Vuoi perdere grasso sulla pancia ma non conosci i migliori esercizi? Se non usi questi non dimagrirai mai!
Pensavo fosse finita dopo anni di studio all’università in cui non capivo quali fossero gli esercizi per il dimagrimento femminile.
Finalmente dopo anni di teoria e pratica sul campo, con oltre 146 allievi trasformati fisicamente col Team Miletto, ho la risposta.
Se vuoi cambiare definitivamente il tuo corpo candidati ora al mio speciale servizio di Coaching >> Candidatura Coaching Miletto
Come perdere grasso addominale
Per perdere grasso addominale devi tenere conto di questi tre fattori fondamentali:
- Deficit calorico; ossia bruciare più calorie di quelle in entrata
- Valutare i feedback; ossia misurarti e fotografarti ogni 4 settimane
- Aderenza a lungo termine; perchè il grasso ostinato richiede tempo
Le regole di base sono queste, poi è ovvio che il punto cruciale è adattarle ad ogni singolo caso: quanto deficit calorico, per quanto tempo e come evitare il blocco del dimagrimento?
L’errore più grande nella maggior parte delle donne è quello di mangiare con gli occhi.
No, non sono impazzito, intendo dire che non devi confondere la quantità di cibo con la quantità di calorie.
Un pugno di frutta secca può avere circa 150 kcal, le stesse contenute in tre mele!
Devi ovviamente valutare come risponde il tuo corpo perchè non tutti siamo uguali e rispondiamo in modo più o meno diverso.
Se in un mese hai perso solo 0,3 cm di girovita può essere il caso di cambiare strategia, ma anche se hai perso troppi cm assieme a molto muscolo sei nella strada sbagliata!
Le linee guida affermano che devi perdere lo 0,5-1% del tuo peso corporeo ogni settimana.
Il deficit energetico: un’arma a doppio taglio
Per perdere grasso si parte sempre dal deficit energetico, fattore che può essere il tuo successo oppure il tuo completo fallimento.
Devi trovare il momento e il metodo giusto per applicare questo deficit: se arrivi da mesi di restrizione e stress, tagliare ulteriormente può essere un disastro!
Un individuo riesce a reggere un deficit calorico anche se moderato per 4-8 settimane. Dopo deve riprendere a mangiare “normalmente”. Questo cosa vuol dire? Che dopo le settimane indicate fate una pausa di 7-14 giorni dove tornate al vostro conteggio calorico iniziale.
Questo periodo, più o meno lungo a seconda di quanto è durata la restrizione, vi permetterà di rialzare l’ormone leptina facendo ripartire il metabolismo. Farete 2-4 volte questo percorso per una durata complessiva di 20-30 settimane.
Con un deficit calorico troppo spinto rischi di:
- Perdere troppa massa muscolare
- Creare un blocco metabolico
- Riprendere i chili persi
- Amenorrea secondaria
Quest’ultima condizione, ovvero la scomparsa prolungata del ciclo mestruale, può essere dovuta a varie cause…stress, un apporto calorico ridotto o la presenza di disturbi alimentari, oppure un esercizio fisico eccessivo rispetto alle calorie introdotte con la dieta.
Così come allenarti di più non significa per forza ottenere di più, anche mangiare di meno non significa per forza avere meno problemi.
Quali sono i migliori esercizi?
I migliori esercizi per perdere grasso per una donna sono i multiarticolari:
- Panca
- Squat
- Stacco
- Ecc…
Questi non solo ti permettono di bruciare più calorie rispetto agli esercizietti con elastici, ma con una maggior possibilità di carico stimolano il mantenimento della massa muscolare.
Il lavoro muscolare di forza a parer mio è d’obbligo per chi vuole dimagrire efficacemente.
Gli esercizi composti (squat push press, burpees) secondo me sono una variante interessante, che però non deve sostituire le prime due categorie in modo completo.
Ricorda anche di allenare tutti i muscoli del corpo in modo proporzionato, altrimenti bruci solo calorie ma peggiori altre situazioni.
