Ti alleni e vuoi sapere 3 regole d’oro che probabilmente non sai per allenarti sul serio? Ecco l’articolo che fa per te!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi ti spiegherò tre regole che assolutamente devi sapere se vuoi allenarti al meglio.
Regola 1: non basta allenare tutti i muscoli per avere equilibrio
Tra le prime regole è fondamentale per sapere che tutto ciò che fai deve tenere conto delle tue caratteristiche. Per avere un’armonia estetica e funzionale si pensa spesso che basta allenare tutti i muscoli del nostro corpo.
Questo fattore è importante ma da solo non è determinante.
Ti faccio subito un esempio pratico. Chi si allena da un po’ di tempo, sa bene che allenare solo o soprattutto una determinata parte del corpo porta col tempo a degli scompensi di forza tra i vari muscoli.
Questo si traduce in un accorciamento eccessivo dei muscoli allenati rispetto ai muscoli meno allenati. La postura, determinata anche dallo stato di contrazione dei muscoli, può peggiorare.
Se prendiamo come riferimento l’uomo medio in palestra, vedremo che allena quasi sempre i muscoli del petto. Se gli si fa notare questa cosa, lui potrebbe pensare di allenare anche il dorso per compensare. In realtà, questo può addirittura peggiorare il problema!
Sia il muscolo gran pettorale che il gran dorsale, nonostante il primo faccia parte dei muscoli di spinta e il secondo di tirata, sono entrambi degli intrarotatori dell’omero. Di conseguenza, allenando troppo questi muscoli, potresti andare incontro ad un atteggiamento in chiusura di spalle per la funzione intrarotatoria di questo muscoli.
Le regole per avere equilibrio tra i muscoli
Riportando l’esempio precedente, allenare eccessivamente il petto e il dorso può portarti a “chiudere le spalle”, perché muscoli come gran pettorale e gran dorsale sono forti intrarotatori.
Per trovare il giusto equilibrio tra i muscoli ti consiglio di fare queste tre cose:
- Test di flessibilità muscolare
- Allungamento dei muscoli accorciati
- Rinforzo dei muscoli antagonisti
I test di flessibilità muscolare ti permettono di individuare un’eventuale retrazione di un muscolo/gruppo muscolare. Se anche tu come la maggior parte delle persone stai seduto alla scrivania per molto tempo, ti consiglio di testare i seguenti muscoli:
- Ischiocrurali (stando seduti perdendo la curva lombare i muscoli posteriori della coscia col tempo possono rimanere contratti)
- Gran Pettorale (la posizione da scrivania con le spalle anteposte può accorciare questo muscolo)
Allungare i muscoli accorciati è spesso più utile che rinforzare i muscoli antagonisti. Prendendo come esempio il gran pettorale che è un forte muscolo intrarotatore, andare a rinforzare i deboli extrarotatori (come il piccolo rotondo, il sovraspinoso e il sottospinoso) probabilmente non è utile quanto allungare i muscoli del petto.
La scelta ideale, come ci conferma un articolo del 2018 (Yoo WG et al.), sono degli esercizi che contemporaneamente allungano il muscolo accorciato e rinforzano i muscoli antagonisti.
Questi esercizi fanno parte dello stretching attivo: allungare un muscolo tramite la contrazione del suo muscolo antagonista.
In questo modo, sarà più semplice mantenere un equilibrio muscolare.
Regola 2: eseguire gli esercizi a ROM completo
Nella lista delle regole, questa è fondamentale secondo il mio parere per chiunque si alleni. Uno tra gli obiettivi principali di chiunque si alleni è l’esecuzione dell’esercizio nel completo range di movimento fisiologico permesso dalle articolazioni.
Ovviamente, non tutti i soggetti e non tutti gli esercizi possono essere cambiati da un momento all’altro per essere eseguiti in full ROM. Ogni esercizio deve essere gradualmente portato al massimo range articolare, considerando l’opzione di inserire sedute specifiche di mobilità per le parti carenti di questa qualità.
Penso che prima di aumentare in modo consistente i carichi, bisogna dare la precedenza a lavori di mobilità articolare e flessibilità muscolare.
Ecco perché eseguire esercizi in full ROM
Questa regola del dare più importanza all’ampiezza dei movimenti rispetto alla forza non è soltanto una mia idea, ma è stata soprattutto l’idea della biomeccanica del nostro corpo fin dall’antichità.
