Migliora la Postura e il tuo fisico con queste 6 posizioni Yoga

Migliora la postura con il corretto movimento! La cattiva postura è causata da un alto numero di fattori, molti dei quali sono collegati alla vita tecnologica dell’uomo moderno, che passa troppo tempo seduto alla scrivania o a guardare il cellulare. Queste sono le cause principali di schiena curva, spalle curve e mento protratto in avanti.

La cattiva postura

Esiste perfino un termine in inglese per descrivere questa postura sbagliata: text neck o tech neck.

Text neck è usato per descrivere la tendenza cha hanno molte persone di portare la testa in avanti e piegare il collo verso il basso, in direzione dello smartphone o tablet che stanno usando. Lo stress causato dal piegare il collo in questo modo aumenta la pressione sulla colonna vertebrale e può portare i tendini oltre ai loro limiti causando dolore e una postura sbagliata sempre più difficile da risolvere.

Al contrario di quanto si crede però, passare molto tempo al computer o a mandare messaggi non è l’unico fattore che causa la cattiva postura. Infatti può essere causato anche dalla mancanza di allenamento, o al contrario, da un allenamento sbagliato. Allenare troppo i pettorali ad esempio, senza eseguire un adeguato stretching o un senza allenare i muscoli opposti di tirata, è una delle cause più comuni di spalle chiuse e schiena curva negli atleti di body building e calisthenics.

Anche se i motivi possono essere diversi, solitamente le cause della cattiva postura sono due: muscoli della schiena e del core deboli e/o muscoli del petto che richiedono allungamento. La scarsa flessibilità dei pettorali è in effetti la causa principale della cattiva postura, in quanto la contrazione muscolare spinge le spalle in avanti e in basso, creando le caratteristiche spalle curve.

Non solo la cattiva postura è antiestetica, ma è anche causa di mal di schiena e incide sulla qualità della nostra respirazione. Molte persone pensano che il respiro e la postura siano due cose ben distinte fra di loro, ma sono in realtà dipendenti l’una dall’altra. Una buona postura è necessaria per consentire al nostro corpo di mantenere una respirazione ottimale. Una curvatura eccessiva della zona alta della schiena (cifosi) e una rotazione interna delle spalle, possono causare la depressione dello sterno. Questo fa si che durante l’inspirazione lo sterno non riesca ad espandersi e che la cassa toracica abbia un limitato range di movimento. Alcune persone possono anche trovare difficolta a respirare per colpa di un’eccessiva curvatura del collo (lordosi della cervicale), a causa della compressione sulla laringe.

Se sei una delle tante persone che soffre di cattiva postura a causa della mancanza di stretching, in questo articolo voglio mostrarti 6 pose dello yoga che puoi usare per aprire petto e spalle.

Migliora la postura con le corrette pose dello Yoga

Yoga e calisthenics sono due discipline strettamente collegate. Lasciamo per un attimo da parte la parte spirituale dello yoga e concentriamoci solamente sulla parte fisica: sia yoga che calisthenics sono praticati a corpo libero, sviluppano forza, mobilità e resistenza cardio-vascolare. Non solo sono due discipline simili, ma sono complementari. Spesso infatti lo yoga non sviluppa la forza muscolare quanto il calisthenics, mentre il calisthenics non si concentra sulla flessibilità tanto quanto la pratica dello yoga. Lo yoga è un metodo efficace per migliorare la postura, in quanto massaggia il sistema scheletrico che supporta la crescita e la densità delle ossa, mentre riduce la tensione di muscoli e tendini.

Se non pratichi yoga, puoi semplicemente aggiungere questi esercizi al tuo riscaldamento o al tuo defaticamento, oppure puoi farli durante la tua giornata ogni qual volta hai 10 minuti a disposizione. Anche se hai poco tempo a disposizione, cerca di aggiungere questi esercizi alla tua routine quotidiana: occupano poco tempo e vedrai grandi risultati!

1. Il Gatto e la Mucca

Per eseguire questa posa inizia a quattro zampe, con i palmi delle mani ben appoggiati a terra. Ora china la testa, guardandoti l’ombelico. Inizia a curvare le spalle, la zona toracica, la zona lombare e infine porta il bacino in dentro. Spingi bene in alto, come se volessi separare le spalle fra di loro. Questa è chiamata la posizione del gatto. Da qui porta ora il bacino in fuori, inarca la zona lobare, abbassa il torace e le spalle e infine alza la testa. Questa è la posizione della mucca. Le due posizioni vengono solamente eseguite insieme e unite dalla respirazione. Puoi usare queste due pose per iniziare a capire come si usa la respirazione nello yoga: inspira quando sei nella posa della mucca, quandi quando il tuo petto è aperto, e espira quando sei nella posa del gatto, quando il tuo petto è chiuso. Quando esegui questi esercizi non farli a caso, ma presta attenzione a ogni singolo muscolo che stai muovendo. Passa da una posizione all’altra per 10 volte.

