Per cominciare al meglio la nuova stagione devi partire con il piede giusto. Ecco perché i set regressivi fanno al caso tuo!
Sono Daniel Dragomir, coach di Calisthenics, ed oggi ti darò tutto ciò di cui hai bisogno per cominciare alla grande la new season!
Cosa sono i set regressivi
I set regressivi sono una tecnica ideale per riprendere gli allenamenti oppure per incominciarli da zero.
Il principio sul quale si basa questo metodo è detto Progressive Overload, cioè sovraccarico progressivo.
La tecnica consiste nell’andare ad aumentare, in modo programmato, i carichi dell’allenamento settimana dopo settimana. In contemporanea, dovrai diminuire le serie man mano che aumenta il carico.
Attraverso un mesociclo strutturato in questo modo, riuscirai ad adattare il tuo corpo ai mesocicli di allenamento successivi.
Titans Bodybuilding con i set regressivi
Il Titans Bodybuilding è la nuova programmazione 2022-2023 di Umberto Miletto, per ottenere un vero fisico da titani.
All’interno non troverai solamente mesi e mesi di programmi stile Bodybuilding con manubri e bilancieri, ma anche mesi e mesi in stile Calibuilding: potrai allenare la parte alta con il corpo libero e la parte bassa con la pesistica.
Nonostante avrai a disposizione delle programmazioni adattabili alle tue esigenze (multifrequenza, monofrequenza, 3 o 4 sedute alla settimana…) la logica unica del Titans resta sempre la stessa.
Tanto per dirne una, il primo mesociclo di ogni singola programmazione è dedicato all’adattamento anatomico: questa fase ti permette di adattarti per mesocicli successivi dove sarà richiesta una maggiore forza.
Il metodo dei set regressivi fa parte proprio del primo mesociclo di adattamento anatomico che potrai trovare in Titans Bodybuilding, al quale puoi accedere o approfondire le tecniche utilizzate cliccando qua di fianco >> Pagina di presentazione di Titans
Le caratteristiche da rispettare per i set regressivi
Nei set regressivi non basta diminuire le serie settimana dopo settimana. Guardando questa tecnica in modo completo, ogni settimana del mesociclo dovrai:
- Abbassare le serie
- Abbassare le ripetizioni
- Aumentare il recupero
Sfruttando questa logica, potrai usufruire al meglio della tecnica utilizzata senza rischiare di strafare.
Cosa dice la scienza?
I set regressivi basati sul progressive overload (sovraccarico progressivo) sono stati studiati anche dalla letteratura scientifica.
Uno studio pubblicato nel 2014 (Kraemer et al.) afferma che, un’adeguata programmazione negli allenamenti contro resistenza come Calisthenics e Bodybuilding, deve contenere:
- Sovraccarico progressivo
- Variazione
- Specificità
Il sovraccarico progressivo è importante non solo per aumentare la forza, ma anche per preparare il corpo ai mesocicli di ipertrofia dove il carico degli esercizi sarà medio-alto.
Anche la variazione degli altri parametri dell’allenamento oltre il carico risulta fondamentale. Modificare in modo logico e periodizzare la densità dell’allenamento, il volume, le serie, le ripetizioni ed il recupero è importante per raggiungere i migliori risultati.
Anche la specificità dell’allenamento deve essere appropriata al proprio sport e al proprio obiettivo. Se devo gareggiare in una gara di Calisthenics su trazioni, dips e muscle up, è più corretto allenarsi su questi esercizi a corpo libero piuttosto che allenarsi con la pesistica.
Nonostante i muscoli agonisti degli esercizi possono essere quasi gli stessi, il corpo libero richiede schemi motori più complessi, oltr al fatto che attiva muscoli stabilizzatori spesso non reclutati in alcuni esercizi del bodybuilding.
Come impostare la scheda con i set regressivi
Per impostare una scheda di adattamento anatomico devi considerare diverse questioni. Innanzitutto, potresti scegliere una scheda Full Body che alleni tutto il corpo, per un condizionamento generale di tutti i muscoli.
Come linea generale, potresti iniziare con un 5×15 con circa un minuto di recupero tra ogni serie per ogni esercizio (per la prima settimana). Userai in questo caso delle versioni semplici degli esercizi (se a corpo libero) o dei carichi accessibili con manubri o bilancieri (se bodybuilding).