Se consideriamo le nostre articolazioni come un fulcro e i nostri muscoli come delle forze che possono vincere delle resistenze per permettere il movimento, allora possiamo creare delle leve (in questo caso leve anatomiche).
Studiando le leve del corpo umano, si è notato che gran parte di queste (soprattutto degli arti) sono di terzo genere, cioè svantaggiose dal punto di vista della forza richiesta per affrontare le resistenze da vincere.
Le leve di terzo tipo però, hanno un vantaggio: se da una parte la forza non è a loro favore, dall’altra permettono movimenti dinamici, rapidi e di grande ampiezza.
Ecco perché eseguire esercizi in full ROM: siamo stati progettati per eseguire movimenti molto ampi piuttosto che per sollevare grandi carichi.
Regola 3: studia ogni giorno per migliorare
Questa terza ed ultima tra le 3 regole d’oro è sicuramente la più importante di tutte. Lo studio nell’ambiente fitness è perseguito solamente da chi lavora in questo mondo, ma penso che dovrebbe essere esteso a chiunque si avvicini.
Credo sia importante in primis per farti capire subito quando un contenuto sia valido e quando no. Per studio non si intende passare ore ed ore ad informarsi, ma anche solo attraverso i video di pochi minuti di professionisti come Umberto Miletto.
Se ti piace maggiormente la lettura, i miei articoli vengono letti in circa 5 minuti o poco più.
Leggere ogni giorno un articolo valido, oppure informarsi ogni giorno attraverso un video di un esperto, può darti dei progressi nel tempo che forse pensavi impossibili.
Come dico spesso, nell’era dell’informazione c’è anche tanta disinformazione. Per questo devi fare una selezione tra gli articoli che leggi ed i video che trovi sul web.
3 regole per riconoscere un contenuto valido
Riguardo per esempio agli articoli, ti do 3 semplicissime regole per verificare se un contenuto è valido:
- Controlla se le idee di base corrispondono ai libri di testo affermati
- Controlla se è presente una bibliografia da consultare in fondo all’articolo
- Discutine personalmente con gli esperti del settore
I testi accademici possono confermare o smentire un articolo. Le idee di base che trovi in un articolo possono essere consultate con le informazioni dei libri universitari.
Per esempio, se riguardo a questo articolo volessi constatare la veridicità delle informazioni sui muscoli che ti ho dato, un ottimo libro può essere “Anatomia Umana, edizione VII Frederic H. Martini”.
Se domani invece trovi un articolo che ti parla di creme dimagranti, puoi consultare un testo accademico di fisiologia umana per comprendere che i meccanismi di dimagrimento sono ben altri che una semplice crema spalmata sul corpo.
La bibliografia è l’elenco di libri o agli articoli ai quali si è fatto riferimento per scrivere un articolo. Nel mondo del fitness questo è fondamentale da parte dell’autore per fornire delle basi scientifiche ai suoi contenuti, e fondamentale da parte del lettore per riuscire ad approfondire eventualmente un argomento.
Generalmente, gli articoli attendibili contengono una bibliografia da consultare per verificare e consultare il contenuto esposto.
Discutere infine di un argomento con degli esperti del settore può essere a tuo vantaggio. Spesso abbiamo bisogno di informazioni specifiche per colmare i nostri dubbi che solo un esperto può risolvere. Le informazioni che si trovano su internet sono spesso ridotte all’essenziale, dato che la maggior parte delle persone vuole imparare in tempo zero. Ciò può soddisfare l’utente medio, ma forse non chi vuole arrivare fino in fondo in qualcosa.
Attraverso i vari link social e email che puoi trovare in fondo ai blog di internet, puoi entrare in contatto con professionisti che, se veramente professionisti, sapranno risolvere i tuoi dubbi o indicarti chi di competenza possa farlo.
Conclusioni
Io ti ringrazio molto per la tua attenzione e spero di esserti stato utile attraverso questo regole che considero d’oro. Se vorrai farmi qualsiasi domanda, puoi scrivermi pure sul mio profilo Instagram>> Daniel Dragomir
Bibliografia
Yoo WG. Comparison of the effects of pectoralis muscles stretching exercise and scapular retraction strengthening exercise on forward shoulder. J Phys Ther Sci. 2018 Apr;30(4):584-585. doi: 10.1589/jpts.30.584. Epub 2018 Apr 20. PMID: 29706711; PMCID: PMC5909007.
Anatomia Umana, edizione VII Frederic H. Martini