Postura Gatto

Postura Mucca

2. Table Top

Per eseguire questa posizione siediti a terra con le gambe piegate e le mani dietro di te, con le dita bene aperte rivolte verso il tuo corpo. Appoggia i piedi per terra, aperti alla larghezza delle spalle. Ora spingi verso il basso con i piedi e le mani e solleva il bacino. Guarda in alto, senza lasciar cadere la testa all’indietro. Contrai i glutei e continua a sollevare il bacino, tenendo il corpo dritto. Evita di estendere eccessivamente i gomiti. Per rendere questo esercizio più facile puoi puntare le dita delle mani all’esterno o all’indietro, invece che verso di te. Se hai infortuni ai polsi puoi appoggiare il pugnio chiuso a terra, invece che la mano, oppure puoi impugnare delle parallele o dei pesetti, in modo da togliere la pressione dal polso. Mantieni per la posizione per 30 secondi, scendi e ripeti una seconda volta.

Table Top Yoga

3. Cobra + Twisted cobra

Per eseguire questo esercizio stenditi a terra in posizione prona, con il mento appoggiato a terra. Appoggia il palmo delle mani a terra, di fianco alle tue spalle. Ora spingendo con le mani a terra, alza la testa e il petto, inarcando la schiena. Apri bene il petto e mantieni le spalle basse, guarda dritto di fronte a te. Se senti dolore alla bassa schiena puoi aprire leggermente le gambe. Mantieni questa posa per 30 secondi, scendi e ripeti.

Cobra

Variazione: una variazione di questa posa è il Twisted Cobra. Per eseguirlo parti da un cobra normale e guarda dietro alla spalla sinistra, e poi dietro la tua spalla destra, ruotando la colonna vertebrale. Non spostare le mani e continua a tenere il petto aperto.

Twisted Cobra

4. Puppy pose

Questa posizione è la mia preferita in assoluto per aprire il petto. Se non avete tanto tempo a disposizione e riuscite a fare solo un esercizio, scegliete questo. Per eseguirla partite con mani e ginocchia a terra. Fate scivolare le mani in avanti, mantenedo il bacino alto. Appoggiate la fronte, il mento o il petto a terra, a seconda di quanto siete flessibili. Respirate profondamente e lentamente, cercate di scendere il più possibile. Prestate molta attenzione alla respirazione: se il vostro respiro è corto manderete al cervello un segnale di panico e i vostri muscoli tenderanno ad irrigidirsi, ottenendo l’effetto opposto. Mantenete la posa per 30 secondi, sciogliete e ripetete.

Puppy Pose

Variazioni: Se siete già piuttosto flessibili potete rendere questa posizione più difficile mettendo mani e avambracci su un rialzo e spingendo verso il basso. Potete fare questo esercizio anche in piedi. Per eseguilo mettetevi di fronte a un muro, appoggiateci i palmi delle mani, piegate le ginocchia e spingete il petto verso il muro.

5. La Locusta

Per eseguire questo esercizio mettetevi in posizione prona, con la fronte appoggiata a terra. Portate le braccia dietro di voi e incrociate le dita. Spingendo con le mani indietro, alzate il petto da terra. Tenete per 30 secondi, riposate e ripetete.

Locusta Pose

Variazione: una variazione di questa posa è l’esercizio che nella ginnastica artistica è chiamato Superman. Mettetevi in posizione prona, con le braccia stese davanti a voi. Ora spingete verso l’alto, sollevando le gambe e le braccia da terra. Il petto si solleverà di conseguenza. State attenti a non sollevare solamente il petto: sono le braccia che devono guidare il petto verso l’alto. Mantenete il collo in posizione neutrale e lo sguardo a terra.

6. Shoulder stretch

Questa posizione è ottima, come il nome indica, per aprire e allungare i muscoli delle spalle. Per entrare in questa posa, sdraiati a terra in posizione prona. Allarga le braccia formando una T. Da qui porta la mano sinistra vicino al petto, con il palmo della mano appoggiato a terra. Spingete con la mano destra a terra e sollevate la parte sinistra del vostro corpo. Piegate la gamba sinistra e portatela all’esterno della vostra gamba destra. Continuate a rotolare verso destra, fino a che sentite un leggero stretching alla vostra spalla destra. Andate sempre più a fondo, mantenedo il vostro respiro calmo, facendo attenzione a non sentire alcun dolore. Ricordatevi che lo stretching deve essere scomodo, ma non doloroso. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete dall’altra parte.