Le tre settimane successive puoi gradualmente diminuire le serie (4-3-2), diminuire le ripetizioni (12-10-8), aumentare il tempo di recupero (1’15”-1’30”-1’45”) aumentando contemporaneamente i carichi o inserendo esercizi più difficili.
Set regressivi con l’allenamento a tempo
I set regressivi possono essere benissimo applicati con l’allenamento a tempo. Al posto delle ripetizioni classiche avrai il tempo di lavoro, ma gli altri parametri seguono la stessa logica spiegata precedentemente.
Al posto delle alte ripetizioni avrai un tempo di lavoro più elevato, e settimana dopo settimana andrai a diminuire il tempo di lavoro per aumentare i carichi.
Questo metodo a tempo risulta vincente per chi non riesce a dedicare molto tempo ai suoi allenamenti e non può rischiare di andare oltre con i tempi del workout: in questo modo già prima di iniziare la seduta sai precisamente quanto tempo ti richiederà.
Schede Calisthenics a tempo con set regressivi
Qui di seguito ti regalo un mesociclo stile Calisthenics con il metodo dei Set Regressivi, per poter iniziare al meglio la tua stagione!
Avrai tre sedute a settimana. Ogni settimana lavorerai con serie, tempi di lavoro e tempi di recupero differenti.
Settimana 1 – 5×40”+60” (5 serie da 40 secondi di lavoro alternati a 60 secondi di recupero per ogni esercizio)
Settimana 2 – 4×30”+75”
Settimana 3 – 3×25”+80”
Settimana 4 – 2×20”+90”
Puoi usare l’app SmartWOD per gestire l’allenamento a tempo della tua seduta. Tra ogni cambio esercizio inserisci come recupero 1 minuto oppure 1 minuto e 30.
Ogni esercizio che troverai nelle schede, sarà l’esercizio che devi riuscire a fare entro l’ultima settimana. Partirai quindi le prime settimane con versioni più semplici (ginocchia o piedi in appoggio, mani su un rialzo o diminuendo l’inclinazione dell’esercizio e così via).
Se sei forte, puoi inserire anche versioni più difficili degli esercizi proposti (versioni dell’arciere, con zavorra, monobraccio ecc…).
Settimana dopo settimana aumenterai il carico aumentando la difficoltà dell’esercizio e rispettando i tempi indicati precedentemente.
Se vuoi scaricare le schede in formato PDF clicca qua >> MESOCICLO ADATTAMENTO ANATOMICO CALISTHENICS
Usare SmartWOD per l’allenamento a tempo
Dal punto di vista pratico, per impostare i tempi dell’allenamento con SmartWOD senza più toccare il telefono durante la seduta, segui le indicazioni:
- Entra nell’app
- Entra nella sezione Tabata
- Rounds: il numero di serie per esercizio, se sei nella prima settimana inserisci 5
- Work: il tempo di lavoro, se sei nella prima settimana inserisci 40 secondi
- Rest: il tempo di recupero tra le serie dell’esercizio, nella prima settimana inserisci un minuto
- Sets: potresti leggerlo come il numero di esercizi da applicare con le tempistiche precedenti, nel nostro caso 8 esercizi a seduta
- Rest: in fondo alla schermata, questo numero significa il tempo di recupero da inserire ad ogni cambio esercizio (nel nostro caso 1 minuto)
Dopo aver inserito questi dati, clicca su START TIMER. Fino alla fine dell’allenamento potrai anche non toccare più il telefono e non potrai distrarti allungando il recupero, perchè il tuo timer terrà conto di ogni secondo della tua seduta!
Conclusioni
Spero che questo articolo ti sia piaciuto e soprattutto ti sia stato utile! Sono sicuro che queste schede possono darti la base giusta per incominciare il tuo percorso di allenamento a corpo libero.
Se comunque vuoi una programmazione completa per il Bodybuilding o per il Calibuilding, contenente tutto ciò di cui hai bisogno per la più grande stagione di allenamento di sempre, puoi accede al link qua di fianco per sapere tutto su Titans Bodybuilding >> Pagina di presentazione Titans
E per qualsiasi altra info, sia sull’allenamento che sulle schede, contattami pure su Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Puoi anche scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com e sarò felice di aiutarti!
Bibliografia
Kraemer, William J., Nicholas A. Ratamess, and Duncan N. French. “Resistance training for health and performance.” Current sports medicine reports 1.3 (2002): 165-171.