Per esempio fare troppi esercizi mirati per l’addome rischia di peggiorare l’assetto del bacino, con il rischio del sedere piatto salutando i glutei sodi e formosi!
Non esiste alcun esercizio miracoloso per raggiungere il tuo obiettivo, ma devi sempre guardare il piano di allenamento nel suo complesso.
Molte donne inoltre tendono ad allenare quasi solo la parte bassa, specialmente se hanno un fisico a pera, ma questo non va fatto perchè:
- Lavorare sempre e solo sui punti deboli, magari con serie stressanti portate all’ esaurimento, avrà come effetto quello di peggiorare la ritenzione, quindi allena anche braccia e tronco per migliorare la circolazione
- Si aumentano le sproporzioni tra tronco e gambe e peggiorando la postura sembrare i fianchi più larghi rispetto alle spalle, aggravando la percezione della ritenzione e la resa estetica dell’intero corpo
Come bruciare 1000 calorie al giorno?
Se ti ha suscitato curiosità l’idea di arrivare a bruciare mille calorie al giorno, lasciati dire una cosa: non è detto che sia utile per te!
La spesa energetica del tuo corpo deve essere:
- Minore se hai pochi chili in eccesso (1-6 kg)
- Media se hai abbastanza chili in eccesso (6-12 kg)
- Maggiore se hai tanti chili in eccesso (12/15 o più kg)
Se cerchi l’attività che ti faccia consumare più calorie una delle più quotate è la corsa, con ben 1 kcal per 1 kg di peso corporeo ogni 1 km di corsa.
In realtà però devi considerare in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Se invece vai ad agire guardando le cose più in grande è tutto più facile: oltre a correre puoi mangiare meno ed aumentare il movimento fisico quotidiano al di fuori dello sport.
Per gli esercizi focalizzati sugli addominali ho una brutta notizia: consumano meno calorie.
Il motivo è reclutamento di solo 4-5 muscoli principali (o poco più) durante questi esercizi, mentre durante la corsa attiviamo in modo più rilevante decine e decine di muscoli!
Ma allenare l’addome in modo specifico ed equilibrato può non solo darti vantaggi su quasi tutti gli altri sport, ma anche migliorare la qualità della tua vita.
Challenge addominali 2024
Vuoi perdere grasso senza andare in palestra con soli 20 minuti di allenamento al giorno ed un’alimentazione semplice ma fondamentale?
Finalmente il Coach degli italiani ha sfornato la programmazione di allenamento definitiva sugli addominali, la Challenge Addominali 2024!
Avere addominali scolpiti oggi è un obbiettivo che tutti possono raggiungere, anche nella metà del tempo che ti eri prefissato, sfoggiando così addominali scolpiti e sexy da far invidia!
E non ha nulla a che fare con strani “allenamenti ormonali”, workout per somatotipo o maratone sul tapis roulant…
Questi metodi appena citati non sono così efficaci come il marketing o le palestre vogliono farti credere.
Infatti la nostra sfida è equilibrata, sostenibile, efficace e mirata sulle tue caratteristiche ed obiettivi!
Oltre che essere super veloce, può essere eseguita ovunque: al parco, in casa, in palestra, in ufficio…
Ti basterà solo una connessione ad Internet e potrai accedere dal tuo smartphone, tablet o computer.
Troverai anche una guida alimentare dettagliata e facile da seguire ovviamente!
Perchè se accetti la sfida e vuoi risultati incredibili nei prossimi 30 giorni devi anche attuare determinate scelte nutrizionali per ottenere il massimo dal tuo corpo.
Avrai anche la garanzia speciale “Addome Perfetto o Rimborsato”!
Hai 60 giorni di tempo per provare la “Challenge”…
E se dopo aver provato tutti i workout non rimarrai a bocca aperta per la sorprendente trasformazione del tuo addome…
Potrai chiedere il rimborso fino all’ultimo centesimo senza dover dare spiegazioni!
Se vuoi scoprire tutti i dettagli clicca subito qui >> Challenge Addominali 2024
Scheda pratica
Per perdere grasso voglio darti una scheda di allenamento efficace, pratica e soprattutto senza attrezzi.
