppur la gente abbia paura dell’alto indice glicemico, non fa male di per sè: non bisogna confondere l’uso con l’abuso.
Ci sono alcuni tessuti del nostro organismo che non possono ricavare energia dai grassi: il più importante di questi è il cervello, che pur rappresentando solo il 2 per cento in peso di tutto il nostro organismo, consuma da solo il 20 per cento di tutti gli zuccheri.
Il consumo di glucosio giornaliero del solo cervello è di circa 100 g.
Ovviamente questo non significa che se non assumiamo 100 g di glucosio al giorno il cervello va in sofferenza. Il nostro corpo è in grado di produrlo da altre molecole.
Tutto questo fa capire quanto i carboidrati siano fondamentali per il nostro corpo, glucosio compreso, ma è l’eccesso a dare problemi!
Quando abbiamo troppo glucosio nel sangue facciamo danni: più resta in circolo, più si comporta come una sorta di colla legandosi ad altre molecole. Forma prodotti di glicazione con le proteine, che causano stress ossidativo e infiammazione, può compromettere indirettamente le pareti dei vasi sanguigni ecc ecc…
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero.
Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: attenzione però, perchè non devi togliere la frutta, ma limitare i cibi (spesso industriali) con zuccheri aggiunti.
Nelle liste degli ingredienti, uno qualunque dei seguenti termini indica che è stato aggiunto zucchero: zucchero, saccarosio, destrosio, zucchero invertito, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), maltodestrine, zuccheri della frutta, succo di frutta concentrato, miele, melassa.
I 5 errori delle diete comuni
Ecco quali sono i cinque errori delle diete più diffuse:
- scadenza a breve termine (4-8 settimane)
- principio dell’inclusione-esclusione
- drastico deficit calorico
- monotonia alimentare
- focus sul timing
Sulla scadenza a breve termine nulla da dire: tutti propongo diete di poche settimane/mesi mentre per lavorare sulla longevità ci vogliono anni, e non c’è un limite di tempo!
Il principio dell’inclusione-esclusione è molto comune: la dieta del momento spiega come una categoria di alimenti è miracolosa o dannosa fino a convincerti ad includerla eccessivamente o escluderla definitivamente.
I carboidrati fanno male, le proteine fanno male, i latticini, i cereali, i formaggi e via dicendo…
Puoi escludere qualche alimento dalla tua dieta ma escludere categorie intere spesso non porta alcun beneficio, a meno che tu non abbia particolari intolleranze o patologie.
Il deficit drastico riguarda un taglio eccessivo delle calorie, che se da una parte può migliorare i parametri metabolici già dopo poco tempo, dall’altra rischi di perdere troppi muscoli peggiorando la salute nel lungo periodo.
Anche la monotonia alimentare non è da sottovalutare perchè non puoi andare avanti di pasta al tonno tutti i giorni della tua vita.
Dobbiamo assumere oltre 25 mila sostanze bioattive dagli alimenti quindi via libera alla varietà alimentare!
Un altro aspetto è l’eccessiva considerazione del timing dei nutrienti: quando mangiare i carboidrati, quando mangiare le proteine, quando assumere un integratore e via dicendo.
Il quando è sempre un aspetto secondario di minore rilevanza rispetto al cosa e al quanto!
Mini-corso gratuito sulle diete
Per dimagrire al giorno d’oggi, nell’era dell’informazione, è importante non cadere nella disinformazione.
Mai come oggi riceviamo così tanti stimoli ed informazioni anche nel giro di pochi secondi, quindi risulta fondamentale riuscire a fare la giusta selezione dei contenuti che leggi, vedi o ascolti.
Per questo motivo ho creato la video-guida completamente gratuita sul mio canale Youtube riguardo alle 10 diete più famose del momento.
Fossi in te non mi farei scappare via questa video-lezione esclusiva, perché ti permette di risparmiare tempo e denaro che avresti potuto spendere nell’acquisto e nella lettura di lunghi e noiosissimi testi universitari, oppure video-corsi di centinaia e centinaia di euro.
Ecco il video completo >> COME DIMAGRIRE NEL 2024 (1000+ Diete Subito)
Ti ricordo ovviamente che, fino ad un tempo limitato, è disponibile il mio servizio di Consulenza Gratuita di 30 Minuti.
Per la prima volta non dovrai lasciare mille mila dati, non ti invierò pubblicità e non riceverai stress come nel caso di tanti professionisti che, dopo la consulenza, ti bombardano di mail promozionali.
Ti basta scrivermi all’indirizzo danieldragomir8@gmail.com e sarò felice di darti la strategia personalizzata che cambierà il tuo corpo, e se vorrai, anche la tua vita.
PREPARATI A TOGLIERE 10 ANNI ALLA TUA CARTA D’IDENTITA’
Ridurre fino al 94% la possibilità di eventi cardiovascolari gravi con un esercizio casalingo sembrava impossibile, e invece…
Il mio metodo speciale casalingo ti permette di allenarti in pochi minuti lavorando sui 4 pilastri scientifici della longevità.
Ma ecco il colpo di scena: seguire anche solo una delle risorse che ti darò potrebbe aumentare la longevità fino a 4,5 anni, mentre adottarne due potrebbe aggiungere fino a 7 anni di vita.
Il nuovo videocorso Longevity 360 può letteralmente cambiarti la vita:
- Lezioni Teoriche per non cadere nelle truffe del marketing e migliorare la tua vita
- Lezioni Pratiche per mettere subito in campo tutto ciò che impari
- Oltre 100 Slides Ufficiali e +50 Riferimenti Scientifici di Approfondimento
- Casi Studio Pratici per capire come sfruttare ogni metodo su di te
- Certificato Ufficiale Longevity attraverso il diploma ufficiale del corso
- Oltre 247 Euro di BONUS GRATUITI SE LO ACQUISTI AL PREZZO DI LANCIO
Clicca qua per visionare il corso >> Lettera di Presentazione Longevity 360
Bibliografia
D.J. Jenkins et al., Glycemic Index of Foods: A Physiological Basis for Carbohydrate Exchange, in American Journal of Clinical Nutrition, 1981
Salmerón et al., Dietary Fiber, Glycemic Load, and Risk of Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus in Women, in JAMA, 1997
Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, Klein S, Loos RJF, Mangelsdorf DJ, O’Rahilly S, Ravussin E, Redman LM, Ryan DH, Speakman JR, Tobias DK. The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022
Mårin P, Rebuffé-Scrive M, Smith U, Björntorp P. Glucose uptake in human adipose tissue. Metabolism. 1987