Il mio consiglio è, se potrai, acquistare in futuro almeno una coppia di manubri per allenarti in casa nel migliore dei modi.
1°workout 4×20 M.R. rec. 1’+ Rest Pause 10+x+x+x Svolgi il ponte in camminata con con 4serie da 20ripetizioni con recupero 1minuto.
A seguire un rest pause con crunch libretto in cui svolgi 10 ripetizioni e poi nelle successive serie
esegui tutto quello che riesci.
Terminata questa serie di rest pause passi ai classici crunch. Esegui il crunch braccia tese con il 4×20 e poi esegui il rest pause con il crunch inverso.
2°workout Sforzi ripetuti 5×12 rec. 1’ + 50reps Eseguirai 5 serie
da 12 ripetizioni di burpees e successivamente flappers con 2 bottiglie. Nel finale esegui 50 ripetizioni totali di crunch bicicletta e crunch laterale.
3°workout Ladders (4-8-12-16-20-16-12-8-4)x2 rec. 2’ Esegui in questa seduta un lavoro a scaletta con i classici crunch normali e crunch inverso.
Parti da 4 ripetizioni, pausa di circa 10secondi, esegui altre 8 ripetizioni, pausa di circa 10secondi e continui così fino ad ultimare tutte le ripetizioni indicate. Pausa di 2 minuti e ripeti il tutto per 2 volte a esercizio
Coaching esclusivo
Se sei stanco di provare e riprovare a raggiungere i tuoi obiettivi fisici ma senza riuscirti, ho una grande notizia per te: hai il coraggio di cambiare?
Nel link qui in fondo trovi tutti i dettagli sia per i video-corsi che per il servizio di coaching al termine della pagina >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO
Ottenere il fisico dei tuoi sogni sarà possibile grazie alla speciale periodizzazione nutrizionale del nostro nutrizionista e al piano di allenamento esclusivo cucito sul tuo corpo.
Abbiamo creato un metodo così efficace che non potrai più farne a meno.
Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92%.
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.
Devo continuare ad elencarti altri mille motivi per non perdere questa irripetibile opportunità?
Corri subito per prenotare uno degli ultimi posti disponibili >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO
Un regalo per te…
Ora voglio regalarti un mese intero di allenamenti a corpo libero (per un livello intermedio) grazie al mio manuale digitale in PDF “Mesociclo Completo Calisthenics – Fino all’Ultima Ripetizione”.
Il corpo libero è bello perché contiene esercizi particolari e molto curiosi da mettere in pratica, ma immagina fare tutto questo con delle tecniche di allenamento speciali.
Ho creato proprio per te un percorso di 30 giorni di allenamento calisthenico con le migliori metodologie di allenamento per un fisico forte, tonico ed armonioso.
Qua sotto ti lascio il link per accedere direttamente ed immediatamente al PDF scaricabile con tutte le spiegazioni e le schede dei workout.
Le 3 tecniche speciali che useremo saranno la 20 Reps di Chris Shugart, il Drop Super Set ed infine il 3/50 Method di Paul Carter…Diventerai un mostro senza rendertene conto!
CLICCA QUI PER SCARICARE IMMEDIATAMENTE IL MANUALE PDF >> Programma Completo Calisthenics
Conclusioni per perdere grasso
Mi dispiace se pensavi di trovare un articolo con la soluzione miracolosa per tutti i tuoi problemi, ma sono contento se sono riuscito a farti aprire gli occhi e darti spunti interessanti.
Devi giocarti bene le carte che hai, perché spesso la partita conta più delle armi a tua disposizione all’inizio del match.
Essere predisposti a qualcosa spesso significa che sei portato ad avere un certo comportamento, ma sarà poi quest’ultimo a determinare il risultato finale.
Ed il comportamento a tavola può essere modulato, appreso, cambiato, migliorato ed ottimizzato.
Pensa che solo il 5% di tumori nel mondo è dato da cause genetiche mentre il 95% da cause ambientali (come e dove vivi per esempio).
Non mollare, impegnati al massimo, e se avrai bisogno di un consiglio scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
